ייעוץ תחילפי גבינה

[מתאמן מתמיד]

שלום לכולם,

אני מחפש תחליפים לחלבון שלא יבוא מגבינה (וממוצרי גבינה כמובן) מסיבות אישיות.
באופן כללי חשבתי להכין הרבה קטניות (עדשים ושעועית) ולאכול עם דגנים (בעיקר אורז), זה בנוסף כמובן לבשר\ביצים\דגים בלי קשר (אשמח לשמוע על עוד מקורות עתירים בחלבון מלא שלא ציינתי פה)
הבעיה העיקרית שלי היא בבוקר, מה לאכול בבוקר?
כמובן שלא משהו כבד, משהו קליל יחסית כי אין לי הרבה זמן בבוקר להתחיל להכין ולאכול (אני יכול להכין לילה לפני אם צריך העניין שיישאר טעים או לפחות אכיל), חשבתי על ביצים אבל אני בדרך כלל אוכל ביצים בערב ואם אני אוכל בבוקר (נגיד 2-3 ביצים) ייצא שאני יאכל 5-6 ביצים ביום וזה כבר מוגזם, באופן כללי גם אם מדי פעם אני יאכל ביצים בבוקר צריך לגוון עם עוד דברים.

** לא שייקים
** המטרה הכללית היא מסה קלילה של 3-4 קילו (למרות שזה לא באמת משנה מסה או חיטוב עדיין צריך חלבונים)

אשמח לעצות שלכם, תודה הרבה.

 

[Vegeta]

חביתת חלבון/פסטרמה/טונה.
אפשר לשלב עם יוגורט(לא הבנתי אם אתה נגד גבינה או מוצרי חלב בכללי)/שיבולת שועל/טוסט נקניק כלשהו.
יש גם הרבה מתכונים באינטרנט לפנקייק חלבון גם אופציה טובה

 

[מתאמן מתמיד]

לגביי הטונה אני אוכל אחרי אימון אז זה מספיק לי 3-4 בשבוע.
לגביי הפסטרמה חשבתי על זה אבל בבוקר זה ריח נורא ואני עובד עם אנשים במהלך היום, אם אני אספיק לאכול את זה בבוקר ואז לצחצח שיניים זה יכול להיות משהו לגוון איתו מדי פעם.
שיבולת שועל פשוט לוקח המון זמן לאכול בבוקר ואין לי זמן
באופן כללי ללא מוצרי חלב.
ומה הכוונה בחביתת חלבון\ פנקייק חלבון? כשאמרתי לא שייקים הכוונה הייתה ללא שימוש באבקות וכ'ו

 

[Vegeta]

לגביי הטונה אני אוכל אחרי אימון אז זה מספיק לי 3-4 בשבוע.
לגביי הפסטרמה חשבתי על זה אבל בבוקר זה ריח נורא ואני עובד עם אנשים במהלך היום, אם אני אספיק לאכול את זה בבוקר ואז לצחצח שיניים זה יכול להיות משהו לגוון איתו מדי פעם.
שיבולת שועל פשוט לוקח המון זמן לאכול בבוקר ואין לי זמן
באופן כללי ללא מוצרי חלב.
ומה הכוונה בחביתת חלבון\ פנקייק חלבון? כשאמרתי לא שייקים הכוונה הייתה ללא שימוש באבקות וכ'ו

חביתת חלבון היא כמו חביתה רגילה אבל אתה עושה אותה רק מחלבוני ביצה זה הכל. מוסיף לזה ירקות ויש לך אחלה חביתת ירק. יש גם קרטון צהוב כזה (natural egg נראה לי) שמוכרים בו רק חלבוני ביצה יש בעדן טבע מרקט אני חושב אבל יותר משתלם לקנות ביצים לבד ולפרק אותם אם יש לך את הזמן.
פנקייק חלבון לרוב מוסיפים אבקה אבל אפשר לאלתר משהו עם בננות חמאת בוטנים אבל זה פחות פרקטי מבחינת חלבון...בכל מקרה יש מתכונים באינטרנט לשניהם.

 

[מתאמן מתמיד]

חביתת חלבון היא כמו חביתה רגילה אבל אתה עושה אותה רק מחלבוני ביצה זה הכל. מוסיף לזה ירקות ויש לך אחלה חביתת ירק. יש גם קרטון צהוב כזה (natural egg נראה לי) שמוכרים בו רק חלבוני ביצה יש בעדן טבע מרקט אני חושב אבל יותר משתלם לקנות ביצים לבד ולפרק אותם אם יש לך את הזמן.
פנקייק חלבון לרוב מוסיפים אבקה אבל אפשר לאלתר משהו עם בננות חמאת בוטנים אבל זה פחות פרקטי מבחינת חלבון...בכל מקרה יש מתכונים באינטרנט לשניהם.

סבבה תודה אני אנסה.
יש למישהו עוד עצות?

 

[אבי כהן]

את רוב התחליפים לגבינה רשמת כבר בעצמך בהודעה הראשונה. אתה יכול להוסיף כמובן גם אגוזים ושקדים אבל באופן כללי אתה מסודר.

 

[מתאמן מתמיד]

כן אבל בכל זאת אני דיי בבעייה בבוקר, חשבתי אולי למישהו יש רעיון יצירתי אבל כנראה שלא ממש.
תודה

 

[joe]

אין פה יותר מידי מלא לחדש, חפש באינטרנט מקורות חלבון איכותיים כמו חלב, תריץ שנים אחרונה ותמצא אותו בליל כתוב אחרת, אבל עדיין אותם "מרכיבים".
ביצים, דגים ובשר, אלו היחידים שמשתווים למוצרי חלב, אם לא אכפת לך להתפשר, אפשר קיטניות.

 

[מתאמן מתמיד]

אין פה יותר מידי מלא לחדש, חפש באינטרנט מקורות חלבון איכותיים כמו חלב, תריץ שנים אחרונה ותמצא אותו בליל כתוב אחרת, אבל עדיין אותם "מרכיבים".
ביצים, דגים ובשר, אלו היחידים שמשתווים למוצרי חלב, אם לא אכפת לך להתפשר, אפשר קיטניות.

למה "להתפשר" על קטניות?

 

[Vegeta]

למה "להתפשר" על קטניות?

חלבון לא מלא

 

[מתאמן מתמיד]

חלבון לא מלא

אם אוכלים אותו אם דגנים (אורז, לחם...) הם משלימים אחד את השני

 

[Vegeta]

אם אוכלים אותו אם דגנים (אורז, לחם...) הם משלימים אחד את השני

עקרונית... אבל חלבון מלא הוא תמיד עדיף

 

[מתאמן מתמיד]

עקרונית... אבל חלבון מלא הוא תמיד עדיף

לא מבין למה אתה מתכוון, לפי מה שאני יודע כשמשלבים בין החלבונים מקבלים את כל חומצות האמינו החיוניות בדיוק כמו בחלבון שמקבלים מחלב (וממאכלי חלב כמובן).

 

[Vegeta]

לא מבין למה אתה מתכוון, לפי מה שאני יודע כשמשלבים בין החלבונים מקבלים את כל חומצות האמינו החיוניות בדיוק כמו בחלבון שמקבלים מחלב (וממאכלי חלב כמובן).

על פניו כן. לא אומר לך שחלבון מהצומח הוא לא רלוונטי למי שזה חשב לו. אבל כמות של החומצות אמינו החיוניות שיש בחלבון חסר מן הצומח הוא יותר נמוך ביחס לכמות שיש בחלבון מלא מן החי.

 

[מתאמן מתמיד]

על פניו כן. לא אומר לך שחלבון מהצומח הוא לא רלוונטי למי שזה חשב לו. אבל כמות של החומצות אמינו החיוניות שיש בחלבון חסר מן הצומח הוא יותר נמוך ביחס לכמות שיש בחלבון מלא מן החי.

אשמח למאמר על הנושא

 

[Vegeta]

מאמר טוב לא מצאתי. אבל חיפשתי בשבילך את הפרופיל חומצות אמינו של 4 מזונות. עוף, גרגירי חומוס, פולי סויה ושעועית ירוקה. הכל לכמות של 100 גרם.

נתחיל עם העוף :

חומוס :

שעועית ירוקה :

והסויה :

אז כמו שאתה יכול לראות העוף מנצח את רובם. מה שכן הסויה הפתיע אותי. לא ידעתי שיש לה פרופיל כזה טוב, אז גם אני לא צדקתי לגמרי.

 

[Daniel Barack]

כל עוד מגיעים ל70-80 אחוז חלבון מלא מהצריכה הנדרשת, זה מספיק. איפשהו יתר המקורות הלא מלאים, כמו קיטניות, דגנים ואגוזים למיניהם, ישלימו את היתר וכך נקבל תפריט עם כמות חלבון מלאה לפי הדרישה

 

[מתאמן מתמיד]

מאמר טוב לא מצאתי. אבל חיפשתי בשבילך את הפרופיל חומצות אמינו של 4 מזונות. עוף, גרגירי חומוס, פולי סויה ושעועית ירוקה. הכל לכמות של 100 גרם.

נתחיל עם העוף :
צפה בקובץ המצורף 37160

חומוס :

צפה בקובץ המצורף 37161

שעועית ירוקה :

צפה בקובץ המצורף 37162

והסויה :

צפה בקובץ המצורף 37163

אז כמו שאתה יכול לראות העוף מנצח את רובם. מה שכן הסויה הפתיע אותי. לא ידעתי שיש לה פרופיל כזה טוב, אז גם אני לא צדקתי לגמרי.

מאיזה אתר הבאת את זה? אני אשמח לראות גם על שעועית לבנה ועדשים (או שתשלח קישור ואני אחפש), תודה.

כל עוד מגיעים ל70-80 אחוז חלבון מלא מהצריכה הנדרשת, זה מספיק. איפשהו יתר המקורות הלא מלאים, כמו קיטניות, דגנים ואגוזים למיניהם, ישלימו את היתר וכך נקבל תפריט עם כמות חלבון מלאה לפי הדרישה

אז כשאני סופר חלבון, להחשיב רק חלבון מבשר דגים וכ'ו, ולשאוף להגיע ל-70-80%?

 

[Daniel Barack]

כן. כל עוד הגעת ל80 אחוז חלבון ממקורות של חלבון מלא (=חלבון מן החי) זה מספיק

 

[Vegeta]

מאיזה אתר הבאת את זה? אני אשמח לראות גם על שעועית לבנה ועדשים (או שתשלח קישור ואני אחפש), תודה.

אז כשאני סופר חלבון, להחשיב רק חלבון מבשר דגים וכ'ו, ולשאוף להגיע ל-70-80%?

SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator
אתה רושם איזה מזון אתה מחפש, נכנס ומרחיב את הקטגוריה Protein ובכיף 😃