נק' מוניטין:
31
אהלן,אני מפרסם פה את התוכנית אימונים שלי והתפריט על מנת לקבל חוות דעת והמלצות :
מידע עלי :
משקל 75 קילו(בבוקר אחרי פיפי..)
גובה 178
גיל 17
לא סגור על אחוז שומן,כנראה 13-15
EMR-2640,פלוס קלורי של 330 סהכ 3000 קלוריות ליום
ערכים שצריכים להיות:
חלבון 150 גרם
שומן 75 גרם
פחמימה 430 גרם
מידע עלי :
משקל 75 קילו(בבוקר אחרי פיפי..)
גובה 178
גיל 17
לא סגור על אחוז שומן,כנראה 13-15
EMR-2640,פלוס קלורי של 330 סהכ 3000 קלוריות ליום
ערכים שצריכים להיות:
חלבון 150 גרם
שומן 75 גרם
פחמימה 430 גרם
תכנית אימונים ׁׁ(AB):
A:
חזה:
חזה 3X8
חזה עליון 3X8
קבלים 3X8
יד קדמית:
מוט W בישיבה 3X8
קבלים מלמטה יד יד 3X8
כפיפת מרפקים בישיבה 3X8
ולפעמים עוד סט מקסימום אם אני מרגיש שיש לי כוח
רגליים:
סקואט 3X8 או 3X5
תאומים 3X15
רגליים במתקן 3X12
B:
גב:
מכונה משיכה מלמעלה למטה 3X8
חתירה יד יד 3X8
פולי 3X8
מתקן לגב עליון 3X8
כתפיים:
פרס 3X8
הרחקות לצדדים סופרסט 2X8(עושה 8 חזרות מוריד משקל ועושה עוד 8-זה סט אחד)
הרחקות לפנים סופרסט 2X8(עושה 8 חזרות מוריד משקל ועושה עוד 8-זה סט אחד)
יד אחורית :
משולש מלמעלה סופרסט (דומה לנפח בכתפיים)
שתי חבלים מחוברים סופרסט (דומה לנפח בכתפיים)
ועוד משו קטן לסחיטה בסוף
עכשיו תפריט(מה שאני אוכל כרגע):
בוקר :
ברנפלקס(40 גרם)
חלב(300 מל)
ארוחות 10-1:30(סנדויצים לבצפר)
לחם(6 פרוסות)
גבינה צהובה(2 פרוסות)
סימפוניה(2 כפות)
פסטו(2 כפות)
חמאת בוטנים טבעית(כף וחצי)
צהריים:
אורז(2.5 כוסות אחרי בישול)
חזה עוף לפני בישול(350 גרם)
ארוחת טרום ערב:
לחם(2 פרוסות)
גבינה צהובה(פרוסה אחת)
ארוחת ערב:
טונה
חביתה(3ביצים)
לחם(2פרוסות)
חמאת בוטנים טבעית(כף וחצי)
סהכ:
קלוריות:3138
חלבון:230(?)
פחמימה:300
שומן:95
זהו סהכ,אשמח לטיפים ומה כדאי להוסיף/לשנות גם בנוגע לתכנית אימונים וגם בנוגע לתפריט עד כה.
**יש משקל מזון**
