ייעוץ דעות על התפריט למסה

[בר סולטן]

משקל 69 מטר 180 גיל 15 מסה דעות על התפריט למסה רעיונות איך להוסיף קלוריות ומאיזה אב מזון
סקופ חלבון 100 שיבולת
3 פרוסות לחם 5 ביצים 2 צהוב
טונה 6 פריכיות
אימון
סקופ חלבון
תפוח ירוק 200 גרם תפוח אדמה 150 גרם חזה עוף
קוטג

בלי קשר לתפריט מכניס כל יום 5 ירקות 2 קוביות שוקולד מריר
תוספים אבקת חלבון
קדם אימון
מולטי ויטמין

 

[ItsMe]

תכתב את הערכיים הסופיים של התפריט

 

[בר סולטן]

220-200 פחמימות
חלבון 180
שומן בערך 50
2050 קלוריות בערך ניטרלי
מתאמן 4 פעמים בשבוע אחרי כל אימון 30 דקות אירובי
איך להתקדם מפה לאיפה להוסיף פחמימה שומן?

 

[ItsMe]

220-200 פחמימות
חלבון 180
שומן בערך 50
2050 קלוריות בערך ניטרלי
מתאמן 4 פעמים בשבוע אחרי כל אימון 30 דקות אירובי
איך להתקדם מפה לאיפה להוסיף פחמימה שומן?

בעיקרון אני לא כל כך בטוחה שאני ממש יכולה להעביר חוות דעת אז ביקשתי שתכתוב את הערכים בשביל שאחרים שיותר מבינים יוכלו לעזור לך, אבל אם כבר אז לדעתי הייתי מוסיפה שומן שיהיה לפחות 0.8 גרם לכל ק''ג מ''ג . רק לא הבנתי למה אתה אוכל בניטרלי? אני יודעת שאם מסיימים חיטוב למשל אז מומלץ ואפילו צריך להיות בניטרלי למשך תקופה כלשהיא ורק אז לעבור למאזן חיובי אבל אם לא היית בחיטוב אז אני לא בטוחה למה אתה בכלל בניטרלי? בקיצור חכה לתגובות נוספות יכול להיות שאני סתם מטעה..

 

[בר סולטן]

כן יצאתי מחיטוב שבועיים על נטרלי כמו שכתוב במאמר בקילוגרמים מאיפה לעלות בתפריט למאזן קלורי חיובי פחמימות שומנים אני יעלה רעיונות למאכלים

 

[ItsMe]

כן יצאתי מחיטוב שבועיים על נטרלי כמו שכתוב במאמר בקילוגרמים מאיפה לעלות בתפריט למאזן קלורי חיובי פחמימות שומנים אני יעלה רעיונות למאכלים

כמה זמן אתה על ניטרלי? לפי מה שאני זוכרת שבועיים זה מספיק (קראתי על זה גם במאמרים פה) אבל לא הבנתי מה השאלה שלך בדיוק? אתה מחפש רעיונות למאכלים?

 

[בר סולטן]

גם באיזה תדירות להעלות את הקלוריות ומאיזה אב מזון כל פעם איך לשנות את התפריט למסה האם האימונים צריכים להשתנות?

 

[ItsMe]

גם באיזה תדירות להעלות את הקלוריות ומאיזה אב מזון כל פעם איך לשנות את התפריט למסה האם האימונים צריכים להשתנות?

אני לא יודעת לענות על הכל אבל מה שכן הבנתי שהעלאת הקלוריות נעשית כשאתה רואה שאתה נתקע במשקל , נגיד והיית עד עכשיו על 2050 (ואתה נשקל פעם בשבוע) ופתאום באחת השקילות אתה כבר שם לב שהמשקל ''נתקע'' ושאתה מתחיל לעלות פחות מפעם לפעם אז אתה צריך להוסיף קלוריות, כמה בדיוק אני לא יודעת כבר. מאיזה אב מזון לפי מה שאני יודעת והבנתי קריאת מאמרים פה בפורטל הבנתי שבעיקרון זו בחירה שלך אם להעלות שומן או פחמימה. לגבי האימונים אני כבר לא יודעת, ובכל זאת הייתי ממליצה לך לחכות לעוד תגובות גם בנוגע למה שעניתי לך על התפריט.

 

[ZivFarbman36]

גם באיזה תדירות להעלות את הקלוריות ומאיזה אב מזון כל פעם איך לשנות את התפריט למסה האם האימונים צריכים להשתנות?

אם אתה עולה איזה 2 קילו בחודש, אז כל איזה שבועיים תוסיף 100 קלוריות.
ככה אתה תמיד תיהיה על פלוס קלורי של 500. טעות שאני עשיתי זה שעליתי במשקל (גם הBMR עלה מן הסתם) ולא העלתי קלוריות ואז הופתעתי שלא עליתי במשקל.
תנסה שזה יהיה ככה:
חלבון פי 2 ממשקל הגוף
שומן פי 1 ממשקל הגוף והשאר פחמימות. אז אם עלית מ70 ל80 140 גרם חלבון לא יספיק אז אתה צריך להעלות ל160.

וזה בסדר לגמרי אם יוצא לך 1.8 חלבון ממשקל הגוף או איזה 1.2 שומן ממשקל הגוף, לא כזה קריטי.

 

[בר סולטן]

אני על 2.5 גרם חלבון לקילו שומן ממש נמוך כנראה יעלה אז יתחיל לעלות פחמימה כנראה מה לגבי האימונים לעלות תרגילים סטים עם העליה במשקל או איך זה הולך
ואיך לשפר את התפריט לגבי השומן מהמאכלים

 

[Vegeta]

500 קלוריות מעל הניטרלי
2 גרם חלבון לכל ק"ג בגוף
1 גרם שומן לכל ק"ג בגוף
כל שאר הקלוריה לפחמימה

 

[בר סולטן]

הוספתי 20 גרם חמאת בוטנים
20 גרם טחינה
100 גרם גביה צהובה 9 אחוז התחלף עם קוטג כל זה הביא לי עוד 25 גרם שומן
250 גרם פחמימה
180 חלבון
75 שומן
משקל 70