ייעוץ בניית תפריט

[jar990]

נתונים
משקל 73-74
גובה 1.68
גיל 22


תפריט תזונה לאדם השוקל 65 ק"ג

ארוחה 1

• 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])

ארוחה 2

• 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• כף טחינה
• 3 ירקות

ארוחה 3

• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב
• כף שמן זית
• 3 ירקות

ארוחה 4

• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')

17:30 – 19:00
אימון

ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%

ארוחה 5

• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% – 3 פרוסות
• סלט קטן
• כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%


סה"כ:
חלבון: 160~
פחמימה: 350 ~
שומן: 70~
קלוריות: 2700~
•לא חושבו הירקות בתפריט


כרגע עובד בתוכנית FULL BODY מחולקת לשתיים
לקחתי תפריט מהאתר קילוגרם ועובד איתה מה אומרים ?
קניתי עכשיו קריאטין מונו
ואבקת חלבון
זה יכנס לי פה בתפריט בלי בעיה ?
תודה רבה

 

[jar990]

UP
?

 

[yujinius]

מבחינת ערכים נראה בסדר.
אבקת חלבון אתה יכול להכניס לתפריט אם תחליף מאכל שווה ערך במנה של חלבון, למשל תוריד קופסת טונה ותשתה מנה של חלבון במקום.
קריאטין לא ממש קשור לתפריט, קח כפית ביום מתי שנוח לך

 

[Yosi704]

תחשב את הrmr שלך.. אם 2700קלוריות באים לך טוב אז אחלה תפריט בשבילך.
אבקת חלבון זה רק להשלים ערכים אתה יכול לקחת אותו מתי שבא לך..
קראטין 5גרם ביום (אם אתה מתאמן מתחיל עדיף לקחת אותו בשלב טיפה יותר מאוחר)