ייעוץ מתאמן כבר חודש FBW למטרת מסה ,וחושב לעבור תוכנית

[123user123]

אהלן, אז ככה, בן 21 מתאמן כבר חודש FBW, ללא תרגילים מורכבים, מתאמן 3 פעמים בשבוע.

נתונים :
178
59

תפריט :
חלבונים:147
פחמימות:330
שומנים:86
סהכ: 2662

הצלחתי לעלות משהו כמו קילו וחצי בחודש הזה.

1. איך ההתקדמות לדעתכם?
2. מרגיש שמיציתי תתוכנית ובא לי להתחיל תוכנית רצינית יותר. איזה תוכנית תתאים לי?
3. בתוכנית הנוכחית אני עושה סקוואט ללא משקל, ורוצה להתחיל לעשות עם אך מפחד מכאבי גב כי אני לא יודע עם הגב שלי חזק מספיק, איפה אני יכול ללמוד לעשות סקוואט בצורה הנכונה ביותר בלי לפגוע בעצמי? כי כל אחד אומר לי משהו אחר...
4. בהמשך לשאלה 3, יש אתר כלשהו עם סרטונים שמלמד תרגילים בטכניקה נכונה?
5. אימוני משקולות במשך תקופה ארוכה, בשלב מסויים עלולה לפגוע בסחוס?
6. מה לגבי שילוב ריצות בימים ללא אימון למרות שהמטרה היא להעלות מסה? מומלץ או לא?

 

[yujinius]

1. איך ההתקדמות לדעתכם?

אין לי מושג כמה שריר וכמה שומן עלית אבל בכללי קילו וחצי בחודש זה בסדר לדעתי.

2. מרגיש שמיציתי תתוכנית ובא לי להתחיל תוכנית רצינית יותר. איזה תוכנית תתאים לי?

איך אתה מרגיש שמיצית? ומה כוונה תכנית רצינית יותר? יותר תרגילים/סים לכל שריר לא בהכרח אומר תוצאות טובות יותר.
מה משקלי העבודה בתרגילי הבסיס כרגע ומה התכנית שאתה עושה?

3. בתוכנית הנוכחית אני עושה סקוואט ללא משקל, ורוצה להתחיל לעשות עם אך מפחד מכאבי גב כי אני לא יודע עם הגב שלי חזק מספיק, איפה אני יכול ללמוד לעשות סקוואט בצורה הנכונה ביותר בלי לפגוע בעצמי? כי כל אחד אומר לי משהו אחר...

הגב שלך יתחזק מהביצוע של הסקוואט בין היתר. תחפש בפורום, דובר כאן מאות פעמים על הסקוואט ושאר תרגילי הבסיס. אני ממליץ לחפש ביוטיוב RIPPETOE SQUAT וללמוד מהסרטונים שלו.
ותמיד בהרבה תחומים כל אחד יגיד משהו אחר, בגלל זה ל צריך להקשיב לכל אחד.

4. בהמשך לשאלה 3, יש אתר כלשהו עם סרטונים שמלמד תרגילים בטכניקה נכונה?

יש סרטונים ביוטיוב. אבל צריך לזהות מי מלמד טוב ונכון מי לא.

5. אימוני משקולות במשך תקופה ארוכה, בשלב מסויים עלולה לפגוע בסחוס?

לא שידוע לי.

6. מה לגבי שילוב ריצות בימים ללא אימון למרות שהמטרה היא להעלות מסה? מומלץ או לא?

אפשרי, תלוי בתכנון האימונים שלך. דבר ראשון אם אתה רץ אתה אמור לאכול יותר בשביל להשלים את הקלוריות הנשרפות מריצה, דבר שני זה עלול לפגוע בהתאוששות של הרגליים.

בתוכנית הנוכחית אני עושה סקוואט ללא משקל

5. אימוני משקולות במשך תקופה ארוכה, בשלב מסויים עלולה לפגוע בסחוס?

אני מבין שהשאלה שלי לא רלוונטית:

מה משקלי העבודה בתרגילי הבסיס

 

[123user123]

אין לי מושג כמה שריר וכמה שומן עלית אבל בכללי קילו וחצי בחודש זה בסדר לדעתי.

איך אתה מרגיש שמיצית? ומה כוונה תכנית רצינית יותר? יותר תרגילים/סים לכל שריר לא בהכרח אומר תוצאות טובות יותר.
מה משקלי העבודה בתרגילי הבסיס כרגע ומה התכנית שאתה עושה?

הגב שלך יתחזק מהביצוע של הסקוואט בין היתר. תחפש בפורום, דובר כאן מאות פעמים על הסקוואט ושאר תרגילי הבסיס. אני ממליץ לחפש ביוטיוב RIPPETOE SQUAT וללמוד מהסרטונים שלו.
ותמיד בהרבה תחומים כל אחד יגיד משהו אחר, בגלל זה ל צריך להקשיב לכל אחד.

יש סרטונים ביוטיוב. אבל צריך לזהות מי מלמד טוב ונכון מי לא.

לא שידוע לי.

אפשרי, תלוי בתכנון האימונים שלך. דבר ראשון אם אתה רץ אתה אמור לאכול יותר בשביל להשלים את הקלוריות הנשרפות מריצה, דבר שני זה עלול לפגוע בהתאוששות של הרגליים.


אני מבין שהשאלה שלי לא רלוונטית:

אין לי דרך לדעת אבל אני מאמין שכמעט ולא עליתי בשומן.
אני מרגיש שהתוכנית הזאת כמו שכתוב בפורום היא למתחילים כדי לחזק את כל השרירים בנפרד על מנת שהגוף יוכל להתחיל בתוכנית עם משקלים כבדים ותרגילים מורכבים בחזרות קטנות יותר, כי אם הבנתי נכון אז זאת המטרה של FBW כדי לחזק את כל השרירים בנפרד על מנת לעבור לתוכנית עם משקלים כבדים יותר + מורכבים.

משקלים:
בנץ פרס 25K
פרפר 27K
רגליים דחיקה 27K
גב משיכה 23K
יד קדמית 5K
יד אחורית 18K

כל התרגילים 3 סטים בין 12-15 חזרות לסט.

 

[yujinius]

טוב אני ממליץ בחום ללמוד את תרגילי הבסיס (בנץ' אני רואה שאתה עושה, גם אותו תוודא שאתה מבצע טוב) ולהתחיל תכנית FBW שמבוססת עליהם במקום מה שאתה עושה. אתה יכול לחפש בפורטל קילוגרם תכנית FBW, או להתחיל SS.

 

[123user123]

טוב אני ממליץ בחום ללמוד את תרגילי הבסיס (בנץ' אני רואה שאתה עושה, גם אותו תוודא שאתה מבצע טוב) ולהתחיל תכנית FBW שמבוססת עליהם במקום מה שאתה עושה. אתה יכול לחפש בפורטל קילוגרם תכנית FBW, או להתחיל SS.

אין משהו שיותר עדיף למתחילים?
יש שם המון תוכניות ואני לא מוצא את עצמי ככ אשמח להכוונה..

 

[yujinius]

אין משהו שיותר עדיף למתחילים?

FBW של תרגילי הבסיס זו האופציה המועדפת למתחילים.

יש שם המון תוכניות ואני לא מוצא את עצמי ככ אשמח להכוונה..

או SS כמו שאמרתי או שאפשר את הFBW של @Tank

A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10

 

[123user123]

FBW של תרגילי הבסיס זו האופציה המועדפת למתחילים.

או SS כמו שאמרתי או שאפשר את הFBW של @Tank

A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10

אוקיי קראתי תתוכנית SS הזאת http://www.israelbody.org/תוכנית-האימונים-של-מארק-ריפטו
נשמעת לי תוכנית טובה
אבל יש לי מספר שאלות:
1. בתוכנית הזאת מאזן של +500 יתאים?
2. לגבי תזונה: אני לא נמצא הרבה בבית. אז אופציה טובה מבחינתי זה לדחוף המון סנוויצים זה תקין במידה ואני אוכל מספיק חלבון וכל מה שצריך?
3. התוכנית הזאת מתאימה רק למסה מלוכלכת?
4. אדם שהתאמן נגיד שנה והגיע לתוצאה שהוא רצה:
א. יכול לשמר את התוצאה עם אימון אחד בשבוע?
ב. עדיין יצטרך לאכול בכמויות מטורפות ? או להישאר במאזן ניטרלי?
ג. האם הקיבה שלו גדלה באופן כזה שהוא יהיה רעב והגוף שלו ירצה לקבל קלוריות כמו שהוא קיבל עד היום למרות שהוא כבר לא מתאמן או שהאנרגיה שהגוף ידרוש יחזור לכמות שלפני התחלת האימונים?

 

[123user123]

מישהו??

 

[haim15959]

1 כן
2 כן כול עוד אתה אוכל מספיק חלבון פחמימה ושומן
3 לא יודע מאיפה הבנת שהתכנית מתאימה רק למסה מלוכללת מאזן של 500+זה מה שאתה צריך
4 לאכול במאזן ניטרלי ולהתאמן רגיל בלי לעלות במשקלי עבודה או להתקדם לאט אתה יכול לעבור גם לתוכנית לינארית

אני לא יודע מה לומר לך על 4ג