ייעוץ תוכנית למתקדמים וגלן פנדליי

[הוקיסט שוקיסט]

יצא למישהו לשנות את האחוזים של הבלוק נפח בגלן פנדליי (בסקוואט ודדליפט), לדעתי האחוזים הקלאסיים של התוכנית לא מביאים אותך בצורה מיטבית לשבוע הנפח האחרון, לדעתי צריך להתחיל במשקלים כבדים יותר עם קפיצות יותר קטנות משבוע לשבוע.
https://www.kilogram.co.il/737/bill-starr-glenn-pendlay-5x5/ כאן מובאים האחוזים הקלאסיים.

שאלה שניה, האם יש תוכנית דומה שתביא עליה של 5 ק"ג בחודש שהיא לא גלן פנדליי.

 

[kotzer]

לא ממש רשום שם אחוזים, אבל אם אני מבין נכון זה קפיצות של בערך 10% משבוע לשבוע, וזה בסדר גמור
אם אתה רוצה קפיצות של 5 קילו בחודש אתה יכול לעבוד גם עם 5/3/1, שהיא תוכנית הרבה יותר פשוטה שתביא אותך לפחות לתוצאות דומות, אם לא יותר טובות

 

[הייזנברג]

531 טובה מפנדליי? בדיחת העשור.

 

[kotzer]

531 טובה מפנדליי? בדיחת העשור.

אני לא מכיר את פנדלאי יותר מדי, אבל מה שכן, אבל מה שכן 5/3/1 מביאה תוצאות מובטחות לאורך הרבה זמן, אפשר להיות איתה שנים ועדיין לראות תוצאות

 

[הייזנברג]

אז כדאי שתכיר.

 

[DarY]

אז כדאי שתכיר.

לא לכולם בא להתאמן 3 שעות אימון 3 פעמים בשבוע ,יש עוד דברים מעבר לאימונים..

ב531 אפשר לסגור אימון בשעה -שעה וחצי ועדיין להתקדם

 

[הייזנברג]

אימון לא חייב לארוך 3 שעות. וגם די ברור שאפשר להרכיב מתכונת כמו של פנדליי שמתבססת על אותם עקרונות כדי שתתאים ללוח זמנים שלך. תסכים איתי שעם הניסיון שלך בלוקים של 5X5 עובדים טוב יותר מסט כבד אחד בשבוע. זה כל מה שאני טוען. אם לא מוסיפים יותר מדי תרגילי עזר מסביב, אימון לוקח בגג שעה - שעה ורבע. וזה כל מה שצריך.

 

[הוקיסט שוקיסט]

תודה על התשובות, 531 אכן נלקחה בחשבון, יש לה הוכחות בשטח, יש הרבה פאוורליפטרים שהתקדמו מעולה איתה, לי היא לא מתאימה מהסיבה הפשוטה שאין סיכוי בעולם שאני עושה סקוואט רק פעם בשבוע (התרגיל האהוב עלי), ואני צריך תוכנית שתשתלב עם בנצ' כל אימון כי אני עושה סומלוב ג'וניור ולא מתכוון לשנות תוכנית בקרוב לבנצ'.

 

[MasterSplitter]

אסיף לא שאר על 531 אז אני לא חושב שיש מה להתייחס.

לגבי זמני אימון בגלן - ביום של הדדליפט, אם עושים מוביליטי וחימום רציני אפשר להגיע ל3-4 שעות בכיף בסוף הסבב נפח.

לגבי התכנון משקלים - אני הרצתי סבב אחד של גלן, שיחקתי עם המספרים (העליתי אותם) וזו הייתה טעות חמורה. הגעתי שרוף לסוף הסבב.

היום אני מתאמן במתכונת לא מאוד שונה, ושומר על המספרים נמוכים, מאד דומה למתכונת המקורים. אל תגע בהם - מקסימום יהיה לך קל, מה כל כך רע בזה?

 

[הוקיסט שוקיסט]

אסיף לא שאר על 531 אז אני לא חושב שיש מה להתייחס.

לגבי זמני אימון בגלן - ביום של הדדליפט, אם עושים מוביליטי וחימום רציני אפשר להגיע ל3-4 שעות בכיף בסוף הסבב נפח.

לגבי התכנון משקלים - אני הרצתי סבב אחד של גלן, שיחקתי עם המספרים (העליתי אותם) וזו הייתה טעות חמורה. הגעתי שרוף לסוף הסבב.

היום אני מתאמן במתכונת לא מאוד שונה, ושומר על המספרים נמוכים, מאד דומה למתכונת המקורים. אל תגע בהם - מקסימום יהיה לך קל, מה כל כך רע בזה?

היה לי קצת ספק ביעילות של משקל קל בתחילת התוכנית (למרות שעשיתי סבב אחד רק של דדליפט לפי האחוזים הרגילים, והיא עבדה מעולה), אבל זה בדיוק מה שרציתי לשמוע מהניסיון של מישהו כמוך.
אני אשאיר את התוכנית כמו שהיא.

 

[DarY]

אימון לא חייב לארוך 3 שעות. וגם די ברור שאפשר להרכיב מתכונת כמו של פנדליי שמתבססת על אותם עקרונות כדי שתתאים ללוח זמנים שלך. תסכים איתי שעם הניסיון שלך בלוקים של 5X5 עובדים טוב יותר מסט כבד אחד בשבוע. זה כל מה שאני טוען. אם לא מוסיפים יותר מדי תרגילי עזר מסביב, אימון לוקח בגג שעה - שעה ורבע. וזה כל מה שצריך.

בלוקים של 5X5 עובד טוב מנסיון.
גם 531 עובד טוב מנסיון

מה עובד יותר טוב? לא יודע לענות על זה כל כך...

 

[.eliko b.e]

תודה על התשובות, 531 אכן נלקחה בחשבון, יש לה הוכחות בשטח, יש הרבה פאוורליפטרים שהתקדמו מעולה איתה, לי היא לא מתאימה מהסיבה הפשוטה שאין סיכוי בעולם שאני עושה סקוואט רק פעם בשבוע (התרגיל האהוב עלי), ואני צריך תוכנית שתשתלב עם בנצ' כל אימון כי אני עושה סומלוב ג'וניור ולא מתכוון לשנות תוכנית בקרוב לבנצ'.

זה לא רע לבחור בתכנית אחת על פני חברתה. אבל אם אתה עושה את זה בגלל עקרונות כמו שבא לך הרבה סקוואט, אתה תמצא את עצמך מהר מאוד מאבד את היכולת להתקדם. הייתי צריך לוותר על המון דברים שכיפיים לי בגלל שצריך להתקדם.
יש תכניות שעושים מעט מאוד סקואט או שבכלל לא עושים דדלפיט...

מודה שאין לי ניסיון רב אבל רק אמרתי את דעתי.

 

[MasterSplitter]

אני עובד עד היום עם 5X5 לצורך השוואה:

דדליפט סינגל 272 - מתחיל סבב עם 180-190
סקוואט סינגל 262 (רצועות) - מתחיל סבב עם 150-160

הרעיון הוא לתת ריסט עמוק בין בלוקים וכל בלוק להתקדם, זה מאוד שונה מהתקדמות שבועית ובגלל זה הקפיצות הגבוהות והריסט העמוק.

 

[DMDaniel]

שבכלל לא עושים דדלפיט...

יש לך בשלוף דוגמאות?

 

[.eliko b.e]

יש לך בשלוף דוגמאות?

סמולוב