ייעוץ שיפור פלג גוף ע

[shalombar]

היי, יש לי חוסר פרופורציה בין פלג גוף עליון לתחתון. אני בעל רגליים מאוד מסיביות וגדולות ופלג עליון קטן ביחס לרגלים.
הפלג גוף עליון מאוד אסטטי ובפרופורציה בין כל שרירי החלק העליון אבל נראה שהפלג עליון הרבה פחות מסיבי מהרגליים.
מסה קודמה ניסיתי לפצל את האימונים לכל יום שריר אחר (abcde) ולא הכי צלח לתת דגש באופן שווה.
איך הייתם ממליצים לי לפצל את האימונים+ימי +תדירות על מנת לגרום לפלג גוף עליון לגדול ולצמצם פערים מהרגלים.

נתונים: גובה- 174 ס"מ
משקל- 75
אחוז שומן: 10.5

תודה.

 

[haim15959]

דבר ראשון Abcdeזה לא הפיתרון
וכדי שיכלו לעזור לך פרסם את התוכנית המלאה שלך

 

[shalombar]

דבר ראשון Abcdeזה לא הפיתרון
וכדי שיכלו לעזור לך פרסם את התוכנית המלאה שלך

במסה שעברה עשיתי a-רגלים b-חזה c-גב d-כתפיים e-ידיים. כרגע מתאמן 4 פעמים בשבוע והפיצול שלי זה abcd כאשר a-גב+יד קדמית b-חזה+יד אחורית c-רגלים+תרגיל אחד לגב+תרגיל אחד ליד קדמית d-כתפיים+תרגיל אחד לחזה+תרגיל אחד ליד קדמית.
גם הפער בכוח במשקלי העבודה בין רגליים לשרירי פלג עליון הוא די גדול לדעתי(סקוואט- 140 קילו ל-5 חזרות, דד ליפט-160 קילו ל-5 חזרות, לעומת בנץ' פרס-75 קילו ל-5 חזרות, לחיצת כתפיים במוט- 50 קילו ל-5 חזרות. כמובן שאני משחק עם המשקלים ועם החזרות ומגוון בתרגילים והדוגמא פה היא להמחשה).

 

[markfire]

לדעתי ומה שעבד לי הכי טוב זה שילוב של כוח באימוני מסה. ז"א אני מתחיל משני סטים בטווח חזרות של 4-6 ו- 6-8 כאשר זה תרגיל מורכב כאשר הדגש הוא גם על הסנרג'יסט. לדוגמה כאשר אתה עובד על הגב ויד קדמית באותו אימון הייתי ממליץ לך להתחיל ממתח רגיל כי שם אתה מאמץ גם את היד קדמית וזה יגרום לך לעלות במשקלים בצורה תמידית גם בגב וגם ביד קדמית. כשאתה עובד על החזה הייתי ממליץ לך על בנץ' פרס חופשי או עם מוט. (ולא מפרפר לדוגמה ששם היד אחורית לא כלכך מתאמצת).
אחרי שני הסטים הראשונים האלה תמשיך כבר את האימון כמו שאתה רגיל. כאשר אתה משלים את התרגיל הראשון ל 4 סטים 2 כח 2 מסה.
בסוף האימון תעשה שני דרופ סטים כאשר חשוב מאוד למתוח את השריר בסוף כל דרופ סט (כאשר השריר בפאמפ מטורף) זה עוזר מאוד מבחינת מסה.
את הדרופ סט אתה גם עושה בתרגיל מורכב ולא מבודד.
עוד עצות:
ממש חשוב שים לב בסטים של הבודי בילדינג באמת להתרכז בשריר שאתה עובד עליו. מצאתי עם התנסות על עצמי שכאשר אני תופס בבנץ' פרס אחיזה צרה אני מצליח לכווץ יותר את החזה בסוף התנועה מה שעזר לי גם לפתח חזה גדול יותר וגם יד אחורית פצצה ולהוריד עומס מהכתף.
כשאתה עושה פעולות של משיכה תתרכז במשיכת המרפקים אחורה ולא הכפות ידיים (יש הבדל גדול) זה עוזר לכווץ את הגב בצורה חזקה יותר.
בכללי את כל התרגילים תנסה לעשות עם טווח תנועה כמה שיותר גדול מה שאומר שמבחינת היפרטרופיה אפילו עדיף לחיצת חזה עם משקולות על בנץ פרס עם מוט מכיוון שהטווח תנועה של יותר גדול ובנוסף זה עובד לך יותר על המייצבים.
תגוון כמה שיותר, תחליף את סדר התרגילים ואת התרגילים עצמם.
הייתי ממליץ לך בתור תרגיל אחרון לעשות תרגיל של כמה שיותר כיווץ תוך כדי מתיחה(לא משקל גבוהה) לדוגמה באימון חזה זה פרפר בטווח תנועה כמה שיותר גדול (רק שים לך שזה לא כואב לך במפרק, אם כן תקטין את הטווח תנועה) ובאימון גב חתירה יד יד.

ולגבי התוכנית אימון. מה שעובד לדעתי הכי טוב זה עבודה על השרירים לפחות פעמיים בשבוע. מה שאני מצאתי להכי טוב לגוף שלי מבחינת היפרטרופיה זו תוכנית abc כאשר אני הולך למכון 5-6 פעמים בשבוע

בהצלחה!

 

[Fire]

75 על 174 כמה מאסה כבר יכולה להיות? תעלה תמונה אויל הכל בראש שלך

 

[shalombar]

ובמציאות הפער בין החלק העליון לתחתון יותר ניכר.

 

[Fire]

נראה פרופרוציונאלי תשמח שיש לך רגליים טובות לא כמו רוב האוכלוסייה בארץ

 

[shalombar]

תודה רבה. לפי התמונות פחות ניכר החוסר פרופורציה. במציאות פלג גוף עליון נראה קטן לעומת הרגלים.

 

[bablaka]

איך אתה מצפה שהידיים יגדלו אם אתה מאמן אותן כמעט כל יום בשבוע?
רגליים אתה מאמן פחות ולכן רק הן מתאוששות לך מאימון לאימון ומתחזקות ומשתפרות.
מה שאתה צריך זה חלוקת אימונים נורמלית, כזאת שתתן לך זמן להתאושש.

 

[shalombar]

יכול להציע לי חלוקת אימונים נורמלית כזאת שתתן לי זמן להתאושש?

 

[bablaka]

משהו כמו abc
חזה ידיים
רגליים
כתפיים גב
4-5 פעמים בשבוע..
סתם דוגמא

 

[TvrSp12]

הכלב קבור במשקלי העבודה שלך בפלג גוף עליון, במקום לעשות את כל ה ABC תוסיף עוד בנץ מתח ומקבילים במהלך השבוע.

 

[bablaka]

הכלב קבור במשקלי העבודה שלך בפלג גוף עליון, במקום לעשות את כל ה ABC תוסיף עוד בנץ מתח ומקבילים במהלך השבוע.

המשקלי עבודה שלו לא עולים בגלל שהוא מתאמן בפיצול ונפח שלא נותנים לו זמן להתאושש.
תסתכל מה הוא רשם- הוא מאמן גב יד קדמית, חזה יד אחורית, רגליים+תרגיל גב+יד קדמית, כתפיים+חזה+יד קדמית.
יוצא שהוא מאמן ידיים כל יום, חזה וגב כמעט כל יום... איך אפשר לגדול ככה?
ואתה עוד מציע לו להוסיף תרגילים? איפה ההגיון ?

 

[TvrSp12]

המשקלי עבודה שלו לא עולים בגלל שהוא מתאמן בפיצול ונפח שלא נותנים לו זמן להתאושש.
תסתכל מה הוא רשם- הוא מאמן גב יד קדמית, חזה יד אחורית, רגליים+תרגיל גב+יד קדמית, כתפיים+חזה+יד קדמית.
יוצא שהוא מאמן ידיים כל יום, חזה וגב כמעט כל יום... איך אפשר לגדול ככה?
ואתה עוד מציע לו להוסיף תרגילים? איפה ההגיון ?

לא הצעתי להוסיף תרגילים הצעתי להוסיף תדירות, אולי זה לא היה ברור מהתגובה, לקצץ קצת הפיצולים והתרגילי עזר ולהוסיף בנץ כבד עם תרגיל עזר אחד בשבוע, בקיצור ללחוץ פעמיים בשבוע כבד.

 

[m0stMuscular]

לפי דעתי זה יותר עניין של גנים וגם אם הוא היה מפצל חכם יותר עדיין המצב היה דומה
גם אצלי זה ככה , אפילו שהייתי לוחם ובקושי אימנתי רגליים הם היו עם מסה מצויינת , זה לא בהכרח חוסר פרופורציה משמעותי , פשוט במדינתנו אפחד לא מאמן רגליים...
תעלה עוד במשקל והפלג גוף עליון יגדל גם