נק' מוניטין:
58,703
*********
אמ;לק:
11. בתנאי מעבדה, נראה שלאכול בבוקר ישפר את חילוף החומרים מאשר לאכול בלילה
2. מאחר ואנחנו לא אוכלים 2 ארוחות של 1100 קלוריות ביממה בהפרשים של 8 שעות אחת מהשנייה, המחקר הזה לא כל כך רלוונטי לרוב האוכלוסייה. פרמטרים כמו אימון גופני יכולים בפני עצמם לתרום לחילוף החומרים ולכסות על הפער.
3. נראה שיש שוני בשעון הביולוגי בין בני אדם שונים. רמת ההורמונים ואנזימים שונים תהיה דווקא גבוהה יותר בלילה מאשר בבוקר אצל חלק מהאנשים. אם אתם בד"כ אנשי לילה אז אתם כנראה בקבוצה הזו. סבירות גבוהה שע"י הסתגלות של השעון הביולוגי לשעות שונות ביום תצמצם עד כדי תעלים את ההפרשים של האפקט התרמי לאחר ארוחה.
*********
הרבה אנשים טוענים שאסור לאכול בלילה כי נשמין. מצד שני יש את אלו (אני אחד מהם) הטוענים שזה לא משנה, העיקר הצריכה הקלורית היומית. אם לבחון את כל המשתנים בסוגיה, סביר להניח ששתי הצדדים צודקים.
תרמוגנזה מצריכת מזון:
במילים פשוטות, זה האפקט התרמי שאנו חווים לאחר צריכה של מזון. האפקט הזה יכול להגיע לכ-10% ובדיאטות עשירות (מאוד) בחלבונים אף ל- 15-20% מסך הקלוריות שאנו שורפים ביממה (RMR – Resting Metabolic Rate). ד"א, צריכה של מזון חריף (מאוד) יכולה גם לתרום לכך, אבל אתם צריכים כנראה לסבול באופן חסר תקדים כדי לשרוף עוד כמה עשרות קלוריות ביממה מצריכת מזון חריף (עדיף כנראה לסבול על המסילה בחד"כ במקום).
השאלה הנשאלת היא אם נאכל את אותה הארוחה בבוקר כנגד אותה ארוחה בערב, עם אותו סך קלוריות והרכב תזונתי (חלבונים/פחמימות/שומנים), נשרוף יותר או פחות קלוריות? במילים אחרות, האם ה-RMR שלנו יהיה גבוה יותר ע"י צריכה של אותה ארוחה בבוקר או בערב?
המחקר:
20 משתתפים בריאים (10 גברים ו-100 נשים) השתתפו במחקר היחסית מוזר הזה. המשתתפים הגיעו למעבדה שבוע אחד בשעה 8 בבוקר ושבוע לאחר מכן ב-8 בערב כדי לאכול ארוחה המורכבת מכ-1100 קלוריות (30% חלבון, 39% פחמימהו-31% שומן). 8 שעות לפני כן, המשתתפים קיבלו ארוחה דומה לצרוך בביתם והונחו להיות במיטה לפחות 6 שעות. בנוסף, המשתתפים הונחו לא לצרוך קפה, סיגריות או אלכוהול בזמן המחקר. החוקרים מדדו את קצב חילוף החומרים (RMR) של המשתתפים לפני שהם צרכו את הארוחה ב-8 בבוקר/ערב וכשעה וחצי לאחר שהם סיימו לצרוך את הארוחה. בנוסף, החוקרים ביצעו בדיקות דם כדי לראות את ההבדלים במדדים כגון אינסולין, חומצות שומן חופשיות, ורמת הטריגליצרידים בדם.
לסיכום:
בשעה 12 בבוקר או 12 בלילה (שבוע ראשון היה ב-12 בבוקר, שבוע שני ב--12 בלילה) המשתתפים אכלו ארוחה שהכינו להם מראש --> המשתתפים הונחו לשכב במיטה 6 שעות --> בשעה 7 בבוקר או 7 בערב בוצעה בדיקת חילוף חומרים (RMR) למשתתפים --> בשעה 8 בבוקר או 8 בערב המשתתפים צרכו ארוחה במעבדה שדומה להרכבה של הארוחה הקודמת.
מסקנות המחקר:
קצב חילוף החומרים המחושב לאחר ארוחת הבוקר היה גבוה יותר מזה שבלילה (1916 קלוריות בבוקר כנגד 1756 קלוריות בערב). קצב חילוף החומרים של פחמימות היה גבוה יותר לאחר ארוחת הבוקר (0.2 גרם/דקה כנגד 0.12 גרם לדקה). נראה שלאחר ארוחת הערב רמות הגלוקוז, אינסולין ורמת השומנים בדם הייתה גבוהה יותר בקבוצה שאכלה בבוקר כנגד אותה קבוצה שאכלה בלילה שבוע לאחר מכן.
בגדול תוצאות המחקר מעניינות אבל קשה ליישם אותם על פני השטח. דבר ראשון אתם לא אוכלים ארוחות של 1100 קלוריות ביממה והתפריט שלכם לא מורכב מ-2 ארוחות ביום (סביר להניח).
העיקרון של המחקר הוא שאם אתם רגילים לתפקד בד"כ בשעות הבוקר ופתאום אתם אוכלים לאפה עם שווארמה בשעות הלילה המאוחרת אז תצפו לאפקט תרמי נמוך יותר של אותה לאפה עם שווארמה מאשר אם הייתם אוכלים אותה בבוקר/צהריים. זה יכול להשפיע בעיקרון על החישובים של הוצאה/הכנסה קלורית ולהטעות אנשים באיזה גירעון או מאזן קלורי חיובי הם נמצאים בתהליך.
אם אתם מסוג האנשים שאוכלים מעט ארוחות ביום והארוחות שלכם גדולות יחסית אז כדאי שתרכזו את רוב הארוחות שלכם בבוקר/צהריים ומעט בערב. מנגד, אם אתם מתאמנים בערב לדוגמה, סיכוי סביר שלא יהיה פה שום הבדל מאחר ואימון מגביר את קצב חילוף החומרים (במעט, תלוי באימון) וההפרשים יהיו כנראה זניחים למדי אם בכלל.
אמ;לק:
11. בתנאי מעבדה, נראה שלאכול בבוקר ישפר את חילוף החומרים מאשר לאכול בלילה
2. מאחר ואנחנו לא אוכלים 2 ארוחות של 1100 קלוריות ביממה בהפרשים של 8 שעות אחת מהשנייה, המחקר הזה לא כל כך רלוונטי לרוב האוכלוסייה. פרמטרים כמו אימון גופני יכולים בפני עצמם לתרום לחילוף החומרים ולכסות על הפער.
3. נראה שיש שוני בשעון הביולוגי בין בני אדם שונים. רמת ההורמונים ואנזימים שונים תהיה דווקא גבוהה יותר בלילה מאשר בבוקר אצל חלק מהאנשים. אם אתם בד"כ אנשי לילה אז אתם כנראה בקבוצה הזו. סבירות גבוהה שע"י הסתגלות של השעון הביולוגי לשעות שונות ביום תצמצם עד כדי תעלים את ההפרשים של האפקט התרמי לאחר ארוחה.
*********
הרבה אנשים טוענים שאסור לאכול בלילה כי נשמין. מצד שני יש את אלו (אני אחד מהם) הטוענים שזה לא משנה, העיקר הצריכה הקלורית היומית. אם לבחון את כל המשתנים בסוגיה, סביר להניח ששתי הצדדים צודקים.
תרמוגנזה מצריכת מזון:
במילים פשוטות, זה האפקט התרמי שאנו חווים לאחר צריכה של מזון. האפקט הזה יכול להגיע לכ-10% ובדיאטות עשירות (מאוד) בחלבונים אף ל- 15-20% מסך הקלוריות שאנו שורפים ביממה (RMR – Resting Metabolic Rate). ד"א, צריכה של מזון חריף (מאוד) יכולה גם לתרום לכך, אבל אתם צריכים כנראה לסבול באופן חסר תקדים כדי לשרוף עוד כמה עשרות קלוריות ביממה מצריכת מזון חריף (עדיף כנראה לסבול על המסילה בחד"כ במקום).
השאלה הנשאלת היא אם נאכל את אותה הארוחה בבוקר כנגד אותה ארוחה בערב, עם אותו סך קלוריות והרכב תזונתי (חלבונים/פחמימות/שומנים), נשרוף יותר או פחות קלוריות? במילים אחרות, האם ה-RMR שלנו יהיה גבוה יותר ע"י צריכה של אותה ארוחה בבוקר או בערב?
המחקר:
20 משתתפים בריאים (10 גברים ו-100 נשים) השתתפו במחקר היחסית מוזר הזה. המשתתפים הגיעו למעבדה שבוע אחד בשעה 8 בבוקר ושבוע לאחר מכן ב-8 בערב כדי לאכול ארוחה המורכבת מכ-1100 קלוריות (30% חלבון, 39% פחמימהו-31% שומן). 8 שעות לפני כן, המשתתפים קיבלו ארוחה דומה לצרוך בביתם והונחו להיות במיטה לפחות 6 שעות. בנוסף, המשתתפים הונחו לא לצרוך קפה, סיגריות או אלכוהול בזמן המחקר. החוקרים מדדו את קצב חילוף החומרים (RMR) של המשתתפים לפני שהם צרכו את הארוחה ב-8 בבוקר/ערב וכשעה וחצי לאחר שהם סיימו לצרוך את הארוחה. בנוסף, החוקרים ביצעו בדיקות דם כדי לראות את ההבדלים במדדים כגון אינסולין, חומצות שומן חופשיות, ורמת הטריגליצרידים בדם.
לסיכום:
בשעה 12 בבוקר או 12 בלילה (שבוע ראשון היה ב-12 בבוקר, שבוע שני ב--12 בלילה) המשתתפים אכלו ארוחה שהכינו להם מראש --> המשתתפים הונחו לשכב במיטה 6 שעות --> בשעה 7 בבוקר או 7 בערב בוצעה בדיקת חילוף חומרים (RMR) למשתתפים --> בשעה 8 בבוקר או 8 בערב המשתתפים צרכו ארוחה במעבדה שדומה להרכבה של הארוחה הקודמת.
מסקנות המחקר:
קצב חילוף החומרים המחושב לאחר ארוחת הבוקר היה גבוה יותר מזה שבלילה (1916 קלוריות בבוקר כנגד 1756 קלוריות בערב). קצב חילוף החומרים של פחמימות היה גבוה יותר לאחר ארוחת הבוקר (0.2 גרם/דקה כנגד 0.12 גרם לדקה). נראה שלאחר ארוחת הערב רמות הגלוקוז, אינסולין ורמת השומנים בדם הייתה גבוהה יותר בקבוצה שאכלה בבוקר כנגד אותה קבוצה שאכלה בלילה שבוע לאחר מכן.
בגדול תוצאות המחקר מעניינות אבל קשה ליישם אותם על פני השטח. דבר ראשון אתם לא אוכלים ארוחות של 1100 קלוריות ביממה והתפריט שלכם לא מורכב מ-2 ארוחות ביום (סביר להניח).
העיקרון של המחקר הוא שאם אתם רגילים לתפקד בד"כ בשעות הבוקר ופתאום אתם אוכלים לאפה עם שווארמה בשעות הלילה המאוחרת אז תצפו לאפקט תרמי נמוך יותר של אותה לאפה עם שווארמה מאשר אם הייתם אוכלים אותה בבוקר/צהריים. זה יכול להשפיע בעיקרון על החישובים של הוצאה/הכנסה קלורית ולהטעות אנשים באיזה גירעון או מאזן קלורי חיובי הם נמצאים בתהליך.
אם אתם מסוג האנשים שאוכלים מעט ארוחות ביום והארוחות שלכם גדולות יחסית אז כדאי שתרכזו את רוב הארוחות שלכם בבוקר/צהריים ומעט בערב. מנגד, אם אתם מתאמנים בערב לדוגמה, סיכוי סביר שלא יהיה פה שום הבדל מאחר ואימון מגביר את קצב חילוף החומרים (במעט, תלוי באימון) וההפרשים יהיו כנראה זניחים למדי אם בכלל.
נערך לאחרונה:
