תוכנית איך התוכנית AB הזאת?

[ark]

1.90 שוקל 91 /"ג , מתאמן שנה , 4 חודשים בתוכנית הזאת 4 פעמים בשבוע.
לעלייה במסה.
ABXABXX בסיום כל אימון רץ בין 1-2 ק"מ ובנוסף כמובן חימום לפני האימון 5 דקות ריצה קלה משהו כמו 800 מטר.

מנוחה בין כל סט דקה

A - גב,רגליים,יד קדמית

גב

מתח אחיזה רחבה מקסימום חזרות3X
משיכת פולי אחיזה רחבה לחזה 4X8
חתירה עם מוט בעמידה 3X8
משיכת פולי אחיזה צרה לחזה 3X8
חתירה עם משקולת יד 3X8
פשיטת גו 3X8 (גב תחתון)

רגליים

לחיצת רגליים בשכיבה 4X8
פשיטת ברכיים 3X8
כפיפת ברכיים 3X8
תאומים על מדרגה בתוספת משקל 4X8

(סקוואטים לא עושה במכוון עקב ניתוח בקע שעברתי)

יד קדמית

כפיפת מרפקים בישיבה מוט 4X8 W
כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות חופשיים 3X8

B - חזה,כתפיים,יד אחורית

חזה

לחיצת חזה עם מוט 4X8
לחיצת חזה עם מוט שיפוע חיובי 3X8
פרפר במכשיר 3X8
לחיצת חזה קרוס אובר בעמידה (חזה תחתון) 3X8
מקבילים מקסימום חזרות3X

כתפיים

לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט לפנים 3X8
הרחקת משקולות לצדדים בעמידה 3X8
הרחקת משקולות אופקית בשיפוע על כסא 3X8

יד אחורית

פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט 3X8 W
פשיטת מרפקים עם פולי עליון - חבל 4X8

 

[Sonoss]

איך אתה מרגיש אחרי 4 חודשים בתכנית הזאת?
זה נפח גדול מאוד שלא מתאים ל- AB וגם פוגעת בהתאוששות.

 

[yeezy]

אתה מסיים את האימון תוך 48 שעות או שעקב זמני מנוחה מרובים זה לוקח קצת יותר?
מה זאת הרשימת מכולת הזאת? ממליץ לך לשנות תוכנית ל AB יותר נורמלית עם פחות נפח, או שלמענך אם אתה כבר נשאר עם הנפח הזה לפחות תעשה ABC (האופציה הפחות טובה, מבוא לגרועה).

 

[ark]

האמת שאני לא מרגיש עייף ויש תוצאות (רק להבהיר משהו 3X8 הכוונה 8 חזרות 3 סטים)
הסיבה שאני מתייעץ כאן היא האם אפשר לשפר יותר ולשנות חלקים בתוכנית הזאת (להוריד/להוסיף תרגילים אחרים)

 

[rainbowj]

מה המשקלי עבודה שלך בתרגילים המורכבים?

 

[amir610]

סקוואטים לא עושה במכוון עקב ניתוח בקע שעברתי

לחיצת רגליים יותר בעייתי מסקוואט מבחינת בקע, הלחץ התוך בטני הוא עצום

בגדול התכנית מאוד עמוסה לדעתי, יותר סטים וחזרות לא יתנו ערך מוסף אלא אפילו להיפך, שריר גדל במנוחה וצריך להתאושש, בתכנית כזאת המטרה קצת מתפספסת לטעמי...

 

[ark]

אוקיי , לקחתי לתשומת ליבי ואשנה אותה.
אתייעץ לגבי תוכנית חדשה בהמשך,
תודה.

 

[Daniel Barack]

נפח מוגזם ולא פרופורציונאלי בין השרירים

 

[White Walker]

זו רשימת מכולת, לא תוכנית.