אימון רגלים בFBW

[fanta]

שלום,
מתאמנת 3 פעמים בשבוע fbw.
רוצה לתת דגש על רגליים. כמה תרגילים/סטים להקדיש בשביל שיהיה מספיק גירוי לשרירים אבל לא יאריכו מידי את האימון?

זה האימון שלי:

• דדליפט+סקוואט פעם בשבוע 4 סטים של 5-6 חזרות+סט חימום. בפעמיים האחרות לאנג'ים,+תאומים- 3*10
• מתח (3*4 חזרות)/תרגיל גב אחר (3*8)
• לחיצת חזה 3*8
• לחיצת כתפיים 2*10
• מתח chin ups/כפיפת מרפקים 2*6
• פשיטת מרפק ליד אחורית 2*8-10
• בטן 5-10 דקות עבודה על מזרון

מבוסס על האימון fbw של האתר.
מטרה: עליה במסה ברגליים שבפיגור אחרי פלג גוף עליון (לפני כן עשיתי רק סקוואטים 3*6)

 

[fanta]

מקפיצה

 

[Kman]

קשה קצת לענות על זה מבלי להכיר את המתאמן, איך הוא מבצע תרגילים, עוד משתנים וכו.
מה הגובה, משקל, וכמה המשקל בסקוואט שאת עושה?

 

[fanta]

קשה קצת לענות על זה מבלי להכיר את המתאמן, איך הוא מבצע תרגילים, עוד משתנים וכו.
מה הגובה, משקל, וכמה המשקל בסקוואט שאת עושה?

אוקי.
גובה 171
משקל 60
משקל בסקוואט 35 ק"ג
דדלפיט- 50 ק"ג

כמו שכתבתי, עושה פעם בשבוע סקווט+דדליפט ובפעמיים האחרות בשבוע לאנג'ים ותאומים.

באימונים עם לאנג'ים: 8 ק"ג בכל יד (דאמבלים)
תאומים- דאמבלים 10 ק"ג כל יד/מוט 20 ק"ג על מדרגה

מוסיפה גם שיהיה מידע לגבי השאר:

לחיצת חזה עם דאמבלים 16 ק"ג בכל יד/35 ק"ג במוט
תרגיל גב (חתירה ביד אחת נראה לי שקוראים לזה)- 16/18 ק"ג בדאמבלים/פולי עליון 50 ק"ג/מתח בפרונציה כמה שמצליחה
לחיצת כתפיים בדאמבלים- 10 ק"ג בכל יד
מתח-משקל גוף/כפיפת מרפק- 10 ק"ג בכל יד
פשיטת מרפק- תלוי בתרגיל, נע בין 4-8 ק"ג בכל יד


מתחילה את האימון עם התרגילים הכי קשים לי -סקוואט+דדליפט, או מתח.
אח"כ חזה, גב, כתפיים,ידים. באימונים שבהם אני עושה לאנג'ים ותאומים אני מכניסה אותם מתישהו בין לבין שאר התרגילים כשאני מתעייפת בידיים.

 

[ספיר]

למה רק פעם בשבוע סקוואט ודדליפט? תתמקדי בהם במקום להתמקד בלאנג׳ים ותרגיל תאומים- התאומים עובדים יפה מאוד גם בסקוואט.
נראה כאילו את עושה מספיק מהכל אבל דווקא לא בסקוואט ובדדליפט...
לפי המשקלים שרשמת מספיק שתעבדי נכון ואת תעופי עם המשקלי עבודה

 

[fanta]

למה רק פעם בשבוע סקוואט ודדליפט?

כי יחסית רק התחלתי עם הדדליפט וקראתי שלמתחילים עדיף רק פעם בשבוע כי זה תרגיל כבד ודורש מאוד מהגוף

אז בהנחה שאני עושה 3 fbw די זהים- להשמיט לאנג'ים ותאומים, ולהתרכז בסקוואט ודדליפט בכל אימון בטווח החזרות והסטים שרשמתי יהיה סבבה?
או, אם זה כל אימון עדיף לעבוד במשקל פחות גבוה יותר חזרות?

 

[Kman]

אני אגיד לך את דעתי, וכמובן שזאת רק דיעה, ולא פתרון או דרך אבסולוטית.
מה גם שזה לא תורה מסיני סך הכל.

תאומים אני אישית מוציא מאימון רגליים. אין בעיה לעשות, זה לא באמת יפגע לך בסקוואט או בהתאוששות. כשאני אומר להוציא אני מתכוון שאו שתעשי את זה בסוף האימון או ביום נפרד. כלומר זה לא אמור לבוא בחשבון על תרגיל, או לבוא כתרגיל רגליים.

לדעתי את צריכה לעשות סקוואט 3 פעמים בשבוע. דדליפט לא קשור לסקוואט. את יכולה לעשות פעם בשבוע דדליפט, הוא לא אמור לבוא כתרגיל רגליים, אלה אם כן זה דד ליפט ברגליים ישרות.

מכרעים הייתי מוותר כרגע. זה תרגיל שקשה לעבוד איתו בעצימות גבוהה ובשלב שלך יש תרגילים יותר יעילים.

בFBW אפשר לעשות בגדול גם 5 סטים. מה שאת יכולה לעשות זה לעשות 3 סטים סקוואט 5 חזרות +-, ועוד 2 סטים של תרגיל דומה אחר כמו לג פרס אבל ליותר חזרות. 10-20 חזרות. גם כשאת עובדת ליותר חזרות תשאפי לעבוד עם משקל כזה שקשה לך.

אני מציע שכרגע תתמקדי בלעלות משקלים. זה שהרגליים אולי בפיגור, יש כל מני גורמים שלא תמיד בשליטה שלנו. תשאפי להגיע לסקוואט משקל גוף. בטוח כשתגיעי לשם את תראי שיפור.

 

[fanta]

סבבה. תודה על העצות חבר'ה!

 

[מרטין]

לדעתי את צריכה לעשות סקוואט 3 פעמים בשבוע. דדליפט לא קשור לסקוואט. את יכולה לעשות פעם בשבוע דדליפט, הוא לא אמור לבוא כתרגיל רגליים, אלה אם כן זה דד ליפט ברגליים ישרות.

מכרעים הייתי מוותר כרגע

מסכימה חוץ מהויתור על מכרעים. 15-30 חזרות בוריאציות שונות בהחלט עושה את העבודה. מבחינתי עדיף על לג פרס.

 

[moo]

כמה אימונים מתאמנת ?
אפשר לחלק לעליון תחתון ואז לעבוד בנפחים גדולים יותר

 

[fanta]

כמה אימונים מתאמנת ?
אפשר לחלק לעליון תחתון ואז לעבוד בנפחים גדולים יותר

3 פעמים בשבוע, אימון שעה וחצי-שעה 45

 

[moo]

3 פעמים בשבוע, אימון שעה וחצי-שעה 45

מה התוכנית שלך ? כולל תרגילים סטים חזרות ופחות או יותר משקלים ?

 

[fanta]

מה התוכנית שלך ? כולל תרגילים סטים חזרות ופחות או יותר משקלים ?

הי, כתבתי מקודם אבל אסדר פה במרוכז, ובאמת גם מעט שיניתי את התכנית בעקבות ההתכתבות:

דדליפט מלא כרגע עושה פעם בשבוע, RDL בפעמיים האחרות (ידוע לי שRDL הוא לא תחליף לדדליפט אבל להכניס את שניהם באותו אימון חושבת שיהיה לי קשה, משתמשת בו כתרגיל עזר לדדליפט)

• דדליפט קלאסי-פירמידה עולה עד 50 ק"ג, או- דדליפט רומני- עולה עד 40 ק"ג - סט חימום+4 * 5-6 חזרות
• סקוואט- עולה עד 40 ק"ג. סט חימום+ 3 * 5-6 חזרות. + לאנג'ים/לג פרס 2 * 12-15 חזרות. נראה לי שאגוון ביניהם. לאנג'ים בדאמבלים 8 ק"ג, לג פרס 50 ק"ג.
• pull ups עושה 4 סטים *2 חזרות, או תרגיל גב אחר (3*8): חתירה ביד אחת- דאמבלים 16/18 ק"ג, פולי עליון 45-50 ק"ג.
• לחיצת חזה 3*8- דאמבלים 16 ק"ג בכל יד או 35 ק"ג במוט
• לחיצת כתפיים 2*8- דאמבלים 10 ק"ג
• מתח chin ups/כפיפת מרפקים 2*6- משקל גוף/דאמבלים 10 ק"ג
• פשיטת מרפק ליד אחורית 2*(8-10). תלוי תרגיל- דאמבלים 4-8 ק"ג
• בטן 5-10 דקות עבודה על מזרון