ייעוץ חוות דעת על תכניות אימון והתייעצות

[Sergio]

בניתי תכנית אימון חדשה לתקופת הכוח שלי, אשמח לדעות וביקורות בונות

התכנית מתבססת על תרגילי בסיס לשיפור כוח ובנוסף תרגילי עזר


A:
bench press:
3X5

לחיצה בקרוס אובר
3X8

פרפר דמבלים
3X8

יד אחורית-
מקבילים
3X8

פשיטת מרפקים מוט
3X8

שיטת מרפקים חבל
(גב אל המכשיר)
3X8


B:
squat:
3x5

רגליים במכונה
3X8

military press
3x5

הרחקת כתפיים משקולות
3X8

חתירה מוט W
3X8


C:
pullups:
3x5+משקל

חתירה עם משקולות יד
3X8

משיכת פולי עליון
3X8

גב תחתון
3X15

יד קדמית:
כפיפת מרפקים פולי תחתון
3X8

מכשיר יד קדמית
3X8

כמובן שתרגילי הבסיס הם עבודה במשקלים גבוהים,
התלבטות אם לעשות את זה 5X5

אשמח גם לעצות לגבי תזונה
משקל גוף 75
גובה 1.74

 

[Daniel Barack]

התוכנית לא מאוזנת מבחינת נפח
שנית, לא חושב שיש מקום ל-ABC, במקרה הזה עדיף AB
כמה זמן אתה מתאמן באופן כללי?
מה משקלי העבודה שלך בתרגילים המורכבים?

 

[Sergio]

מתאמן מספר חודשים,
סקוואט כבד אני עושה 22.5K כל צד
בנץ 20K
דחיקת כתף בדאמבלים אני עושה 20K כבד
מתח תלוי אם אני מוסיף משקל או לא,
בתקופה האחרונה עשיתי אימוני כוח בשילוב קרוס פיט, וכנראה שעשיתי איזשהו משהו לא טוב שפגע לי בגב, אז ירדתי מזה

מה תמליץ לי לעשות?

 

[Daniel Barack]

כדאי דווקא שתמשיך ברוטינה מצומצמת וממוקדת של FBW או AB

 

[Sergio]

אוקיי תודה רבה אחי, יש המלצות לתזונה נכונה?

 

[Daniel Barack]

תזונה נכונה?
ראשית, ממלי מאוד להיכנס לפורטל ולקרוא את המאמרים, גם בנושא תזונה וגם מעבר
שנית, בצע חיפוש וראה תפריטים שחברי הפורום האחרים העלו לביקורת. קרא תגובות, המלצות וכד'. למד מה הלך הרוח ותתרשם איך תפריט צריך להיות
שלישית, הרכב תפריט למול מטרותייך, פתח אשכול חדש והעלה אותו לביקורת

 

[Sergio]

תודה רבה אחי