תוכנית איך התוכנית AB החדשה שלי?

[ark]

אז לאחר ביקורת על התוכנית הישנה שלי החלטתי לתקן ולבצע תוכנית AB חדשה (מסה),
1.90 91 ק"ג , מתאמן 4 פעמים בשבוע ABXABXX

A - חזה,כתפיים ויד אחורית:

בנץ' פרס - 6X4
לחיצת חזה עם מוט שיפוע חיובי 8X3
פרפר במכשיר 10X2
לחיצת כתפיים בישיבה 8X3
הרחקת משקולות לצדדים בעמידה 8X2
פשיטת מרפקים עם פולי עליון - חבל 10X2
מקבילים X3 מקסימום חזרות

B - גב,יד קדמית ורגליים:

משיכת פולי אחיזה רחבה 6X4
חתירה עם מוט בעמידה 8X3
פול אובר 10X2
פשיטת גו 12X2
יד קדמית מוט W בישיבה 8X3
כפיפת מרפקים בעמידה דאמבלים 8X2
לחיצת רגליים 8X4
כפיפת ברכיים 8X3
תאומים 8X3


* האם התוכנית טובה ? האם יש צורך להסיר/להוסיף תרגילים במקום?
*לתרגילי הגב יש טעם להוסיף תרגיל מתח או לשלב אותו במקום פולי ?
* מה עדיף ? חתירה עם מוט או במשקולות חופשיים ?

תודה!

 

[haim15959]

מה עם סקוואט אני הייתי מחליף אותו בלחיצת רגליים ועושה ומתחיל איתו את אימון b
ביאמון a במקום לחיצת כתפיים בעמידה הייתי מחליף באובר אד פרס (לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט)
אבל יש בעיה בלעבוד כבד גם עם בבנ'ץ פרס וגם עם פרס אז אתה יכול לעשות את הפרס כתרגיל עזר או לעשות רוטציה בין 2 התרגילים שבאימון אחד הבנץ עצים ובאימון הבה הפרס עצים
ואני לא בטוח אם עדיף לעבוד חזה +כתפיים או חזה +רגליים אבל אני לא חושב שזה כזה משנה וזה תלוי באימון עצמו

 

[avivos]

ממליץ לך לעבוד על:
כתפיים+קדמית+אחורית
חזה+גב+רגליים

לגבי האימון של הרגליים כמו שחיים אמר כאן כדאי לך להתחיל עם סקווט
או אפילו לחלק את האימון לABC כי אימון רגליים ממש מתיש בתור תחילת אימון

ומה עם בטן?, תוסיף לפחות 2 תרגילים פעמיים בשבוע.

 

[Ofekito]

ממליץ לך לעבוד על:
כתפיים+קדמית+אחורית
חזה+גב+רגליים

לגבי האימון של הרגליים כמו שחיים אמר כאן כדאי לך להתחיל עם סקווט
או אפילו לחלק את האימון לABC כי אימון רגליים ממש מתיש בתור תחילת אימון

ומה עם בטן?, תוסיף לפחות 2 תרגילים פעמיים בשבוע.

תתעלם..

 

[bablaka]

אז לאחר ביקורת על התוכנית הישנה שלי החלטתי לתקן ולבצע תוכנית AB חדשה (מסה),
1.90 91 ק"ג , מתאמן 4 פעמים בשבוע ABXABXX

A - חזה,כתפיים ויד אחורית:

בנץ' פרס - 6X4
לחיצת חזה עם מוט שיפוע חיובי 8X3
פרפר במכשיר 10X2
לחיצת כתפיים בישיבה 8X3
הרחקת משקולות לצדדים בעמידה 8X2
פשיטת מרפקים עם פולי עליון - חבל 10X2
מקבילים X3 מקסימום חזרות

B - גב,יד קדמית ורגליים:

משיכת פולי אחיזה רחבה 6X4
חתירה עם מוט בעמידה 8X3
פול אובר 10X2
פשיטת גו 12X2
יד קדמית מוט W בישיבה 8X3
כפיפת מרפקים בעמידה דאמבלים 8X2
לחיצת רגליים 8X4
כפיפת ברכיים 8X3
תאומים 8X3


* האם התוכנית טובה ? האם יש צורך להסיר/להוסיף תרגילים במקום?
*לתרגילי הגב יש טעם להוסיף תרגיל מתח או לשלב אותו במקום פולי ?
* מה עדיף ? חתירה עם מוט או במשקולות חופשיים ?

תודה!

חוסר פרופורציה מטורף בחלוקת האימון בין פלג גוף עליון לתחתון.
רגליים מקבלות 20 סטים בשבוע, ופלג גוף עליון מקבל 70 סטים ?...
לדעתי חלוקה הכי טובה ל AB זה יום אחד של רגליים ויום אחד של פלג גוף עליון.
משהו כמו:
A
בנץ 3X5
מתח 3X8-12
הרחקת כתפיים 3x8-15
יד קדמית סט
יד אחורית סט
B
סקוואט 3x5-6
כפיפה 3x12
דדליפט רומני 3x5-15
תאומים 3x30

סתם סקיצה להראות פחות או יותר חלוקה הגיונית של נפח.
באימון A כדאי לעשות רוטציות מדי פעם בסדר של התרגילים- לפעמים מתח ראשון בעצימות גבוהה (הוספת משקל על הגוף), פרס במקום בנץ וסגירת נפח אחר כך במקבילים, בנט אובר רואו במקום מתח.. אפשר לשחק עם זה

 

[.eliko b.e]

כל הכבוד לכל הרשימות מכולת המרשימות שכתבתם, מי טובה יותר ומי פחות.
אבל למה אף אחד מכם לא התייחס בכלום לגירוי עצבי? התקדמות לינארית למתחילים או פיורדיזציונאלית למתקדמים? הגדלת פוטנציאל גדילה לעומת מימוש הפוטנציאל?
מה גורם לכם להחליט איזה משקל לעשות כל אימון ולקוות שתצליחו להתקדם כך לתקופה ארוכה?
הרי עוד חודש הבחור החביב יבוא ויאמר שהתכנית לא טובה כבר בשבילו כי הוא לא מתקדם והוא עובר לABCDEFG

 

[bablaka]

כל הכבוד לכל הרשימות מכולת המרשימות שכתבתם, מי טובה יותר ומי פחות.
אבל למה אף אחד מכם לא התייחס בכלום לגירוי עצבי? התקדמות לינארית למתחילים או פיורדיזציונאלית למתקדמים? הגדלת פוטנציאל גדילה לעומת מימוש הפוטנציאל?
מה גורם לכם להחליט איזה משקל לעשות כל אימון ולקוות שתצליחו להתקדם כך לתקופה ארוכה?
הרי עוד חודש הבחור החביב יבוא ויאמר שהתכנית לא טובה כבר בשבילו כי הוא לא מתקדם והוא עובר לABCDEFG

הוא בא לשמוע בסך הכל חוות דעת על התוכנית שלו..
נכון שלרשום רשימת תרגילים סתם ככה תכלס לא נותן כלום אם אין תכנון להמשך.
אבל עזרתי לו להבין שהתוכנית שהוא רשם היא גרועה מאוד ונתתי לו אלטרנטיבה חלופית.
אם הוא יתקע ולא ידע איך להתקדם אז הוא צריך כנראה לקרוא עוד הרבה, ולפתוח עוד נושאים עם שאלות..