ייעוץ תוכנית FBW לחזרה לכושר.

[wildgym]

גיל:21
גובה: 172
משקל : 70

חוזר לאימונים אחרי הפסקה של שנה,נמנע מלחיצת חזה עם מוט ומלחיצות כתפיים בעקבות דלקת בכתף ימין (המלצה של אורתופד).

חשבתי על לבצע במשך חודש את התוכנית הזאת ואז לעבור לAB,מה אומרים?

סקוואט 4X8 (סט ראשון חימום)
דדליפט קלאסי 3X6 (סט ראשון חימום)
חתירה במכונה 3X10
מתח רחב 3X8
לחיצת חזה עם משקולות 3X10
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 3X10
כפיפת מרפקים כנגד משקולות בעמידה 3X10
מקבילים צר 3X15
פלאנק 3 סטים של דקה

 

[.eliko b.e]

מקבילים בעייתי לדלקות בדיוק כמו לחיצה.
תנסה את הרוטינה של דה פרנקו לדלקות כתף. ותכניס מתיחות גומיה לשכמות ופייס פולז באופן קבוע לתכנית.

 

[stitch]

אם יש בעיה עם מוט עבודה עם דאמבלים זה פתרון אפשרי, בתנאי שנזהרים מאד ולוחצים כמו שצריך, אבל זה מגביל בגלל הקושי להתקדם עם הדאמבלים.
בכל מקרה, לא עושים תוכנית לחודש ועוברים, עוברים כשהתוכנית כבר לא עובדת.
לגבי התוכנית עצמה - לא עושים דדליפט בכל אימון, לא עושים דדליפט אחרי סקוואט, לא עושים מתח אחרי חתירה במכונה (מתח צריך להיות תרגיל ראשי שלך, חתירה רק עזר), לא עושים הרחקות כתפיים אם יש בעיה של דלקות בכתפיים, ועדיף גם להוריד את כמות החזרות בתרגילי הבסיס.
תקרא קצת בפורום על תוכניות FBW מומלצות.