מידע תוכנית ההפבורן-הרצל ללחיצת החזה

[yanivgoft]

כיצד לשפר את לחיצת החזה שלך באופן קבוע לאורך חודשים רבים ואף שנים? באיזה נפח ועצימות נדרש לעבוד? אילו שינויים ניתן לבצע כדי להמשיך להתקדם בתוכנית? כל זאת במאמר הבא.




תוכנית ההפבורן-הרצל ללחיצת החזה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף


עריכה: @RonR

 

[Mike Bikov]

תודה על התרומה לפורטל 😃

 

[ohad12]

@אריאל אם עדיין באלך

 

[DarY]

יניב אני אשמח אם תרשום איך נראה תכנון שבועי של התוכנית לפי הנסיון שלך.

וכמה פעמים אתה לוחץ ? ובאיזה צורה

 

[yanivgoft]

יניב אני אשמח אם תרשום איך נראה תכנון שבועי של התוכנית לפי הנסיון שלך.

וכמה פעמים אתה לוחץ ? ובאיזה צורה

למרות שדיברנו בפרטי אני ארשום פה לטובת השאר. אני עושה ככה:
יום שני:
בנץ' 8x2-3
בורד פרס או "אינביסיבל בורד פרס" 3x6-8 - אין לי בורד אז אני פשוט עוצר באוויר. כבר כמה חודשים שאני מתעצל ללכת להכין בורד..
אחכ עושה תרגילי עזר. בדרך כלל זה משהו כזה:
גב 4-12 סטים, פולי, חתירות וכו תלוי כמה אני מתעצל לתת גב.
סופר סט פושדאון ובייספס 4x10
לפעמים לא נותן עזר בכלל אם אני גמור או שאני ממהר וכו.
יום רביעי:
פרס 5x5 בבלוקים
הרחקה לצדדים 4x10-12
פייספולס 5x15

יום שישי אותו דבר כמו שני.
בימים ראשון וחמישי אני שופף ומושך.

 

[אריאל]

נגיד ואני מתחיל את התוכנית עם 100 קילו בנץ, באימון הראשון אני עושה 8X2 ואז באימון הבא אני אמור לעשות 1X3 ו7X2 עכשיו אם זה קל מאוד אפשר פשוט לסגור 8X3 באימון הבא?
כלומר אם אני רואה שהמשקל מאוד קל בשבילי ושזאת לא תהיה בעיה לסגור 8X3 עם אותו משקל, יש סיבה לא לעשות את זה?
כי הרי חבל להיתקע חודש על אותו משקל אם הוא קל מידי לא?

 

[ohad12]

נגיד ואני מתחיל את התוכנית עם 100 קילו בנץ, באימון הראשון אני עושה 8X2 ואז באימון הבא אני אמור לעשות 1X3 ו7X2 עכשיו אם זה קל מאוד אפשר פשוט לסגור 8X3 באימון הבא?
כלומר אם אני רואה שהמשקל מאוד קל בשבילי ושזאת לא תהיה בעיה לסגור 8X3 עם אותו משקל, יש סיבה לא לעשות את זה?
כי הרי חבל להיתקע חודש על אותו משקל אם הוא קל מידי לא?

אפשר לקפוץ בשני אימונים נגיד ביום ראשון 100 8X2 ואימון אחרי זה נגיד ביום חמישי 100 6X2, 2X3 וכך הלאה עד שאתה מסיים 8X3 עם 100 שזה יקח שבועיים במקום חודש (כל הרעיון של דילואד ולבנות כוח מחדש שאתה עובר לתוכנית חדשה אין מה לקפוץ ל8X3 אפילו אם זה קל)

 

[אריאל]

אפשר לקפוץ בשני אימונים נגיד ביום ראשון 100 8X2 ואימון אחרי זה נגיד ביום חמישי 100 6X2, 2X3 וכך הלאה עד שאתה מסיים 8X3 עם 100 שזה יקח שבועיים במקום חודש (כל הרעיון של דילואד ולבנות כוח מחדש שאתה עובר לתוכנית חדשה אין מה לקפוץ ל8X3 אפילו אם זה קל)

לקחת 80% מהRM1 נשמע מעט מידי, יקח חודשיים וחצי עד שזה יהיה מאתגר

 

[yanivgoft]

נגיד ואני מתחיל את התוכנית עם 100 קילו בנץ, באימון הראשון אני עושה 8X2 ואז באימון הבא אני אמור לעשות 1X3 ו7X2 עכשיו אם זה קל מאוד אפשר פשוט לסגור 8X3 באימון הבא?
כלומר אם אני רואה שהמשקל מאוד קל בשבילי ושזאת לא תהיה בעיה לסגור 8X3 עם אותו משקל, יש סיבה לא לעשות את זה?
כי הרי חבל להיתקע חודש על אותו משקל אם הוא קל מידי לא?

ב2 הבלוקים הראשונים לפחות לא הייתי מתחיל לערבב אאוטו רגוליישן. תן בלוק כמו שצריך ותתקדם 5 קילו לבלוק בתור התחלה. אחרי חודש אתה כבר ב105 ואחרי חודשיים ב110. אל תשכח שהמטרה בתכנית היא לא להתקדם על פני החודש הקרוב אלא על פני השנים הקרובות. המטרה שלך צריכה להיות נגיד להגיע עד סוף השנה ל130 לנפח נגיד. זאת לא תכנית שאתה כל חודשיים-3 עושה ריסט. המטרה שלך היא להתקדם אפילו חצי שנה בלי ריסט ובשביל זה אתה נותן הכנה טובה של לפחות 2 בלוקים לפי הספר להתכונן לזה ולבנות בסיס בתכנית.

 

[the Raccoon]

ב2 הבלוקים הראשונים לפחות לא הייתי מתחיל לערבב אאוטו רגוליישן. תן בלוק כמו שצריך ותתקדם 5 קילו לבלוק בתור התחלה. אחרי חודש אתה כבר ב105 ואחרי חודשיים ב110. אל תשכח שהמטרה בתכנית היא לא להתקדם על פני החודש הקרוב אלא על פני השנים הקרובות. המטרה שלך צריכה להיות נגיד להגיע עד סוף השנה ל130 לנפח נגיד. זאת לא תכנית שאתה כל חודשיים-3 עושה ריסט. המטרה שלך היא להתקדם אפילו חצי שנה בלי ריסט ובשביל זה אתה נותן הכנה טובה של לפחות 2 בלוקים לפי הספר להתכונן לזה ולבנות בסיס בתכנית.

השאלה האם יש משמעות ממשית לעומסים שמרגישים לנו קלים מידי, או שגם בלעדיהם היינו מתקדמים לאותה נקודה. @Beast and cheat

 

[בוצר]

יש אפשרות לעשות את זה בפחות סטים ויותר חזרות? נגיד 6 סטים של 3, שהופכים בהדרגה ל6 סטים של 4. במקרה הזה ההתקדמות במשקלים היא כל 3 שבועות לעומת 4, זה יכול להתאים למתאמנים פחות מתקדמים?

 

[yanivgoft]

השאלה האם יש משמעות ממשית לעומסים שמרגישים לנו קלים מידי, או שגם בלעדיהם היינו מתקדמים לאותה נקודה. @Beast and cheat

א. זה לא קל מדי, זה לא עכשיו אימון התאוששות, ובהתחלה אתה כנראה לא יכול לעשות 8 שלשות עם 90% אלא יותר בסגנון ה85, כך ש80 זה לא שנות אור מזה.
ב. בעומסים האלה קוראים 2 דברים. הראשון זה להסתגל לתכנית ולצורת העבודה, והשני זה בניית נפח לאורך זמן עם משקלים אמנם לא מקסימליים אבל מספיק כבדים כדי לגרות את השריר ולעזור לך להתחזק באותה מידה שתכניות שמבוססות על בלוקים של 8 שבועות שכל שבוע יותר כבד מקודמו.

יש אפשרות לעשות את זה בפחות סטים ויותר חזרות? נגיד 6 סטים של 3, שהופכים בהדרגה ל6 סטים של 4. במקרה הזה ההתקדמות במשקלים היא כל 3 שבועות לעומת 4, זה יכול להתאים למתאמנים פחות מתקדמים?

להפבורן היו כמה גרסאות בסגנון הזה. כנראה שזה אפשרי. מבחינת התכנית אני חושב ש8X2-3 נותן בדיוק את הSWEET SPOT של העצימות עם הנפח. יש לו גם גרסה של הרבה סינגלים שלא נותנת מספיק נפח לדעתי, ולעלות לרביעיות עכשיו יתן פחות עצימות, דבר שאני גיליתי שאצלי אני פשוט חייב אם אני רוצה שהבנץ' יזוז יותר ממילימטר.
חוץ מזה, מה רע בהתקדמות של 5 קילו בבנץ' בחודש? וגם אם זה לא מספיק לך ואתה באמת מסוגל להתקדם מהר יותר אתה פשוט תכניס את האימונים שמתקדמים בהם מהר יותר לעיתים קרובות יותר כנראה.
אז לגבי השאלה האם אפשר לעלות ל6X3-4, זה אפשרי. לי יש עם זה 0 ניסיון כך שלא אוכל להמליץ על כלום אבל תאורטית זה אפשרי כמובן
אגב אם זה מעניין מישהו בזכות הפוסט שהסברתי על זה שאני מתעצל לקנות בורד הלכתי היום וקניתי קרשים והכנתי סוף סוף בורד חחח

 

[BarBibas]

מאמר ממש טוב גופט
אני אישית עובד לפי התוכנית בסביבות ה8 חודשים פלוס מינוס
העלתי בה 20 קג לבנצ' ו25 קג (!!!) לפרס.
ממליץ בחום למתאמנים שסתם נפח מוגזם לבנצ פשוט לא עובד להם

 

[the Raccoon]

העלתי בה 20 קג לבנצ' ו25 קג (!!!) לפרס.

עם כמה משקל גוף התחלת וכמה אתה עכשיו? מה משקלי העבודה המדוברים?

 

[BarBibas]

עם כמה משקל גוף התחלת וכמה אתה עכשיו? מה משקלי העבודה המדוברים?

לפי מה שזכור לי התחלתי על סביבות 75-76 וכרגע אני סביבות ה80
התחלתי בבנצ ב90x8x2 (כבלוק ראשון) וכרגע אני על 110 לשלשות
בפרס התחלתי על 55x8x2 וכרגע אני על 80 לשלשות

 

[אריאל]

לפי מה שזכור לי התחלתי על סביבות 75-76 וכרגע אני סביבות ה80
התחלתי בבנצ ב90x8x2 (כבלוק ראשון) וכרגע אני על 110 לשלשות
בפרס התחלתי על 55x8x2 וכרגע אני על 80 לשלשות

מה היה הRM1 שלך כשהתחלת? (עם עצירה או בלי?)

 

[yanivgoft]

מה היה הRM1 שלך כשהתחלת? (עם עצירה או בלי?)

102.5 בתחרות

 

[אריאל]

102.5 בתחרות

אוקי אז בהנחה שזה באמת היה הRM1 ולא כניסה ראשונה קלילה, הוא התחיל עם משקל שהוא יותר כבד מ80%.

 

[בוצר]

לפי מה שזכור לי התחלתי על סביבות 75-76 וכרגע אני סביבות ה80
התחלתי בבנצ ב90x8x2 (כבלוק ראשון) וכרגע אני על 110 לשלשות
בפרס התחלתי על 55x8x2 וכרגע אני על 80 לשלשות

איך שילבת פרס ובנץ׳ בתכנית הזו?

 

[BarBibas]

איך שילבת פרס ובנץ׳ בתכנית הזו?

כמו שגופט רשם במאמר
יום ראשון בנצ 8x2-3
יום שלישי פרס 8x2-3
יום חמישי בנצ 8x2-3

אותו דבר בשניהם בעקרון