מידע תוכנית ההפבורן-הרצל ללחיצת החזה

[yanivgoft]

כיצד לשפר את לחיצת החזה שלך באופן קבוע לאורך חודשים רבים ואף שנים? באיזה נפח ועצימות נדרש לעבוד? אילו שינויים ניתן לבצע כדי להמשיך להתקדם בתוכנית? כל זאת במאמר הבא.




תוכנית ההפבורן-הרצל ללחיצת החזה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף


עריכה: @RonR

 

[Nemesis]

נראה כמו תוכנית ממש טובה ללחיצות, כרגע אני די בהתחלה של טקסס- רק שבוע שישי אז הנפח כן מאפשר לי להתקדם בעצימות הלא כל כך גבוהה שלי בלחיצות, זאת תוכנית שמתאימה לשילוב אחרי מיצוי טקסס או שאם אני נתקע בלחיצות אבל ממשיך להתקדם בסקוואט ודדליפט אז אני יכול לשלב אותה עם הטקסס ביחד במקום הרוטציה של הלחיצות שיש בה?

 

[Aftermath]

מאמר ממש טוב גופט
אני אישית עובד לפי התוכנית בסביבות ה8 חודשים פלוס מינוס
העלתי בה 20 קג לבנצ' ו25 קג (!!!) לפרס.
ממליץ בחום למתאמנים שסתם נפח מוגזם לבנצ פשוט לא עובד להם

אם התחלת עם 55 לשמונה זוגות, זה אומר שהיה לך יותר מ55 לשלשות, וזה אומר שהעלת פחות מ25 קילו בתרגיל.

 

[yanivgoft]

נראה כמו תוכנית ממש טובה ללחיצות, כרגע אני די בהתחלה של טקסס- רק שבוע שישי אז הנפח כן מאפשר לי להתקדם בעצימות הלא כל כך גבוהה שלי בלחיצות, זאת תוכנית שמתאימה לשילוב אחרי מיצוי טקסס או שאם אני נתקע בלחיצות אבל ממשיך להתקדם בסקוואט ודדליפט אז אני יכול לשלב אותה עם הטקסס ביחד במקום הרוטציה של הלחיצות שיש בה?

אם אתה נתקע בלחיצות בטקסס אין סיבה שסתם תמשיך לעבוד במתכונת הזאת כשאתה לא זז. אין שום בעיה לשלב את הטקסס לסקוואט ודדליפט עם הפבורן-הרצל לבנץ'.

אם התחלת עם 55 לשמונה זוגות, זה אומר שהיה לך יותר מ55 לשלשות, וזה אומר שהעלת פחות מ25 קילו בתרגיל.

כשהוא התחיל הערכנו את הסינגל שלו ב65 (הוא לא בדק). הוא עבר את זה ב15 קילו לשלשות....

 

[yujinius]

אתה עושה איזה דילואד, שבוע התאוששות מתישהו?

 

[yanivgoft]

אתה עושה איזה דילואד, שבוע התאוששות מתישהו?

עכשיו השבוע בדיוק נתתי שבוע דילואוד. אבל לפני השבוע הזה לא זוכר מתי נתתי שבוע דילואוד חוץ מתחרויות, לא מרגיש שיש לי צורך לזה כי בסקוואט והדד אני עובד בבלוקים כך שרוב הזמן יש לי כמה שבועות של סקוואט ודד מאד קלים ואז לבנץ' אין בעיה ממש להתאושש.

 

[DarY]

עכשיו השבוע בדיוק נתתי שבוע דילואוד. אבל לפני השבוע הזה לא זוכר מתי נתתי שבוע דילואוד חוץ מתחרויות, לא מרגיש שיש לי צורך לזה כי בסקוואט והדד אני עובד בבלוקים כך שרוב הזמן יש לי כמה שבועות של סקוואט ודד מאד קלים ואז לבנץ' אין בעיה ממש להתאושש.

יצא לך לנסות פעם את התוכנית לסקואט או לדדליפט?

 

[nicklancer1]

האם זה רלוונטי לעשות את התוכנית במשך כחודשיים שלוש לפני חיטוב?

 

[yujinius]

בשלב הפאמפ אתה כל פעם לוקח אחוז מסויים מהמשקל של שלב הכוח או שעשית את זה פעם אחת בהתחלה ומאז פשוט מוסיף 2.5 קילו כל פעם?

 

[yanivgoft]

יצא לך לנסות פעם את התוכנית לסקואט או לדדליפט?

עשיתי אותה בהתחלה כשהייתי בפציעה בגב אז עשיתי רק סקוואט קל מאד, איזה 100-120 ודדליפט בפרוטוקול של ביל סטאר. מיותר להגיד שזה לא מדד לשום התקדמות. החלפתי את זה כי כשהתחלתי לחזור מהפציעה עשיתי טקסס לסקוואט או משהו כזה אם אני לא טועה.

האם זה רלוונטי לעשות את התוכנית במשך כחודשיים שלוש לפני חיטוב?

אין בעיה להמשיך עם התכנית גם לחיטוב כך שזאת לא בעיה.

בשלב הפאמפ אתה כל פעם לוקח אחוז מסויים מהמשקל של שלב הכוח או שעשית את זה פעם אחת בהתחלה ומאז פשוט מוסיף 2.5 קילו כל פעם?

2.5, אין מה לעשות פה העלאות של 2.1 קילו או איזה שטות כזאת. זה כולה פאמפ זה לא כזה קריטי גם ככה המשקל המדוייק. ובכל מקרה בגלל שאתה לא עושה בפאמפ את הבנץ' הרגיל אלא וריאציה ה80% של הפבורן לא רלוונטיים פה.

 

[nicklancer1]

אין בעיה להמשיך עם התכנית גם לחיטוב כך שזאת לא בעיה.

האם לדעתך ניתן להוסיף עם התוכנית משקל על המוט בזמן החיטוב?

 

[yanivgoft]

האם לדעתך ניתן להוסיף עם התוכנית משקל על המוט בזמן החיטוב?

תשמע זה בכל זאת חיטוב. אם תתקדם זה יהיה לא יותר מדי, אבל אומרים תודה בחיטוב אם מצליחים להישאר על אותו משקל... וזה נכון לגבי כל תכנית ולגבי כל ההרמות כאשר כבר עברנו את השלב של 130 סקוואט ו85 בנץ'..

 

[Rami R]

לפי מה שזכור לי התחלתי על סביבות 75-76 וכרגע אני סביבות ה80
התחלתי בבנצ ב90x8x2 (כבלוק ראשון) וכרגע אני על 110 לשלשות
בפרס התחלתי על 55x8x2 וכרגע אני על 80 לשלשות

אתה בעצם מתקדם במשקל בפרס כל חודשיים?
אני מעוניין לנסות את הוראיציה הזאת גם ולכן מאוד מעניין אותי

 

[yanivgoft]

אתה בעצם מתקדם במשקל בפרס כל חודשיים?
אני מעוניין לנסות את הוראיציה הזאת גם ולכן מאוד מעניין אותי

רוב הזמן בהתאם ליכולת הוא ניסה להתקדם ב2 חזרות כל שבוע כדי לשמור על התקדמות אחת לחודש בהנחה שהבנץ' יתן מספיק קרי אובר בשביל זה.

 

[BarBibas]

אתה בעצם מתקדם במשקל בפרס כל חודשיים?
אני מעוניין לנסות את הוראיציה הזאת גם ולכן מאוד מעניין אותי

עד ל80 התקדמתי בפרס ב4 חזרות . כלומר 8x2 שבוע לאחר מכן 4x3 4x2 ושבוע לאחר מכן 8x3
כלומר כל בלוק ארך 3 שבועות . בהנחה שעשיתי פרס פעם בשבוע
לא יודע כמה זה מומלץ ההתקדמות הזו . אבל גם הייתי חזיר וגם הרגשתי שאני יכול , אז למה לא ... וזה עבד מעולה
אם אתה רוצה התקדמות בטוחה אבל אין לך בעיה שתהיה איטית - תתקדם ב2 חזרות כל אימון (בהנחה שאתה לוקח ריסט יפה בתחילת התוכנית)

יצא לך לנסות פעם את התוכנית לסקואט או לדדליפט?

יש מישהו שמתאמן איתי , ונורא אהב את התוכנית ללחיצות , אז בשלב מסויים ניסה אותה גם לסקוואט ודדליפט
הוא ממש התאכזב ממנה ולא המליץ בכלל
זו תוכנית שמשלבת גם נפח בגלל כמות הסטים אבל בעקרון כל סט הוא עצים יחסית כי זה 2-3 חזרות
לסקוואט ולדדליפט לדעתי חייבים לעבוד בנפח כדי שיתחזקו (אני גם לא בעד השיטה הבולגרית שמשלבת בעיקר עצימות מדי אימון)
הבחור טען שזה פשוט שרף אותו לתת כזו עצימות בסקוואט ובדדליפט
לא בהכרח שהיא לא תעבוד לך ... אני סתם משתף אותך במה שהוא הרגיש כשעשה אותה לסקוואט ולדד

 

[Roco]

יניב, קודם כל, כל הכבוד על ההשקעה! מאמר מעולה!

למי שמעוניין בתוכנית המלאה ולא רק בבנץ', הפבורן פעל במת'ודה הזאת לכל ההרמות שלו (סקוואט, דדליפט, בנץ', פרס, מתח וחתירה), הוא חילק את ההרמות ל2 קבוצות- בימי ראשון ורביעי הוא עשה פרס, חתירה וסקוואט כאשר הוא עושה סט-סט בין פרס וחתירה, ובימי שני וחמישי הוא עשה בנץ', מתח ודדליפט כאשר גם כאן הוא עשה סט-סט של לחיצה ומשיכה.
אם אני אקח כדוגמה את האימון של יום ראשון יהיה:
שלב הכוח (Power Phase):
פרס 8x2-3
חתירה 8x2-3
עושים סט של פרס, נחים 90 שניות, סט חתירה, נחים 90 שניות וכך הלאה.
סקוואט 8x2-3
נחים 3 דקות בין הסטים של הסקוואט, ואחרי שמסיימים את הסקוואט, נחים 5 דקות ומתחילים את שלב הפאמפ.
שלב הפאמפ (Pump Phase):
פרס 3x6-8
חתירה 3x6-8
אותו עיקרון כמו בשלב הראשון (של סט-סט) רק שנחים דקה ולא דקה וחצי.
וסקוואט 3x6-8


חחח יניב המאמר שלך גרם לי לרצות להתחיל את התוכנית המלאה 😆

 

[nicklancer1]

טוב התחלתי את התוכנית ואני חייב לומר שכרגע אני רואה אותה כמוצלחת (אני לא יכול לנקוט עמדה רק מאימון אחד 😃 ) רציתי לשאול באימון B, האם זה יהיה אימון התאוששות? אם כן לעשות אותו באותה מתכונת של 2*8 ( 80%) ולאחר מכן החלק של הפאמפ? @yanivgoft

 

[yanivgoft]

טוב התחלתי את התוכנית ואני חייב לומר שכרגע אני רואה אותה כמוצלחת (אני לא יכול לנקוט עמדה רק מאימון אחד 😃 ) רציתי לשאול באימון B, האם זה יהיה אימון התאוששות? אם כן לעשות אותו באותה מתכונת של 2*8 ( 80%) ולאחר מכן החלק של הפאמפ? @yanivgoft

מה פתאום התאוששות. אתה מרים כבד פעמיים בשבוע

 

[nicklancer1]

מה פתאום התאוששות. אתה מרים כבד פעמיים בשבוע

נגיד אם השבוע אני עושה פעמיים בשבוע פרס (במתכונת של 3 אימונים בשבוע) בימים A ו C אז ביום B אני עושה בנץ פרס, האם לעשות אותו באופן רגיל (עצים כמו הפרס) או כהתאוששות?

 

[yanivgoft]

נגיד אם השבוע אני עושה פעמיים בשבוע פרס (במתכונת של 3 אימונים בשבוע) בימים A ו C אז ביום B אני עושה בנץ פרס, האם לעשות אותו באופן רגיל (עצים כמו הפרס) או כהתאוששות?

למה שתעשה 2 אימוני פרס ורק אימון בנץ' אחד?

 

[yujinius]

נגיד אם השבוע אני עושה פעמיים בשבוע פרס (במתכונת של 3 אימונים בשבוע) בימים A ו C אז ביום B אני עושה בנץ פרס, האם לעשות אותו באופן רגיל (עצים כמו הפרס) או כהתאוששות?

נראה לי שלא הבנת נכון. אם אתה עושה 3 אימוני לחיצות בשבוע, אתה אמור לעשות בנץ' לפי המתכונת במאמר פעמיים בשבוע, כל שבוע, שניהם כבדים. לא אימון בנץ' ואימון פרס לסרוגין.