מידע תוכנית ההפבורן-הרצל ללחיצת החזה

[yanivgoft]

כיצד לשפר את לחיצת החזה שלך באופן קבוע לאורך חודשים רבים ואף שנים? באיזה נפח ועצימות נדרש לעבוד? אילו שינויים ניתן לבצע כדי להמשיך להתקדם בתוכנית? כל זאת במאמר הבא.




תוכנית ההפבורן-הרצל ללחיצת החזה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף


עריכה: @RonR

 

[אריאל]

מה קורה אם מפספסים אימון? חוזרים על האימון הקודם עוד פעם?

 

[yanivgoft]

מה קורה אם מפספסים אימון? חוזרים על האימון הקודם עוד פעם?

שאלות נפוצות:
ש: מה לעשות אם לא הצלחתי את כמות החזרות שאני צריך?
ת: כמו בכל תכנית, בשלב הראשון ננתח את הכשל. האם נכשלת כי לא אכלת ולא ישנת טוב, וזה משהו בר שינוי? (אם אתה בצבא למשל ותמיד אוכל וישן לא טוב, אז זה המצב הנתון ולכן זה לא בר שינוי.) האם נכשלת כי פשוט היה יום רע? או שהאם באמת נכשלת כי אתה לא חזק מספיק?

אם היה יום לא טוב לא קרה כלום, תנסה שוב באימון הבא. אם פשוט אתה לא מספיק חזק, תבצע ריסט. תוריד משקל ב-5-10 קילו ותחזור להתקדם. אפשר להתקדם בקפיצות גדולות יותר אחרי ריסט, כדי לא להיתקע בגלל הריסט 3 חודשים אחורה (אבל בכל זאת לבצע ריסט עמוק). למשל, להוריד 10 קילו אבל להתקדם בכל אימון ב-2 חזרות וגם להעלות ב-5 קילו בסוף הבלוק. כך יצא מצב שתחזיר את ה-10 קילו אחרי 5 שבועות, אבל כן תעבוד עם משקלים קלים כדי להתאושש בריסט.

 

[אריאל]

שאלות נפוצות:
ש: מה לעשות אם לא הצלחתי את כמות החזרות שאני צריך?
ת: כמו בכל תכנית, בשלב הראשון ננתח את הכשל. האם נכשלת כי לא אכלת ולא ישנת טוב, וזה משהו בר שינוי? (אם אתה בצבא למשל ותמיד אוכל וישן לא טוב, אז זה המצב הנתון ולכן זה לא בר שינוי.) האם נכשלת כי פשוט היה יום רע? או שהאם באמת נכשלת כי אתה לא חזק מספיק?

אם היה יום לא טוב לא קרה כלום, תנסה שוב באימון הבא. אם פשוט אתה לא מספיק חזק, תבצע ריסט. תוריד משקל ב-5-10 קילו ותחזור להתקדם. אפשר להתקדם בקפיצות גדולות יותר אחרי ריסט, כדי לא להיתקע בגלל הריסט 3 חודשים אחורה (אבל בכל זאת לבצע ריסט עמוק). למשל, להוריד 10 קילו אבל להתקדם בכל אימון ב-2 חזרות וגם להעלות ב-5 קילו בסוף הבלוק. כך יצא מצב שתחזיר את ה-10 קילו אחרי 5 שבועות, אבל כן תעבוד עם משקלים קלים כדי להתאושש בריסט.

הכוונה שלי הייתה מה קורה אם אני לא מגיע לאימון, לא מקרה של כשל בתוכנית...

 

[yanivgoft]

הכוונה שלי הייתה מה קורה אם אני לא מגיע לאימון, לא מקרה של כשל בתוכנית...

ברור שלא מתקדמים חחח למה שתתקדם אם לא עשית כלום?

 

[Idan Golani]

מצטער אם אני מקפיץ את הנושא, אם נדרש לפתוח נושא חדש בעניין רק תאמרו לי.
יש לי שאלה ולא ראיתי פשוט באף מקום שמישהו שאל לכן אני רוצה לשאול, האם אפשרי לבצע את התוכנית 3 פעמים בשבוע במקום 2? ואם כן אני פשוט מתקדם רגיל מאימון לאימון כמו שרשום? ביצעתי היום את האימון השני בתוכנית, השבוע יצא לי רק פעמים כי התחלתי אותה ביום שלישי, אך משבוע הבא מתכנן לבצע את זה 3 פעמים בשבוע....

 

[yanivgoft]

מצטער אם אני מקפיץ את הנושא, אם נדרש לפתוח נושא חדש בעניין רק תאמרו לי.
יש לי שאלה ולא ראיתי פשוט באף מקום שמישהו שאל לכן אני רוצה לשאול, האם אפשרי לבצע את התוכנית 3 פעמים בשבוע במקום 2? ואם כן אני פשוט מתקדם רגיל מאימון לאימון כמו שרשום? ביצעתי היום את האימון השני בתוכנית, השבוע יצא לי רק פעמים כי התחלתי אותה ביום שלישי, אך משבוע הבא מתכנן לבצע את זה 3 פעמים בשבוע....

אתה מוזמן לנסות ולחזור אלינו עם תשובה. למרות שאני לא רואה סיבה לתת יותר מפעמיים בשבוע את הבנץ הזה. תנצל את האימונים הנוספים לפרס

 

[Idan Golani]

אתה מוזמן לנסות ולחזור אלינו עם תשובה. למרות שאני לא רואה סיבה לתת יותר מפעמיים בשבוע את הבנץ הזה. תנצל את האימונים הנוספים לפרס

פרס אני לא מבצע מכמה סיבות.
בכל מקרה, ניתן את התוכנית 3 פעמים בשבוע ונראה איך הולך....

 

[yanivgoft]

פרס אני לא מבצע מכמה סיבות.
בכל מקרה, ניתן את התוכנית 3 פעמים בשבוע ונראה איך הולך....

אז אינקליין?

 

[Idan Golani]

אז אינקליין?

רצוי? לשלב עוד סוג של לחיצה עם התוכנית הזאת? זה לא עלול להפריע להתקדמות?

 

[yanivgoft]

רצוי? לשלב עוד סוג של לחיצה עם התוכנית הזאת? זה לא עלול להפריע להתקדמות?

לדעתי לא, רק יתרום כשאתה מחזק עוד אזורים.

 

[Idan Golani]

i'll stick with the bench 😃
מקסימום כשאני לא התקדם יותר בתוכנית אז נשלב בצורה כזאתי או אחרת גם אינקליין.

 

[yanivgoft]

i'll stick with the bench 😃
מקסימום כשאני לא התקדם יותר בתוכנית אז נשלב בצורה כזאתי או אחרת גם אינקליין.

סהכ תכנית קטלנית

 

[Idan Golani]

סהכ תכנית קטלנית

בהחלט! ביצעתי 2 אימונים עד עכשיו, ה80% מתוך ה1RM שלי יוצא בערך 112ק"ג, אבל זה מעט מאוד, אז עיגלתי פשוט ל120. שזה גם לא כל כך נורא אבל סביר, סיימתי את סמולוב ג'וניור עם 10 סטים ל3 עם 130 (הסבב לפני התחרות היה לי 137.5 ל10 סטים של 3) אבל כרגע אני בחיטובון, ירדתי 5ק"ג כך שזה משפיע מן הסתם 😛
אגב יניב, ניסיתי למצוא כתבה או מאמר כלשהו על התוכנית הזאת באנגלית, ללא הצלחה....יש לך לינק במקרה לתוכנית הזאת חוץ ממה שכתבת?
וכל הכבוד על העבודה הטובה!

 

[yanivgoft]

בהחלט! ביצעתי 2 אימונים עד עכשיו, ה80% מתוך ה1RM שלי יוצא בערך 112ק"ג, אבל זה מעט מאוד, אז עיגלתי פשוט ל120. שזה גם לא כל כך נורא אבל סביר, סיימתי את סמולוב ג'וניור עם 10 סטים ל3 עם 130 (הסבב לפני התחרות היה לי 137.5 ל10 סטים של 3) אבל כרגע אני בחיטובון, ירדתי 5ק"ג כך שזה משפיע מן הסתם 😛
אגב יניב, ניסיתי למצוא כתבה או מאמר כלשהו על התוכנית הזאת באנגלית, ללא הצלחה....יש לך לינק במקרה לתוכנית הזאת חוץ ממה שכתבת?
וכל הכבוד על העבודה הטובה!

להרצל-הפבורן אין עוד.
להפבורן:
Hepburn Solution for Strength and Power | T Nation

 

[Idan Golani]

להרצל-הפבורן אין עוד.
להפבורן:
Hepburn Solution for Strength and Power | T Nation

בדיוד הרגע מצאתי את המאמר הזה, תודה! 😃

 

[hanan]

@yanivgoft מדובר על בלוק של 8 אימונים שאמור לקחת 4 שבועות ואז מעלים 2.5 קילו?

 

[yanivgoft]

@yanivgoft מדובר על בלוק של 8 אימונים שאמור לקחת 4 שבועות ואז מעלים 2.5 קילו?

9 אימונים ב4.5 שבועות אלא אם היה לך לפעמים התקדמויות כפולות וכאלה. מעלים 2.5-5 קילו בהתאם לאיך הלך הבלוק.

 

[hanan]

9 אימונים ב4.5 שבועות אלא אם היה לך לפעמים התקדמויות כפולות וכאלה. מעלים 2.5-5 קילו בהתאם לאיך הלך הבלוק.

מה הכוונה התקדמות כפולה?

 

[yanivgoft]

מה הכוונה התקדמות כפולה?

אאוטורגוליישן - פירטתי על זה במאמר