ייעוץ בנוגע לתוכנית

[waterwalk111]

קודם כל אני בן 16, שוקל 76 וגובה 1.83 (במסה)
טוב אחרי שקראתי הרבה על ab, כמה תוכניות פה והרבה הסברים בניתי את התוכנית הזאת:

A:
רגליים:
סקוואט 3*8
לג פרס 3*10
כפיפת ברך מכונה 3*10

חזה:
בנץ פרס 3*8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3*8
פרפר 2*10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 2*10
מקבילים 3*8

B:
גב:
חתירה מוט אולימפי 3*8
דדליפט קלאסי 3*8
מתח 3*max

כתפיים:
מיליטרי פרס 3*8
הרחקה לצדדים 2*12

יד קידמית:
כפיפת מרקפים מוט אולימפי 3*8
כפית מרפקים פולי תחתון 2*10

בטן:
כפיפות בטן 3*15

מה דעתכם? מה יש לתקן/ להוסיף?
צריך לשנות סטים במשהו או להוסיף סטים?

 

[AQUANGEL]

קודם כל אני בן 16, שוקל 76 וגובה 1.83 (במסה)
טוב אחרי שקראתי הרבה על ab, כמה תוכניות פה והרבה הסברים בניתי את התוכנית הזאת:

A:
רגליים:
סקוואט 3*8
לג פרס 3*10
כפיפת ברך מכונה 3*10

חזה:
בנץ פרס 3*8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3*8
פרפר 2*10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 2*10
מקבילים 3*8

B:
גב:
חתירה מוט אולימפי 3*8
דדליפט קלאסי 3*8
מתח 3*max

כתפיים:
מיליטרי פרס 3*8
הרחקה לצדדים 2*12

יד קידמית:
כפיפת מרקפים מוט אולימפי 3*8
כפית מרפקים פולי תחתון 2*10

בטן:
כפיפות בטן 3*15

מה דעתכם? מה יש לתקן/ להוסיף?
צריך לשנות סטים במשהו או להוסיף סטים?

מבחינתי דדליפט זה לא תרגיל "גב" זה תרגיל רגליים וזוקפי גב וככזה הוא צריך להכנס באימון רגליים במקום הכפיפות המיותרות (כשאתה משלב דדליפט וסקוואט, במיוחד אם אתה עושה LB)

ואם אתה מבצע גם את התרגילים בסדר הזה אז:
בגב הייתי מתחיל עם מתח
ביד אחורית עם מקבילים
ולבטן הייתי נותן גם פלאנק או פלאנק משודרג (לא חסרים שדרוגים)

 

[100KG]

AB טיפוסית... הייתי משנה את מספר הסטים והחזרות במורכבים ל5x3 ומתמקד בלהתקדם בהם.

 

[waterwalk111]

מבחינתי דדליפט זה לא תרגיל "גב" זה תרגיל רגליים וזוקפי גב וככזה הוא צריך להכנס באימון רגליים במקום הכפיפות המיותרות (כשאתה משלב דדליפט וסקוואט, במיוחד אם אתה עושה LB)

ואם אתה מבצע גם את התרגילים בסדר הזה אז:
בגב הייתי מתחיל עם מתח
ביד אחורית עם מקבילים
ולבטן הייתי נותן גם פלאנק או פלאנק משודרג (לא חסרים שדרוגים)

כלומר ככה?:
A:
רגליים:
סקוואט 3*8
דדליפט 3*8
לג פרס 3*10

חזה:
בנץ פרס 3*8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3*8
פרפר 2*10

יד אחורית:
מקבילים 3*8
לחיצה צרפתית 2*10


B:
גב:
מתח 3*max
חתירה מוט אולימפי 3*8
משיכת פולי עליון 3*8

כתפיים:
מיליטרי פרס 3*8
הרחקה לצדדים 2*12

יד קידמית:
כפיפת מרקפים מוט אולימפי 3*8
כפית מרפקים פולי תחתון 2*10

בטן:
כפיפות בטן 3*15
פלאנק 3*60 שניות

AB טיפוסית... הייתי משנה את מספר הסטים והחזרות במורכבים ל5x3 ומתמקד בלהתקדם בהם.

לעשות 5 חזרות בשביל לעבוד כל חזרה במשקל יותר גבוה או לעשות חמש כדי להפחית עומס?
ולא עדיף 8 בשביל יותר עבודה על השריר?