Heavy Metal

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו הוסיף לוג חדש:

Heavy Metal - נא לתת לקלנועית שלי לעבור

שלום חברים.

אני גיא, בן 45 (!), ואחרי התייעצויות עם אנשים יקרים (שוב תודה @yujinius) החלטתי לפתוח לוג באכסניה המכובדת הזו, למרות שאני ביישן די קיצוני.

הלוג יהיה, אני מקווה, שילוב של תיאור האימונים שלי עם תיאור האימונים של קבוצה של קשישים שאני זוכה לאמן פעם בשבוע. מקווה מאד לתובנות ולעזרה שלכם בהתקדמות בשניהם, ואולי תהיה גם תועלת לציבור מהעיסוק באימונים של שכבות הגיל האלה - שלי, ושל החבר'ה המבוגרים.

הקבוצה המבוגרת הם 6 נשים וגבר אחד, בני 80 עד 91, שאני מאמן (בהתנדבות...

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[yujinius]

לא ידעתי שהיית בתחרות. ומשקלים יפים בכלל ובמיוחד למישהו שהתחיל להתאמן בגיל 40.
מה זה מתכונת DUP?
ואהבתי את השם של הלוג 🤘

 

[גיאצ'ו]

תודה רבה !
DUP, אם הבנתי נכון, זה בעצם כל תוכנית שיש בה גם ימים של "חזרות בטווחים של בילדינג", נניח 10 עד 13, וגם ימים של "חזרות בטווחים של עצימות".

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג מורחב: 14/02/17 + אימון קשישים אתמול

התוכנית שלי היא במחזור של 3 שבועות. שבוע 1: עשיריות ובהמשך חמישיות (ובדד- שביעיות), שבוע 2: שביעיות ובהמשך רביעיות (דד - חמישיות), שלישי: שלישיות וסינגלים. אין מנוחה יזומה - רק לפי הצורך.

שבוע 2 בסבב, יום 3 (השבועות לא יושבים כרגע על השבועות האמיתיים בלוח השנה).
יום רביעיות.

SQ:
155 ק"ג, 3 סטים של 4 חזרות. חזרה אחרונה בסט אחרון כבר לגמרי @10, כמו שלעתים קרובות יוצא, ובניגוד למתוכנן (@9).

BP:
107.5, 3x4. כאבים, כרגיל בסט אחרון, אי שם במעלה ההומרוס, מפריעים להתרכז בתרגיל.

תרגילי עזר:

OHP בישיבה: 57.5 ק"ג, 3x10.
RDL: עם 95 ק"ג, 2x10.

חלש אבל אופטימי. מתחיל (יש לקוות) להתקרב למשקלי עבודה קודמים.

_______________________________

אימון קשישים, בכללי:

החבורה הבסיסית היא בגילאים של 80, 82, 83, 86, 81, ושתים בנות 91.

יש לנו מנעד שלם של דרגות קיפוזיס, מגבלות תנועה במפרק הכתף, היסטוריה של ניתוחי גב / ניתוחי הסרת גידולים / תאונות דרכים, חוסר יציבות, ורעידות. יש ברקע כמובן מגוון גדול של תרופות. אף אחד מהחבר'ה לא עסק בפעילות גופנית משמעותית בשלושים השנים האחרונות, לפחות. רק אחרי שיקול של כל הנ"ל עם האחות האחראית של המוסד ועם הצוות המלווה, התחלנו לעבוד.

ההתחלה היתה כמה שבועות של ירידה ועליה לכיסא (הכנה לסקוואט), שהתחלף בהמשך בחוט סנפלינג קשור יותר ויותר נמוך בין כורסאות כבדות. הדדליפט היה באמצעות הרמת דלי עם בקבוקי מים בתוכו (החיסרון הוא אבי ההמצאה...).

כשהמשקלים והביטחון איפשרו, עברנו לעשות את הדד עם מוט ברזל מתברג ומשקולות (הציוד התאפשר בעיקר הודות לפורום). העבודה היא פרטנית (וזו הסיבה שאין זמן לשום דבר חוץ מדד וסקוואט) - אני עובד עם כל אחד בנפרד מול כולם, מהחימום ועד העבודה.

הסקוואט התחזק לאט יותר (הייתי עובד עם לחיצת רגליים אם זה היה אפשרי, אבל כמובן שזה לא היה). גובה הירידה העמיק כל הזמן באמצעי הכי פרימיטיבי שיש - שרפרף של ילדים עם ספרים עליו, כל פעם פחות ספרים. כרגע יש לנו שניים שיורדים מתחת למקביל, אחת למקביל, והשאר עדיין לא שם. אני שואף לקנות בהקדם סטנד לסקוואטים ומוט יותר נורמלי (כרגע יש W...), ולהתחיל עבודה אמיתית על סקוואט עם מי שיכול.

בינתיים הספקנו לראות קשישים שלפני חודשיים היו חסרי יציבות וביטחון ומדווחים על שיפור בביטחון, ביציבות, בגמישות ובכוח. בהתחלה כל הכריעות היו עם כיסא או שולחן גם לפני המתאמן/ת, כדי לעצור נפילה אם תהיה, והיום לא צריך כיסא גם מאחור. המשקלים בינתיים הם, בדדליפט: 29.2 ק"ג 1x5 (מ., בן 86), 11.7 ק"ג 1x5 (ש., בת 91), וכל מה שבאמצע.

אימון קשישים אתמול - מצב ותובנות:

1. דדליפט - כנ"ל.
2. סקוואט - כולם יורדים עם איזשהו משקל צמוד לחזה (כי אין סטנד ואין מוט ישר), כל אחד עד לאן שיכול. לא רק שלא אידיאלי, כבר גם לא בטיחותי.
3. לגבי ש. (בת 91, והחלשה מכולם) - אני חושש שהיא הגיעה כבר עכשיו לשלב שאחרי התקדמות ליניארית, כי היא לא מצליחה להעלות משקל נוסף על המוט. למרבה הצער אין לי לא את הזמן, ובעיקר לא את הציוד, כדי לשפר את האימון שלה כראוי לשלב הזה. אני חושב לחפש אופני כושר כדי לתת לזה מענה חלקי.

עד כאן בינתיים - ותודה למי שהחזיק מעמד עד סוף החפירה הדי פראית הזו.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 16/02/17

שבוע 3, יום 1:

SQ: 162.5, 3x4.
לא היה קל. אני חלשלוש.

Bench: 115, 1x3, 1x2. 100: 3x3

הסקוואט והבנץ' היו בהפרש זמנים של שעתיים בגלל נסיעה למוסד הלימודים של הבן הגדול.

תרגילי עזר:

דפיציט DL עם 120 ק"ג, 2 סטים של 6 חזרות.

זרצ'ר סקוואט (עושה אותו בגלל ש- @zaptamaher אמר): 100 קילו, 5 חזרות. כבר היה יותר משקל עם הרבה יותר חזרות אבל אין לי כח.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 19/02/17

שבוע 3, יום 2: דדליפט סינגלים.

4 שעות שינה בגלל דלקת אוזניים לבייבי. מ.ג. 93~.

דדליפט: 3 סינגלים של 205, אחד של 210. לא היה מלחמה. כבר כמעט ללא כאב.

אוברהד פרס 5x5: רק סט אחד עם 82.5 ל- 4 חזרות, ואח"כ 75 ק"ג 5x5. אמור להיות תרגיל הנפח היחיד בכל התוכנית, בפועל הרבה זמן לא היה 5x5, והתוצאות ניכרות.

נוספים:

LTE, שלושה סטים עם 36.5 ק"ג למקס' חזרות.

בייספס עם המוט.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג מבוגרים - שבוע 10 (יש תמונות)

תוכן אימון:

1. המשך עלייה ליניארית בדדליפט 1x5
2. סקוואטים בלי מוט לסטים של 5 - המשך עבודה על עומק

הישגים לאימון הזה:
דדליפט
מנשה (בן 86), דדליפט 1x5 עם 34.2 קילו. עליה של 5 ק"ג משבוע שעבר. בקלות.
ריימונד ודינה (82, 80), דדליפט 1x5 עם 26.7 קילו. דינה עליה של 2.5 קילו, ריימונד עליה של 5 קילו. בקלות.
בלהה (83), דדליפט 1x5 עם 19.2 קילו, עליה של 2.5 קילו משבוע שעבר, בקלות.
רייני (91), דדליפט 1x5 עם 16.7 קילו. היה קשה קצת אבל עליה של 2.5 קילו !

סקוואט
בסקוואטים עבדתי היום לראשונה "מלמטה למעלה" (כמו שאמורים להדריך חבר'ה צעירים), כי התחזקו מספיק. היה קשה וכולם הרגישו מאמץ גדול מבעבר. כולם עשו 2x5 בלי תוספת משקל. ריימונד, דינה ומנשה שוברים מקביל (הישג אדיר), בלהה עדיין לא.

בעיות:
שרה לא הגיעה; רייני לא עשתה סקוואטים - כאבים במותן. אני חושש לטנדוניטיס במותן בגלל סקוואטים עמוקים, ולא דוחף אותה לנסות היום.
שתיהן המבוגרות יותר בחבורה, וההתקדמות האיטית ממילא שלהן נפגעת בקלות ע"י הפרעות כאלה.

הבעיה המתמשכת של המוט המצ'וקמק - מקווה שתיפתר השבוע סוף סוף.

מתחיל לראות באופק חוסר במשקולות.

התמודדויות להמשך:
כשייכנס הסטנד של הסקוואטים (בשאיפה כבר בשבוע הבא) - האימון יהפוך להיות הרבה יותר קשה לתיפעול מבחינתי כי יהיה צריך ללמד חלק מהחבר'ה איך עובדים עם מוט על הגב.

תמונות (רובם עם משקלי חימום, ציוד מצ'וקמק הכי בעולם - אבל איזה אתלטים !!!):
צפה בקובץ המצורף 38167 צפה בקובץ המצורף 38168 צפה בקובץ המצורף 38169 צפה בקובץ המצורף 38170

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 21/02/17

שבוע 3 בסבב, יום 3 (אחרון)

לכבוד אימון הסינגלים יצאתי למכון קרוב כדי לא להרוס את הבית במקרה של כשל.

סקוואט סינגלים (עם נעליים וחגורה): 175, 3 סינגלים. חששתי. עדיין במסע חזרה למשקלי עבודה קודמים, התאוששות איטית, מנסה גם לרדת עמוק יותר. 5 ק"ג יותר מהסבב הקודם. סבבה.

בנץ' סינגלים (לא תחרותי): 125, 2 או 3 סינגלים (שני שחיפים בני 16 באו עצבניים על הספסל, עשו לי קולות של "נו כבר" ופגעו לי בריכוז ובהכנה). מסתבר שזה PR. לא היה נורא קשה. מתי כבר יהיה לי בנץ' של מבוגרים? אתמהה.

עזר:

RDL 100 kg 3x6 +straps
פרס בישיבה: 60 ק"ג, חזרות: 10/10/8.5

הגיגים:
עם כל החומר והמידע שיש כאן וברחבי הרשת על איך מתאמנים נכון, איך זה שרוב האנשים מסביב עושים כאלה שטויות?

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

עם כל החומר והמידע שיש כאן וברחבי הרשת על איך מתאמנים נכון, איך זה שרוב האנשים מסביב עושים כאלה שטויות?

1. יש את כל המיתוסים שעדיין לא נעלמו מהעולם
2. להתאמן נכון זה אומר אשכרה להתאמן, לתת עבודה, ויש לא מעט שרוצים להאמין בתוצאות בלי עבודה קשה.
3. יש הרבה שמעניין אותם רק בייספס ובטן, ואולי חזה אז הם עושים 800 סטים של חזה ו 900 סטים של בייספס ו 790 סטים של בטן בלי להבין שככה לא מגיעים לתוצאות אמיתיות וגם שהגוף מורכב מעוד שרירים.
4. לוקחים דוגמה מסרטונים וראיונות של בילדרים ענקיים בלי להבין ש: א. מה שהם עושים או אומרים בסרטון לא חייב להיות מה שהם באמת עושים באימון. ב. מה שעובד לבילדר גדול מוזרק ובעל המון שנים של ותק לא יעבוד לשחיף מתחיל ששוקל 65 על 1.80.

 

[גיאצ'ו]

נורא מתסכל. כמעט בכל פעם שאני בסיטואציה הזו אני לא מצליח להימנע מלתת למישהו איזה עצה שאני פשוט ''חייב'' לומר כי זה נורא יעזור... בדרך כלל אני מתחרט שניסיתי.

 

[yujinius]

אני נמנע מלתת עצות אם לא שאלו אותי. אתה מכיר את ההרגשה כשמישהו בא ונותן לך עצות של ליצנים בלי ששאלת? אז אני מניח שאם אני אתחיל לתת עצות לאנשים זה מה שהם ירגישו..
חוץ מזה שאם להגיד את האמת, לא הכי מעניין אותי מה יקרה לאנשים אקראיים במכון. אם מספיק חשוב להם להתקדם/לא להיפצע שייכנסו לרשת ויקראו, אם מישהו יחשוב מאיזושהי סיבה שאני יכול לייעץ שישאל, אם שואלים אותי משהו אני עונה בכיף.

 

[גיאצ'ו]

צודק בהכל, אבל אני מאלה שרוצים לתקן את העולם ואני ממש צריך ''לנשוך את האצבעות'' כדי לשתוק. הגיל מחכים אותי אבל מאד לאט...

 

[Aftermath]

הלוג הכי מעניין שיצא לי לראות, ואני נמצא כאן כמעט מהיום הראשון. יישר כוח על העשייה שלך עם החבר'ה המבוגרים ובהצלחה!

 

[Matty]

עוקב! 😃

 

[גיאצ'ו]

הלוג הכי מעניין שיצא לי לראות, ואני נמצא כאן כמעט מהיום הראשון. יישר כוח על העשייה שלך עם החבר'ה המבוגרים ובהצלחה!

המון תודה ! האמת שזה כל כך כיף שיש מצב שאני נהנה יותר מהם.

עוקב! 😃

איזה יופי ! תודה רבה !

 

[Itaylib]

הלוג הכי מעניין באתר. שלא נדבר על מלמד. מדהים! עוקב עוקב עוקב.

 

[גיאצ'ו]

תודה רבה.

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 23/02/17

סבב חדש: שבוע 1, יום 1
עשיריות (הו, האימה)

מ.ג. 92.2~

סקוואט: 140, 3x10. הפסקות ארוכות (10+ דקות), העיקר לסיים סטים. בסט האחרון הרגליים הרגישו כמו ספגטי מבושל. מתקדם נורא לאט, לא משקלים קודמים, אבל בכל זאת שני חצאי סטים יותר מסבב קודם.

בנץ': 90, 3x10. כואב בכתף. לא נורא. עדיין לא במשקלי העבודה הקודמים. לאט לאט.

עזר:

Deficit DL עם 95 ק"ג, 2x10
זרצ'ר סקוואט + מקבילים ע"ש אליהו: 110, 6 חזרות, 1.5~ דקות בין חזרות. תרגיל באמת פסיכי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

מקבילים ע"ש אליהו

מה זה?

 

[גיאצ'ו]

הרב @zaptamaher הציע, בבלוג שלו, קומבינציה של זרצ'ר סקוואט עם שלושה דיפים אחרי כל חזרה. את זה אני עושה כבר כמה חודשים. אני לא סגור לגמרי כמה זה עוזר, אבל יש בתרגיל הזה משהו אנרכיסטי שנותן לו קסם מיוחד, במיוחד כשהוא כבד.