Heavy Metal

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

אימון מבוגרים - סוף דבר

פרוייקט "זקנה, אבל מושכת יותר מהמטפלת שלי" נסגר סופית.
למרות מחאות של המתאמנות, למרות שזה עבד מדהים, למרות שהיה שם כל כך הרבה פוטנציאל - ההנהלה החליטה לסגור את הנושא.
למה? הסיבות שהוסברו לי הן, בתמצית, "טובת הזקן בראש מעיינינו".
אני לא כל כך בטוח שההצהרה הזו נכונה (!).
בכל מקרה, אספתי את הציוד (יוחזר בקרוב למשאילים היקרים), ונפרדתי מהחברים.

מה הלאה?
נראה. מקווה לקחת את האכזבה הנקודתית ולהשתמש בה כמקור כוח להמשיך בכיוון הזה.

תודה לכולם כולם על הליווי: בעצות, בציוד, בעידוד, ב"אהבתי", בסתם לקרוא את הלוג - הכל היה מחזק ודירבן להמשיך.

🙂🔒

מעכשיו נראה שהלוג יתעד רק את העבודה שלי...
פחות זקן, אבל גם זה משהו.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

מצער לשמוע. זה נסגר סופית? כלומר גם לא אימוני מ.ג/TRX/כל דבר שלא נחשב מסוכן ומזיק בעיני ההנהלה?
לגבי "טובת הזקן בראש מעיינינו" - א. לצערי אני בטוח ב 99% שזה לא נכון.
ב. גם אם זה נכון הבעיה ש"טובת הזקן" מבחינתם זה שלא ירים משקולות, לא יתאמץ (שזה אומר לא יסתכן בפציעה גם) שזו לא באמת טובת הזקן כי הוא יתנוון יותר מהר ככה.

 

[גיאצ'ו]

גם לא אימוני מ.ג/TRX/כל דבר שלא נחשב מסוכן ומזיק בעיני ההנהלה?

מסתבר שכל הגישה שלי נחשבת מסוכנת ומזיקה בעיני ההנהלה. לא היה על מה לדבר. ניסיתי.

לגבי "טובת הזקן בראש מעיינינו" - א. לצערי אני בטוח ב 99% שזה לא נכון

לדעתי ההערכה שלך נכונה מבחינת האחוזים. נורא הייתי רוצה להרחיב על זה באיזושהי צורה כי יש כאן מהפכה שצריך לעשות - לפני שאנחנו כולנו נהיה זקנים (וזה קורה יותר מהר ממה שחושבים).

הבעיה ש"טובת הזקן" מבחינתם זה שלא ירים משקולות, לא יתאמץ (שזה אומר לא יסתכן בפציעה גם) שזו לא באמת טובת הזקן כי הוא יתנוון יותר מהר ככה

מדוייק

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 21/03/17

שבוע 1, יום 3
חמישיות
אחרי לילה עם שינה מינימלית (למס' 3 היו כאבי בטן, ועוד כמה כאלה)
מ.ג. 94.5~

סקוואט: 165, 3x5.

חזרות אחרונות בכל הסטים עם טכניקה ממש לא (שובר מקביל אבל בערך "1 מעל הנקודה של "טכניקה טובה", וגם הברכיים קצת קדימה).

אלה כבר משקל ומס' חזרות שמפתים אותי להקריב את הטכניקה. זו נקודה שחשוב לי לשים אליה לב.

שוקל לחזור בסבב הבא על המשקל הזה במקום לרוץ קדימה, ולעשות אותו כמו שצריך.
נראה.

בנץ': 110 - 5, 5, 4.

והצ'יקמוק הזה הוא כנראה סוג של PR.

עזר:
פרס בישיבה.

הגיגים:
רק לישון.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Matty]

הייתי חוזר על המשקל. אבל בלי סרטון קצת קשה לי לתת המלצה טובה.

 

[גיאצ'ו]

תודה, מקבל את ההמלצה לחזור. אנסה גם להסריט למרות שדי מתבייש להעלות (צריך כאן אמוג'י של מישהי מעפעפת ומסמיקה)

 

[Matty]

אין מה להתבייש. 😄
בכ"מ אתה תמיד יכול לצלם בלי שיראו את הפרצוף.

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 23/03/17

שבוע 2 יום 1
שביעיות סקוואט ושמיניות בנץ'
אימון בוקר דחוס בין שתי משימות עבודה
50 דקות בדיוק

סקוואט: 147.5 - 3x7. שיפור של 2.5 ק"ג ביחס לסבב קודם. דגש על טכניקה. לצלילי רמשטיין.

בנץ': 100 - 8, 8, 7. שיפור של 2.5 ק"ג מסבב קודם. אחרי הסקוואט אשתי הטילה ווטו מוחלט על רמשטיין אז הבנץ' היה לצלילי סיימון וגרפונקל (כן, הגבתי בצורה קיצונית. אני כזה).

שבת שלום.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[MatanGolbary]

תוכל לפרט קצת על התוכנית שאתה עושה?

 

[גיאצ'ו]

תוכל לפרט קצת על התוכנית שאתה עושה?

בטח. רמת המורכבות היא באיזור ''בינוני מתקדם'' - התקדמות חודשית פחות או יותר. 3 שבועות כל סבב, 3 אימונים בשבוע. סקוואט ובנץ' באימונים 1 ו- 3, דד ופרס באימון 2. התחלת סבב עם חזרות גבוהות (עשיריות, ובדד שביעיות), סיום סבב עם סינגלים. הפרס לא חלק מהתוכנית והוא תמיד 5*5. כמות הסטים אמורה להיות מווסתת ע''י RPE, אבל בפועל אני בדרך כלל משתדל להוסיף על מה שהיה באימון המקביל בסבב הקודם.

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 26/03/17

שבוע 2, יום 2
חמישיות - דד ופרס
לא מספיק שינה. אימון מפוזר בין נסיעת עבודה, פגישה, הכנת אוכל לקטנים, ועוד עבודה בבית.


דד - 182.5, 3x5. שיפור של 2.5 קילו מסבב קודם. הנה עברנו את המשקל שבו היתה הפציעה. היה בסדר אבל קשה.

פרס "5x5" - היתה מלחמה. זה נראה ככה:
85x3. חלש היום. או קיי.
75x5@8 (החלטתי להיות רציונלי ולתת את הפרס לפי RTS, כמו התכנון המקורי)
85x5 בלי לגמור את החזרות עד הסוף (כי איבדתי את השכל והחלטתי לעשות את ה- 85 בכל מחיר)
85x2 עם פוש קל, כמעט מיד אחרי הסט הקודם, בגלל הרייג'
75x5@9

כאן עשיתי את השטות הבאה:
במקום לעשות LTE ו- curls כמתוכנן, ובעודי חצי גמור מאימון שנמרח כבר על חצי יום עבודה, גיגלתי 🤦‍♂️ בזעם כדי לחפש איזה תרגילי עזר הכי טובים לפרס, מצאתי אחד שנראה לי סביר (handstand push ups), ועשיתי ממנו (טוב, סוג של עשיתי) 3x5.

וזהו.


הגיגים
משך אימון - קשה לאומדן.
ערך האימון - מפוקפק.
התאוששות - עוד נראה.
הלקאה עצמית על אימון לא בדיוק לפי התוכנית - 100%.

מסקנות
- תוכנית
- טכניקה
- סבלנות

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

בטח. רמת המורכבות היא באיזור ''בינוני מתקדם'' - התקדמות חודשית פחות או יותר. 3 שבועות כל סבב, 3 אימונים בשבוע. סקוואט ובנץ' באימונים 1 ו- 3, דד ופרס באימון 2. התחלת סבב עם חזרות גבוהות (עשיריות, ובדד שביעיות), סיום סבב עם סינגלים. הפרס לא חלק מהתוכנית והוא תמיד 5*5. כמות הסטים אמורה להיות מווסתת ע''י RPE, אבל בפועל אני בדרך כלל משתדל להוסיף על מה שהיה באימון המקביל בסבב הקודם.

מזכיר לי קצת את 5/3/1 מבחינת תכנון, כן?

 

[גיאצ'ו]

לגמרי. זה בדיוק אבולוציה של 531 לפי הצרכים שלי בניסוי וטעיה.

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 28/03/17

שבוע 2, יום 3
רביעיות
מ.ג. 93
2~ שעות

סקוואט: 167.5, 3x4, שיפור של 2.5 ביחס לסבב קודם. העומק היה בסדר, פרט לחזרה האחרונה בסט האחרון שהיתה לא מספיק עמוקה לטעמי. מתחיל להתקרב למשקלי העבודה הקודמים, אבל זה הולך ונהיה קשה.

בנץ': 112.5, 3x4, כנ"ל, עוד PR מצ'וקמק.

מצ'וקמק אבל מתקדם.

עזר:
פרס בישיבה
דיפס, עשיריות בלי משקל (כי חטפתי קריזה על הפרס ואני שואף לשפר אותו).

מוסיקה: פ. פלויד (ובסוף גם קצת רמשטיין שהוגנב מתחת למכ"מ של אשתי).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

פינק פלויד? לא משהו שאני מדמיין את עצמי מרים כבד לצליליו 😃
ואחלה משקלים

 

[גיאצ'ו]

תודה, אבל משקלים חלשים לדעתי. צריך להספיק לפני שנזדקן יותר מדי.
ופינק פלויד פשוט מגרים לי את ההורמונים כי זה המוסיקה של התיכון...

 

[גיאצ'ו]

גיאצ'ו עדכן/ה את הלוג ״Heavy Metal״:

עדכון לוג: 30/03/17

שבוע 3 יום 1 (אימון יום חמישי)
שלישיות

סקוואט: 175, 2x3 (יכול כנראה סט שלישי אבל מרגיש על סף overtraining וגם מוגבל בזמן אז עצרתי כאן). 5 ק"ג יותר מסבב קודם.

בנץ': 117.5, 2x3 (כנ"ל). 2.5 ק"ג יותר מסבב קודם.

עזר:
פוש פרס. 95 קילו: 2, 1, 1. נראה אם נצליח להזיז את הפרס למעלה, והאם זה יבוא על חשבון משהו אחר...

הגיגים:
השבוע הזה "מרח" אותי והביא אותי די קרוב למגבלות יכולת ההתאוששות, כנראה בגלל לא יותר מאשר הוספת "דיפס" עד כשל באחד האימונים השבוע - ביחד עם דרישות זמן ומאמץ מהעבודה, ובבית. צריך להיזהר עם שינויים בתוכנית. למרבה השמחה נראה שחבילת ההטבות של השבת (בעיקר שינה, בשר, וויסקי) עזרה. נראה מה יהיה מחר...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

"ביחד עם דרישות זמן ומאמץ מהעבודה, ובבית"
אני די בטוח שזה היה הפקטור העיקרי בהתאוששות לקויה ולא הדיפס.
אבל כל עוד אתה מתאמן בתור תחביב, כלומר זה לא נמצא מעל לכל דבר אחר בסדר העדיפויות, אין ממש מה לעשות עם זה, עובדים עם מה שיש.
שבוע טוב 😃

 

[גיאצ'ו]

שבוע טוב ותודה.
רק רציתי לחדד כי אתה נוגע פה בנקודה חשובה. בשנים האחרונות אני רוב הזמן נמצא בהתאוששות - כלומר בעצם במצב ממש לא-אופטימלי מבחינה גופנית. מתאושש במידה סבירה רק לקראת האימון הבא. כמעט כל אקסטרה פעילות או שינוי באימון מביאים אותי קרוב למגבלות ולפעמים לוקח הרבה זמן להתאזן. כך שבהחלט האימון נמצא גבוה - ולפי אשתי יש מצב שאפילו גבוה מדי - בסדר העדיפויות. מין מאזן שיקולים בלתי נמנע כזה.

 

[yujinius]

אני בטוח שאצל כל מי שמתאמן (לא עושה פעילות גופנית אלא מתאמן) האימון נמצא במקום מאוד גבוה בסדר העדיפויות, כי להשקיע את הכמה שעות בשבוע לאימונים ובנוסף להשקיע בהתאוששות (ללכת לישון בשעה סבירה, לאכול ערכים וכמויות מסויימות) זה לא משהו שעושים אם זה נמצא נמוך בסדר עדיפויות.
אבל אני מניח שאתה לא תחפף בעבודה בשביל להשתחרר מוקדם כדי להתאמן/לישון או נגיד תוותר על הצגה שהילד/ילדה הכינו בבית ספר כי בדיוק בשעות האלה באותו יום יש את האימון החשוב של הסבב או משהו.