דיון ביקורת תפריט חיטוב ושאלות

[lily18]

נתונים:
בת 18
שוקלת 81 קילו
קלוריות: 1493.2
חלבון 121.5 גרם
פחמימה 106 גרם
שומן 64.8 גרם

יש לי כמה שאלות:
1. התפריט לדעתכם טוב?

2.קראתי ולא ממש הבנתי מה זה העמסת פחמימות כלומר זה לאכול מה שאני רוצה? עד כמה קלוריות זה? בנוסף לתפריט או במקום ארוחה?
3. מחסרים כ500 מהגירעון השלילי זה בסדר? אני לא רוצה לרדת מהר מידי ואז יהיו לי כפלי עור כי יש לי כבר סימני מתיחה..
*אני מקווה שרשמתי במקום הנכון אני פשוט חדשה פה..
ותודה רבה לעונים 😃

 

[oz25]

היי לילי ברוכה הבאה לפורום

העמסת פחמימות
העמסת פחמימות, או יותר נכון לומר יציאה ממאזן קלורי שלילי לנטרלי או חיובי קל אחת ל X זמן, היא חיונית וחלק בלתי נפרד מכל דיאטה, בין אם היא דלת פחמימות, דלת שומן, דלת חלבון (לא מומלץ), דיאטת כרוב, חסה, שסקים, וכל דבר ביזארי אחר שנתקלתם בו בדרך.
כאשר מאגרי הגליקוגן (הפחמימה שבשריר וחלקן הקטן בכבד) מתחילים להתרוקן, הגוף צריך להחזיר זאת כדי לשמור על איזון מסויים. האיזון יכול להתבטא בירידה בתפקוד ההורמונאלי של גופכם, הורמונים שבין היתר אחראים על חילוף החומרים, בקרת הרעב, ואפילו מערכת הרבייה. בנוסף, העמסת פחמימות חיונית להתאוששות של הגוף והמשך העצימות באימונים.
העמסת פחמימות מתפרסת בד"כ בין 24 ל-48 שעות, כאשר בזמן הזה אתם מקציבים לעצמכם תפריט או סגנון מסויים של תזונה. סגנון זה לא פחות חשוב – ואולי אף יותר – מהתהליך שעשיתם כמה ימים או שבועות לפני כן.

יתרונות:
1. התאוששות הגוף ומילוי מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימה בשריר)
2. עזרה פסיכולוגית להמשך התהליך – קצת לצאת משיגרה "ולהשתגע", בסה"כ כולנו בני אדם ולכולנו בא לפעמים משהו שלא נמצא "בתפריט" היומיומי שלנו.
3. איזון הורמונים שונים, וכמו כן עזרה בשיקום מערכת חילוף החומרים.

העמסה איכותית תהיה עם מינימום צריכת שומן באותו היום, חלבון יכול להיות בין 1.5 ל-2 גרם פר ק"ג משקל, כאשר ניתן לבחור במספר הנמוך יותר בכדי להכניס כמה שיותר פחמימות. כל שאר המכסה הקלורית תהיה מורכבת מפחמימות.
תיזמון העמסה יבוצע אחת ל 10-14 ימים, תלוי בתפריט החיטוב וכמה הוא קיצוני. במצבים קיצוניים ודיאטות מיוחדות, כמו לדוגמה בדיאטות אשר דלות מאוד פחמימה (בין 0 ל-50 גרם פחמימה/יום), ניתן לעשות העמסה אחת ל 3-7 ימים, אך אני מניח שאם אתם קוראים את המדריך הזה אתם לא בקבוצה הזו (אני גם לא ממליץ להיות, אך זה נושא למאמר אחר).

העמסת פחמימות תהיה כ 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה, אין צורך ביותר מכך, אך מנגד אין הוכחה מדעית לקביעת הגבול. אלו יהיו גם הימים שתוכלו להכניס מזונות שבד"כ לא מופיעים בתפריט היומי, כגון: עוגה או כוס בירה, צ'יפס, בורקס וכדומה. ישנה גישה שנייה שאומרת "תאכל ותהנה" בימים הללו. אנשים מגדירים את היום הזה בתור "יום צ'יט" שבו הם אוכלים מכל הבא ליד. לחלק מהאנשים השיטה של להשתולל פעם בשבוע או שבועיים תעבוד, לחלק השני לא. העמסה "איכותית" בכל מקרה תהיה מקסימום פחמימה, מינימום שומן, וחלבון באזור ה 1.5 גרם לק"ג משקל.
כמו כן ניתן להזכיר שאין להיבהל מכך ש-1-4 ימים לאחר העמסת הפחמימות אתם תראו עלייה במשקל וגם תרגישו זאת על עצמכם. המשקל שתעלו יהיה בעיקר נוזלים (אלא אם תאכלו 10,000 קלוריות, ואז סביר להניח שתעלו בשומן).

נוזלים אלו ירדו לאחר מספר ימים, אם אתם בדיאטה דלה בפחמימות ו/או עושים אירובי, הנוזלים ירדו מהר יותר. פחמימות מורכבות מפחמן ומים ולכן אי אפשר להתחמק מעניין הנוזלים, ואתם תפגשו בעניין הנוזלים גם ברגע שתחזרו לתפריט נטרלי, לאחר שתסיימו את הדיאטה. המאגרים שלכם דיי מדוללים בתהליך החיטוב וכאשר חוזרים ל"נורמה" הכל מתמלא. לכן אם סיימתם את הירידה במשקל שלכם על 70 ק"ג, סביר להניח שאחרי שבוע או שבועיים, תעלו ל 71-74 ק"ג לערך.

רעיונות למוצרים להעמסת פחממות:
* קרקרים בצורת חיות
* גלידה 0%
* רביולי (בשקיות יש טעמי בטטה, גבינה ועוד)
* קורונפלקס (לא כריות, עדיפות לשוגי / עוגי / קפטן קראנצ' / קראנצים/ ספיישל K /ברנפלקס, וכל מה שיש לו עד 5-6 גרם שומן ל100 גרם מוצר) או לחלופין שיבולת שועל.
* בייגלה עד 3% שומן.
* אורז / פסטה / קוסקוס / תפוח אדמה / קינואה / וכל הפחמימות למיניהן שצריך לבשל עם מים.
* לחם / פיתה / לחמניה / טורטייה / לאפה / בגט.
* דבש / פירות יבשים / פירות רגילים (זכרו שקבוצה זו מכילה פרוקטוז שהינו סוכר הפירות. מאחר שאנו מעוניינים יותר בגלוקוז, לא כדאי לאכול יותר מידי פריטים מהשורה הזו).

3. תתחילי קודם עם גרעון של 300 קל' וככל שתתקדמי בחיטוב תעלי את הגרעון כשתהיי בחיטוב מתקדם ותיתקעי.

 

[fanta]

1. התפריט לדעתכם טוב?

בתפריט חסרים ירקות, חשוב לבריאות ולסיבים תזונתיים. גם פרי או 2.
לגבי השיבולת שועל-שימי לב שזה לא כולל חלב, אם את מבשלת בחלב את צריכה להחשיב את זה בחישוב הקלורי.
כל מה שנכנס צריך להכנס לחישוב הקלורי.

אני לא בטוחה בגודל הגרעון שלך, תוודאי לפי הקובץ "חישוב RMR" שאפשר להוריד במדריך לחיטוב- מה הערך המתאים עבורך, תתחילי מגירעון 300 כמו שכתבו לך כאן.


2.קראתי ולא ממש הבנתי מה זה העמסת פחמימות כלומר זה לאכול מה שאני רוצה? עד כמה קלוריות זה? בנוסף לתפריט או במקום ארוחה?
העמסת פחמימות זה אכילה של דברים שאת לא היית מכניסה לתפריט שלך ביום יום בחיטוב- כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן בשריר, וגם כדי לעשות לנו טוב על הלב בזמן החיטוב.
כמה קלוריות- זה תלוי בגודל הגירעון שלך ואם את על תפריט דל פחמימה. לדעתי כדאי לבחור בין לאכול ארוחה אחת מפנקת באותו יום או להוסיף על פני כל היום לחמים/פסטות (פחמימות) אבל פחות עוגות וחטיפים ושטויות. כמה קלוריות במספר? אני לא יודעת להגיד. בחיטוב דל פחמימה שעשיתי לפני כמה חודשים העמסתי בצורה מטורפת פעם בשבועיים במשך יומיים. אני חושבת שזה היה מוגזם ופגע בהתקדמות שלי, כך שבחיטוב הבא אני אנסה לעשות את מה שהצעתי לך כרגע.