שאלה בנוגע לחילוק האימון

[yaron fit]

שלום לכולם אני ירון ואני חדש כאן ואשמח לעצות ממכם

אז ככה השאלה שלי היא איך לחלק את התוכנית האימונים A B שאני עושה , לעשות אותה ראשון שני , רביעי חמישי , או לעשות את התוכנית יום כן יום לא כאילו יום A ואז יום מנוחה ואז יום B

כי עם אני עושה את זה עיקבי אז אין מנוחה כי באימון A אני מפעיל את היד האחורית בחזה ובאימון B יום לאחריו אני גם מפעיל את הכתפיים ואת היד אחורית ואותו דבר בסוף השבוע לגבי הסקוואט והדדליפט שיגיע יום לאחריו ,

ועם יש משהו לשפר בתוכנית אשמח גם להערה ממכם

התוכנית אימונים :

A
סקוואט 3*5
תאומים 3*10

בנצ׳ פרס 3*5
דאמבלים בשיפוע חיובי 3*8

מקבילים (פלוס חגורה עם משקולות) 3*8
פשיטת מרפק עם חבל 3*10

B
מתח (פלוס חגורה עם משקולות ) 3*5
חתירה 3*8
דדליפט 1*5 (הדדליפט רק פעם בשבוע)

מיליטר פרס 3*5
פייס פולס 3*8

כפיפת מרפק לפנים עם מוט 3*10

אשמח מאוד שתעזרו לי תודה מראש

 

[stitch]

אז ככה השאלה שלי היא איך לחלק את התוכנית האימונים A B שאני עושה , לעשות אותה ראשון שני , רביעי חמישי , או לעשות את התוכנית יום כן יום לא כאילו יום A ואז יום מנוחה ואז יום B

אני מעדיף יום מנוחה בין האימונים כדי לתת לגוף לנוח וכי תמיד יהיו שרירים שיעבדו גם בחלק גוף מנוגד.
אפשר כמובן גם AB רצופים, דיי תלוי בתוכנית ובמטרות. בתוכניות כוח עובדים עם לפחות יום אחד הפסקה.

התוכנית אימונים :

התוכנית בסדר, אבל יש בה קצת כפילויות מיותרות.
לא הייתי עושה תאומים אחרי סקוואט, מאד לא בריא. אם אתה מתעקש לעשות תאומים, תעשה אותם בסוף האימון.
בנץ', דאמבלים בשיפוע ומקבילים זה חזרה על אותו תרגיל כמעט (כן, אני יודע, זויות - עדיין אותו תרגיל), ובסוף אתה עם עושה פשיטות מרפקים כדי לחסל את הטרייספס לחלוטין.
בקיצור, אימון A שים סקוואט, בנץ', תאומים, מקבילים וזהו.
אימון B אפשר לשים מתח, מיליטרי, חתירה/דדליפט (לסירוגין, ובתנאי שזוקפי הגב שלך בריאים ועומדים בעומס), ובסוף פייספולס.
התרגילים האלה כוללים עבודה מאסיבית מאד על יד קדמית ואחורית, ואין צורך לדעתי בעבודה ייעודית, אבל אם אתה מתעקש, תעשה פעם בשבוע בסוף האימון שני סטים ליד הקדמית ושניים לאחורית.

 

[yaron fit]

תודה רבה על העזרה קודם כל אז שאני יהיה בטוח במה שאמרת זה הסדר של התוכנית

A
סקוואט 3*5
בנצ 3*5
מקבילים (פלוס משקל) 3*8
תאומים (סוף אימון כמו שאמרת) 3*10

B

מתח 3*5 ( פלוס משקל )
חתירה 3*8
דדליפט 1*5 (פעם בשבוע בסוף שבוע יום חמישי)
מילטר פרס 3*5
פייס פולס 3*8 (סוף אימון כמו שאמרת)

ולגבי המנוחות לעשות ככה עם הבנתי

יום ראשון A
יום שלישי B
יום חמישי A

ושבוע לאחריו הפוך
יום ראשון B
יום שלישי A
יום חמישי B

ולגבי בטן אפשרי להכניס תרגיל אחד 3*10 עם חבל כאילו זה תרגיל עם משקולות
ולעשות כל אימון כי יש מנוחות גם בבטן

ותודה שוב על העזרה אחי

 

[stitch]

אז ככה -
תאומים כשאמרתי בסוף - אפשר גם קצת לפני הסוף 😃
עדיף שלא יהיו שני תרגילי לחיצה צמודים (בנץ' ומקבילים) אז תחליף סדר של מקבילים ותאומים.
אימון B - ביום שאתה עושה דדליפט אל תעשה חתירה.
בכל מקרה, תעשה את הפרס לפני הדד/חתירה.
בגלל שאתה עושה יום הפסקה בין אימונים, אתה יכול אם בא לך להוסיף שניים-שלושה סטים של משיכה כלשהיא (חתירה, פייספולס, מתח) בסוף אימון A, ושניים-שלושה סטים של לחיצה (מקבילים, לחיצה בשיפוע כלשהוא עם מוט או דאמבלים) בסוף אימון B. אתה יכול לעשות שם חמש חזרות, שמונה, עשר, כמה שאתה מרגיש שמתאים לך (אני אוהב תמיד חמישיות, גם בתרגילי העזר). באימון האחרון של השבוע תחליף את התרגיל האחרון הזה בסטים של יד קדמית ואחורית אם אתה רוצה (אני מעדיף שלא).
בטן אתה יכול לעשות איזה תרגיל שבא לך, בסיום האימון ושלא יפריע לשאר התרגילים.
אגב, כשזה שלושה סטים של חמש חזרות רושמים 3x5 ולא להפך.

 

[yeezy]

השאלה היא האם זה שהחזה ב a והכתפיים ב b לא ייפגע בהתאוששות לקראת a2 ו b2.
שהרי אימנת חזה וכתפיים בבנץ׳, ואז במקום להתאושש אתה מאמן כתפיים ב b.

 

[yaron fit]

לא סתם זה הפורום הכי טוב בארץ באמת תודה על העזרה מעריך מאוד לא מובן מאליו מבחינתי ולגבי התוכנית אז הנה התוכנית אחרי שיפוץ קטן כמו שאמרת :

תוכנית האימונים

אימון A

סקוואט 5*3
בנצ׳ פרס 5*3
תאומים 10*3
מקבילים (פלוס משקלות) 8*3
חתירה 8*2

אימון B

מתח (פלוס משקולות) 5*3
מיליטר פרס 5*3
חתירה 8*3
פייס פולס 8*3
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 8*2


אימון B (אימון עם דדליפט אימון אחרון לשבוע)

מתח 5*3
מיליטר פרס 5*3
דדליפט 5*1
פייספולס 8*3
פשיטת מרפק עם מוט 8*2
כפיפת מרפק עם חבל 8*2

ועם אני לא טועה הדדליפט יוצא פעם בשבועיים נכון ? כאילו זה בסדר זה תקין?

כי נניח
שאימון A זה יום ראשון
ואימון B זה יום שלישי
ואימון A זה יום חמישי
ושבוע לאחר מכן ,
אימון B זה יום ראשון
אימון A זה יום שלישי
אימון B זה יום חמישי (היום שיש דדליפט)

אז זה יוצא שיש דדליפט רק פעם בשבועיים , שבוע כן ושבוע לא , זה בסדר?

 

[stitch]

כן. הכל בסדר.
אם תראה שהגב לא מתאושש וכואב תחליף את החתירה שבאימון A במתח.

השאלה היא האם זה שהחזה ב a והכתפיים ב b לא ייפגע בהתאוששות לקראת a2 ו b2.
שהרי אימנת חזה וכתפיים בבנץ׳, ואז במקום להתאושש אתה מאמן כתפיים ב b.

הוא עושה יום מנוחה בין האימונים.

 

[SexyStyle]

לא הייתי עושה תאומים אחרי סקוואט, מאד לא בריא.

אתה יכול להרחיב ולפרט על זה?

 

[yaron fit]

תודה רבה אחי עזרת לי מאוד תוכנית אשש
בעיניין התוכנית הכל סגור 100 אחוז

נשאר לי רק שאלה אחת לגבי ההיתקדמויות בתרגילים

איך להיתקדם בבדליפט , סקוואט , מיליטר פרס , בנצ׳ פרס וגם בשאר התרגילים יש לך איזה טיפ לתת לי אחי ?

 

[stitch]

תשתדל להעלות מדי שבוע ב-2.5 קילו בכל תרגילי הבסיס, אם אפשר בדד/סקוואט 5 ק"ג מה טוב.
אם אתה בתחילת התוכנית תעשה ריסט של איזה 10 קילו לפחות בכולם, כלומר תתחיל ממשקלים נמוכים ממה שאתה מסוגל עכשיו.
תעשה אקרוס בכל תרגילי הבסיס, כלומר אותו משקל לכל החזרות.
לגבי תרגילי העזר (כל מה שהוא לא חמישיות) תעשה פשוט את המקסימום שאתה מסוגל לכל אימון, כשזה בסדר להוריד משקל בין הסטים אם צריך.

 

[amir610]

שזה בסדר להוריד משקל בין הסטים אם צריך.

לא עדיף להישאר עם אותו משקל ולעשות פחות חזרות? נניח 12,10,8

 

[stitch]

לא עדיף להישאר עם אותו משקל ולעשות פחות חזרות? נניח 12,10,8

לא ממש משנה. מה שבא לך.
אני עושה רק חמישיות אז אין לי לאן לרדת כל כך.

 

[amir610]

לא ממש משנה. מה שבא לך.
אני עושה רק חמישיות אז אין לי לאן לרדת כל כך.

חשבתי אתה חצי בילדר 😃

 

[stitch]

חס ושלום.