אחרי הפסקה קצרה אני חוזר להתאמן (באופן רציני מבחינת תזונה והשקעה) ובניתי לי תכניתab שתתאים למספר הפעמים שאני יכול להגיע למכון (4). אני ממש אודה לכם אם תגידו לי את דעתכם ואם יש משהו שצריך לשפר או להחליף. חשוב לי להדגיש שכמעט את כל התרגילים עשיתי בתכנית הקודמת (עם זאת לא כל כך התקדמתי במשקלים בהם) וגם שרציתי לתת בתכנית הזו יותר דגש לרגליים.
A:
חזה:
לחיצת חזה חימום + 8-10×3
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות בודדות 8-10×4
פרפר בכבלים/מכונה 8-10×3
כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה/ משקולות בודדות חימום + 8-10×3
הרחקה אופקית במכונה/בשכיבה עם משקולות יד 8×3
הרחקת כתפיים בעמידה 8×3
יד אחורית:
מקבילים במכונה (באחיזה צרה) 8×3
פשיטת מרפקים בפולי עליון/ wמוט 8×3
B:
רגליים:
סקוואט חימום + 8×3
פשיטת רגליים במכונה 8×3
כפיפת ברכיים במכונה 8×3
תאומים 8-10×3
גב:
מתח באחיזה רחבה 4× מקסימום כל סט
חתירה בפולי תחתון/עם משקולות יד 8×3
פשיטת כתפיים בעמידה פולי עליון 10×3
יד קדמית:
כפיפת מרפקים מוט w בעמידה אחיזה צרה 8×3
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות יד 8×3
(את כל התרגילים בחזה בכתפיים ברגליים וביד קדמית עשיתי בתכנית הקודמת)
A:
חזה:
לחיצת חזה חימום + 8-10×3
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות בודדות 8-10×4
פרפר בכבלים/מכונה 8-10×3
כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה/ משקולות בודדות חימום + 8-10×3
הרחקה אופקית במכונה/בשכיבה עם משקולות יד 8×3
הרחקת כתפיים בעמידה 8×3
יד אחורית:
מקבילים במכונה (באחיזה צרה) 8×3
פשיטת מרפקים בפולי עליון/ wמוט 8×3
B:
רגליים:
סקוואט חימום + 8×3
פשיטת רגליים במכונה 8×3
כפיפת ברכיים במכונה 8×3
תאומים 8-10×3
גב:
מתח באחיזה רחבה 4× מקסימום כל סט
חתירה בפולי תחתון/עם משקולות יד 8×3
פשיטת כתפיים בעמידה פולי עליון 10×3
יד קדמית:
כפיפת מרפקים מוט w בעמידה אחיזה צרה 8×3
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות יד 8×3
(את כל התרגילים בחזה בכתפיים ברגליים וביד קדמית עשיתי בתכנית הקודמת)
