לא מצליח להתקדם ממש בכתפיים

[luis]

כעיקרון התוכנית שלי זה AB כאשר בשבוע אחד אני עושה את כל התרגילים ב 12 חזרות ובשבוע שני אני עושה 6 חזרות.

בתרגילי הכתפיים אני ממש תקוע..
בלחיצת כתף במשקולות אני עושה 17.5 ק"ג ב 6 חזרות או 12.5 ב 12 חזרות וגם זה בקושי מאוד רב.
אני עושה גם לחיצת כתף בסמית' עם 2 משקולות של 5 ק"ג ל 12 חזרות.
גם בתרגילי הרחקת כתפיים או הזזה קדימה אני לא מתקדם במשקלים.

בתאכלס, הגוף שלי נראה קצת מוזר.. יש שרירי ידיים יש שרירי חזה אבל נגיד שריר הדלתא בכתף לא בולט בכלל.. בכלל.

יש הצעות מה כדאי לעשות?
זה מוזר לי שהכל עובר חלק ורק על כתף אני נתקע.

אציין שאני מתאמן כבר כמה שנים, אבל רק בשנתיים האחרונות ממש רציני.
עד היום לא סבלתי מדלקות או פציעות בכתף ואני מקווה לשמור על זה.

 

[.eliko b.e]

אני יכול להעלות מספר רעיונות לבעייה הזו.
כתפיים זה שריר שונה משאר השרירים. הוא קטן יחסית ומכיל חלקים שונים.
1. הרעיון בכתפיים זה יצירת נפח גבוה עם משקל נמוך.
2. קל מאוד לשות כתפיים עם משקלים גבוהים ולבעצם לגרום לשרירים אחרים לגנוב את המאמץ. בינהם טרפזים, הקפצות ודברים דומים.

הפיתרון לפי דעתי:
עבדוה איטית וממוקדת על השריר. תכניס לאימון שלך לחיצת כתפיים במוט חופשי (לא סמית משין) ושם תתקדם במשקלים, אתה יכול לנסות לעבוד כמו בתכניות ליפטינג באימון הכבד שזה אומר חזרות נמוכות. לאחר מכן תכניס תרגילים כמו הרחקה לפנים ולצדדים בחזרות גבוהות, אך בהם אל תנסה לעלות במשקל אלא להרגיש את השריר ולהתרכז בו. תעשה את התנועה איטית ומבוקרת תוך כדי ניסיון למקד את כל הכאב רק בכתף ואני מאמין שתראה תוצאות.

*כל האמור לעיל רלוונטי רק במקרה שהתזונה שלך בפלוס קלורי אשר כולל מספיק חלבון.

 

[luis]

אני יכול להעלות מספר רעיונות לבעייה הזו.
כתפיים זה שריר שונה משאר השרירים. הוא קטן יחסית ומכיל חלקים שונים.
1. הרעיון בכתפיים זה יצירת נפח גבוה עם משקל נמוך.
2. קל מאוד לשות כתפיים עם משקלים גבוהים ולבעצם לגרום לשרירים אחרים לגנוב את המאמץ. בינהם טרפזים, הקפצות ודברים דומים.

הפיתרון לפי דעתי:
עבדוה איטית וממוקדת על השריר. תכניס לאימון שלך לחיצת כתפיים במוט חופשי (לא סמית משין) ושם תתקדם במשקלים, אתה יכול לנסות לעבוד כמו בתכניות ליפטינג באימון הכבד שזה אומר חזרות נמוכות. לאחר מכן תכניס תרגילים כמו הרחקה לפנים ולצדדים בחזרות גבוהות, אך בהם אל תנסה לעלות במשקל אלא להרגיש את השריר ולהתרכז בו. תעשה את התנועה איטית ומבוקרת תוך כדי ניסיון למקד את כל הכאב רק בכתף ואני מאמין שתראה תוצאות.

*כל האמור לעיל רלוונטי רק במקרה שהתזונה שלך בפלוס קלורי אשר כולל מספיק חלבון.

עשיתי גם במוט אולימפי חופשי... המליצו לי על תרגיל של לעשות הנפה מקו חזה עליון מעל הראש, להוריד מאחורי הראש .. ככה 12 חזרות.

אני אציין שבכל התרגילים אני כן מרגיש את הכף.. בתרגיל ההרחקה לצדדים אני ממש מרגיש את הדלתא נשרף.
אבל עדיין אני לא רואה תוצאות.


התזונה שלי טובה, אחרת לא הייתי רואה שינוי בשרירים האחרים בגוף.
הכל מתקדם יפה מאוד רק הכתפיים לא.

 

[.eliko b.e]

הבעייה לפי דעתי זה נטו בגלל שהמשקל נמוך. תנסה לבצע תכנית כוח (התרגיל שאמרו לך לא רלוונטי, תרגיל נורא לכתף. לרובנו אין את הגמישות לבצע לחיצות מאחורי הראש) ותעלה לפרס כבד מספיק שיתן לך שגם שאר התרגילים יבוצעו לאחר אימון כבד והשריר יסחט יותר בעקבות הנפח המשלים .

 

[luis]

הבעייה לפי דעתי זה נטו בגלל שהמשקל נמוך. תנסה לבצע תכנית כוח (התרגיל שאמרו לך לא רלוונטי, תרגיל נורא לכתף. לרובנו אין את הגמישות לבצע לחיצות מאחורי הראש) ותעלה לפרס כבד מספיק שיתן לך שגם שאר התרגילים יבוצעו לאחר אימון כבד והשריר יסחט יותר בעקבות הנפח המשלים .

לא ממש הבנתי למה אתה מתכוון?
תראה גם בלחיצה במשקולות אני לא מסוגל לעשות עם משקולות של 20 ק"ג.. גם לא חזרה אחת. פיזית אני לא יכול להניף את המשקל הזה לתנוחת המוצא... הגב שלי מתעקם לגמרי ומקבל צורה של סימן שאלה. ניסיתי גם עם מישהו שיעזור לי להרים ואז כן הצלחתי את ההרמה הראשונה אבל איך שהתחלתי לעבוד מיד הרגשתי כאב נוראי בגב התחתון ושוב הגב התעקם לחלוטין.

 

[.eliko b.e]

אני לא ראיתי בתגובה שלי משהו בסגנון של "לך תרים הכי כבד שלך עד שיעופו חוליות"
הרעיון הוא שאתה מתחזק בהדרגה ובאיטיות עד שאתה מגיע למשקלים מכובדים.

תוכל לפרט את כל התכנית שלך? ונתונים על מ"ג וגובה?

 

[luis]

אני לא ראיתי בתגובה שלי משהו בסגנון של "לך תרים הכי כבד שלך עד שיעופו חוליות"
הרעיון הוא שאתה מתחזק בהדרגה ובאיטיות עד שאתה מגיע למשקלים מכובדים.

תוכל לפרט את כל התכנית שלך? ונתונים על מ"ג וגובה?

התכוונתי שלא הבנתי את המשפט הזה "תעלה לפרס כבד מספיק שיתן לך שגם שאר התרגילים יבוצעו לאחר אימון כבד והשריר יסחט יותר בעקבות הנפח המשלים "
לא הבנתי מה ההצעה שלך.. מה זה פרס כבד? ומה הכוונה נפח משלים?

מה שהתכוונתי לומר בהודעה האחרונה הוא שעכשיו אני על 17.5 ואני לא יכול לעלות ל 20 שזה בעצם המשקל הבא.. בגלל זה כתבתי את ההודעה כי אני תקוע שם כבר 3 חודשים.

 

[.eliko b.e]

תראה, ממה שאני רואה מדובר בחוסר ידע. לא שאני מזלזל או משהו, אבל חסר לך ידע בסיסי בפיתוח שריר וכוח. בגלל זה ביקשתי שתעלה לכאן את התכנית שלך ונתונים עלייך. יתכן ויש בעיה בתכנית עצמה. וגם יתכן שהמשקל גוף שלך נמוך מידי.

בכל מקרה, זה מאמר שנוגע בתרגיל הכתפיים הכי בסיסי: מבוא לאוברהד פרס (Overhead Press) - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
ובהצלחה 😃

 

[luis]

תראה, ממה שאני רואה מדובר בחוסר ידע. לא שאני מזלזל או משהו, אבל חסר לך ידע בסיסי בפיתוח שריר וכוח. בגלל זה ביקשתי שתעלה לכאן את התכנית שלך ונתונים עלייך. יתכן ויש בעיה בתכנית עצמה. וגם יתכן שהמשקל גוף שלך נמוך מידי.

בכל מקרה, זה מאמר שנוגע בתרגיל הכתפיים הכי בסיסי: מבוא לאוברהד פרס (Overhead Press) - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
ובהצלחה 😃

זה בטוח משהו שאני עושה לא נכון ולכן ברור שזה חוסר ידע.
אני אצלם את התוכנית בפעם הבאה שאני במכון ואעלה אותה לכאן

 

[White Walker]

כעיקרון התוכנית שלי זה AB כאשר בשבוע אחד אני עושה את כל התרגילים ב 12 חזרות ובשבוע שני אני עושה 6 חזרות.

בתרגילי הכתפיים אני ממש תקוע..
בלחיצת כתף במשקולות אני עושה 17.5 ק"ג ב 6 חזרות או 12.5 ב 12 חזרות וגם זה בקושי מאוד רב.
אני עושה גם לחיצת כתף בסמית' עם 2 משקולות של 5 ק"ג ל 12 חזרות.
גם בתרגילי הרחקת כתפיים או הזזה קדימה אני לא מתקדם במשקלים.

בתאכלס, הגוף שלי נראה קצת מוזר.. יש שרירי ידיים יש שרירי חזה אבל נגיד שריר הדלתא בכתף לא בולט בכלל.. בכלל.

יש הצעות מה כדאי לעשות?
זה מוזר לי שהכל עובר חלק ורק על כתף אני נתקע.

אציין שאני מתאמן כבר כמה שנים, אבל רק בשנתיים האחרונות ממש רציני.
עד היום לא סבלתי מדלקות או פציעות בכתף ואני מקווה לשמור על זה.

@luis
שרשורים כאלה נא לפתוח להבא בפורום מתחילים בתזונה ואימונים.