שאלה לגבי תוכנית אימון

[agever]

שלום לכולם,

אני בן 37 גובה 180 כרגע שוקל 86 לאחר חודשיים וחצי בחיטוב
הסיפור הוא כזה,
התחלתי להתאמן לפני שמונה חודשים ואחרי שבועיים הסתגלות רשמו לי תוכנית abc לשלוש פעמים בשבוע למסה.
עליתי שש וחצי קילו בשישה חודשים (גם הבטן גדלה ביחד עם מסת השריר).
לפני חודשיים כאמור התחלתי חיטוב, העניין הוא שיש כמה מאמנים בחדר כושר וכל אחד מהם אומר לי משהו שונה לגבי תוכנית האימון.
מאמנת אחת אומרת לי ,fbw המאמן הראשי כביכול אומר לי להשאר עם abc מאמן אחר אומר ab בכלל הנקודה שמבלבלת אותי היא שבאימון abc הגבתי מאוד יפה וגם גדלתי כמו שצריך למרות שאמרו לי ששלוש פעמים בשבוע לא מתאים לabc
אם זה יעזור אני ארשום את התוכנית abc שעבדתי עליה עד עכשיו.
תודה מראש

 

[Yefim Rubin]

ההמלצה למטרת עלייה בכח ומסת שריר היא לתת לפחות פעמיים בשבוע גירוי כלשהו לכל קבוצת שריר. זה לא חשוב איך תקרא לסדר האימונים (fbw, ab או abc), כל עוד נתון זה מתקיים.

האם בabc כוונתך שעבדת על כל שריר פעם בשבוע? אם כן ואכן השתפרת זה לא נס כלשהו. גם פעם בשבוע עובד למתחילים, עד שנתקעים. פעמיים בשבוע לפחות לכל קבוצת שריר יהיה פשוט אפקטיבי יותר בהשוואה לפעם אחת, מפני שנפח האימון השבועי שלך יגדל.

 

[White Walker]

הועבר לפורום מתחילים בתזונה ואימונים.

להבא, נא לפתוח שרשורים כאלה בפורום המתאים.

 

[yujinius]

הנקודה שמבלבלת אותי היא שבאימון abc הגבתי מאוד יפה וגם גדלתי כמו שצריך למרות שאמרו לי ששלוש פעמים בשבוע לא מתאים לabc

בתור מתאמן מתחיל צפוי שתתקדם כמעט מכל דבר שתעשה לכן אין מה להתבלבל.
בגדול אני מסכים עם יפים:

ההמלצה למטרת עלייה בכח ומסת שריר היא לתת לפחות פעמיים בשבוע גירוי כלשהו לכל קבוצת שריר. זה לא חשוב איך תקרא לסדר האימונים (fbw, ab או abc), כל עוד נתון זה מתקיים.

אבל, ככל שמפצלים יותר (מ fbw ל ab ואז ל abc וכו) זה בד"כ אומר שבכל אימון יש יותר נפח (יותר סטים) לכל קבוצת שרירים, מה שיכול להביא אותך ליותר מדי נפח שבועי אם תעשה 6 פעמים בשבוע abc. ו 3 פעמים בשבוע abc זה תדירות נמוכה מדי.
שורה תחתונה הייתי ממליץ לך על fbw כרגע 3 פעמים בשבוע.

 

[White Walker]

ו 3 פעמים בשבוע abc זה תדירות נמוכה מדי.

531 זה סוג של ABCD, ואם אתה עושה אותו בוריאציה של 3 פעמים בשבוע אז אותו הדבר - ABC.
כל עוד יש התקדמות מדידה, אפשר להוסיף נפח משלים בימים לא עוקבים כך שיהיה לפחות פעמיים בשבוע.
לא חייב בכל אימון לעבוד בעצימות גבוהה, אפשר גם להשלים נפח באחוזים נמוכים יותר.

 

[yujinius]

531 זה סוג של ABCD, ואם אתה עושה אותו בוריאציה של 3 פעמים בשבוע אז אותו הדבר - ABC.

כאן אני חולק עליך, 531 הייתי קורא לה a1 b1 a2 b2 אבל לא abcd, כי אתה לא עובד על קבוצת שרירים שונה כל ה 4 פעמים אלא זה עליון-תחתון-עליון-תחתון. אפשר אולי לסדר אותה כך שהיא תהיה מאוד דומה ל abcd אבל אני מניח שהיא תהיה ממש לא יעילה ככה.

כל עוד יש התקדמות מדידה, אפשר להוסיף נפח משלים בימים לא עוקבים כך שיהיה לפחות פעמיים בשבוע.
לא חייב בכל אימון לעבוד בעצימות גבוהה, אפשר גם להשלים נפח באחוזים נמוכים יותר.

כן אבל אני דיברתי על abc במובן של כל אימון מהאותיות יש קבוצת שרירים אחרת בלי שום נפח משלים לשאר. מה שאתה מציע זה לקחת ולשפר את ה abc שזה סבבה לדעתי.

 

[Yefim Rubin]

בתור מתאמן מתחיל צפוי שתתקדם כמעט מכל דבר שתעשה לכן אין מה להתבלבל.
בגדול אני מסכים עם יפים:

אבל, ככל שמפצלים יותר (מ fbw ל ab ואז ל abc וכו) זה בד"כ אומר שבכל אימון יש יותר נפח (יותר סטים) לכל קבוצת שרירים, מה שיכול להביא אותך ליותר מדי נפח שבועי אם תעשה 6 פעמים בשבוע abc. ו 3 פעמים בשבוע abc זה תדירות נמוכה מדי.
שורה תחתונה הייתי ממליץ לך על fbw כרגע 3 פעמים בשבוע.

לא בהכרח. אפשר להגיד את זה גם על fbw... לכן צריך מראש לקבוע נפח שבועי ולחלק אותו למספר הימים שהמתאמן בוחר להתאמן בהם.

 

[White Walker]

כי אתה לא עובד על קבוצת שרירים שונה כל ה 4 פעמים

לא קראת את הספר?
התבנית היא בדיוק ככה - כל אימון קבוצת שרירים אחת.
השינויים אפשריים כי היא גמישה..זה משהו אחר.
בכל אופן, על הרעיון הכללי אנחנו מסכימים וזה מה שחשוב

 

[agever]

תודה רבה על כל התגובות, ממש נחמד פה 😁 וכולם יודעים על מה הם מדברים לא כמו אצלי בחדר כושר כל אחד מתאמן יומיים הוא נהיה מומחה.
בכל מקרה, אני כבר שבוע על התוכנית הזאת (מהאתר קילוגרם) למרות שנראה כאילו חסרים תרגילים, מה אתם אומרים?

תוכנית AB לחיטוב 3 פעמים בשבוע



אימון A

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט 2x6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט 3x8

גב

חתירה בהטיה כנגד מוט 3x8

כתפיים

בעמידה הרחקת כתפיים לצדדים עם משקוליות יד 10x2


יד קידמית

בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד 12x2


יד אחורית

בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W

10x2


אימון B

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט 5x2



דדליפט 8x1


חזה

מקבילים בתוספת משקל באחיזה רחבה עם גוף נוטה קדימה 6x3


גב

מתח בתוספת משקל 8x3



כתפיים

בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט (פרס) 6x3



בטן

כפיפות גו במכונה ייעודית 12x2