ייעוץ 5X5 Bill Star

[matanyoef]

שלום לכם,
החלטתי לעזוב את התכנית SS כי אני לא מתקדם במשקלים בין אימון לאימון.
חלק הכווינו אותי לתכנית 5X5 של ביל סטאר.
האמת, שלא הכי הבנתי את התכנית הזאת מבחינת משקלי העבודה (כמה להשים וכל זה).
רציתי להוריד אפליקציה לתכנית הזאת וזה נתן לי אפליקציה בשם StrongLifts 5X5.
האפליקציה מאוד מובנית והכל שם מסודר מבחינת הכל.

האם התכנית הזאת טובה? היא דומה לתכנית של ביל סטאר?

תודה רבה לעוזרים 😃

 

[הייזנברג]

היא לא תוכנית טובה. מה לא ברור בלינארית? יש פה על זה פה מאמר בפורטל ומסתובבים עוד מלא אקסלים ברשת. צריך רק לחפש.

 

[matanyoef]

היא לא תוכנית טובה. מה לא ברור בלינארית? יש פה על זה פה מאמר בפורטל ומסתובבים עוד מלא אקסלים ברשת. צריך רק לחפש.

אוקיי נחזור ללינארית.
באמת שחיפשתי וניסיתי להבין ולא הצלחתי.
לא ממש הבנתי את ההתחלה את השלושה - ארבעה שבועות של ריסט.
רשום שצריך להתחיל את השבוע הראשון מ -70%80% ממשקל RM5. אצלי המשקל הוא 85 בסקוואט.

איך אני מבצע את החישוב?

 

[BlackSwan]

החלטתי לעזוב את התכנית SS כי אני לא מתקדם במשקלים בין אימון לאימון.

אצלי המשקל הוא 85 בסקוואט.

לא שיש לי בעיה עם הליניארית, אבל מה גורם לך לחשוב שמיצית את SS בסקוואט של 85 קילו? אני חושב שאתה מסוגל למשוך אותה עוד והבעיה שלך היא כנראה בטכניקה\תזונה\שינה\ריסטים נכונים וכו'. שללת את כל הנ"ל לפני שבחרת להחליף תכנית?

 

[matanyoef]

לא שיש לי בעיה עם הליניארית, אבל מה גורם לך לחשוב שמיצית את SS בסקוואט של 85 קילו? אני חושב שאתה מסוגל למשוך אותה עוד והבעיה שלך היא כנראה בטכניקה\תזונה\שינה\ריסטים נכונים וכו'. שללת את כל הנ"ל לפני שבחרת להחליף תכנית?

אני צריך לבצע ריצת 2000, 45 כפיפות בטן ו30 שכיבות שמיכה והבנתי שזה לא מסתדר עם תכנית כמו SS.

 

[godlin23]

אני צריך לבצע ריצת 2000, 45 כפיפות בטן ו30 שכיבות שמיכה והבנתי שזה לא מסתדר עם תכנית כמו SS.

כל אימון ? כל יום ? פעם בשבוע ?

 

[matanyoef]

כל אימון ? כל יום ? פעם בשבוע ?

אני צריך להצליח לעשות את אלו בעוד ארבעה חודשים. יש לי מבחן למשהו ולא אוכל לוותר על זה.
חוץ מזה, לא הייתי מעלה בתכנית SS כל אימון אלא פעם בשבוע וזה יהיה 2.5
לא אמורים לעשות סטים של חימום בלינארית? או ששלושת הסטים הראשונים של התכנית הם כמו חימום?

בתכנית צריך לעשות BARBEL ROW לא עשיתי את זה בעבר אז מכמה משקל להתחיל?

 

[Nemesis]

אני צריך להצליח לעשות את אלו בעוד ארבעה חודשים. יש לי מבחן למשהו ולא אוכל לוותר על זה.
חוץ מזה, לא הייתי מעלה בתכנית SS כל אימון אלא פעם בשבוע וזה יהיה 2.5
לא אמורים לעשות סטים של חימום בלינארית? או ששלושת הסטים הראשונים של התכנית הם כמו חימום?

בתכנית צריך לעשות BARBEL ROW לא עשיתי את זה בעבר אז מכמה משקל להתחיל?

לפני ה60% מן הסתם אתה תבצע מספר סטים של חימום, קח סיטואציה כדוגמה: יש לך 140 קילו סקוואט בסט של ה100%, אז ברור שאתה לא תמצא את עצמך מגיע למכון ומתחיל אימון ישר מסט של 84 קילו בלי שעשית כמה סטים של חימום לפני.

לגבי המשיכה באימונים 1 ו3, על הנייר צריך לעשות BOR או פנדליי ROW אבל בפועל אנשים משנים את זה לpull/chin up עם משקל או לקלינים אם זה נוח להם יותר, אם אתה כבר בוחר שכן לעשות חתירה במקום מתח אז תעשה פנדליי כי bent over row לא בנוי כל כך להתקדמות בטווח חזרות נמוך והדבר הכי גרוע שזה יגרום לך זה לבוא עייף הרבה יותר לדדליפט שבאמצע השבוע שצריך לעניין אותך הרבה יותר

 

[matanyoef]

לפני ה60% מן הסתם אתה תבצע מספר סטים של חימום, קח סיטואציה כדוגמה: יש לך 140 קילו סקוואט בסט של ה100%, אז ברור שאתה לא תמצא את עצמך מגיע למכון ומתחיל אימון ישר מסט של 84 קילו בלי שעשית כמה סטים של חימום לפני.

לגבי המשיכה באימונים 1 ו3, על הנייר צריך לעשות BOR או פנדליי ROW אבל בפועל אנשים משנים את זה לpull/chin up עם משקל או לקלינים אם זה נוח להם יותר, אם אתה כבר בוחר שכן לעשות חתירה במקום מתח אז תעשה פנדליי כי bent over row לא בנוי כל כך להתקדמות בטווח חזרות נמוך והדבר הכי גרוע שזה יגרום לך זה לבוא עייף הרבה יותר לדדליפט שבאמצע השבוע שצריך לעניין אותך הרבה יותר

אז מה לעשות לגבי החימום?
אני אראה לגבי התרגיל החתירה השני שאמרת. תודה שהבאת לידיעתי.

יום טוב חבר

 

[Nemesis]

אז מה לעשות לגבי החימום?
אני אראה לגבי התרגיל החתירה השני שאמרת. תודה שהבאת לידיעתי.

יום טוב חבר

לגבי חימום תעשה איזה 3 סטים לפני שאתה קופץ ל60% (הסט הראשון), תעשה מוט ריק ואז תבחר לך עוד 2 סטים עם אחוזים שנראים לך לנכון, למשל 30-35% ו50% מהמקסימום של אותו אימון ואז תתחיל את הפירמידה של 60 עד 100.