נק' מוניטין:
58,708
מוזמנים להצטרף לקבוצה המדעית שלנו בפייסבוק:
קילוגרם/LBS - מדע ומחקר בתזונה וכושר
אז כמה מסת שריר ניתן לעלות בשנה?
********
העלאה במסת השריר הוא תהליך ארוך ומייגע. אם נדמיין זאת לרגע במספרים, מדובר על תהליך שהוא פי 2 או אפילו 3 יותר איטי מירידה באחוזי שומן ("חיטוב" בשפת העם). בתהליך של העלאה במסת השריר יתמזל מזלכם כגברים אם תעלו כ 0.66-1 ק"ג מסת שריר בחודש (או 8-12 ק"ג בשנה) ומנגד יש לכם את היכולת לרדת 20-30 ק"ג מסת שומן בשנה (במידה ויש כמות כזו של שומן). אלו מספרים עם טווח סטייה מאוד גבוה (כ-30% הפרש) מאחר וישנם משתנים גנטיים מאוד משמעותיים בהעלאה במסת השריר (שעליהם ארחיב במאמר בפורטל בקרוב). כמובן המספרים הללו מתבססים אם עושים את כל אחת מהמטרות בנפרד ולא מנסים לשלב ביניהן.
********
מה עם נשים?
*******
בניגוד לדעה הרווחת, נשים אומנם יעלו פחות מסת שריר בטווח זמן נתון (כ--50% פחות), אך מבחינת אחוזים ממשקלן הכולל, העלאה במסת השריר אצל נשים אינה איטית באופן אבסולוטי כמו שרוב האנשים בתעשייה חושבים. אם לדוגמה אישה השוקלת 60 ק"ג תנסה לעלות במסת השריר, כל 0.6 ק"ג מסת שריר שתעלה (1% ממשקלה) תהיה שווה לערך ל-0.8 ק"ג מסת שריר שינסה לעלות גבר השוקל 80 ק"ג. מדובר על הפרשים של 200 גרם שאומנם לא נשמע כמו מספר גבוה, אך אם נכמת זאת על פני חודשים שלמים ונשכלל רק את האחוזים כפרמטר ולא סך משקל כולל, נראה שנשים יכולות להתקדם באופן לא פחות פרקטי מאשר גברים (בהנחה כמובן שהן אוכלות במאזן קלורי חיובי, מה שלרוב לא נראה כאשר הן נכנסות לחדר הכושר...).
********
כמה שורף 1 ק"ג מסת שריר במנוחה והאם זה משמעותי מבחינה אנרגטית?
********
בניגוד למה שהרבה אנשים חושבים, העלאה במסת השריר לא תתרום באופן אבסולוטי משמעותי להוצאה האנרגטית היומית במנוחה. 1 ק"ג שריר ישרוף לערך 10-12 קלוריות ליממה. אם נתרגם זאת למספרים פרקטיים, 2 פרוסות לחם או כוס אורז מבושל יהיו שווים לכ-160 קלוריות. כדי לשרוף עוד 160 קלוריות ביום (ז"א לאכול עוד לחם/אורז בכמות שצוינה) נדרש לעלות כ-16 ק"ג מסת שריר. אם נצא מנקודת הנחה מאוד לא מדעית שכל שנה של אימונים לפי הספר יאט את קצב ההתקדמות שלכם ב-30% (אם הפוטנציאל שלכם לעלות מסת שריר היה 8-12 ק"ג בשנה, כעת בשנה השנייה זה יהיה 5.5-8.5 ק"ג) מדובר על לא פחות משנתיים עבודה (בפועל מדובר על יותר כי רובכם לא יעלה במסת השריר באופן רציף במשך שנתיים ויעבור לתהליך של הורדה באחוזי השומן).
אז איפה היתרון האנרגטי בהעלאה במסת השריר? בעיקר באימונים. 1 ק"ג שריר נוסף שנכנס לעבודה במכון הכושר לדוגמה, פר זמן נתון יכול לשרוף עוד עשרות קלוריות מאשר אם לא היה לכם אותו. עכשיו תנסו לדמיין מה עוד 10 ק"ג מסת שריר יכולה לשנות מבחינת המאזן האנרגטי שבו אתם נמצאים וכבר בקלות תוכלו להגיע לעוד מאות קלוריות ביממה (תלוי כמובן בנפח ועצימות האימון...).
********
אף גרף התקדמות הוא לינארי מושלם, לא בתהליך של העלאה במסת השריר ולא בתהליך של הורדה באחוזי השומן
********
מצורף גרף קלאסי של תהליך העלאה במסת השריר מלקוח שנקרא לו אביאל לשם ההדגמה. אביאל סיים חיטוב ארוך יחסית והתחיל העלאה במסת השריר. בגלל שפעם שעברה כשיצאנו למאזן קלורי נטרלי אביאל העלה יותר מידי במשקל, הפעם עשינו משהו שהוא דיי שנוי במחלוקת REVERSE DIET – העלאה איטית בכמות הפחמימות בתפריט עד לאיזון המשקל (הקפיצה השבועית במשקל).
בתהליך של העלאה במסת השריר אני מחפש לערך 300 גרם העלאה במשקל בשבוע. כמובן שיש נוזלים ופרמטרים נוספים שמשפיעים לרעה על המשקל ולכן זה לא מדד מדויק ולכן צריך לדעת באופן יעיל לבודד משתנים בכל שקילה. שימו לב שכל הגרף מלא בירידות ועליות בכל שקילה אך מה שחשוב זה לא להסתכל על המדידות פר שבוע נתון (היו שקילות אחת לשבוע) אלא מה קורה לגרף במשך שבועות/חודשים. כמובן שפה ושם היו גם קפיצות במשקל עקב ארוחות מחוץ לתפריט ו/או מחסור באימונים בשבוע נתון (כי אחרי הכל, יש חיים מחוץ לחדר הכושר).
אתם צריכים לקחת כל תהליך בפרופורציה כי אף תהליך לא יהיה מושלם. אם שבוע אחד לא עליתם מספיק במשקל ו/או עליתם יותר מידי, יש לווסת את התפריט בהורדה או העלאה של קלוריות (100-200 קלוריות לערך, תלוי כמה משקל עליתם/ירדתם). ניתן גם לווסת זאת ע"י אימונים אירוביים, אך יש גבול כמה אימונים ניתן לבצע בשבוע נתן מבלי לפגוע בהתאוששות ובכך לפגוע בעקיפין בהעלאה במסת השריר.
שיהיה בתאבון
קילוגרם/LBS - מדע ומחקר בתזונה וכושר
אז כמה מסת שריר ניתן לעלות בשנה?
********
העלאה במסת השריר הוא תהליך ארוך ומייגע. אם נדמיין זאת לרגע במספרים, מדובר על תהליך שהוא פי 2 או אפילו 3 יותר איטי מירידה באחוזי שומן ("חיטוב" בשפת העם). בתהליך של העלאה במסת השריר יתמזל מזלכם כגברים אם תעלו כ 0.66-1 ק"ג מסת שריר בחודש (או 8-12 ק"ג בשנה) ומנגד יש לכם את היכולת לרדת 20-30 ק"ג מסת שומן בשנה (במידה ויש כמות כזו של שומן). אלו מספרים עם טווח סטייה מאוד גבוה (כ-30% הפרש) מאחר וישנם משתנים גנטיים מאוד משמעותיים בהעלאה במסת השריר (שעליהם ארחיב במאמר בפורטל בקרוב). כמובן המספרים הללו מתבססים אם עושים את כל אחת מהמטרות בנפרד ולא מנסים לשלב ביניהן.
********
מה עם נשים?
*******
בניגוד לדעה הרווחת, נשים אומנם יעלו פחות מסת שריר בטווח זמן נתון (כ--50% פחות), אך מבחינת אחוזים ממשקלן הכולל, העלאה במסת השריר אצל נשים אינה איטית באופן אבסולוטי כמו שרוב האנשים בתעשייה חושבים. אם לדוגמה אישה השוקלת 60 ק"ג תנסה לעלות במסת השריר, כל 0.6 ק"ג מסת שריר שתעלה (1% ממשקלה) תהיה שווה לערך ל-0.8 ק"ג מסת שריר שינסה לעלות גבר השוקל 80 ק"ג. מדובר על הפרשים של 200 גרם שאומנם לא נשמע כמו מספר גבוה, אך אם נכמת זאת על פני חודשים שלמים ונשכלל רק את האחוזים כפרמטר ולא סך משקל כולל, נראה שנשים יכולות להתקדם באופן לא פחות פרקטי מאשר גברים (בהנחה כמובן שהן אוכלות במאזן קלורי חיובי, מה שלרוב לא נראה כאשר הן נכנסות לחדר הכושר...).
********
כמה שורף 1 ק"ג מסת שריר במנוחה והאם זה משמעותי מבחינה אנרגטית?
********
בניגוד למה שהרבה אנשים חושבים, העלאה במסת השריר לא תתרום באופן אבסולוטי משמעותי להוצאה האנרגטית היומית במנוחה. 1 ק"ג שריר ישרוף לערך 10-12 קלוריות ליממה. אם נתרגם זאת למספרים פרקטיים, 2 פרוסות לחם או כוס אורז מבושל יהיו שווים לכ-160 קלוריות. כדי לשרוף עוד 160 קלוריות ביום (ז"א לאכול עוד לחם/אורז בכמות שצוינה) נדרש לעלות כ-16 ק"ג מסת שריר. אם נצא מנקודת הנחה מאוד לא מדעית שכל שנה של אימונים לפי הספר יאט את קצב ההתקדמות שלכם ב-30% (אם הפוטנציאל שלכם לעלות מסת שריר היה 8-12 ק"ג בשנה, כעת בשנה השנייה זה יהיה 5.5-8.5 ק"ג) מדובר על לא פחות משנתיים עבודה (בפועל מדובר על יותר כי רובכם לא יעלה במסת השריר באופן רציף במשך שנתיים ויעבור לתהליך של הורדה באחוזי השומן).
אז איפה היתרון האנרגטי בהעלאה במסת השריר? בעיקר באימונים. 1 ק"ג שריר נוסף שנכנס לעבודה במכון הכושר לדוגמה, פר זמן נתון יכול לשרוף עוד עשרות קלוריות מאשר אם לא היה לכם אותו. עכשיו תנסו לדמיין מה עוד 10 ק"ג מסת שריר יכולה לשנות מבחינת המאזן האנרגטי שבו אתם נמצאים וכבר בקלות תוכלו להגיע לעוד מאות קלוריות ביממה (תלוי כמובן בנפח ועצימות האימון...).
********
אף גרף התקדמות הוא לינארי מושלם, לא בתהליך של העלאה במסת השריר ולא בתהליך של הורדה באחוזי השומן
********
מצורף גרף קלאסי של תהליך העלאה במסת השריר מלקוח שנקרא לו אביאל לשם ההדגמה. אביאל סיים חיטוב ארוך יחסית והתחיל העלאה במסת השריר. בגלל שפעם שעברה כשיצאנו למאזן קלורי נטרלי אביאל העלה יותר מידי במשקל, הפעם עשינו משהו שהוא דיי שנוי במחלוקת REVERSE DIET – העלאה איטית בכמות הפחמימות בתפריט עד לאיזון המשקל (הקפיצה השבועית במשקל).
בתהליך של העלאה במסת השריר אני מחפש לערך 300 גרם העלאה במשקל בשבוע. כמובן שיש נוזלים ופרמטרים נוספים שמשפיעים לרעה על המשקל ולכן זה לא מדד מדויק ולכן צריך לדעת באופן יעיל לבודד משתנים בכל שקילה. שימו לב שכל הגרף מלא בירידות ועליות בכל שקילה אך מה שחשוב זה לא להסתכל על המדידות פר שבוע נתון (היו שקילות אחת לשבוע) אלא מה קורה לגרף במשך שבועות/חודשים. כמובן שפה ושם היו גם קפיצות במשקל עקב ארוחות מחוץ לתפריט ו/או מחסור באימונים בשבוע נתון (כי אחרי הכל, יש חיים מחוץ לחדר הכושר).
אתם צריכים לקחת כל תהליך בפרופורציה כי אף תהליך לא יהיה מושלם. אם שבוע אחד לא עליתם מספיק במשקל ו/או עליתם יותר מידי, יש לווסת את התפריט בהורדה או העלאה של קלוריות (100-200 קלוריות לערך, תלוי כמה משקל עליתם/ירדתם). ניתן גם לווסת זאת ע"י אימונים אירוביים, אך יש גבול כמה אימונים ניתן לבצע בשבוע נתן מבלי לפגוע בהתאוששות ובכך לפגוע בעקיפין בהעלאה במסת השריר.
שיהיה בתאבון
