ייעוץ שילוב ליפטינג ושיפור יכולות אתלטיות (כוח מתפרץ, זריזות, מהירות)

[רפי צנציפר]

אני כבר חצי שנה מתאמן לפי תכנית SS והייתה לי התקדמות לא רעה אך באמצע התהליך נמתח לי שריר בגב (ככל הנראה עקב טכניקה גרועה בסקוואט) אז התאמנתי חודש וחצי חודשיים בעצימות נמוכה ואחרי זה חזרתי להתקדם. עכשיו אני רוצה לשנות את התכנית שלי אך להתמקד גם בשיפור היכולות האתלטיות שלי בדגש על כוח מתפרץ, זריזות ומהירות. יש לכם מושג איך אפשר לשלב בין שני הדברים?

 

[kotzer]

זו הכל שאלה איך אתה מגדיר את האספקטים האלה, כי אלה דברים שגם SS או תוכניות כוח אחרות ייתנו לך לפי הגדרות מסויימות
וגם עצה שלי היא שקודם כל תמצה את התוכנית הזאת, כי לא משנה לאן תרצה להתקדם, אתה תצטרך בסיס כוח טוב (אם למשל תצטרך לעבוד באחוזים נמוכים לחלק מהתוכנית, אז אחוז נמוך ממשקל נמוך לא יהיה אפקטיבי במיוחד)

 

[רפי צנציפר]

אני יסביר לך למה אני רוצה לשנות את התכנית. לא מזמן התחלתי לשחק כדורסל ושמתי לב שאני חלש בכל ההיבטים שכתבתי. אני לא מהיר וזריז במיוחד והכוח המתפרץ שלי שואף לאפס. לכן חשבתי שעדיף לי לשלב גם אימוני כוח וגם אימוני "אתלטיקה" (לא בטוח שככה מגדירים את זה). חוץ מזה, אני יודע שלא מיציתי לגמרי את התוכנית הזאת ויש לי עוד להתקדם אבל אני די בטוח שיש לי בסיס כוח טוב. אבל שוב אני לא כל כך מבין לכן אני העליתי תשאלה לפה. אגב אם לא הייתי ברור מספיק, אני רוצה לשלב אימוני כוח ואתלטיקה כדי להשתפר בכדורסל.

אם זה יעזור:
SQUAT PR 3*5-105
BENCH PR 3*5-70
DEADLIFT PR 1*5 90ׁ (הדדליפט שלי חלש יחסית כי התחלתי אותו מאפס אחרי שהגב הפסיק לכאוב)
OVERHEAD PRESS PR 3*5-42.5

 

[kotzer]

יש לך בהחלט עוד לאן להתקדם ב-SS כדי לנצל אותו כמו שצריך
אבל אחרי שתעשה את זה, אתה יכול לעבור לתוכניות קצת פחות ספציפיות, כמו 5/3/1 (בדגש על התוכנית המלאה, אחת שכוללת ימי conditioning), או cube method, אבל תוכנית שתשפר לך את הדגשים לכדורסל לא קיימת למיטב ידיעתי, וזה משהו שמומלץ שמאמן טוב יעשה

 

[רפי צנציפר]

אוקיי תודה רבה על העזרה