תוכנית שוקל לעבור לAB

[LioRiX]

שלום לכולם, אני כרגע מבצע את התוכנית FBW הזאת, שהיא בעצם פחות או יותר SS עם תרגילי עזר:
A1
סקוואט 3x5
בנץ' פרס 3x5
צ'ין-אפס עם משקל 3x5
יד אחורית עם דאמבלים 3x10
חתירה עם דאמבלים 3x8

A2
סקוואט 3x5
פרס 3x5
פול-אפס 3x5
מקבילים עם משקל 3x8
יד קדמית עם דאמבלים 3x10

מתאמן בימי ראשון, שלישי וחמישי
בימי חמישי מוסיף דדליפט 1x5 (לפי האימון שיצא בחמישי, זה כל פעם מתחלף).

אני בעיקרון רוצה להחליף תוכנית בעיקר בגלל שאני מעוניין להתאמן יותר מ3 פעמים בשבוע, וכי דיי נמאס לעשות סקוואט עצים בכל אימון. עלייה במשקלי העבודה כן חשובה לי אבל המטרה העיקרית שלי היא אסתטיקה בכל מובניה, אם זה היפרטרופיה כשצריך ואם זה הורדת שומן.
אני כרגע אוכל במאזן נייטרלי, בהמשך כנראה אעבור למסה נקייה מאוד (גג 200 מעל הRMR).

1.האם לדעתכם כדאי לעבור לAB? או שמא תוכנית אחרת.
2.אם אני עושה AB אפשר להתאמן יום אחרי יום? (הכוונה לABxABxx)
3.האם כדאי להכניס דדליפט לתוכנית בנפח שהוא יותר מסט אחד? כי למען האמת עד עכשיו לא הבנתי במה הסט היחיד הזה אמור לעזור לי (בעיקר כשהוא בא פעם בשבוע).
4.איך זה אמור לעבוד עם החלוקה? לדוגמה מה נכנס לגב - צ'ין-אפס או פול-אפס? ובכלל, זה אמור להיות ככה שA תהיה לחיצה אחת (בנץ') ובB השניה (פרס)?

 

[kotzer]

מה משקלי העבודה שלך? יעזור לקבוע לאיזו תוכנית כדי לך לעבור

 

[LioRiX]

מה משקלי העבודה שלך? יעזור לקבוע לאיזו תוכנית כדי לך לעבור

לא בשמיים בכלל:
סקוואט 87.5
בנץ' 72.5
פרס 52.5
דדליפט 110

למען האמת אני כן מצליח להתקדם בהתקדמות פחות או יותר שבועית (ולא לשכוח שאני אוכל נייטרלי). אבל נראה לי שהגיע הזמן לחדש אני עושה את זה משהו כמו 3 חודשים.

 

[amir610]

אם אתה מתקדם אז למה לעבור תכנית ?
יש סיבה שאתה בניטרלי ולא במאזן חיובי קל (200-300) ?

 

[LioRiX]

אם אתה מתקדם אז למה לעבור תכנית ?
יש סיבה שאתה בניטרלי ולא במאזן חיובי קל (200-300) ?

אני נמצא במאזן נייטרלי מכיוון שאני רוצה גם להעלות מסת שריר וגם להוריד אחוז שומן, ברור לי שזו דרך הרבה יותר איטית ממסה ואז חיטוב אבל אני לא מוכן לעלות עכשיו שומן, מעבר לזה אני שוקל להתחיל Carb Backloading שמקריאה באינטרנט הבנתי שזה אמור לעשות פחות או יותר בדיוק מה שאני רוצה.

ואני רוצה לעבור תוכנית כי מעבר לזה שדיי נמאס לי לעשות סקוואט בכל אימון, אני מרגיש ש3 אימונים בשבוע זה לא מספיק והייתי שמח לעשות 4 או 5 (מדבר על אנאירובי כמובן), אני דיי בטוח שלמטרות אסתטיקה זה יהיה מועיל יותר.

 

[amir610]

אני נמצא במאזן נייטרלי מכיוון שאני רוצה גם להעלות מסת שריר וגם להוריד אחוז שומן

יהיה לך קשה ואיטי , אני הייתי ממליץ על תקופת מסה ותקופת חיטוב.

אני רוצה לעבור תוכנית כי מעבר לזה שדיי נמאס לי לעשות סקוואט בכל אימון

לגיטימי, גם ב FBW אפשר לגוון ולעשות רוטציה בין סקוואט לבין מכרעים\לג פרס, החלטה שלך

ני מרגיש ש3 אימונים בשבוע זה לא מספיק

זה מספיק

אני דיי בטוח שלמטרות אסתטיקה זה יהיה מועיל יותר

לא מחייב, למטרות אסתטיקה FBW או AB זה לא משנה במיוחד אם אתה מתאמן מתחיל

 

[LioRiX]

יהיה לך קשה ואיטי , אני הייתי ממליץ על תקופת מסה ותקופת חיטוב.


לגיטימי, גם ב FBW אפשר לגוון ולעשות רוטציה בין סקוואט לבין מכרעים\לג פרס, החלטה שלך


זה מספיק


לא מחייב, למטרות אסתטיקה FBW או AB זה לא משנה במיוחד אם אתה מתאמן מתחיל

ולדעתך יש עדיפות להישאר בFBW מאשר לעבור לAB או שזה פשוט לא באמת משנה?
ואגב אני יודע שאתה אחד מיני מעטים בפורום שגם מתעסקים באסתטיקה, האם יצא לך פעם לשמוע ו/או לנסות Carb Backloading?

 

[kotzer]

אני נמצא במאזן נייטרלי מכיוון שאני רוצה גם להעלות מסת שריר וגם להוריד אחוז שומן, ברור לי שזו דרך הרבה יותר איטית ממסה ואז חיטוב אבל אני לא מוכן לעלות עכשיו שומן, מעבר לזה אני שוקל להתחיל Carb Backloading שמקריאה באינטרנט הבנתי שזה אמור לעשות פחות או יותר בדיוק מה שאני רוצה.

זה לא בידיוק עובד ככה, אתה יכול להתחזק בנייטרלי, אבל לא לפתח עוד מסת שריר
כנ"ל לגבי השומן, אתה כנראה לא תשמין, אבל גם לאבד כמויות של שומן זה לא יקרה
ועניתי לך כבר בדיון שפתחת לגבי carb backloading

לגבי התוכנית, לפני שאתה ממהר לתוכנית שונה, אולי כדאי שתנצל את זאת כמו שצריך במסה, ואז תעבור, 3 אימונים בשבוע זה בהחלט מספיק
אם באמת הסקוואט העצים בכל אימון מפריע לך אז אתה יכול לעבור ל-AB, אבל לדעתי אין טעם בשלב הזה

 

[LioRiX]

ועניתי לך כבר בדיון שפתחת לגבי carb backloading

אני יודע ואני מעריך את זה, באמת. אני פשוט עדיין לא החלטתי עם עצמי לאיזה כיוון ללכת, מפני שמצד שני יש המון מקורות שדווקא כן דובקים בנושא.

לגבי התוכנית, לפני שאתה ממהר לתוכנית שונה, אולי כדאי שתנצל את זאת כמו שצריך במסה, ואז תעבור, 3 אימונים בשבוע זה בהחלט מספיק
אם באמת הסקוואט העצים בכל אימון מפריע לך אז אתה יכול לעבור ל-AB, אבל לדעתי אין טעם בשלב הזה

לדעתך להידבק בFBW הזו יהיה רעיון חכם יותר (למטרותיי) מאשר לעבור לAB?

 

[kotzer]

אני יודע ואני מעריך את זה, באמת. אני פשוט עדיין לא החלטתי עם עצמי לאיזה כיוון ללכת, מפני שמצד שני יש המון מקורות שדווקא כן דובקים בנושא.


לדעתך להידבק בFBW הזו יהיה רעיון חכם יותר (למטרותיי) מאשר לעבור לAB?

אני חושב שלמטרות שלך שניהם יהיו שווי ערך, אבל מבחינת היכולת להתחזק אז FBW יעזור לך יותר, ומבחינת הלא לעשות סקוואט עצים AB יעזור לך יותר, אז החלטה שלך

 

[amir610]

ולדעתך יש עדיפות להישאר בFBW מאשר לעבור לAB או שזה פשוט לא באמת משנה?
ואגב אני יודע שאתה אחד מיני מעטים בפורום שגם מתעסקים באסתטיקה, האם יצא לך פעם לשמוע ו/או לנסות Carb Backloading?

קראתי על זה, אני מאמין בתקופת מסה בין בין ספטמבר לפברואר וחיטוב ממרץ עד הקיץ...
מעדיף להתרכז במשהו אחד ולא לזגזג , מנסיוני זה עובד הרבה יותר טוב.

אני אישית עושה AB אבל לדעתי אם אתה מתאמן מתחיל ועדיין מתקדם ב FBW אז תישאר איתה עוד קצת, אם ממש רוצה AB אז תבנה משהו אבל אל תתפרע עם הנפח

 

[LioRiX]

קראתי על זה, אני מאמין בתקופת מסה בין בין ספטמבר לפברואר וחיטוב ממרץ עד הקיץ...
מעדיף להתרכז במשהו אחד ולא לזגזג , מנסיוני זה עובד הרבה יותר טוב.

אני אישית עושה AB אבל לדעתי אם אתה מתאמן מתחיל ועדיין מתקדם ב FBW אז תישאר איתה עוד קצת, אם ממש רוצה AB אז תבנה משהו אבל אל תתפרע עם הנפח

אני חושב שלמטרות שלך שניהם יהיו שווי ערך, אבל מבחינת היכולת להתחזק אז FBW יעזור לך יותר, ומבחינת הלא לעשות סקוואט עצים AB יעזור לך יותר, אז החלטה שלך

הבנתי, תודה רבה לשניכם, אני רק אשמח לשאול שאלות אחרונות:

1.מה לעשות עם הסט היחיד הזה של דדליפט בשבוע? אני ממש מרגיש שהוא מיותר (במיוחד כשכוח הוא לא ממש המטרה שלי), לא כדאי להוסיף נפח או להעיף אותו לגמרי?
2.לדעתכם זה בסדר אם פשוט בימי שלישי (באימון השני בשבוע), הסקוואט שאני אעשה לא יהיה עצים אלא משהו כמו 70%? (וכך אני אוכל להכניס אירובי ביום שלפניו).
3.חוץ מזה התוכנית (FBW) עצמה שפרסמתי בסדר לדעתכם?

 

[amir610]

הבנתי, תודה רבה לשניכם, אני רק אשמח לשאול שאלות אחרונות:

1.מה לעשות עם הסט היחיד הזה של דדליפט בשבוע? אני ממש מרגיש שהוא מיותר (כשכוח הוא לא ממש המטרה שלי), לא כדאי להוסיף נפח או להעיף אותו לגמרי?
2.לדעתכם זה בסדר אם פשוט בימי שלישי (באימון השני בשבוע), הסקוואט שאני אעשה לא יהיה עצים אלא משהו כמו 70%? (וכך אני אוכל להכניס אירובי ביום שלפניו).
3.חוץ מזה התוכנית (FBW) עצמה שפרסמתי בסדר לדעתכם?

תעשה סט אחד כבד של דדליפט ותתקדם כל שבוע, לדדליפט יש ערך מוסף ולא משנה אם זה ליפטינג או בילדינג .
אם יש לך סקוואט 3 פעמים בשבוע אז לדעתי ביום שלישי באמת תעשה סקוואט קליל

 

[kotzer]

תעשה סט אחד כבד של דדליפט ותתקדם כל שבוע, לדדליפט יש ערך מוסף ולא משנה אם זה ליפטינג או בילדינג .
אם יש לך סקוואט 3 פעמים בשבוע אז לדעתי ביום שלישי באמת תעשה סקוואט קליל

מה שהוא אמר
חוץ מזה התוכנית נראית לי סבבה לגמרי

 

[LioRiX]

תעשה סט אחד כבד של דדליפט ותתקדם כל שבוע, לדדליפט יש ערך מוסף ולא משנה אם זה ליפטינג או בילדינג .
אם יש לך סקוואט 3 פעמים בשבוע אז לדעתי ביום שלישי באמת תעשה סקוואט קליל

תודה רבה רבה לשניכם (@kotzer ) , באמת.
רק דבר אחרון, אם אני ינפח טיפה את הדדליפט ויעלה אותו ל3 סטים (רק ביום חמישי כמובן) זה בסדר? אני פשוט רוצה שהוא יועיל כי הסט הזה מרגיש סתם כמו קאדר ללא תכלית.

 

[kotzer]

תודה רבה רבה לשניכם (@kotzer ) , באמת.
רק דבר אחרון, אם אני ינפח טיפה את הדדליפט ויעלה אותו ל3 סטים (רק בחמישי כמובן) זה בסדר? אני פשוט רוצה שהוא יועיל כי הסט הזה מרגיש סתם כמו קאדר ללא תכלית.

במידה ואתה יכול וזה לא פוגע בהתקדמות, אז אני לא רואה סיבה שלא