ייעוץ איך אפשר לדעת כמה נפח צריך באימון והבדלים בין תוכניות

[Sonoss]

1) האם ללכת לפי הרגשה אישית זה טוב? הכוונה כשמשקלי העבודה יורדים משמעותית במורכבים ובמבודדים.
2) האם גם אפשר להגיד שאחד ההבדלים בין תכנית לבניית מסת שריר לבין תוכנית המתאימה יותר לכח הוא בנפח? זאת אומרת למסת שריר יותר נפח כגירוי לשריר?.
3) זה מוביל לשאלה הבאה והיא מדוע יש הרבה שממליצים רק ממשקלים מסויימים במורכבים להוסיף נפח? כלאמר מי קבע שמדד לכח (משקלי עבודה) הוא הגורם שיקבע אם צריך להוסיף נפח או לא? האם זה לא שגוי לחשוב כך?
תודה לעונים ולמשתתפים.

 

[hanan]

@Sonoss אתה שואל שאלות טובות שגם אי אפשר לענות עליהן בכמה שורות והתשובה גם מאוד אינדיבידואלית.
בגדול כולם מסתמכים על עקרונות שהוכיחו את עצמם בשטח לאורך השנים דוגמת תוכנית SS, טקסס וכדומה.

קשה מאוד למצוא בתחום הזה הוכחות מדעיות וחד משמעיות מה עובד.
מה שצריך להנחות אותך זה בשלב הראשון של האימונים זה צבירת כוח ע'י התקדמות במשקלי עבודה ואח'כ לבחור מה הדרך שמרגישה לך נכונה להמשך.
השלב הראשון יכול להמשך גם כמה שנים

 

[kotzer]

אתה צריך להבין משהו חשוב על נפח כדי שיהיה אפשר לענות על כל השאלות האלה: נפח=משקל*סטים*חזרות
זה בעצם הגורם המרכזי בבניית שריר, כמה פעמים השריר יכול להזיז משקל מסויים.
1. אפשר ללכת לפי הרגשה אישית, אבל לוקח הרבה זמן עד שאתה מצליח להבין מה חסר באימון שלך, אם זה נפח, עצימות, או תדירות, שאלה 3 הפרמטרים שאיתם משחקים בבניית תוכנית.
2. ההבדל באמת צריך להיות בנפח לאם אתה מנסה לבנות שריר או לפתח כוח מקסימלי. אתה תראה שבתוכנית סטנדרטית לטווח ארוך של פאוורליפטרים אתה תראה שהם מתחילים בשלב של נפח גבוה למטרת בניית שריר, ועם הזמן לקראת התחרות, הנפח יורד, והעצימות עולה, כדי שהם בהתחלה יבנו יותר שריר, ובהמשך יעבדו עם משקלים גבוהים יותר כדי ללמד את השריר החדש הזה להיות חזק.
כמובן שאת הנפח אפשר לחלק בצורה שונה, עם חלוקת סטים וחזרות שונות למשקלים שונים, עם אפקטים מעט שונים בכל צורת חלוקה.
3. זו אסכולה אחת שאיך לעשות דברים, אבל לרוב זה בשביל לשפר קודם את מה שקיים, ואז להתחיל לבנות עליו.
כשאתה מפתח כוח, גם השרירים יקבלו מספיק גירוי בשביל לגדול, ופשוט אין צורך להוסיף עבודה מעבר. אחרי אבל שאתה מגיע לפוטנציאל גדילה של אותו הגירוי, לפעמים יש צורך בפשוט לבנות עוד שריר, וכאן נכנס הנפח.
יש גם אסכולות שמתמקדות בקודם כל נפח ורק אח"כ משקלי עבודה, ורק בסוף לנצל את הנפח הזה בשביל משקל מקסימלי, כמו למשל ב-juggernaut system, שהממציא שלו יצר את התוכנית כסוג של אנטיטזה לריפטו.

 

[Sonoss]

אתה צריך להבין משהו חשוב על נפח כדי שיהיה אפשר לענות על כל השאלות האלה: נפח=משקל*סטים*חזרות
זה בעצם הגורם המרכזי בבניית שריר, כמה פעמים השריר יכול להזיז משקל מסויים.
1. אפשר ללכת לפי הרגשה אישית, אבל לוקח הרבה זמן עד שאתה מצליח להבין מה חסר באימון שלך, אם זה נפח, עצימות, או תדירות, שאלה 3 הפרמטרים שאיתם משחקים בבניית תוכנית.
2. ההבדל באמת צריך להיות בנפח לאם אתה מנסה לבנות שריר או לפתח כוח מקסימלי. אתה תראה שבתוכנית סטנדרטית לטווח ארוך של פאוורליפטרים אתה תראה שהם מתחילים בשלב של נפח גבוה למטרת בניית שריר, ועם הזמן לקראת התחרות, הנפח יורד, והעצימות עולה, כדי שהם בהתחלה יבנו יותר שריר, ובהמשך יעבדו עם משקלים גבוהים יותר כדי ללמד את השריר החדש הזה להיות חזק.
כמובן שאת הנפח אפשר לחלק בצורה שונה, עם חלוקת סטים וחזרות שונות למשקלים שונים, עם אפקטים מעט שונים בכל צורת חלוקה.
3. זו אסכולה אחת שאיך לעשות דברים, אבל לרוב זה בשביל לשפר קודם את מה שקיים, ואז להתחיל לבנות עליו.
כשאתה מפתח כוח, גם השרירים יקבלו מספיק גירוי בשביל לגדול, ופשוט אין צורך להוסיף עבודה מעבר. אחרי אבל שאתה מגיע לפוטנציאל גדילה של אותו הגירוי, לפעמים יש צורך בפשוט לבנות עוד שריר, וכאן נכנס הנפח.
יש גם אסכולות שמתמקדות בקודם כל נפח ורק אח"כ משקלי עבודה, ורק בסוף לנצל את הנפח הזה בשביל משקל מקסימלי, כמו למשל ב-juggernaut system, שהממציא שלו יצר את התוכנית כסוג של אנטיטזה לריפטו.

תודה ל hanan ולך על התשובה המנומקת.
מה שאמרת נשמע הגיוני מאוד אבל מבחינה מדעית האם עדיין נכון לאמר?
בקשר לנפח התכוונתי בעיקר למספר התרגילים. מהנסיון הבאמת מועט שלי כשעשיתי ss ונתקעתי במשקלים הרגשתי שאני כבר צריך יותר נפח (תרגילים) כגירוי לשריר במקום לנסות להתקדם במשקלי עבודה ( למרות שהם היו נמוכים יחסית) ובגלל זה עברתי ל AB . האם ההחלטה שלי טובה? מרגיש לי שלכל תכנית יתרונות וחסרונות בערך, זאת הסיבה ללמה צריך את שניהם כמו שציינת..(?!)

 

[kotzer]

תודה ל hanan ולך על התשובה המנומקת.
מה שאמרת נשמע הגיוני מאוד אבל מבחינה מדעית האם עדיין נכון לאמר?
בקשר לנפח התכוונתי בעיקר למספר התרגילים. מהנסיון הבאמת מועט שלי כשעשיתי ss ונתקעתי במשקלים הרגשתי שאני כבר צריך יותר נפח (תרגילים) כגירוי לשריר במקום לנסות להתקדם במשקלי עבודה ( למרות שהם היו נמוכים יחסית) ובגלל זה עברתי ל AB . האם ההחלטה שלי טובה? מרגיש לי שלכל תכנית יתרונות וחסרונות בערך, זאת הסיבה ללמה צריך את שניהם כמו שציינת..(?!)

כשאתה אומר שהרגשת שאתה צריך יותר גירוי, מאיזו בחינה בידיוק?
בסופו של דבר זה הכל תלוי במטרה שלך, אם אתה מנסה גם להתחזק וגם לגדול, שילוב ראוי של שניהם יהיה הפיתרון, אם אתה מחפש אך ורק לגדול, למשקל יש פחות חשיבות, שנמצאת בעיקר באיך המשקל נכנס במשוואה של הנפח, אם אתה מחפש להתחזק, אז לעצימות כן יש חשיבות גבוהה, אבל הנפח משמש כבסיס

 

[Sonoss]

כשאתה אומר שהרגשת שאתה צריך יותר גירוי, מאיזו בחינה בידיוק?
בסופו של דבר זה הכל תלוי במטרה שלך, אם אתה מנסה גם להתחזק וגם לגדול, שילוב ראוי של שניהם יהיה הפיתרון, אם אתה מחפש אך ורק לגדול, למשקל יש פחות חשיבות, שנמצאת בעיקר באיך המשקל נכנס במשוואה של הנפח, אם אתה מחפש להתחזק, אז לעצימות כן יש חשיבות גבוהה, אבל הנפח משמש כבסיס

שאין מספיק עבודה על הרגל, שצריך לעשות יותר "נזק" לשריר.
כשרשמת שהנפח הוא בסיס התכוונת שגם בתוכניות כח הנפח צריך להיות זהה כמו בתכניות למסת שריר? או שהתכוונת שהנפח הוא העיקר?

 

[kotzer]

שאין מספיק עבודה על הרגל, שצריך לעשות יותר "נזק" לשריר.
כשרשמת שהנפח הוא בסיס התכוונת שגם בתוכניות כח הנפח צריך להיות זהה כמו בתכניות למסת שריר? או שהתכוונת שהנפח הוא העיקר?

אתה לא צריך "לשבור" שום דבר
אם אתה מחפש באדיבילדינג אז כן צריך להרגיש פאמפ, אבל אתה לא צריך להרגיש מרוסק
התככונתי שלפחות בחלק מהזמן הנפח צריך להיות זהה, אתה לא יכול לבנות כוח בלי לבנות שריר, ואם אתה רוצה לפתח כוח ושריר אתה צריך לעבוד הרבה, אז בעזרת נפח אתה גם מפתח הספק עבודה לשריר

 

[hanan]

@Sonoss
תקיעה ב- SS או כל תוכנית אחרת נובעת כמעט תמיד מאחד או יותר מהגורמים הבאים:
1. התאוששות לא מספקת מבחינת אוכל (דגש על חלבון) ושינה
2. בעיות טכניות שמשפיעות ככל שמתקדמים
3. ה"ראש" כלומר לדעת לתת 100% ואין לזה שום קשר לרייג'
4.ניהול אימונים לקוי ברמת התוכנית או האימון עצמו


דוגמא של סקווט של @Beast and cheat אני הייתי זורק את המוט כבר בחזרה הראשונה והוא המשיך לעוד שתיים.

שים לב שאף אחד מהגורמים לא יתוקן ע"י תוספת נפח.

לגבי סימוכין מדעי, לא תמצא אף מחקר "אמיתי" שישווה בין תוכנית דוגמת SS לתוכנית AB למשך 3 חודשים וישווה התקדמות. קודם כל זה לא אפשרי טכנית וזה גם לא מעניין באמת אף אחד.

 

[Sonoss]

@Sonoss
תקיעה ב- SS או כל תוכנית אחרת נובעת כמעט תמיד מאחד או יותר מהגורמים הבאים:
1. התאוששות לא מספקת מבחינת אוכל (דגש על חלבון) ושינה
2. בעיות טכניות שמשפיעות ככל שמתקדמים
3. ה"ראש" כלומר לדעת לתת 100% ואין לזה שום קשר לרייג'
4.ניהול אימונים לקוי ברמת התוכנית או האימון עצמו


דוגמא של סקווט של @Beast and cheat אני הייתי זורק את המוט כבר בחזרה הראשונה והוא המשיך לעוד שתיים.

שים לב שאף אחד מהגורמים לא יתוקן ע"י תוספת נפח.

לגבי סימוכין מדעי, לא תמצא אף מחקר "אמיתי" שישווה בין תוכנית דוגמת SS לתוכנית AB למשך 3 חודשים וישווה התקדמות. קודם כל זה לא אפשרי טכנית וזה גם לא מעניין באמת אף אחד.

אתה צודק
אבל מה אתה אומר אחרי חיטוב כדאי לי להמשיך ss למרות כ 8 חודשים במסה? נראה לי שהנפח הזה לא יספיק לי ,מרגיש דילמה פה ..

 

[hanan]

אתה צודק
אבל מה אתה אומר אחרי חיטוב כדאי לי להמשיך ss למרות כ 8 חודשים במסה? נראה לי שהנפח הזה לא יספיק לי ,מרגיש דילמה פה ..

באיזה משקלים אתה ב SS?
אם מעניין אותך 'כוח' המעבר לטקסס או הלינארית הוא מאוד הגיוני
רוצה יותר נפח, תוסיף תרגיל עזר לכל תרגיל מרכזי 2 סטים של 8-10 חזרות

 

[Sonoss]

באיזה משקלים אתה ב SS?
אם מעניין אותך 'כוח' המעבר לטקסס או הלינארית הוא מאוד הגיוני
רוצה יותר נפח, תוסיף תרגיל עזר לכל תרגיל מרכזי 2 סטים של 8-10 חזרות

ss עשיתי לפני חצי שנה ועד היום לא הגעתי למשקלים שאפשר לסיים איתם ss..
חלק מהתרגילים שניתי. דדליפט עשיתי רק לתקופ מסוימת והפסקתי. בסקוואט הייתה לי פציעה
בכל מקרה נתונים כרגע:
בנצ' 75x8 , לחיצת כתפיים בדאמבל 55x9 , סקוואט 85x8 , ,חתירה עם דאמבל 35x9 דדליפט היה 120x5 אבל עשיתי לתקופה קצרה ועליתי תמיד במשקלי עבודה דאז..
מעניין אותי מסת שריר יותר מכח אבל ההתקדמות במשקלי עבודה בתכנית שהייתה לי הייתה די גרועה

 

[hanan]

אין לי נתונים כמו גיל, גובה, משקל. אבל אתה לא בכיוון מבחינת משקלי עבודה לעומת מה שמטריד אותך.
אם אתה יכול להמשיך במסה, תתחיל SS מהתחלה ותעשה אותה כמו שצריך,אם אתה צריך חיטוב תעשה את הלינארית.

 

[Sonoss]

אין לי נתונים כמו גיל, גובה, משקל. אבל אתה לא בכיוון מבחינת משקלי עבודה לעומת מה שמטריד אותך.
אם אתה יכול להמשיך במסה, תתחיל SS מהתחלה ותעשה אותה כמו שצריך,אם אתה צריך חיטוב תעשה את הלינארית.

אוקי תודה. נשקול באמת לעשות ss אחרי החיטוב כרגע אני בחיטוב אז לא מרגיש טעם לשנות את התכנית הנוכחית

אין לי נתונים כמו גיל, גובה, משקל. אבל אתה לא בכיוון מבחינת משקלי עבודה לעומת מה שמטריד אותך.
אם אתה יכול להמשיך במסה, תתחיל SS מהתחלה ותעשה אותה כמו שצריך,אם אתה צריך חיטוב תעשה את הלינארית.

שאלה אחרונה לי אליך. האם אני יכול להתחיל ss ישר עם נפח גדול יותר? אני יודע שריפטו לא ממליץ אבל אין מקרים חריגים? אולי במקרה שלי זה לא יפריע אם אחרוג קצת בנפח?

 

[hanan]

אוקי תודה. נשקול באמת לעשות ss אחרי החיטוב כרגע אני בחיטוב אז לא מרגיש טעם לשנות את התכנית הנוכחית


שאלה אחרונה לי אליך. האם אני יכול להתחיל ss ישר עם נפח גדול יותר? אני יודע שריפטו לא ממליץ אבל אין מקרים חריגים? אולי במקרה שלי זה לא יפריע אם אחרוג קצת בנפח?

הדבר האחרון שחסר לך זה נפח.
תתמקד בלעלות משקלי עבודה ואז תראה ש 5*3 מרגיש כמו מלא חזרות

 

[Sonoss]

הדבר האחרון שחסר לך זה נפח.
תתמקד בלעלות משקלי עבודה ואז תראה ש 5*3 מרגיש כמו מלא חזרות

לא מבחנת החזרות , מבחינת מספר התרגילים הכוונה.. כמו כן אני גם שונא ohp לא משנה כמה אני מנסה לעשו תאת זה נכון אני מרגיש את המשקל על הגב תחתון פלוס נראה לי התרגיל עובד יותר משמעותית על כתף קדמית?

 

[The Blast]

אתה צריך להבין משהו חשוב על נפח כדי שיהיה אפשר לענות על כל השאלות האלה: נפח=משקל*סטים*חזרות
זה בעצם הגורם המרכזי בבניית שריר, כמה פעמים השריר יכול להזיז משקל מסויים.
1. אפשר ללכת לפי הרגשה אישית, אבל לוקח הרבה זמן עד שאתה מצליח להבין מה חסר באימון שלך, אם זה נפח, עצימות, או תדירות, שאלה 3 הפרמטרים שאיתם משחקים בבניית תוכנית.
2. ההבדל באמת צריך להיות בנפח לאם אתה מנסה לבנות שריר או לפתח כוח מקסימלי. אתה תראה שבתוכנית סטנדרטית לטווח ארוך של פאוורליפטרים אתה תראה שהם מתחילים בשלב של נפח גבוה למטרת בניית שריר, ועם הזמן לקראת התחרות, הנפח יורד, והעצימות עולה, כדי שהם בהתחלה יבנו יותר שריר, ובהמשך יעבדו עם משקלים גבוהים יותר כדי ללמד את השריר החדש הזה להיות חזק.
כמובן שאת הנפח אפשר לחלק בצורה שונה, עם חלוקת סטים וחזרות שונות למשקלים שונים, עם אפקטים מעט שונים בכל צורת חלוקה.
3. זו אסכולה אחת שאיך לעשות דברים, אבל לרוב זה בשביל לשפר קודם את מה שקיים, ואז להתחיל לבנות עליו.
כשאתה מפתח כוח, גם השרירים יקבלו מספיק גירוי בשביל לגדול, ופשוט אין צורך להוסיף עבודה מעבר. אחרי אבל שאתה מגיע לפוטנציאל גדילה של אותו הגירוי, לפעמים יש צורך בפשוט לבנות עוד שריר, וכאן נכנס הנפח.
יש גם אסכולות שמתמקדות בקודם כל נפח ורק אח"כ משקלי עבודה, ורק בסוף לנצל את הנפח הזה בשביל משקל מקסימלי, כמו למשל ב-juggernaut system, שהממציא שלו יצר את התוכנית כסוג של אנטיטזה לריפטו.

אתה יכול לשים לינק לתוכנית
-juggernaut system,

 

[kotzer]

אתה יכול לשים לינק לתוכנית
-juggernaut system,

כאן יש סירטון ביקורת טוב מאוד שמסביר מה היא השיטה והעקרונות שלה, יתרונות וחסרונות, שווה מאוד לראות
להסביר את כל התוכנית יש ספרים לזה, אבל זה ייתן לך מעט רקע כללי

 

[Mr. Lift]

נפח מעלים ברגע שנתקעים במשקלי העבודה. אני אוהב את המתכונת של טקסס ושל הלינארית שמשלבת בין עצימות לנפח משום שזה עוזר לא רק פיזית אלה גם מנטאלית לדעת איזה משקל מצפה לך ולהתכונן בהתאם. אני שמתי לב על עצמי שדווקא בלחיצות אני צריך יותר מ 5*5 לכן הוספתי יותר סטים אבל השארתי את אותן החזרות וזה עובד לי מעולה. ראיתי את זה גם כשעשיתי סמולוב שבאמת יש בתוכנית הזאת נפח מפחיד. למרות זאת בסקוואט ובמשיכות עדיין מספיק לי נפח בינוני כדאי להתקדם במשקלים. אני חושב שהדרך היחידה לדעת מה מתאים לך היא שתכיר את הגוף שלך אבל כמו שאמרו כבר זה יקח זמן.