תכנון 5-3-1

[Fsociety]

שלום,
אני צריך עזרה בתכנון של תוכנית לפי המתכונת של 531.
קראתי חלק מהספר beyond 531 ונהיה לי סלט בראש מכל האפשרויות השונות( BBB,FSL,joker sets וכו)
לאחר הסבב הראשון של התוכנית אני מתכנן להכנס לחיטוב או לפחות להיות על מאזן ניטרלי ככה שאני צריך לתכנן בצורה כזאת שתתאים גם לחיטוב.
בנוסף, אני לא עושה סקוואט בעקבות פציעה( עד עכשיו החלפתי את הסקוואט בלג פרס).
אשמח אם תוכלו לעזור לי,
תודה מראש
@Yefim Rubin @.eliko b.e @stitch

 

[White Walker]

יש אפליקציה? 😱

Five3One
😃

 

[Dementor]

תוסיף את זה כתרגילי עזר לכל דבר.
יש הסבר על מתח בספר, האמת שהוא כתב לא מעט על מתח כתרגיל חשוב לפלג גוף עליון.

איפה הוא כתב בספר על מתח? יעזור לי מאוד 😁

 

[Fsociety]

אני מתחיל שבוע הבא את התוכנית,
האם כדאי לי באימון האחרון השבוע לבדוק מה המשקלי מקסימום שלי כדי שהTM יהיה מדויק?
אף פעם לא השתתפתי בתחרות ואף פעם לא יצא לי לעבוד על סינגלים.

 

[White Walker]

איפה הוא כתב בספר על מתח? יעזור לי מאוד 😁

תקרא את הספר ותמצא 😃
הספר לא כזה ארוך

האם כדאי לי באימון האחרון השבוע לבדוק מה המשקלי מקסימום שלי כדי שהTM יהיה מדויק?

לא
ה TM שלך עולה כל חודש בהתאם למה שקבעת.
לרוב זה 5 בסקוואט ודד ו 2.5 בפרס ובנצ'.

בשביל לדעת בהערכה כללית גסה כמה ה RM שלך, תשתמש בנוסחא weight X reps X 0.0333) + weight)

 

[Fsociety]

רק עכשיו קלטתי שכחלק מהBBB אני אמור לעשות פעם בשבוע 5X10 דדליפט וזה בנוסף לאימון דדליפט הרגיל שמתבצע ביום אחר.
זה לא נפח מוגזם לדדליפט?
אני מדבר כרגע על סבב הראשון של התוכנית שאותו אני מתכוון לעשות עדיין במסה ולא בחיטוב.

 

[White Walker]

רק עכשיו קלטתי שכחלק מהBBB אני אמור לעשות פעם בשבוע 5X10 דדליפט וזה בנוסף לאימון דדליפט הרגיל שמתבצע ביום אחר.
זה לא נפח מוגזם לדדליפט?
אני מדבר כרגע על סבב הראשון של התוכנית שאותו אני מתכוון לעשות עדיין במסה ולא בחיטוב.

זה לא מוגזם במשקל הזה. 50 אחוז מה TM
ולא בחיטוב כמובן

 

[kotzer]

רק עכשיו קלטתי שכחלק מהBBB אני אמור לעשות פעם בשבוע 5X10 דדליפט וזה בנוסף לאימון דדליפט הרגיל שמתבצע ביום אחר.
זה לא נפח מוגזם לדדליפט?
אני מדבר כרגע על סבב הראשון של התוכנית שאותו אני מתכוון לעשות עדיין במסה ולא בחיטוב.

כמובן שזה בנוסף רק לחלק הבסיסי של התוכנית, החלק של ה-531, ולא בתוספת לעוד דברים חוץ מהג'וקרים

 

[Fsociety]

כמובן שזה בנוסף רק לחלק הבסיסי של התוכנית, החלק של ה-531, ולא בתוספת לעוד דברים חוץ מהג'וקרים

לא הבנתי, אתה אומר שאם אני עושה BBB אז אני לא יכול לעשות גם FSL?

 

[White Walker]

לא הבנתי, אתה אומר שאם אני עושה BBB אז אני לא יכול לעשות גם FSL?

אין קשר, אתה יכול.

 

[kotzer]

לא הבנתי, אתה אומר שאם אני עושה BBB אז אני לא יכול לעשות גם FSL?

אתה יכול, פשוט בחלק מהדברים זה מיותר, זה גם תלוי איך אתה עושה.
אם אתה עושה AMRAP אז אתה יכול גם לעשות BBB, אבל אם אתה עושה 5*5 FSL אני לא רואה סיבה גם לעשות BBB

 

[Fsociety]

אתה יכול, פשוט בחלק מהדברים זה מיותר, זה גם תלוי איך אתה עושה.
אם אתה עושה AMRAP אז אתה יכול גם לעשות BBB, אבל אם אתה עושה 5*5 FSL אני לא רואה סיבה גם לעשות BBB

הכוונה שלי היא לעשות סט אחד של AMRAP ולשלב ג'וקרים מידי פעם

 

[kotzer]

הכוונה שלי היא לעשות סט אחד של AMRAP ולשלב ג'וקרים מידי פעם

אז את זה אפשר לעשות