תכנון 5-3-1

[Fsociety]

שלום,
אני צריך עזרה בתכנון של תוכנית לפי המתכונת של 531.
קראתי חלק מהספר beyond 531 ונהיה לי סלט בראש מכל האפשרויות השונות( BBB,FSL,joker sets וכו)
לאחר הסבב הראשון של התוכנית אני מתכנן להכנס לחיטוב או לפחות להיות על מאזן ניטרלי ככה שאני צריך לתכנן בצורה כזאת שתתאים גם לחיטוב.
בנוסף, אני לא עושה סקוואט בעקבות פציעה( עד עכשיו החלפתי את הסקוואט בלג פרס).
אשמח אם תוכלו לעזור לי,
תודה מראש
@Yefim Rubin @.eliko b.e @stitch

 

[kotzer]

למה החלפת את הסקוואט?
קצת חסר טעם להחליף את הסקוואט בלג פרס ועדיין לבנות את ההתקדמות במתכונת 531, תשתמש בו נטו אולי כתרגיל עזר ביום של הדדליפט.
אתה יכול במקרה הזה לעשות את התוכנית רק 3 ימים בשבוע, בלי יום סקוואט, ואולי להוסיף יום של בילדינג, שם תעשה את הלג פרס ואולי עוד קצת תרגילי עזר.
במאזן נייטרלי או שלילי לא הייתי מתכנן הרבה עבודה, רק לעשות את הדרוש, ואולי לעשות פירמידה יורדת או FSL AMRAP, אבל לא מעבר, ואולי קצת תרגילי עזר, ג'וקרים לא בהכרח הייתי עושה, ואם כן אז לא בהכרח בכמות הנחוצה (כלומר אם אתה בשבוע של ה-5, אז לעשות את הג'וקרים במשקלים המתאימים, אבל רק 3 חזרות)

 

[stitch]

האופציות השונות הן כדי שתתאים את התוכנית למה שמתאים לך.
אני ממש לא בטוח שאני הבנאדם לענות על 5/3/1, כי הואראיציה שאני עבדתי איתה מאד מוזרה עד כדי כך שזאת כבר לא התוכנית המקורית.
אבל אם שאלת את דעתי -
אם מדובר בחיטוב לא הייתי עושה BBB כי הנפח גדול מדי בשביל גירעון קלורי.
ג'וקרים - גם קצת בעייתי לנסות לדחוף את עצמך לעצימות גבוהה מדי כשאתה בגירעון.
אני במקומך הייתי עושה את התרגיל הבסיסי, בלי התוספות, עם שני תרגילי עזר של 3x5 לשרירים הפוכים.

 

[.eliko b.e]

צר לי אך התכנית שלי רחוקה מהתכנון המוקבל ב531. וההיכרות שלי עם התכנית גם לא מספיקה על מנת שאחווה דעה:)

 

[White Walker]

לאחר הסבב הראשון של התוכנית אני מתכנן להכנס לחיטוב או לפחות להיות על מאזן ניטרלי ככה שאני צריך לתכנן בצורה כזאת שתתאים גם לחיטוב.

אני בחיטוב וכרגע עושה את התוכנית, גם בחיטוב הקודם עשיתי. (וגם עשיתי PR לחזרות בחודשיים הראשונים)
מהניסיון האישי שלי - ג'וקרים אין מה לעשות אלא אם זה בשבוע של ה 5/3/1 ובאת חזק מהרגיל. באופן כללי לא מתלהב יותר מידיי מג'וקרים.
FSL בלחיצות זה מבורך, בסקוואט גם אבל לא קל בכלל ובדדליפט הייתי מוותר אלא אם אתה בתחילת החיטוב.
BBB לעשות בצורה מוצלבת כדי לתת פעמיים בשבוע גירוי ולא פעם אחת, בחיטוב הייתי יורד ל 3x10 במקום 5x10, אלא אם המשקל ממש קל לך.
במקום BBB אתה יכול לעשות תרגיל עזר אחר, לא חייב להיצמד ל BBB בחיטוב.

ובאופן כללי, לשמור על מנוחות ב deload week או רק בתחילת החיטוב אם הולך קל אז לשמור על מת'ודה של 2 סייקלים רצופים ואחכ deload.
הרעיון הוא להתקדם לאט, ואם תשאל את וונדלר איך להתנהל עם התוכנית בזמן חיטוב הוא יגיד לך שהוא לא יודע כי הוא לא תכנן אותה עבור אנשים עם בעיות אכילה.

 

[kotzer]

ואם תשאל את וונדלר איך להתנהל עם התוכנית בזמן חיטוב הוא יגיד לך שהוא לא יודע כי הוא לא תכנן אותה עבור אנשים עם בעיות אכילה

ויעליב את הגבריות שלך

 

[White Walker]

ויעליב את הגבריות שלך

@yanivgoft

 

[Fsociety]

ג'וקרים - גם קצת בעייתי לנסות לדחוף את עצמך לעצימות גבוהה מדי כשאתה בגירעון.

מהניסיון האישי שלי - ג'וקרים אין מה לעשות אלא אם זה בשבוע של ה 5/3/1 ובאת חזק מהרגיל.

לפי מה שראיתי ברוב המקומות, תמיד ממליצים דווקא להוריד את הנפח בחיטוב אבל להשאיר את העיצמות גבוהה יחסית על מנת לשמור על כמה שיותר שריר וכוח. אבל בתוכנית הזו דווקא העצימות יחסית נמוכה ( אולי חוץ מבשבוע השלישי) והדרך כן לעבוד בעצימות גבוהה זה עם הג'וקרים, אז תוכלו קצת להרחיב למה אתם חושבים שלא כדאי לי לעשות ג'וקרים?

 

[White Walker]

והדרך כן לעבוד בעצימות גבוהה זה עם הג'וקרים, אז תוכלו קצת להרחיב למה אתם חושבים שלא כדאי לי לעשות ג'וקרים?

תלוי באיזה שלב אתה בחיטוב, כמו שאמרתי בהתחלה ובימים שאתה מרגיש חזק - לך על זה.
לדעתי בשבועות "קלים" יותר, יותר מאמץ ב FSL ו BBB יספיק על מנת לספק את הגירוי הנדרש.
עם הזמן ככל שתתקדם, הרעיון הוא שבסט האחרון אתה תשבור שיא אישי לחזרות. בעצם, הרעיון הוא לשבור שיא אישי בכל סט אחרון בכל שבוע בכל תרגיל.

אז אם החמישיה או השלשה הם במשקל קל יחסית, תמשיך הלאה עד שתגיע לשיא אישי.
ואז אפשר להוריד מהנפח קצת.

 

[Fsociety]

תלוי באיזה שלב אתה בחיטוב, כמו שאמרתי בהתחלה ובימים שאתה מרגיש חזק - לך על זה.
לדעתי בשבועות "קלים" יותר, יותר מאמץ ב FSL ו BBB יספיק על מנת לספק את הגירוי הנדרש.
עם הזמן ככל שתתקדם, הרעיון הוא שבסט האחרון אתה תשבור שיא אישי לחזרות. בעצם, הרעיון הוא לשבור שיא אישי בכל סט אחרון בכל שבוע בכל תרגיל.

אז אם החמישיה או השלשה הם במשקל קל יחסית, תמשיך הלאה עד שתגיע לשיא אישי.
ואז אפשר להוריד מהנפח קצת.

אוקיי הבנתי, ומה אתה אומר לגבי זה שאני לא יכול לעשות סקוואט? איך אתה חושב שכדאי לי לשנות את התוכנית בהתאם?

 

[White Walker]

אוקיי הבנתי, ומה אתה אומר לגבי זה שאני לא יכול לעשות סקוואט? איך אתה חושב שכדאי לי לשנות את התוכנית בהתאם?

בלי סקוואט זו בעיה רצינית, אבל כשיש פציעה ואי אפשר להסקביט אז אי אפשר.
אגב, בוקס סקוואט ניסית?

לשאלתך, גם אני סוחב פציעה ולא יכול להסקביט והדבר ההגיוני יהיה להוסיף תרגילי עזר לרגליים במהלך השבוע. (ולטפל בפציעה כמובן)
סקוואט קל אם אתה יכול, פשיטות וכפיפות.
אני פחות אוהב לג פרס.

 

[Fsociety]

בלי סקוואט זו בעיה רצינית, אבל כשיש פציעה ואי אפשר להסקביט אז אי אפשר.
אגב, בוקס סקוואט ניסית?

לשאלתך, גם אני סוחב פציעה ולא יכול להסקביט והדבר ההגיוני יהיה להוסיף תרגילי עזר לרגליים במהלך השבוע. (ולטפל בפציעה כמובן)
סקוואט קל אם אתה יכול, פשיטות וכפיפות.
אני פחות אוהב לג פרס.

לא ניסיתי בוקס סקוואט, אבל אני מניח שאם הבוקס יהיה גבוה אז זה יכול לעבוד כי כואב לי בעיקר מתחת למקביל.
מה שאני אוהב בלג פרס זה שאני יכול לעבוד כבד להתקדם במשקלים ולדחוף את עצמי מבלי לפחד שיכאב לי, כל ווארציה של סקוואט שאני אנסה עכשיו אני אפחד להתקדם ואתרכז בעיקר בזה שלא יכאב לי.

 

[White Walker]

לא ניסיתי בוקס סקוואט, אבל אני מניח שאם הבוקס יהיה גבוה אז זה יכול לעבוד כי כואב לי בעיקר מתחת למקביל.

תנסה, תגיע ל 90 מעלות תבדוק איך מרגיש.
אני עשיתי בוקס בזמן הפציעה, הרגיש לי טוב גם מתחת למקביל.

 

[Fsociety]

תנסה, תגיע ל 90 מעלות תבדוק איך מרגיש.
אני עשיתי בוקס בזמן הפציעה, הרגיש לי טוב גם מתחת למקביל.

סבבה אני אתן לזה צאנס.
עוד שאלה, בספר הוא מציע כמה אפשרויות שונות של FSL, איזה מהן אתם חושב שכדאי לי לעשות?
האפשרות הרגילה של סט אחד AMRAP?

 

[White Walker]

האפשרות הרגילה של סט אחד AMRAP?

בחיטוב הדבר החכם יהיה להגביל את עצמך ל 10 חזרות.
בבנצ' אני מרשה לעצמי קצת יותר, אני מניח שלכל אחד יש את התרגיל שהוא יותר דומיננטי עבורו.

תבדוק איך זה עובד לך.
תוריד את האפליקציה של 531, שווה כל שקל. (ועולה רק 20 שח לדעתי)
היא מסדרת לך את הכל, היא מעודכנת בכל הוריאציות הקיימות כמעט.

 

[Fsociety]

בחיטוב הדבר החכם יהיה להגביל את עצמך ל 10 חזרות.
בבנצ' אני מרשה לעצמי קצת יותר, אני מניח שלכל אחד יש את התרגיל שהוא יותר דומיננטי עבורו.

תבדוק איך זה עובד לך.
תוריד את האפליקציה של 531, שווה כל שקל. (ועולה רק 20 שח לדעתי)
היא מסדרת לך את הכל, היא מעודכנת בכל הוריאציות הקיימות כמעט.

תודה רבה על העזרה 😃
עוד שאלה ששכחתי לשאול, יש אפשרות לשלב בתוכנית מתח כבד וחתירות כבדות (סביבות החמש חזרות לסט)?

 

[White Walker]

עוד שאלה ששכחתי לשאול, יש אפשרות לשלב בתוכנית מתח כבד וחתירות כבדות (סביבות החמש חזרות לסט)?

תוסיף את זה כתרגילי עזר לכל דבר.
יש הסבר על מתח בספר, האמת שהוא כתב לא מעט על מתח כתרגיל חשוב לפלג גוף עליון.

 

[Fsociety]

תוסיף את זה כתרגילי עזר לכל דבר.
יש הסבר על מתח בספר, האמת שהוא כתב לא מעט על מתח כתרגיל חשוב לפלג גוף עליון.

ממה שאני רואה הוא ממליץ רק על חזרות גבוהות בתרגילי עזר, עד עכשיו עבדתי עם מתח במתוכנת של טקסס

 

[White Walker]

ממה שאני רואה הוא ממליץ רק על חזרות גבוהות בתרגילי עזר, עד עכשיו עבדתי עם מתח במתוכנת של טקסס

כן, כי התוכנית לא בנויה לגירעון קלורי.
אתה יכול לעשות 3x5 עם משקל עליך ולהתקדם פעם בשבוע.

 

[kotzer]

תוריד את האפליקציה של 531, שווה כל שקל. (ועולה רק 20 שח לדעתי)
היא מסדרת לך את הכל, היא מעודכנת בכל הוריאציות הקיימות כמעט.

יש אפליקציה? 😱