ייעוץ תכנית FBW שבניתי תעבוד לכח?

[Sonoss]

אפשר לדלג על זה: (ניסיתי לבנות משהו בעזרת עקרונות ss ו- fbw , תוך כדי התאמה להעדפות אישיות שלי ולכן אין לי כח להסביר למה בניתי ככה כי זה בגלל כמה סיבות
אבל הרעיון המרכזי הוא לתת תגש יותר לפלג גוף עליון מה שחסר ב - ss ויש ב fbw סטנדרטית)
(תאומים אני לא מוריד חח, לחיצת כתפיים אוהב בדמבל פלוס זה ביום של דדליפט אז מעדיף בישיבה פלוס אני רוצה משהו שיעבוד קצת על האמות)..

אשמח אם תענו על השאלה: האם התכנית תעבוד לי מבחינת התקדמות דו שבועית או בהמשך חד שבועית למתאמן שבהגדרתו מתחיל ,במשקלי עבודה בסקוואט,בנצ' ודדליפט? (כל השאר פחות משנה לי). אם יש משהו מציק בעין אשמח לדעת


AXBXAXX
AXBXAXX

( X- אירובי פעמיים בשבוע 30 דקות.)

A:
סקוואט- 3x5
בנצ'- 3x5
מתח בסופינציה- 3x5
תאומים- 3x15
פייס פולס- 3x12
יד אחורית -2x8-10

B:
דדליפט- 1x5
חתירה בדמבל- 3x8-10
לחיצת כתפיים בדמבל- 3x8-10
מקבילים-3x8-10
יד קדמית 2x8-10

 

[.eliko b.e]

תחליף בין המתח לחתירה ותוסיף משקל במתח. אתה גם יכול להוסיף סט אחרון לMAX.
תוסיף משקל גם במקבילים.
אתה יכול לעשות סקוואט אחד קל (80% מהכבד) וסקוואט אחד כבד אם אתה לא מתקדם כל אימון סקוואט.
אתה יכול להוסיף תרגילי ידיים והרחקת כתפיים לצדדים (כמובן במידה)

 

[Sonoss]

תחליף בין המתח לחתירה ותוסיף משקל במתח. אתה גם יכול להוסיף סט אחרון לMAX.
תוסיף משקל גם במקבילים.
אתה יכול לעשות סקוואט אחד קל (80% מהכבד) וסקוואט אחד כבד אם אתה לא מתקדם כל אימון סקוואט.
אתה יכול להוסיף תרגילי ידיים והרחקת כתפיים לצדדים (כמובן במידה)

תודה רבה על התשובה אליקו.
אני מרגיש את החתירה כתרגיל יעיל יותר לגב, מדוע רואים במתח כתרגיל עיקרי? שיניתי בכל זאת.
לקחתי גם את העצה לבודד ידיים, האם איך ששמתי בתכנית זה בסדר? אני חושש מאימון יתר ..
שני חלקים שהייתי מאוד מעוניין שיגדלו זה סיבי חזה עליון, וטרפזים.הבנתי כי גם ככה קשה להגדיל את סיבי חזה העליון בתור טבעי אז אם לא אעשה תרגיל ששם יותר דגש עליהם בכלל המצב שלהם לא יהיה טוב, כרגע זה מה שגם מפריע לי בחזה, כמו כן הייתי מעוניין להגדיל את הטרפזים כמה שיותר ורציתי לשקול לעשות שראגז (למרות שאני מודע לכך שדדליפט וגם תרגילים אחרים עובדים עליהם במידת מה). מה דעתך?

 

[.eliko b.e]

תודה רבה על התשובה אליקו.
אני מרגיש את החתירה כתרגיל יעיל יותר לגב, מדוע רואים במתח כתרגיל עיקרי? שיניתי בכל זאת.
לקחתי גם את העצה לבודד ידיים, האם איך ששמתי בתכנית זה בסדר? אני חושש מאימון יתר ..
שני חלקים שהייתי מאוד מעוניין שיגדלו זה סיבי חזה עליון, וטרפזים.הבנתי כי גם ככה קשה להגדיל את סיבי חזה העליון בתור טבעי אז אם לא אעשה תרגיל ששם יותר דגש עליהם בכלל המצב שלהם לא יהיה טוב, כרגע זה מה שגם מפריע לי בחזה, כמו כן הייתי מעוניין להגדיל את הטרפזים כמה שיותר ורציתי לשקול לעשות שראגז (למרות שאני מודע לכך שדדליפט וגם תרגילים אחרים עובדים עליהם במידת מה). מה דעתך?

תרגיל אחד או שניים לא יגרמו לאימון יתר. אימון יתר נגרם כתוצאה מתקופה ארוכה שבה הנפח הכללי היה גבוה יותר מהתאוששות שלך.
סיבי חזה עליון זה מאוד גנטי, עבודה בשיפוע חיובי או בכל שיפוע אחר מחליף את שרירי העזר ובעצם מאפשרים לפגוע יותר בשריר המטרה ולהתיש אותו. לא נועד בשביל לאמן חלקים בתוכו.
טרפזים- תגיע לדדליפט גבוה (2 משקל גוף לחזרות) תוך כדי שמירה בסטים של החימום על אחיזה רגילה ככל האפשר ואני מאמין שתראה התקדמות גם בטרפזים.

 

[Sonoss]

תרגיל אחד או שניים לא יגרמו לאימון יתר. אימון יתר נגרם כתוצאה מתקופה ארוכה שבה הנפח הכללי היה גבוה יותר מהתאוששות שלך.
סיבי חזה עליון זה מאוד גנטי, עבודה בשיפוע חיובי או בכל שיפוע אחר מחליף את שרירי העזר ובעצם מאפשרים לפגוע יותר בשריר המטרה ולהתיש אותו. לא נועד בשביל לאמן חלקים בתוכו.
טרפזים- תגיע לדדליפט גבוה (2 משקל גוף לחזרות) תוך כדי שמירה בסטים של החימום על אחיזה רגילה ככל האפשר ואני מאמין שתראה התקדמות גם בטרפזים.

מה הכוונה לא נועד לאמן חלקים בתוכו? האם לא יהיה כדאי לי לבודד חזה עליון? (אפילו לא כתרגיל מורכב אלא בכבל קרוס אובר לדוגמא?)
אני מסכים מאוד שכנראה דדליפט יגדיל לי את הטרפזים אפילו הכי טוב, כי הבנתי שטרפזים הם שרירים חזקים מאוד שצריכים להיות תחת משקל גבוהה, אבל כשעשיתי שראגז הרגשתי שזה עובד יותר על החלק העליון של הטרפזים היכן שמקשרים עם הצוואר, וזה בדיוק המקום שברצוני שיגדל- (בכלל כל הקומבינציה של טרפזים,כתפיים, וחזה עליון וצוואר- אלה המקומות שהכי הייתי רוצה שיתפתחו רק חבל שאני לא מעוניין לקחת חומרים).

 

[.eliko b.e]

תשקיע בדדליפט, אחרי שתפתח מספיק כוח תוסיף שראגס או דדליפט עם משיכה למעלה.
ושוב, כל העבודה בזוויות או בסגנונות שונים לא נועדו לעבוד על חלקים שונים בשריר (למעט כתפיים) אלא להגיע למקסימום עבודה על שריר ללא תלות בגורם מגביל כמו יד אחורית שמתעייפת בבנץ אז עוברים לחיובי כדי להכניס קצת עזרה מהכתף.

 

[Sonoss]

תשקיע בדדליפט, אחרי שתפתח מספיק כוח תוסיף שראגס או דדליפט עם משיכה למעלה.
ושוב, כל העבודה בזוויות או בסגנונות שונים לא נועדו לעבוד על חלקים שונים בשריר (למעט כתפיים) אלא להגיע למקסימום עבודה על שריר ללא תלות בגורם מגביל כמו יד אחורית שמתעייפת בבנץ אז עוברים לחיובי כדי להכניס קצת עזרה מהכתף.

הבנתי. תודה רבה על התשובות.

תשקיע בדדליפט, אחרי שתפתח מספיק כוח תוסיף שראגס או דדליפט עם משיכה למעלה.
ושוב, כל העבודה בזוויות או בסגנונות שונים לא נועדו לעבוד על חלקים שונים בשריר (למעט כתפיים) אלא להגיע למקסימום עבודה על שריר ללא תלות בגורם מגביל כמו יד אחורית שמתעייפת בבנץ אז עוברים לחיובי כדי להכניס קצת עזרה מהכתף.

אני חייב להוסיף שאני דווקא לא מסכים איתך כאן. הרבה בילדרים יגידו לך שכל תרגיל עובד קצת שונה מאחרים על מסת השריר באזורים מסויימים.
נוקח דוגמא את הידיים, בזווית מסויימת אתה יכול לעבוד יותר על האוטר ובזווית מסויימת על האינר בייספ, נכון ששניהם יעבדו אבל הזווית שתפיע על עצימות העבודה בסיבי שריר בחלקים מסויימים, אותו דבר עם הטרייספס, זה עובדתי. גם ברגליים הזווית יכולה להשפיע על איזה סיבי שריר בחלקים מסויימים יעבדו יותר.
אני יכול להעיד על עצמי שמאז שהתחלתי לעשות פרפר במכונה סיבי השריר בחזה שליד הכתפיים, איפה שסיבי השריר מתכווצים אולי הכי חזק בתרגיל הזה גדלו בצורה מובהקת. ואני משער שיהיו עוד עשרות דוגמאות. גם פיזיולוגית לא קשה להסביר למה, סיבי שריר מסויימים יכולים לעבוד חזק יותר בזוויות מסויימות שמתאימות להם. אבל אני כן נוטה להסכים שככל שמדובר בחזה עליון, לבודד אותו לא עזר לי להסיג תוצאות שנראות לעין..

 

[.eliko b.e]

הבנתי. תודה רבה על התשובות.


אני חייב להוסיף שאני דווקא לא מסכים איתך כאן. הרבה בילדרים יגידו לך שכל תרגיל עובד קצת שונה מאחרים על מסת השריר באזורים מסויימים.
נוקח דוגמא את הידיים, בזווית מסויימת אתה יכול לעבוד יותר על האוטר ובזווית מסויימת על האינר בייספ, נכון ששניהם יעבדו אבל הזווית שתפיע על עצימות סיבי שריר מסויימים, אותו דבר עם הטרייספס, זה עובדתי. גם ברגליים הזווית יכולה להשפיע על איזה סיבי שריר בחלקים מסויימים יעבדו יותר.
אני יכול להעיד על עצמי שמאז שהתחלתי לעשות פרפר במכונה סיבי השריר בחזה שליד הכתפיים, איפה שסיבי השריר מתכווצים אולי הכי חזק בתרגיל הזה גדלו בצורה מובהקת. ואני משער שיהיו עוד עשרות דוגמאות. גם פיזיולוגית לא קשה להסביר למה, סיבי שריר מסויימים יכולים לעבוד חזק יותר בזוויות מסויימות שמתאימות להם. אבל אני כן נוטה להסכים שככל שמדובר בחזה עליון, לבודד אותו לא עזר לי להסיג תוצאות שנראות לעין..

זה דברים שאתה מתייחס עליהם שהגעת לשיא הפוטנציאל שלך וכל המטרה היא לסחוט עוד רבע סנטי פה ועוד תוספת של בליטה שם.
עד אז תתמקד בעיקר להגדיל את הנפח הכללי של השריר. שים לב שאמרתי לך להוסיף שראגס אבל רק אחרי שבאמת תפתח את כל הבסיס של השריר הנדרש מהתרגיל המורכב.
וגם בהיבט של כוח, אם תפתח את הדדליפט אז את השראגס תוכל לעשות עם משקל הרבה יותר גבוה והרבה יותר אפקטבי לשריר הזה.

 

[Sonoss]

זה דברים שאתה מתייחס עליהם שהגעת לשיא הפוטנציאל שלך וכל המטרה היא לסחוט עוד רבע סנטי פה ועוד תוספת של בליטה שם.
עד אז תתמקד בעיקר להגדיל את הנפח הכללי של השריר. שים לב שאמרתי לך להוסיף שראגס אבל רק אחרי שבאמת תפתח את כל הבסיס של השריר הנדרש מהתרגיל המורכב.
וגם בהיבט של כוח, אם תפתח את הדדליפט אז את השראגס תוכל לעשות עם משקל הרבה יותר גבוה והרבה יותר אפקטבי לשריר הזה.

אכן אי אפשר לאכול את כל הציפורים במכה אחת והדרך שלי ארוכה.. תודה 😃