ייעוץ שיפור ריצת 3000 ו300

[Itaylib]

אהלן.
בעוד שלושה שבועות נגש לבוחן כושר שכולל 3000 ו300. אני צריך לרדת מ13:000 ל3000 ומ50 ל300.

הבעיה היא שיש לי רק 2 אימוני ריצה שבועיים. הראשון הוא 4 אינטרוולים של 1000 בקצב 4:30 לקמ עם 2 דק מנוחה בין הסטים, וריצת נפח אחת של 8 ק"מ.

בנוסף עושה 2 אימוני קרוספיט ו2 אימוני כוח בשבוע.


האם בכלל אפקטיבי להתאמן ככה? בהנחה שאני כרגע רץ 3000 באיזור ה13-13:30 ו300 ב54-52- כדאי להמשיך במתכונת הנוכחית? לשנות את האימוני ריצה?

תודה רבה.

 

[hanan]

אני הייתי מוריד עומס לאימון כוח אחד ואימון קרוספיט אחד ובשבועות עד המבחן רץ פעמיים בשבוע את ה 3000 וה 300 הכי חזק שאתה יכול.
הדבר החשוב זה תרגול קצב כלומר להגיע לחצי המרחק בחצי מזמן היעד ולא מהר יותר.

 

[Itaylib]

אני הייתי מוריד עומס לאימון כוח אחד ואימון קרוספיט אחד ובשבועות עד המבחן רץ פעמיים בשבוע את ה 3000 וה 300 הכי חזק שאתה יכול.
הדבר החשוב זה תרגול קצב כלומר להגיע לחצי המרחק בחצי מזמן היעד ולא מהר יותר.

הבעיה היא שהמבחנים במקום מישורי ואני רץ בהרי ירושלים מה שלגמרי לא אופטימלי למדידת מרחק,לכן את האינטרוולים אני נאלץ לעשות בהליכון על שיפוע.

תוהה אולי במקום 4 של 1000 לעשות ריצת 3000 בקצב מטרה?

האימוני כוח והקרוספיט גם נחוצים מכיוון שהתחרות כוללת גם אלמנטים משם.

 

[hanan]

הבעיה היא שהמבחנים במקום מישורי ואני רץ בהרי ירושלים מה שלגמרי לא אופטימלי למדידת מרחק,לכן את האינטרוולים אני נאלץ לעשות בהליכון על שיפוע.

תוהה אולי במקום 4 של 1000 לעשות ריצת 3000 בקצב מטרה?

האימוני כוח והקרוספיט גם נחוצים מכיוון שהתחרות כוללת גם אלמנטים משם.

אתה יכול לרוץ באצטדיון בגבעת רם
אין הגיון להגיע למבדקים כשאתה מותש מ-6 אימונים בשבוע, אתה חייב להוריד עומס, דווקא כוח לא נעלם כ"כ מהר, יכולת ארובית כן