חיטוב למטרת SS אחריו

[hagy]

שם: חגי
גיל: 21
אלכוהליסט

סתם יאללה לעבודה:

מטרה, להגיע לסביבות ה11-10% שומן ואז להתחיל SS בכל הכוח
משקל נוכחי מיום שבת: 80
גובה: 1.77
שקילה כל סוף שבוע תיהיה
מתאמן בבית


אימון במקום 3 פעמים בשבוע 4 פעמים בשבוע עם אירובי בימי מנוחה בתקווה שאתושש מהסקוואט.
בקובץ המצורף מופיע תפריט תזונה+תוכנית

 

[DMDaniel]

אין לי ממש מה להגיד על התוכנית, אני אשאיר את זה לאנשים שמבינים יותר ממני, אבל תנסה להוריד מהפחממות ולהעלות את השומן עד שתגיע לבערך גרם שומן לקילו משקל גוף.

 

[hagy]

12.1.2010
משקל של המוט אני אדע בימים הקרובים אבל הוא בין 15-18 קילו ואז אדע בנתיים מחשב לפי ה15
צד ימין כמות חזרות צד ימין משקל
התפריט כבר על סדר היום דיי מרוצה ושבע האמת לא כזה מפריע לי השינוי מבחינת הפחמימות.

מבחינת האימון היום היה הראשון:
סקוואט [עשיתי יותר חזרות כי המשקל הזה היה לי קל פעם הבאה נעלה ת'משקל הטכניקה רציתי לצלם אך לא יצא]:
35X8
10X40
10X45


בנץ' פרס [חזה ללא שיפוע] [גם היה יחסית קל ולא התאמנתי הרבה זמן אז הרשיתי לעצמי לראות איפה אני עומד בערך מבחינת משקלים]:
40X10
45X10
50X10

גב [תרגיל חדש ודיי קשה היה לי כנראה שהטכניקה לא משהו שהטכניקה שלי טובה [אולי אחליף למתח בקרוב] [Barbell Bent-over Row] חתירה עם מוט]:
35X10
35X10

כתפיים עם משקולות [בישיבה לחיצת כתפיים לפנים עם משקולות יד,בהנחה שהמוט של המשקולת שוקל 1 קילו] :
13.5X10
13.5X10

יד קדמית בעמידה צמוד לקיר כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד:
11X10 [שוב, בהנחה שהמוט של המשקולת שוקל 1 קילו]
11X11

יד אחורית [דיי היה קשה לי פשיטת מרםק על משקולת כל פעם יד אחרת]
8.5X9 שמאל
8.5X9 ימין
8.5X8 שמאל
8.5X8 ימין

בטן עם שיפוע ממש קטן:
עלייה קטנה של 20-30 מעלות
12X7.5 מאחורי הראש
13X7.5 מאחורי הראש

בטן לצדדים [יענטו בעמידה להתכופף כל פעם לצד אחד]
10X15 בכל צד לסרוגין
10X15 בכל צד לסרוגין

לסיכום אימון הבא נעשה בדיוק לפי הספר ונעבוד בטווח חזרות שהתוכנית מורה וננסה למרות החוסר בקלוריות ופחמימות לעלות קצת במשקלי עבודה

 

[hagy]

אין לי ממש מה להגיד על התוכנית, אני אשאיר את זה לאנשים שמבינים יותר ממני, אבל תנסה להוריד מהפחממות ולהעלות את השומן עד שתגיע לבערך גרם שומן לקילו משקל גוף.

משה אמר שזה בסדר פחות או יותר התפריט וגם עוד אחד שאני ממש סומך אליו.
מבחינת התוכנית שאלתי לפני יומיים וענו לי שזאת התוכנית והיא מומלצת

 

[Cygnus]

האהא אלכוהוליסט, הצחקת 😃

 

[Daniel2]

אבל רק מגיל 21,אחרת זה מסכן את החברה.

בהצלחה.

 

[hagy]

עידכון

19/1/2010

סיכום בתחתית האשכול


סקוואט [היה דיי קשה להוציא אותו מהעמודים אבל סך הכל המשקל היה יחסית בסדר [מקווה שהטכניקה טובה , שוב רציתי לצלם אך לא יצא]
57.5X6
57.5X6
60X6


בנץ' פרס [חזה ללא שיפוע] [הסט הראשון והשני היו יחסית סבירים באחרון הפסקתי כי הרגשתי שאני הולך לכשל]:
חימום- 35X8
55X8
57.5X8
60X7

גב [שוב, התרגיל הזה לא בשבילי אני חושב שהטכניקה שלי גרועה בו קניתי מתח בשם IRON GYM שמתחבר לחלק העליון של המשקוף, אחלה פטנט ונעבור מעכשיו למתח במקום התרגיל הזה, בכל מקרה] [Barbell Bent-over Row] חתירה עם מוט]:
45X10
45X10
45X10

כתפיים עם משקולות [בישיבה לחיצת כתפיים לפנים עם משקולות יד,בהנחה שהמוט של המשקולת שוקל 1 קילו] :
16X10
16X2- או שלא נחתי מספיק או שהמשקל הזה עדיין גדול עלי למרות שפעם הייתי עושה גם עם 20 כל יד.
10X7-8 הורדתי עצימות והיה יחסית סביר

יד קדמית בעמידה צמוד לקיר כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד:
12.25X7 [שוב, בהנחה שהמוט של המשקולת שוקל 1 קילו]
12.25X7

יד אחורית [דיי היה קשה לי פשיטת מרפק על משקולת כל פעם יד אחרת, חושב להחליף תרגיל הבעיה היא שאין לי מקבילים או ספסלים לאילתור בבית חייב למצוא תרגיל אחר יש הצעות?]
8.5X10 שמאל
8.5X10 ימין
8.5X6 שמאל כשל
8.5X7 ימין כשל

בטן עם שיפוע ממש קטן:
עלייה קטנה של 20-30 מעלות
10X15 מאחורי הראש
10X15 מאחורי הראש

בטן לצדדים [יענטו בעמידה להתכופף כל פעם לצד אחד]
10X15 בכל צד לסרוגין2X
10X15 בכל צד לסרוגין2X

סיכום:
נשקלתי בשבת ירדתי ל77.8 *בטח הרוב היה נוזלים.
עדיין מקפיד על התפריט, אין תחושת רעב בכלל, ואם יש אוכלים איזה ירק שמשתיק :]
אימון ברווח של שבוע בגלל שנתפסו לי כל השרירים [פעם ראשונה מאז ההפסקה שעשיתי אימון] אני מאמין שעכשיו לא יהיה יותר החלקות כאלה.
השבוע אני מאמין נתחיל עם האירובי גם לאט לאט.

חייב למצוא תרגיל נוח לעשות יד אחורית, מקבילים אין לי אפשרות לאלתר.
תרגיל גב של החתירה מחליף למתח.