ייעוץ היי, חדש בעסק, אשמח להתייעץ איתכם

[ShaharZZZ]

שלום לכולם,
פוסט קצת חופר אבל אשמח להתייעץ איתכם בעיניין תוכנית הכושר שאני בונה לעצמי.
אני מתאמן כבר שנה וחצי, בעיקר ריצות ארוכות. עד לא מזמן רצתי 2 ריצות ארוכות בשבוע - 10 ק״מ ויותר.
מקסימום מרחק שרצתי היה 17 ק״מ לפני 3 חודשים בערך (לכבוד 2017 😃 ).
בכל אופן, בעיקבות הריצות הייתה ירידה במשקל מ97 ק׳ ל- 85 ק׳ בשלושה חודשים בערך...
אחר״כ הפסקתי להתאמן איזה חודש - כמובון שעליתי חזרה ל88 ק׳ ועכשיו אני מנסה לחזור לעצמי.

בן 28
משקל כרגע- 86 ק׳
שומן- 26.5%
גובה- 1.65
עודף משקל, מתכנן לרדת ל70 ק׳ בערך.

מטרה עיקרית- ירידה במשקל
מטרה משנית- פיתוח גוף

כרגע אני בסוף השבוע הראשון לתוכנית שלי, שכוללת תזונה עם מעט מאוד פחמימות,
שייק חלבון פעם ביום ושורף שומן lipocut שהיום קניתי ואני מתכנן להשתמש בו רק לפני ריצות.
התוכנית כוללת אימוני כוח כל יום, וריצה 4 פעמים בשבוע.


מעקב אימונים



שבוע 1

משקל 86.8, שומן 27%

יד קדמית 23*3 (משקולות של 8 ק׳)

יד אחורית\גב 17*3 (עם גומיה כזו, דורך על הגומיה ומרים ידיים לצדדים)

כפיפות בטן 40*3

4 ריצות - 8, 6, 8, 6 (סה״כ 28 ק״מ)



שבוע 2

יד קדמית 23*3

יד אחורית\גב 20*3

כפיפות בטן 50*3

שכיבות שמיכה 10*3

מתח 5 מצטבר

4 ריצות - 8, 8, 8, 8 (סה״כ 32 ק״מ)



שבוע 3

יד קדמית 25*3

יד אחורית\גב 20*3

כפיפות בטן 60*3

שכיבות שמיכה 15*3

מתח 10 מצטבר

4 ריצות - 8, 8, 10, 8 (סה״כ 34 ק״מ)



מה אתם אומרים חבר׳הס ???
(שוב, סליחה על החפירה)

 

[kotzer]

התוכנית שפירסמת היא לא בידיוק תוכנית עבודה לכוח ומסה, לגבי הריצות אני מניח שזה מתוכנן קצת יותר טוב
אתה לא תבנה ממש שריר מהתוכנית הזאת, וכדאי לעבור לאחת שכוללת משקולות, ועדיף הרשמה לחדר כושר.
לגבי התזונה, אתה לא חייב להוריד את הפחמימות אלא אם זה משהו שאתה מרגיש שתורם לך יותר מגורע, אתה פשוט צריך להיות בגירעון קלורי.
שייק חלבון לא עושה שום דבר מיוחד, ואפילו עדיף להשקיע מאמץ בשביל לסדר את הדיאטה, ולשים בה מספיק חלבון ככה שלא תצטרך שייק חלבון בנוסף.
בנוסף, אין לך למה לקחת lipocut, אין שם כמעט שום דבר מועיל חוץ מהרבה מאוד קפאין, וזה לא רע לקחת לפני אימון, אבל חבל על הכסף כשאתה יכול לקנות קפאין פשוט בהרבה יותר זול. בכלל שורפי שומן הם יותר שורפי כסף מכל דבר אחר
המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

הועבר לפורום מתחילים בתזונה ואימונים
בנוסף תשנה כותרת לאחת עניינית
@hanan אולי יוכל לעזור לך יותר לגבי התכנון של הריצה

 

[hanan]

בעיקרון זה בסדר, אם אתה רץ באותו קצב כל פעם אפשר לשלב יותר גיוון באימונים.
תנסה למצוא תוכנית הכנה ל 10 ק'מ