תכנית אימון AB (מסה) - נפח גבוהה מידי?

[eden123456]

היי חברים.

מתאמן כמעט חודשיים.
כרגע על מסה, שוקל 63, 1.75 בערך 11 א"ש, מטרה לבנות שריר ולגדול.

זו כרגע התוכנית שלי, מתאמן איתה בערך שבועיים-שלוש.

מיד אחרי האימון אני גמור אבל מספיק להתאושש עד האימון הבא (יוצא שיש יומיים מנוחה בין כל קבוצת שריר). בד"כ הרגליים או היד אחורית נתפסים, אז חשבתי להוריד קצת סטים מהם. לפי מה שקראתי וחיפשתי, אני מבין שהתכנית הזו כביכול מלאה מידי בנפח, אבל חוץ מהרגליים והיד אחורית אני מרגיש שהתאוששתי עד האימון הבא. (חוץ מהרגליים, הסקוואטים גומר אותי). אולי צריך לעלות עוד משקלים ולהוריד סטים, אבל אשמח לשמוע מה אתם חושבים, עצות ושינויים יתקבלו בברכה!

ABXABXA

A :

חזה
- לחיצת חזה דאמבלים - 4X8-12 (פירמידה)
- לחיצת חזה שיפוע עליון - 4X8
- פרפר - 3/4X8

יד אחורית
- פשיטת מרפקים פולי עליון - 3X8-12 (פירמידה)
- פשיטת מרפקים עם חבל - 3X8
- מקבילים במכונה - 3X8

כתפיים
- לחיצה דאמבלים - 3X8
- הרחקת כתף עם דאמבלים - 3X8
- כפיפית כתף בעמידה עם דאמבלים - 3X8
- תחירה עם מוט W או עם מכונה - 2X8

B

גב

דדליפט - 3X8
פולי עליון רחב- 4X8-10
חתירה - 4X8
פשיטת גו תחתון עם כסא רומי - 2X8

רגליים

סקוואט - 4X8
מכרעיים - 3X8
כפיפות ברך מכונה - 4X8
תאומים - 2X8

יד קדמית

- כפפית מרקפים בישיבה עם W מוט - 3X8
- כפיפית מרפרים בעמידה עם מוט - 3X8
- פטישים בישבה בשיפוע עליון - 3X8

בטן
סטטי - 2X30 שניות
כפיפות בטן


תודה מראש לעוזרים!!

 

[White Walker]

להבא קרא את חוקי הפורום.

הועבר לפורום מתחילים בתזונה ואימונים.

 

[Nevogefen]

תוריד ל2 תרגילים ליד קדמית ואחורית. אני אישית עושה את אותה תכנית רגליים בלי מכרעים אבל אם זה עושה לך טוב תשאיר... נראה לי יותר מדיי אם אתה עושה סקוואט כבד וגם דדליפט. הייתי מעביר דדליפט לרגליים, מוריד גב תחתון ומכניס מתח.

 

[yujinius]

איך אתה מרגיש שהתאוששת לאימון הבא? איך משקלי העבודה? יש עליה?

חוץ מהרגליים והיד אחורית

ברור כי אתה הורג אותם. היד האחורית עובדת אצלך ברוב התרגילים ב a. הרגליים מקבלות המון עבודה, דדליפט הוא לא תרגיל גב, הרגליים גם עובדות בו מאוד חזק.
הייתי ממליץ לקחת ab אחרת לגמרי.

הייתי ממליץ לקחת ab אחרת לגמרי

זה אם אתה נעול על ab