בתור היותי מאמן באחד ממועדוני הכושר באיזור המרכז, אני נתקל רבות במתאמנים אשר מבצעים את התרגיל הנוראי הזה.
תמיד התרגיל היה נראה לי מוזר ולא נוח, וגם כשאני מבצע את התנועה(הרחקה אופקית ביחד עם רוטציה לטרלית), אפילו בלי משקל, זה פשוט לא נעים באיזור הכתף, וכשניסיתי לבצע את התרגיל, הוא פשוט מרגיש נוראי ובטח שלא טבעי.
החלטתי לבדוק את הנושא, ומה יש למדע להגיד עליו - מתברר שלא מעט.
הכנתי מאמר לעמוד הפייסבוק שלי, ואשמח אם תקראו ותגידו לי מה דעתכם(מטרת המאמר אינה פירסום אישי שלי, אלא להקנות לציבור הרחב ידע כללי על תרגילים שפשוט ניתן לוותר עליהם). *בכתיבת המאמר, נעזרתי במאמרים באנגלית*
תהנו 😃
בחדר הכושר קיימים מספר רב של תרגילים, המבוצעים על מכונות, משקלים חופשיים, או משקל גוף. עם זאת, לא כל התרגילים ”נוצרו שווים“. חלקם עם סיכון נמוך לפציעה, חלקם עם סיכון גבוה לפציעה אך עם טכניקה נכונה יחזקו את הגוף כולו(דד ליפט, סקווט) וחלקם בעלי סיכון גבוה לפציעה, ומנגד אינם תורמים הרבה. לפניכם תרגילים שניתן לוותר עליהם, ואלו תרגילים ניתן לבצע במקום, כתבה ראשונה בסדרה.
קבוצת שרירים ראשית: גב( Latissimus Dorsi )/ שריר הגב הרחיב
שם התרגיל: פולי עליון מאחורי הראש/Behind the neck pull down
במשך שנים, הפולי מאחורי הראש הוצג כתרגיל שבונה את הגב, בו משתמשים באדי בילדרים רבים, לפעמים בטענה שהמשיכה מאחורי הראש, תערב יותר את הכתף האחורית. מחקר אחד מצא כי טענה זו נכונה[1]. עם זאת, באותו המחקר ספציפית, קבעו החוקרים(תרגום חופשי לעברית):“בהתחשב במטרה העיקרית של התרגיל, הגענו למסקנה כי פולי עליון מלפני הראש הוא אופציה טובה יותר, כאשר טכניקת הפולי עליון מאחורי הראש אינה טובה ויש להימנע ממנה“. בנוסף, שרירי החזה(המסייעים בתנועת הפשיטה בכתף), נמצאו כמשתתפים יותר בתרגיל בצורה משמעותית כאשר המוט יורד אל מול הפנים. כמו כן, לא נמצא שום הבדל בהפעלת סיבי השריר העיקרי(השריר הגב הרחיב) בין התרגילים.
מחקר אחר שנערך, ופורסם בשנת 2002 במגזין Journal of Strength and Conditioning Research, בדק את הפעלת שרירי הגב על ידי מספר טכניקות(מלפני הראש, מאחורי הראש), ועל ידי מספר מנחי ידיים(כפות ידיים פונות החוצה, פנימה ואחת כלפי השניה). החוקרים קבעו כי כאשר האחיזה מתבצעת מעבר לרוחב כתפיים, עם כפות הידיים החוצה, והפולי יורד אל מול הראש, זהו המנח המפעיל בצורה הגבוהה ביותר את שריר הגב הרחיב לעומת כל מנח/טכניקה אחרת[2].
בנוסף, לא רק שהתרגיל(פולי מאחורי הראש) אינו מפעיל יותר את שרירי הגב ולא מספק שום יתרון ממשי, הוא גם עלול לסכן את סובבי הכתף(rotator cuffs). לפי מחקר שפורסם ב Strength and Conditioning Journal, נמצא כי כאשר הכתף נמצאת במצב של הרחקה אופקית(horizontal abduction) ביחד עם רוטציה לטרלית (external rotation), לחץ רב מופעל על סובבי הכתף במטרה לייצב את ה humerus(עצם הזרוע, העצם הארוכה ביותר של הזרוע. היא נמצאת בין הכתף למרפק)[3]. מנח זה יכול לגרום לדלקות בגידים ולכאבים. יתרה מכך, מחקר אחר מצא שאם נציב את המרפקים כ-30 מעלות אל מול הכתף הקדמית, מנח זה יוריד משמעותית את העומס על הכתף. מנח זה אפשרי רק כאשר נבצע פולי עליון אל מלפני הפנים[4]. כמו כן, Mark Evans, בספרו Bodybuilding Anatomy 2nd Edition, מציין בהקשר לתרגיל(בתרגום חופשי לעברית): ”פולי עליון מאחורי הראש הוא מנח פחות עדיף, ויכול לגרום לפציעה בשרירי הכתף“.
אך פציעה וכאבים ייגרמו לא רק לשרירי הכתף, אבל גם עשויים לקרות לחוליות הצוואר. מחקרים שבדקו מנחי ראש(כמו לדוגמא אנשים בעלי קיפוזיס), מצאו כי כאשר הראש נמצא קדימה מדי אחרי הכתפיים, מצב זה עלול לגרום לכאבים ולפציעות באיזור החוליות הצווארי, ובנוסף לחוסר תנועתיות בעורף[5-6]. תחשבו לבד מה יקרה, כאשר נציב את הראש במצב הלא טבעי שלו, ונלחץ עליו עם משקל(במיוחד אם הירידה היא בליסטית, שמעמיסה אף יותר על השרירים באיזור הצוואר והכתף).
לסיכום
על מנת לפתח את שרירי הגב, מומלץ לבצע עליות מתח/פולי עליון מלפני הראש, חד וחלק. הכתף אינה נמצאת בסיכון ממש, ומחקר אחד אף מצא כי הפעלת השריר הגב הרחיב גבוה יותר מהאלטרנטיבה שלו, מאחורי הראש. חשוב לזכור כי אנו באים לחדר הכושר על מנת להתחזק ולהיות בריאים יותר, ולא לסכן את עצמנו בתרגילים בעייתיים, בטח שלא כאשר הם אינם מוסיפים ורק עלולים להזיק.
ביבליוגרפיה:
3. Durall, C. J., Manske, R. C., & Davies, G. J. (2001). Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training. Strength & Conditioning Journal, 23(5), 10.
4. Pagnani, M. J., & Warren, R. F. (1994). Stabilizers of the glenohumeral joint. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 3(3), 173-190
5. Yip, C., Chiu, T., & Poon, A. (2008). The relationship between head posture and severity and disability of patients with neck
6. Fernández-De-Las-Peñas, C., Cuadrado, M., & Pareja, J. (2007). Myofascial Trigger Points, Neck Mobility, and Forward Head Posture in Episodic Tension-Type Headache. Headache Headache: The Journal of Head and Face Pain, 47(5), 662-672.
תמיד התרגיל היה נראה לי מוזר ולא נוח, וגם כשאני מבצע את התנועה(הרחקה אופקית ביחד עם רוטציה לטרלית), אפילו בלי משקל, זה פשוט לא נעים באיזור הכתף, וכשניסיתי לבצע את התרגיל, הוא פשוט מרגיש נוראי ובטח שלא טבעי.
החלטתי לבדוק את הנושא, ומה יש למדע להגיד עליו - מתברר שלא מעט.
הכנתי מאמר לעמוד הפייסבוק שלי, ואשמח אם תקראו ותגידו לי מה דעתכם(מטרת המאמר אינה פירסום אישי שלי, אלא להקנות לציבור הרחב ידע כללי על תרגילים שפשוט ניתן לוותר עליהם). *בכתיבת המאמר, נעזרתי במאמרים באנגלית*
תהנו 😃
בחדר הכושר קיימים מספר רב של תרגילים, המבוצעים על מכונות, משקלים חופשיים, או משקל גוף. עם זאת, לא כל התרגילים ”נוצרו שווים“. חלקם עם סיכון נמוך לפציעה, חלקם עם סיכון גבוה לפציעה אך עם טכניקה נכונה יחזקו את הגוף כולו(דד ליפט, סקווט) וחלקם בעלי סיכון גבוה לפציעה, ומנגד אינם תורמים הרבה. לפניכם תרגילים שניתן לוותר עליהם, ואלו תרגילים ניתן לבצע במקום, כתבה ראשונה בסדרה.
קבוצת שרירים ראשית: גב( Latissimus Dorsi )/ שריר הגב הרחיב
שם התרגיל: פולי עליון מאחורי הראש/Behind the neck pull down
במשך שנים, הפולי מאחורי הראש הוצג כתרגיל שבונה את הגב, בו משתמשים באדי בילדרים רבים, לפעמים בטענה שהמשיכה מאחורי הראש, תערב יותר את הכתף האחורית. מחקר אחד מצא כי טענה זו נכונה[1]. עם זאת, באותו המחקר ספציפית, קבעו החוקרים(תרגום חופשי לעברית):“בהתחשב במטרה העיקרית של התרגיל, הגענו למסקנה כי פולי עליון מלפני הראש הוא אופציה טובה יותר, כאשר טכניקת הפולי עליון מאחורי הראש אינה טובה ויש להימנע ממנה“. בנוסף, שרירי החזה(המסייעים בתנועת הפשיטה בכתף), נמצאו כמשתתפים יותר בתרגיל בצורה משמעותית כאשר המוט יורד אל מול הפנים. כמו כן, לא נמצא שום הבדל בהפעלת סיבי השריר העיקרי(השריר הגב הרחיב) בין התרגילים.
מחקר אחר שנערך, ופורסם בשנת 2002 במגזין Journal of Strength and Conditioning Research, בדק את הפעלת שרירי הגב על ידי מספר טכניקות(מלפני הראש, מאחורי הראש), ועל ידי מספר מנחי ידיים(כפות ידיים פונות החוצה, פנימה ואחת כלפי השניה). החוקרים קבעו כי כאשר האחיזה מתבצעת מעבר לרוחב כתפיים, עם כפות הידיים החוצה, והפולי יורד אל מול הראש, זהו המנח המפעיל בצורה הגבוהה ביותר את שריר הגב הרחיב לעומת כל מנח/טכניקה אחרת[2].
בנוסף, לא רק שהתרגיל(פולי מאחורי הראש) אינו מפעיל יותר את שרירי הגב ולא מספק שום יתרון ממשי, הוא גם עלול לסכן את סובבי הכתף(rotator cuffs). לפי מחקר שפורסם ב Strength and Conditioning Journal, נמצא כי כאשר הכתף נמצאת במצב של הרחקה אופקית(horizontal abduction) ביחד עם רוטציה לטרלית (external rotation), לחץ רב מופעל על סובבי הכתף במטרה לייצב את ה humerus(עצם הזרוע, העצם הארוכה ביותר של הזרוע. היא נמצאת בין הכתף למרפק)[3]. מנח זה יכול לגרום לדלקות בגידים ולכאבים. יתרה מכך, מחקר אחר מצא שאם נציב את המרפקים כ-30 מעלות אל מול הכתף הקדמית, מנח זה יוריד משמעותית את העומס על הכתף. מנח זה אפשרי רק כאשר נבצע פולי עליון אל מלפני הפנים[4]. כמו כן, Mark Evans, בספרו Bodybuilding Anatomy 2nd Edition, מציין בהקשר לתרגיל(בתרגום חופשי לעברית): ”פולי עליון מאחורי הראש הוא מנח פחות עדיף, ויכול לגרום לפציעה בשרירי הכתף“.
אך פציעה וכאבים ייגרמו לא רק לשרירי הכתף, אבל גם עשויים לקרות לחוליות הצוואר. מחקרים שבדקו מנחי ראש(כמו לדוגמא אנשים בעלי קיפוזיס), מצאו כי כאשר הראש נמצא קדימה מדי אחרי הכתפיים, מצב זה עלול לגרום לכאבים ולפציעות באיזור החוליות הצווארי, ובנוסף לחוסר תנועתיות בעורף[5-6]. תחשבו לבד מה יקרה, כאשר נציב את הראש במצב הלא טבעי שלו, ונלחץ עליו עם משקל(במיוחד אם הירידה היא בליסטית, שמעמיסה אף יותר על השרירים באיזור הצוואר והכתף).
לסיכום
על מנת לפתח את שרירי הגב, מומלץ לבצע עליות מתח/פולי עליון מלפני הראש, חד וחלק. הכתף אינה נמצאת בסיכון ממש, ומחקר אחד אף מצא כי הפעלת השריר הגב הרחיב גבוה יותר מהאלטרנטיבה שלו, מאחורי הראש. חשוב לזכור כי אנו באים לחדר הכושר על מנת להתחזק ולהיות בריאים יותר, ולא לסכן את עצמנו בתרגילים בעייתיים, בטח שלא כאשר הם אינם מוסיפים ורק עלולים להזיק.
ביבליוגרפיה:
- Sperandei, S., Barros, M. A., Silveira-Júnior, P. C., & Oliveira, C. G. (2009). Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 2033-2038.
3. Durall, C. J., Manske, R. C., & Davies, G. J. (2001). Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training. Strength & Conditioning Journal, 23(5), 10.
4. Pagnani, M. J., & Warren, R. F. (1994). Stabilizers of the glenohumeral joint. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 3(3), 173-190
5. Yip, C., Chiu, T., & Poon, A. (2008). The relationship between head posture and severity and disability of patients with neck
6. Fernández-De-Las-Peñas, C., Cuadrado, M., & Pareja, J. (2007). Myofascial Trigger Points, Neck Mobility, and Forward Head Posture in Episodic Tension-Type Headache. Headache Headache: The Journal of Head and Face Pain, 47(5), 662-672.
