שרירי ליבה - מי הם ואיך מאמנים אותם?
גברים ונשים כאחד שואפים להשגת בטן שטוחה ושרירית, ולשם כך נרשמים לחדרי כושר וחוגים. אך למרות הדעה הרווחת, יופי אינו התפקיד העיקרי של שרירי הבטן, אלא דווקא יציבות ושמירה על הגב. אנשים רבים החליטו להעלות סרטוני הדרכה לאינטרנט, שם הם מלמדים את "הדרך הנכונה" ליצירת ריבועים בבטן, וחיזוק שרירי הליבה. עם זאת, רבים מהם רק מסבים נזק לצופים, שכן ההדרכות האלה בד''כ נוגעות בפעולות לא פונקציונליות של הבטן(כפיפה) ועבודה על שרירים אחרים, שבמקרים רבים אף יגרמו לנזק(עבודה על שריר המותן כסל לדוגמא, במקום על הבטן). כ-80% מהאוכלוסיה סובלת מבעיות גב[11-12], ולכן סבורני כי זהו אבסורד שנגיע לחדר הכושר לחזק את הבטן ואת הגב, אך במקום רק נחמיר את הבעיה.
במאמר זה אציג לפניכם מהם שרירי הליבה(CORE MUSCLES), ואת הדרך הנכונה לאמן אותם, על מנת ליצור בטן וגב חזקים.
מי אתם שרירי הליבה?
טעויות נפוצות בעבודה על שרירי הליבה
1) אחד מהמיתוסים הגדולים ביותר חדר הכושר, הוא שצריך לבצע מספר אין סופי של כפיפות בטן, על שלל הוריאציות השונות שלהם, על מנת לפתח קוביות בבטן ולחזק את הבטן. במידה מועטה הנחה זו נכונה, משום שאחד מהתפקידים של שרירי הבטן הוא לבצע כפיפה בעמוד השידרה(spinal flexion). עם זאת, יש כמה בעיות עם הטענה הזאת. ראשית, איננו מבצעים תנועות של כפיפה בעמוד השידרה במהלך היום, ולכן תנועה זו אינה פונקציונלית לחיים האמיתיים. מנגד, המטרה העיקרית של הכפיפה בעמוד השידרה, היא למנוע תנועה, לדוגמא מניעת פשיטה בעמוד השידרה כאשר אנו מרימים משקל מהריצפה (פשיטה=התנועה ההפוכה לכפיפה) ולכן, תפקידה הוא לייצב, כלומר עבודה סטטית. הבעיה השנייה היא, שעבודת כפיפה תעבוד על מספר מצומצם של שרירים ולא תכסה את כל שרירי הליבה.
2) מחקרים רבים מצאו כי כפיפות בטן הם התרגיל שהכי מעמיס על הגב התחתון[3-4[, ולכן אינם מתאימים לכל האכולוסיה, בעיקר אלו שסובלים מכאבי גב. ידוע היום בעולם הרפואה, שכאשר נבצע מספר רב של פעמים תנועות שהגוף אינו בנוי אליהם, עלול להיגרם נזק לגב התחתון[13-15].
3) אתם עושים כפיפות בטן על הבוקר – לאנשים עם כאבי גב לא מומלץ לבצע כפיפות בטן על הבוקר, זאת משום שלאחר שנת לילה, הדיסקים מתנפחים ומתמלאים במים(osmotic superhydration) וזה עשוי להגביר את כאבי הגב[5].
4) מבצעים כפיפות בטן צבאיות(SIT UPS) ובכך נעזרים בשריר המותן כסל – שריר המותן כסל (Iliopsoas) מחובר לעמוד השידרה המותני ולרגליים, ותפקידו לבצע כפיפה בירך ולעזור בקימה משכיבה. מנגד, תפקידו העיקרי של ה RECTUS ABDOMINIS הוא כפיפה של 30 מעלות בעמוד השידרה. כאשר נבצע SIT UPS ולא עליות בטן(CRUNCH), השריר העיקרי בתנועה יהפוך להיות המותן כסל, שהוא תופס פיקוד לאחר 30 מעלות של כפיפה. מה הבעייתיות? המותן כסל הוא שריר אשר לוחץ חזק על הדיסקים בגב התחתון, בזמן מעבר משכיבה לישיבה(במידה ומבצעים אותו מספר פעמים, להלן עבודה עם חזרות וסטים), ולכן ביצוע רב פעמי של SIT UPS, עלול להוביל לכאבי גב עתידיים. מחקר משנת 1995 בדק את העומס על הגב בזמן ביצוע SIT UP. נמצא כי בזמן ה SIT UP, הופעל כוח דחיסתי של למעלה מ-3000 כוחות ניוטון(N)[6]. לשם השוואה, מחקר אחד מצא שרוב הפציעות בגב התחתון קורות תחת עומס של 1000-1500 כוחות ניוטון. הכוח הדחיסתי המופעל על הגב כפול מהכוחות המופעלים הגורמים לרוב הפציעות בגב[7].
5) מבצעים כפיפות בטן על כדור – למרות החשיבה הרווחת כי זה מוריד מהעומס על הגב, המדע דווקא אומר אחרת. מחקר שנערך מצא כי דווקא כפיפות בטן על כדור, מעלות את הכוח הדחיסתי המפועל על הגב(Compression Force), מה שמוביל את הבחירה בתרגיל זה לבחירה לקויה[8].
6) אתם מבצעים רק כפיפות בטן ולא שום תרגיל בטן אחר – נמצא כי עבודה על שריר אחד משרירי הליבה, ללא התייחסות ליתר השרירים, תוביל לחוסר ביציבה[9].
7)אתם סומכים על סרטונים ברשת – זיכרו, כל אדם יכול להעלות בצורה חופשית סרטון הדרכה לאינטרנט, אך אינכם יודעים מה ההסמכה שלו בנושא, ומה הידע האמיתי שלו בנושא. תמיד מומלץ להתייעץ עם גורם מוסמך מוכר, ולא להסתמך על גורם באינטרנט(אלא אם כן הוא אדם מוכר בקהילת הספורט בעל הסמכה רשמית).
אילו תרגילים כן לבצע?
ה NSCA ממליץ על כמה תרגילים:
בירד דוג(Bird Dog) – תרגיל זה בעל כוח דחיסתי נמוך על עמוד השידרה, ונמצא יעיל לשיפור יציבות, שיפור תנועות ותיאום בין השרירים הפועלים[10].
בטן סטטית[(PLANK)/בטן סטטית על הצד(SIDE PLANK) – התרגיל אשר מבטא בצורה הטובה ביותר את תפקיד הבטן וזוקפי הגב. נמצא כיעיל[16-17].
כפיפת בטן(Curl up) - להבדיל מהכפיפת בטן הרגילה(crunch), בכפיפה זו נמקם את כפות הידיים מתחת לגב, נקפל רגל אחת ונבצע כפיפה בעמוד השידרה בצורה איטית ומבוקרת. במידה והינכם בכל זאת מעוניינים לבצע כפיפה, זו האופציה הטובה ביותר עבור הגב שלכם[17].
לסיכום
גב חזק הוא גב בריא. חשוב לזכור כי הרבה תרגילים משפיעים על הגב, ולכן אין לזלזל בבחירה אסטרטגית של תרגילים נכונים. הקפידו להתעדכן במידע החדיש ביותר, על מנת שתוכלו לשמור על עצמכם בריאים וחזקים לאורך כל חייכם.
ביבליוגרפיה:
גברים ונשים כאחד שואפים להשגת בטן שטוחה ושרירית, ולשם כך נרשמים לחדרי כושר וחוגים. אך למרות הדעה הרווחת, יופי אינו התפקיד העיקרי של שרירי הבטן, אלא דווקא יציבות ושמירה על הגב. אנשים רבים החליטו להעלות סרטוני הדרכה לאינטרנט, שם הם מלמדים את "הדרך הנכונה" ליצירת ריבועים בבטן, וחיזוק שרירי הליבה. עם זאת, רבים מהם רק מסבים נזק לצופים, שכן ההדרכות האלה בד''כ נוגעות בפעולות לא פונקציונליות של הבטן(כפיפה) ועבודה על שרירים אחרים, שבמקרים רבים אף יגרמו לנזק(עבודה על שריר המותן כסל לדוגמא, במקום על הבטן). כ-80% מהאוכלוסיה סובלת מבעיות גב[11-12], ולכן סבורני כי זהו אבסורד שנגיע לחדר הכושר לחזק את הבטן ואת הגב, אך במקום רק נחמיר את הבעיה.
במאמר זה אציג לפניכם מהם שרירי הליבה(CORE MUSCLES), ואת הדרך הנכונה לאמן אותם, על מנת ליצור בטן וגב חזקים.
מי אתם שרירי הליבה?
- מקובל לחשוב כי שרירי הליבה הם שרירי הבטן בלבד, אך זוהי טעות. לפי ה NSCA(National Strength AND Conditioning Reasearch, שרירי הליבה הם השרירים המקיפים ותומכים בעמוד השידרה, מקנים יציבות, תורמים למראה אסתטי של הבטן, ועוזרים ביצירת כוח תוך כדי פעילות גופנית. שרירי הליבה מורכבים מכמה שרירים - Rectus Abdominis(שריר הבטן הישר), Internal Oblique(השריר האלכסוני הפנימי), External Oblique(השריר האלכסוני החיצוני), Erector Spinae(זוקפי הגב), Latissimus Dorsi(שריר הגב הרחיב), Transverse Abdominis(שריר הבטן הרוחבי), Iliocostalis(שריר הכסל והצלע), Multifidus(השריר המסודק), Quadratus Lumborum(שריר המותניים המרובע) וה- Gluteal(שרירי העכוז).
טעויות נפוצות בעבודה על שרירי הליבה
1) אחד מהמיתוסים הגדולים ביותר חדר הכושר, הוא שצריך לבצע מספר אין סופי של כפיפות בטן, על שלל הוריאציות השונות שלהם, על מנת לפתח קוביות בבטן ולחזק את הבטן. במידה מועטה הנחה זו נכונה, משום שאחד מהתפקידים של שרירי הבטן הוא לבצע כפיפה בעמוד השידרה(spinal flexion). עם זאת, יש כמה בעיות עם הטענה הזאת. ראשית, איננו מבצעים תנועות של כפיפה בעמוד השידרה במהלך היום, ולכן תנועה זו אינה פונקציונלית לחיים האמיתיים. מנגד, המטרה העיקרית של הכפיפה בעמוד השידרה, היא למנוע תנועה, לדוגמא מניעת פשיטה בעמוד השידרה כאשר אנו מרימים משקל מהריצפה (פשיטה=התנועה ההפוכה לכפיפה) ולכן, תפקידה הוא לייצב, כלומר עבודה סטטית. הבעיה השנייה היא, שעבודת כפיפה תעבוד על מספר מצומצם של שרירים ולא תכסה את כל שרירי הליבה.
2) מחקרים רבים מצאו כי כפיפות בטן הם התרגיל שהכי מעמיס על הגב התחתון[3-4[, ולכן אינם מתאימים לכל האכולוסיה, בעיקר אלו שסובלים מכאבי גב. ידוע היום בעולם הרפואה, שכאשר נבצע מספר רב של פעמים תנועות שהגוף אינו בנוי אליהם, עלול להיגרם נזק לגב התחתון[13-15].
3) אתם עושים כפיפות בטן על הבוקר – לאנשים עם כאבי גב לא מומלץ לבצע כפיפות בטן על הבוקר, זאת משום שלאחר שנת לילה, הדיסקים מתנפחים ומתמלאים במים(osmotic superhydration) וזה עשוי להגביר את כאבי הגב[5].
4) מבצעים כפיפות בטן צבאיות(SIT UPS) ובכך נעזרים בשריר המותן כסל – שריר המותן כסל (Iliopsoas) מחובר לעמוד השידרה המותני ולרגליים, ותפקידו לבצע כפיפה בירך ולעזור בקימה משכיבה. מנגד, תפקידו העיקרי של ה RECTUS ABDOMINIS הוא כפיפה של 30 מעלות בעמוד השידרה. כאשר נבצע SIT UPS ולא עליות בטן(CRUNCH), השריר העיקרי בתנועה יהפוך להיות המותן כסל, שהוא תופס פיקוד לאחר 30 מעלות של כפיפה. מה הבעייתיות? המותן כסל הוא שריר אשר לוחץ חזק על הדיסקים בגב התחתון, בזמן מעבר משכיבה לישיבה(במידה ומבצעים אותו מספר פעמים, להלן עבודה עם חזרות וסטים), ולכן ביצוע רב פעמי של SIT UPS, עלול להוביל לכאבי גב עתידיים. מחקר משנת 1995 בדק את העומס על הגב בזמן ביצוע SIT UP. נמצא כי בזמן ה SIT UP, הופעל כוח דחיסתי של למעלה מ-3000 כוחות ניוטון(N)[6]. לשם השוואה, מחקר אחד מצא שרוב הפציעות בגב התחתון קורות תחת עומס של 1000-1500 כוחות ניוטון. הכוח הדחיסתי המופעל על הגב כפול מהכוחות המופעלים הגורמים לרוב הפציעות בגב[7].
5) מבצעים כפיפות בטן על כדור – למרות החשיבה הרווחת כי זה מוריד מהעומס על הגב, המדע דווקא אומר אחרת. מחקר שנערך מצא כי דווקא כפיפות בטן על כדור, מעלות את הכוח הדחיסתי המפועל על הגב(Compression Force), מה שמוביל את הבחירה בתרגיל זה לבחירה לקויה[8].
6) אתם מבצעים רק כפיפות בטן ולא שום תרגיל בטן אחר – נמצא כי עבודה על שריר אחד משרירי הליבה, ללא התייחסות ליתר השרירים, תוביל לחוסר ביציבה[9].
7)אתם סומכים על סרטונים ברשת – זיכרו, כל אדם יכול להעלות בצורה חופשית סרטון הדרכה לאינטרנט, אך אינכם יודעים מה ההסמכה שלו בנושא, ומה הידע האמיתי שלו בנושא. תמיד מומלץ להתייעץ עם גורם מוסמך מוכר, ולא להסתמך על גורם באינטרנט(אלא אם כן הוא אדם מוכר בקהילת הספורט בעל הסמכה רשמית).
אילו תרגילים כן לבצע?
ה NSCA ממליץ על כמה תרגילים:
בירד דוג(Bird Dog) – תרגיל זה בעל כוח דחיסתי נמוך על עמוד השידרה, ונמצא יעיל לשיפור יציבות, שיפור תנועות ותיאום בין השרירים הפועלים[10].
בטן סטטית[(PLANK)/בטן סטטית על הצד(SIDE PLANK) – התרגיל אשר מבטא בצורה הטובה ביותר את תפקיד הבטן וזוקפי הגב. נמצא כיעיל[16-17].
כפיפת בטן(Curl up) - להבדיל מהכפיפת בטן הרגילה(crunch), בכפיפה זו נמקם את כפות הידיים מתחת לגב, נקפל רגל אחת ונבצע כפיפה בעמוד השידרה בצורה איטית ומבוקרת. במידה והינכם בכל זאת מעוניינים לבצע כפיפה, זו האופציה הטובה ביותר עבור הגב שלכם[17].
לסיכום
גב חזק הוא גב בריא. חשוב לזכור כי הרבה תרגילים משפיעים על הגב, ולכן אין לזלזל בבחירה אסטרטגית של תרגילים נכונים. הקפידו להתעדכן במידע החדיש ביותר, על מנת שתוכלו לשמור על עצמכם בריאים וחזקים לאורך כל חייכם.
ביבליוגרפיה:
1. McGill SM, McDermott A, and Fenwick C. Comparison of different strongman events: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load and stiffness. J Strength Cond Res 23: 1148–1161, 2009.
2. McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4th ed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. pp. 112–113, 188–197
3. Callaghan JP and McGill SM. Intervertebral disc herniation: Studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/ extension motion with compressive force. Clin Biomech. 16: 28–37, 2001
4. Tampier C, Drake J, Callaghan J, and McGill SM. Progressive disc herniation: An investigation of the mechanism using radiologic, histochemical and microscopic dissection techniques. Spine 32: 2869–2874, 2007.
5. Snook SH, Webster BS, McGorry RW, Fogleman MT, and McCann KB. The reduction of chronic nonspecific low back pain through the control of early morning lumbar flexion. Spine 23: 2601–2607, 1998
6. SM McGill. The mechanics of torso flexion: situps and standing dynamic flexion manoeuvres. June 1995Volume 10, Issue 4, Pages 184.
7. Herrin GD, Jaraiedi M, Anderson CK. Prediction of overexertion injuries using biomechanical and psychophysical models. American Industrial Hygiene Association Journal. 1986;47:322–30.
8. McGill SM, Kavcic N, and Harvey E. Sitting on a chair or an exercise ball: Various perspectives to guide decision making. Clin Biomech 21: 353–360, 2006.
9. Kavcic N, Grenier SG, and McGill SM. Determining tissue loads and spine stability while performing commonly prescribed stabilization exercises. Spine 29: 1254–1265, 2004
10. Soraya Pirouzi, PhD, Farahnaz Emami, MSc, Shohreh Taghizadeh, MSc, and Ali Ghanbari, PhD. Is Abdominal Muscle Activity Different from Lumbar Muscle Activity during Four-Point Kneeling?
11. 8. Liddle SD, Baxter GD, Gracey JH. Exercise and chronic low back pain: what works? Pain. 2004;107:176–90. PubMed PMID: 14715404.
12. Cleland J, Schulte C, Durall C. The role of therapeutic exercise in treating instability-related lumbar spine pain: A systematic review. J Back Musculoskelet Rehabil. 2002;16:105–15. PubMed PMID: 22387407.
13. Won-gue Y, Hyun – ju L. Activation of paraspinal, abdominal and hip muscle during various low back stabilization exercises in males and females. KAUTPT. 2004;11:19–29.
14. Meziat Filho N, Santos S, Rocha RM. Long-term effects of a stabilization exercise therapy for chronic low back pain. Man Ther. 2009;14:444–7
15. Standaert CJ, Weinstein SM, Rumpeltes J. Evidence-informed management of chronic low back pain with lumbar stabilization exercises. Spine J. 2008;8:114–20
16. McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4th ed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. pp. 171, 249.
17. McGill, S. Low back exercise: Evidence for improving exercise regimes. Phys Ther 78(7): 754-765, 1998.
2. McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4th ed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. pp. 112–113, 188–197
3. Callaghan JP and McGill SM. Intervertebral disc herniation: Studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/ extension motion with compressive force. Clin Biomech. 16: 28–37, 2001
4. Tampier C, Drake J, Callaghan J, and McGill SM. Progressive disc herniation: An investigation of the mechanism using radiologic, histochemical and microscopic dissection techniques. Spine 32: 2869–2874, 2007.
5. Snook SH, Webster BS, McGorry RW, Fogleman MT, and McCann KB. The reduction of chronic nonspecific low back pain through the control of early morning lumbar flexion. Spine 23: 2601–2607, 1998
6. SM McGill. The mechanics of torso flexion: situps and standing dynamic flexion manoeuvres. June 1995Volume 10, Issue 4, Pages 184.
7. Herrin GD, Jaraiedi M, Anderson CK. Prediction of overexertion injuries using biomechanical and psychophysical models. American Industrial Hygiene Association Journal. 1986;47:322–30.
8. McGill SM, Kavcic N, and Harvey E. Sitting on a chair or an exercise ball: Various perspectives to guide decision making. Clin Biomech 21: 353–360, 2006.
9. Kavcic N, Grenier SG, and McGill SM. Determining tissue loads and spine stability while performing commonly prescribed stabilization exercises. Spine 29: 1254–1265, 2004
10. Soraya Pirouzi, PhD, Farahnaz Emami, MSc, Shohreh Taghizadeh, MSc, and Ali Ghanbari, PhD. Is Abdominal Muscle Activity Different from Lumbar Muscle Activity during Four-Point Kneeling?
11. 8. Liddle SD, Baxter GD, Gracey JH. Exercise and chronic low back pain: what works? Pain. 2004;107:176–90. PubMed PMID: 14715404.
12. Cleland J, Schulte C, Durall C. The role of therapeutic exercise in treating instability-related lumbar spine pain: A systematic review. J Back Musculoskelet Rehabil. 2002;16:105–15. PubMed PMID: 22387407.
13. Won-gue Y, Hyun – ju L. Activation of paraspinal, abdominal and hip muscle during various low back stabilization exercises in males and females. KAUTPT. 2004;11:19–29.
14. Meziat Filho N, Santos S, Rocha RM. Long-term effects of a stabilization exercise therapy for chronic low back pain. Man Ther. 2009;14:444–7
15. Standaert CJ, Weinstein SM, Rumpeltes J. Evidence-informed management of chronic low back pain with lumbar stabilization exercises. Spine J. 2008;8:114–20
16. McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4th ed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. pp. 171, 249.
17. McGill, S. Low back exercise: Evidence for improving exercise regimes. Phys Ther 78(7): 754-765, 1998.
