ייעוץ 5/3/1

[יהב]

שוקל להתחיל 5/3/1.
כמה שאלות:
1.BBB נגיד לוקחים 50٪ ל10*5 לוקחים את זה מה1rm או מה90٪?
2.נשמע לי נמוך 50٪ נגיד והפרס שלי 70 לתת 5 עשיריות עם 35 לא בדיוק מטורף
3.אם אתה מרגיש כאילו אתה לפני כשל בBBB להפסיק או להמשיך לנסות ומקסימום להיכשל? (בתוכנית הרגילה ונדלר אומר לא להכשל זה תקף גם לBBB?)
4.מה זה ג'וקרים ?

 

[yujinius]

1.BBB נגיד לוקחים 50٪ ל10*5 לוקחים את זה מה1rm או מה90٪?

לפי הספר זה מה tm שלך, כלומר מה 90٪

2.נשמע לי נמוך 50٪ נגיד והפרס שלי 70 לתת 5 עשיריות עם 35 לא בדיוק מטורף

גם לי נשמע נמוך, לא אהבתי ולא עשיתי ככה. מצד שני כמעט ולא התקדמתי בכמה חודשים בתכנית אז לא יכול להציע משהו יותר טוב.

3.אם אתה מרגיש כאילו אתה לפני כשל בBBB להפסיק או להמשיך לנסות ומקסימום להיכשל? (בתוכנית הרגילה ונדלר אומר לא להכשל זה תקף גם לBBB?)

בעיקרון אתה לא אמור להגיע קרוב לזה בכלל ב bbb

4.מה זה ג'וקרים ?

זה כשיש לך יום ממש טוב ובא לך להרים יותר אז אתה יכול אחרי הסטים העיקריים להוסיף משקל. תקרא בספר beyond 531 זה מפורט שם יופי.

 

[Daniel1]

@יהב @yujinius
לפי מה שהבנתי ה90% זה הrm1 עם סינגלת כך שבפועל אתה אמור לקחת אחוס גבוהה יותר.

בזמנו גם אני לקחתי את האחוסים הנל ובזבזתי את הזמן בחודשיים שלושה הראשונים אז בתכלס את יגול לקפוץ סבב שתיים קדימה.

 

[Roco]

1.BBB נגיד לוקחים 50٪ ל10*5 לוקחים את זה מה1rm או מה90٪?

לוקחים הכל מהTM

2.נשמע לי נמוך 50٪ נגיד והפרס שלי 70 לתת 5 עשיריות עם 35 לא בדיוק מטורף

זה באמת נמוך. וזה למה וונדלר מציע את ה3 Month Challenge- סייקל ראשון תעשה bbb עם 50%, שני תעשה עם 60% ואת הסייקל השלישי תעשה עם 70%.
וגם זה מחזורי (סייקל רביעי שוב עם 50% וכו').

3.אם אתה מרגיש כאילו אתה לפני כשל בBBB להפסיק או להמשיך לנסות ומקסימום להיכשל? (בתוכנית הרגילה ונדלר אומר לא להכשל זה תקף גם לBBB?)

אל תכוון לכשל בתוכנית. אם אתה מרגיש שאתה מגיע לכשל תעצור.

4.מה זה ג'וקרים ?

בימים שאתה מרגיש ממש טוב, אתה ממשיך בקפיצות של 5 או 10 אחוז אחרי הPR set שלך (סט העבודה השלישי).
וונדלר ממליץ על מספר חזרות בג'וקר סט לפי השבוע (5, 3 או 1), ואם אתה מרגיש ממש טוב, אתה מוזמן לעבור גם לסינגלים.
בכל מקרה, ג'וקרים זה משהו שעושים פעם ב.. ולא משהו שאמור להיות קבוע בתוכנית.

 

[kotzer]

1.BBB נגיד לוקחים 50٪ ל10*5 לוקחים את זה מה1rm או מה90٪?

מה-TM שלך, כלומר 90%

2.נשמע לי נמוך 50٪ נגיד והפרס שלי 70 לתת 5 עשיריות עם 35 לא בדיוק מטורף

זה קשה שונה, תנסה ותראה
תנסה לעשות את זה גם כסופרסט עם תרגיל אנטאגונסטי ואז בכלל זה יעשה את העבודה

3.אם אתה מרגיש כאילו אתה לפני כשל בBBB להפסיק או להמשיך לנסות ומקסימום להיכשל? (בתוכנית הרגילה ונדלר אומר לא להכשל זה תקף גם לBBB?)

לא להגיע לכשל
גם ב-5X10 אין ממש סיבה שתגיע לכשל

4.מה זה ג'וקרים ?

אתה ממשיך בעליות של 5%-10% במשקלים לכמות החזרות של השבוע (3 בשבוע של ה-3 וכך הלאה) לפי הרגשה אישית
גם שם לא להגיע לכשל

@יהב @yujinius
לפי מה שהבנתי ה90% זה הrm1 עם סינגלת כך שבפועל אתה אמור לקחת אחוס גבוהה יותר.

בזמנו גם אני לקחתי את האחוסים הנל ובזבזתי את הזמן בחודשיים שלושה הראשונים אז בתכלס את יגול לקפוץ סבב שתיים קדימה.

אין שום סיבה לקפוץ 2 סבבים קדימה, בכוונה זה מתחיל חלש

 

[DarY]

לא ללחוץ עם 531

 

[SmokingSnake]

לא ללחוץ עם 531

 

[Daniel1]

@kotzer ניסית את התוכנית? זה מתחיל חלש מידי זה לא עניין של שבוע שבועיים קלים אלה חודשיים שלושה.

 

[kotzer]

@kotzer ניסית את התוכנית? זה מתחיל חלש מידי זה לא עניין של שבוע שבועיים קלים אלה חודשיים שלושה.

כן, אני איתה כבר שנה וחצי ומאוד מרוצה ממנה, גם יצא לי כבר איזה פעמיים-שלושה לעשות ריסט למשקלים בידיוק מהסיבות שלהן זה משנה
הסיבה שזה מתחיל חלש זה בגלל 2 סיבות:
1. מאפשר לך לעשות את המינימום של התוכנית גם בימים חלשים, וזה יקרה, ותאמין לי שזה עובד.
2. מאפשר לך לעשות יותר עבודה, ולהכניס ג'וקרים ו-FSL או ווריאציה כבדה יותר של BBB או כל דבר אחר.
יצא לי כבר לעבוד לקראת הריסט שה-TM שלי היה בפועל ה-1RM שלי, וזה מקשה מאוד על ביצוע התוכנית
אם זה יהיה כבד על ההתחלה אתה פשוט תיתקע מהר מאוד, תוך חודשיים-שלושה ותצטרך לעשות ריסט, אז לא עשית בזה הרבה, וככה אתה מצליח לדחות את הריסט בכמה חודשים (כולל החודש וחצי אחורה בערך שאתה עושה כשאתה מתחיל)

 

[Daniel1]

כן, אני איתה כבר שנה וחצי ומאוד מרוצה ממנה, גם יצא לי כבר איזה פעמיים-שלושה לעשות ריסט למשקלים בידיוק מהסיבות שלהן זה משנה
הסיבה שזה מתחיל חלש זה בגלל 2 סיבות:
1. מאפשר לך לעשות את המינימום של התוכנית גם בימים חלשים, וזה יקרה, ותאמין לי שזה עובד.
2. מאפשר לך לעשות יותר עבודה, ולהכניס ג'וקרים ו-FSL או ווריאציה כבדה יותר של BBB או כל דבר אחר.
יצא לי כבר לעבוד לקראת הריסט שה-TM שלי היה בפועל ה-1RM שלי, וזה מקשה מאוד על ביצוע התוכנית
אם זה יהיה כבד על ההתחלה אתה פשוט תיתקע מהר מאוד, תוך חודשיים-שלושה ותצטרך לעשות ריסט, אז לא עשית בזה הרבה, וככה אתה מצליח לדחות את הריסט בכמה חודשים (כולל החודש וחצי אחורה בערך שאתה עושה כשאתה מתחיל)

זה קצת להתווכח על דעה אישית.. הייתי איתה שמונה חודשים 2-3 חודשים הראשונים, כאמור, זה הרגיש כמו בזבוז זמן.

ושוב, הrm1 המקורי אמור להיות עם סנגלת כך שבפועל אתה אמור להתחיל עם משקל גבוהה יותר.

 

[kotzer]

זה קצת להתווכח על דעה אישית.. הייתי איתה שמונה חודשים 2-3 חודשים הראשונים, כאמור, זה הרגיש כמו בזבוז זמן.

יכול להיות, אבל לפי וונדלר (וגם לפי דעתי) אם תתחיל עם ה-1RM האמיתי שלך בתור ה-TM שלך אתה לרוב תיתקע מהר מאוד, במידה והתוכנית מתאימה לך (אם אתה יכול להתקדם במשקלים כל שבוע אז כן, לכמה חודשיים הראשונים זה יהיה מיותר כי גם אחרי חצי שנה אתה תתקדם בלי להיתקע, אבל אם אתה כבר לא מצליח להתקדם כל שבוע אז אתה תיתקע מהר מאוד)
אני יודע כשה-TM שלי היה כבר ממש על ה-1RM התקשתי מאוד להתקדם

ושוב, הrm1 המקורי אמור להיות עם סנגלת כך שבפועל אתה אמור להתחיל עם משקל גבוהה יותר.

לא הבנתי איך singlet(?) קשור לעניין וזה למה זה צריך להיות משקל יותר גבוה

 

[Daniel1]

יכול להיות, אבל לפי וונדלר (וגם לפי דעתי) אם תתחיל עם ה-1RM האמיתי שלך בתור ה-TM שלך אתה לרוב תיתקע מהר מאוד, במידה והתוכנית מתאימה לך (אם אתה יכול להתקדם במשקלים כל שבוע אז כן, לכמה חודשיים הראשונים זה יהיה מיותר כי גם אחרי חצי שנה אתה תתקדם בלי להיתקע, אבל אם אתה כבר לא מצליח להתקדם כל שבוע אז אתה תיתקע מהר מאוד)
אני יודע כשה-TM שלי היה כבר ממש על ה-1RM התקשתי מאוד להתקדם


לא הבנתי איך singlet(?) קשור לעניין וזה למה זה צריך להיות משקל יותר גבוה

אין לי שום נסיון עם סינגלט אבל ממה שהבנתי זו חליפה צמודה שנותנת לך לרוב משקלים כבדים יותר מהמצב הרגיל שלך. קצת כמו רצועות ברכיים לסקווט

 

[kotzer]

אין לי שום נסיון עם סינגלט אבל ממה שהבנתי זו חליפה צמודה שנותנת לך לרוב משקלים כבדים יותר מהמצב הרגיל שלך. קצת כמו רצועות ברכיים לסקווט

ממש לא, סינגלט זה בערך כמו מכנס יוגה לכל הגוף, זה לא עושה כלום
נראה לי אתה מתבלבל בין זה לחליפת סקוואט/דדליפט, שזה כבר סיפור אחר והתוכנית לא מיועדת לזה

 

[Daniel1]

ממש לא, סינגלט זה בערך כמו מכנס יוגה לכל הגוף, זה לא עושה כלום
נראה לי אתה מתבלבל בין זה לחליפת סקוואט/דדליפט, שזה כבר סיפור אחר והתוכנית לא מיועדת לזה

אז יכול להיות שדובר על החליפה שציינת. אני לא ממש יודע למען האמת, דובר על זה בפורום כצה פעמים על הנושא הזה

 

[יהב]

לא ללחוץ עם 531

הבדיחה עברה מעליי
@kotzer עדיין לא הבנתי מה זה ג'וקרים.
אני גריינדר די טוב ומתמודד עם נפח ובגלל זה גם 50٪ לא נשמע לי הכי טוב( לדוגמא 130 סקוואט לחמש שלשות נתן לי רק 140 לדאבל) אני מבין שהסבב השני והשלישי מתגברים ולתת 70٪ ל10*5 סקוואט נשמע נאצי בהחלט אבל אפשרי להתחיל את החודש הראשון מ60٪ ואז שני 65٪ ושלישי 70٪ ? או 55 62.5 70

 

[kotzer]

הבדיחה עברה מעליי
@kotzer עדיין לא הבנתי מה זה ג'וקרים.
אני גריינדר די טוב ומתמודד עם נפח ובגלל זה גם 50٪ לא נשמע לי הכי טוב( לדוגמא 130 סקוואט לחמש שלשות נתן לי רק 140 לדאבל) אני מבין שהסבב השני והשלישי מתגברים ולתת 70٪ ל10*5 סקוואט נשמע נאצי בהחלט אבל אפשרי להתחיל את החודש הראשון מ60٪ ואז שני 65٪ ושלישי 70٪ ? או 55 62.5 70

הספר מסביר טוב מאוד מה זה ג'וקרים, מציע לך לקרוא אותו
בגדול אתה כל סט עולה ב-10% במשקלי עבודה, והג'וקרים זה גם עליה בכל סט של 5%-10% (תלוי בך) מה-TM מהסט האחרון
בשבוע של ה-5 אתה תעשה ג'וקר ראשון של חמישיה ב-90%-95%, אחר כך ג'וקר של חמישיה ב-95%-100%, וככה הלאה, הכל לפי הרגשה אישית, אם אתה חושב שאתה יכול לעשות את זה בלי להגיע לכשל
ויש כל מני ווריאציות של BBB יותר קשות, או ווריאציות אחרות של התוכנית שמאפשרות לך לעבוד שונה, שוב, הכל רשום בספר וממליץ לך לקרוא אותו

 

[יהב]

הספר מסביר טוב מאוד מה זה ג'וקרים, מציע לך לקרוא אותו
בגדול אתה כל סט עולה ב-10% במשקלי עבודה, והג'וקרים זה גם עליה בכל סט של 5%-10% (תלוי בך) מה-TM מהסט האחרון
בשבוע של ה-5 אתה תעשה ג'וקר ראשון של חמישיה ב-90%-95%, אחר כך ג'וקר של חמישיה ב-95%-100%, וככה הלאה, הכל לפי הרגשה אישית, אם אתה חושב שאתה יכול לעשות את זה בלי להגיע לכשל
ויש כל מני ווריאציות של BBB יותר קשות, או ווריאציות אחרות של התוכנית שמאפשרות לך לעבוד שונה, שוב, הכל רשום בספר וממליץ לך לקרוא אותו

התחלתי לקרוא את הספר.
לא הבנתי אם אני ביום טוב איך להחליט אם ללכת על יותר מ5 חזרות או על ג'וקרים. ואם אני עושה ג'וקרים לא לעשות יותר חזרות מהמינימום ?
ונדלר כותב גם לעשות 6 שבועות סייקל ואז שבוע דילואוד לא 3

 

[kotzer]

לא הבנתי אם אני ביום טוב איך להחליט אם ללכת על יותר מ5 חזרות או על ג'וקרים. ואם אני עושה ג'וקרים לא לעשות יותר חזרות מהמינימום ?

אתה עושה גם וגם
אם למשל אני בשבוע של ה-5, ועשיתי 8 ולא הרגשתי שיותר מזה אני אמות, אז אני אעלה ב-5% ואעשה חמישיה עם זה

ונדלר כותב גם לעשות 6 שבועות סייקל ואז שבוע דילואוד לא 3

כן, זה אחד השינויים ב-beyond, ולדעתי גם אחד החכמים
אולי אפילו בחודשיים-שלושה הראשונים הייתי עושה דילואוד כל 9-12 שבועות, כי פשוט קשה להגיע בהם למצב שאתה באמת צריך את דילואוד

 

[יהב]

אתה עושה גם וגם
אם למשל אני בשבוע של ה-5, ועשיתי 8 ולא הרגשתי שיותר מזה אני אמות, אז אני אעלה ב-5% ואעשה חמישיה עם זה


כן, זה אחד השינויים ב-beyond, ולדעתי גם אחד החכמים
אולי אפילו בחודשיים-שלושה הראשונים הייתי עושה דילואוד כל 9-12 שבועות, כי פשוט קשה להגיע בהם למצב שאתה באמת צריך את דילואוד

אוקי התחלתי לסדר טמפלייט בראש
מה אתה אומר בימי אפר באדי צ'ין אפס עזר
יום פרס עזר קלוז גריפ בנץ אחרי הBBB
יום בנץ בייספס
לא יודע איפה לשים פאוורקלין ופרונט, מצד אחד אחרי דדליפט פאוורקלין די גמור מצד שני לצאת מהכלוב לפאוורקלין ואז לחזור ל10*5 סקוואט נשמע מטומטם

 

[kotzer]

אוקי התחלתי לסדר טמפלייט בראש
מה אתה אומר בימי אפר באדי צ'ין אפס עזר
יום פרס עזר קלוז גריפ בנץ אחרי הBBB
יום בנץ בייספס
לא יודע איפה לשים פאוורקלין ופרונט, מצד אחד אחרי דדליפט פאוורקלין די גמור מצד שני לצאת מהכלוב לפאוורקלין ואז לחזור ל10*5 סקוואט נשמע מטומטם

לגבי הפלג גוף עליון נשמע אחלה
פרונט סקוואט הייתי שם ביום של הדדליפט דווקא, ופאוורקלין לא הייתי שם בכלל
אם אתה כן רוצה לשים, אז שים ביום של הסקוואט, וונדלר אמר גם שעדיף לפני הסקוואט דווקא, בגלל הטבע המתפרץ של התרגיל, וזה לא אמור לפגוע יותר מדי בסקוואט, ואולי אפילו יעזור, אבל זה די כל מקרה לגופו לדעתי