נק' מוניטין:
4,269
- פותח/ת השרשור
- #21
3 ריצות בשבוע סה"כ 35-40ק"מ בשבוע, מקובל להעריך לקלוריות שנשרפות בזמן ריצה בנוסחה מ"ג X מס' ק"מ.
נק' מוניטין:
58
הבנתי, תודה.
רק לגבי הגירעון הקלורי, אם אתה רץ 3 פעמים בשבוע זה אומר שרק ב3 ימים תיכנס לגירעון, מה עם שאר הימים? (או שאתה מחשב לפי הכנסה שבועית)
נק' מוניטין:
4,269
- פותח/ת השרשור
- #23
התפריט קבוע,חישוב הגרעון שבועי.
מה שכתבת לא נכון, אני מתכנן גרעון יומי של 300-400 קלוריות בתור התחלה.
ריצת 10 ק"מ שורפת עבורי 900, אז יש ימים שאני בגרעון גדול יותר ואחרים קטן יותר.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
58
מצטער על החפירה, אני פשוט מנסה להבין כי אני שוקל לעשות את אותו הדבר אך לא כ"כ הבנתי.
אם התפריט היומי הוא 2300, והRMR הוא 2200 אתה בפלוס יומי של 100.
3 פעמים בשבוע ריצה של 10 קמ תוריד לגירעון של 900 ואפילו 1000 קלוריות.
זה התכנון? יום ללא אירובי 100+ ויום עם אירובי 1000-?
נק' מוניטין:
58
הבנתי תודה רבה רבה
נק' מוניטין:
11,357
משום מה לא הגיעה אלי התראה על התיוג. עימך הסליחה.
הייתי משנה כמה דברים בתפריט, עיקרם לרמת המיקרו ולא המאקרו:
1. פחות חלב (לא כי הוא לא טוב) - יותר חלבון מלא מהחי. זו תוספת של ויטמינים ובעיקר מינרלם, שכרגע אין לך מספיק מהם. בנוסף, הפחמימה בחלב היא לא הכי אידיאלית, בעיקר לחיטוב. היא לא נותנת תחושת שובע, וגם ככה אין לך הרבה פחמימות. תשלב אורז/בטטה/תפוחי אדמה/כוסמת/בורגול/שיבולת שועל בתפריט. ממליץ מאוד על ה-3 הראשונים.
2. תנסה להגיע ל-200 גרם חלבון מלא. זה מחזק את סעיף 1.
3. 150 גרם פחמימה, האם אתה מוכן לזה? זו הכמות ההתחלתית, או שכבר הפחתת מכמות גבוהה יותר קודם לכן?
4. לשלב קצת ירקות בתפריט, נאמר 3-4 ביום בצבעים שונים. אם אתה אוכל בטטה (סעיף 1), אפשר להחשיב כמובן כירק.
נק' מוניטין:
4,269
- פותח/ת השרשור
- #29
קודם כל תודה על התשובה הרצינית.
1. אנסה להוסיף מוצרים מהחי, למרות שלא נוח לי לאכול בשר בערב ואני לא חובב גדול של טונה, כתבתי לגבי רעב שהיוגורטים לא מהווים
בעיה, אבל אם יש סיבה הגיונית (תזונתית) כמו שציינת אני יכול לשנות.
2. קיבלתי.
3. 150 זו הכמות ההתחלתית כרגע שלא כוללת ירקות , אתה מציין את זה כהרבה או מעט עבורי? (מבצע אירובי)
4. כתבתי יחד עם התפריט שארוחת הצהריים שלי כוללת סלט גדול עם ירקות ב 5 צבעים לרוב.
טוב אשב על תפריט חדש,אפרסם בקרוב.
נק' מוניטין:
11,357
1. ראיתי שציינת כי אתה לא חובב בשר, אך עדיין, יש לבשר, ובעיקר לבשר בקר ואיברי פנים (כבד, לבבות) יתרונות רבים. מאוד כדאי לשלב לפחות מנה אחת שלהם )לערך 200 גרם לאחר בישול) פעם ביום.
2. אחלה
3. זה די תלוי. אם אתה מאלה שרגילים להתקיים גם עם ללא הרבה קלוריות בכלל, ופחמימה בפרט, 150 גרם פחמימה לתחילת חיטוב זה סביר, אך נמוך. פשוט החלבון והשומן הם די קבועים בערכם לאורך הזמן, גם אם תרד מספר קילוגרמים במרוצת הזמן. ההורדה הקלורית היא מפחמימה, והרבה להוריד ממה שכבר קיים ולא להיכנס למצב של קטוזיס - אין. תבדוק שוב את גודל הגרעון, אולי הוא גדול מידי, ואם כן - העלה קלוריות מפחמימה.
4. לא שמתי לב. זה מעולה. אני, אישית, אוהב ומעדיף לחלק את צריכת הירקות בין הארוחות. אבל זו לא חובה כלל.
נק' מוניטין:
4,269
- פותח/ת השרשור
- #31
האמת קצת נעלבתי שהבנת שאני לא חובב בשר אבל אפשר להבין זאת בטעות מהתפריט שהעלתי. מה שכן חלקי פנים הם פחות כוס התה שלי.
בכל מקרה עשיתי ניסיון שהוכתר בהצלחה עם צלי מבושל של כתף בקר (האמת כל כך מוצלח שהילדים שלי חיסלו אותו ועכשיו אצטרך להכין עוד אחד)
להלן התפריט עם עוד קצת שינויים חוץ מהכתף בקר, ש"ש במקום רוב היוגורטים והלחם ומעט יותר פחמימות.
נק' מוניטין:
11,357
נראה הרבה יותר טוב, לדעתי
