ייעוץ ביקורת לתכנית שבניתי לכח ומסת שריר

[Sonoss]

יודע ששיגעתי אתכם כבר אני רק צריך חוות דעת על התכנית לפני שאבצע אותה כי שיניתי הרבה דברים מהתכנית הקודמת.
אני לא חושב שאפשר לעבוד בצורה אופטימלית גם כח וגם מסת על כל הגוף אז ניסיתי לעשות תכנית שתעבוד כח על כל הגוף וגם דגש נוסף למסת שריר לפלג גוף עליון.
אני לא מצפה להתקדם בכח בתכנית כמו ב - ss, אני יותר בכיוון של לקבוע לעצמי את קצב ההתקדמות גם אם הוא יהיה איטי, רק שואל אם זה יעבוד (כולל למסת שריר בפלג גוף עליון). תודה.

A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מקבילים 2x6-8
צ'ין אפס- 3x5
חתירה- 2x8-10
יד אחורית במוט- 2x8-10


B:
אוברהד פרס 3X5
דדליפט - 70-80-90-100
פייס פולס- 3x12
כפיפה בטן בכבל- 3x8-10
תאומים-3x15



A2:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
בנצ' שיפוע- 2x6-8
צ'ין אפס- 3x5
הנפה לצדדים- 3x8-10
יד קדמית- 2x8-10

 

[White Walker]

דדליפט פעם בשבוע, כן?
הייתי הולך במקום 1x5 על אחוזים לינארים ומתקדם כך בדדליפט.

התקדמות שבועית? לא ראיתי כאן שינוי כלשהו אז אני מניח שאתה רוצה לעשות 3x5 אקרוס פעמיים בשבוע וזה מרגיש לי מיותר לחזור על אותו משקל.
התקדמות דו שבועית פחות ריאלי לדעתי ב AB.

אם הכיוון הוא לא להתחזק בצורה האידיאלית ביותר, התוכנית שבנית כאן מרגישה כמו פיצול של FBW בצורה שלא תיתן לך יתרון על פני FBW רגיל.

 

[Sonoss]

דדליפט פעם בשבוע, כן?
הייתי הולך במקום 1x5 על אחוזים לינארים ומתקדם כך בדדליפט.

התקדמות שבועית? לא ראיתי כאן שינוי כלשהו אז אני מניח שאתה רוצה לעשות 3x5 אקרוס פעמיים בשבוע וזה מרגיש לי מיותר לחזור על אותו משקל.
התקדמות דו שבועית פחות ריאלי לדעתי ב AB.

אם הכיוון הוא לא להתחזק בצורה האידיאלית ביותר, התוכנית שבנית כאן מרגישה כמו פיצול של FBW בצורה שלא תיתן לך יתרון על פני FBW רגיל.

תודה על התשובה. כן הרעיון היה לדמות fbw אבל בצורה שתאפשר לי לעשות קצת יותר נפח בגב ובחזה ופחות תדירות. מה הכוונה התקדמות ליניארית? הדדליפט יתקדם שבועית?.
ומה אתה מציע אם כבר לעשות, לעלות את טווח החזרות עם מקסימום משקל בימים שאני לא מתכוון לעלות במשקלי עבודה?. שוב תודה

 

[White Walker]

70-80-90-100 בדדליפט אם זה פעם בשבוע
אין לך פה באמת נפח שמצדיק פיצול של 4 פעמים בשבוע.

ובמקום תרגילים כמו פרפר ותאומים הייתי משקיע בלחיצת חזה רגילה\ עם דאמבלים + משיכות לפנים לכתף אחורית + חיזוק מסובבי הכתף עם תרגיל כמו דחליל לחזרות גבוהות.

בכללי צריך לתכנן משהו אפקטיבי יותר, אבל זה דורש תכנון קצת יותר רציני.
הכל תלוי ברמת הרצינות שלך כמובן.

The "Hypertrophy Range" – Fact or Fiction? • Stronger by Science

 

[Sonoss]

70-80-90-100 בדדליפט אם זה פעם בשבוע
אין לך פה באמת נפח שמצדיק פיצול של 4 פעמים בשבוע.

ובמקום תרגילים כמו פרפר ותאומים הייתי משקיע בלחיצת חזה רגילה\ עם דאמבלים + משיכות לפנים לכתף אחורית + חיזוק מסובבי הכתף עם תרגיל כמו דחליל לחזרות גבוהות.

בכללי צריך לתכנן משהו אפקטיבי יותר, אבל זה דורש תכנון קצת יותר רציני.
הכל תלוי ברמת הרצינות שלך כמובן.

The "Hypertrophy Range" – Fact or Fiction? • Stronger by Science

ראיתי גדילה מסויימת בתאומים רק שבידדתי אותם, לגבי הפרפר דווקא המאמר תומך בהחלטה שלי לעשות אותם הרי נותן יותר דגש על מטבוליק סטרס מה שאין לי בתכנית כמעט, אני כן חשבתי לעשות מקבילים במקום אבל אימון למחורת יש לי כתפיים ולא רציתי להוסיף עוד נפח שעלול לפגוע בהם? .. יש לי ביום אחר לחיצת חזה נוספת זה לא מספיק?, משיכות לפנים , לא מספיק פייס פולס, חתירות? לגבי הדדליפט זה נשמע אחלה רעיון אאמץ . לגבי מסובבי כתף אני עושה כחימום, האם אני צריך לעשות את זה כתרגיל? לקנות bands או לעשות עם משקולות כבדות?. לגבי כל התכנית אני משער שההתקדמות יכולה להיות דו שבועית אבל כנראה לזמן קצר , ושכבר תהיה חד שבועית יש צורך לשנות בה משהו? כי אמרת שאין צורך לעשות עוד יום כבד בהם אני לא מעלה משקלי עבודה, אז אולי אשנה את טווח החזרות?. קראתי את רוב המאמר ידעתי ו"הסכמתי" עם העקרונות שלו כבר לפני שקראתי, מצד אחר אני לא רוצה להוסיף נפח וטווחי חזרות כדי לא לפגוע בהתאוששות, אלא אם כן אתה חושב שעדיף לעבור ל- AB וזהו?. אני לא יודע או מצליח לתכנן משהו יותר אפקטיבי מזה 😕. יש לך רעיונות נוספים.כמה שאלות שאלתי 😳 help..
Help sombody plz?
@kotzer
@White Walker
@Yefim Rubin
@.eliko b.e

וכל מי שיכול לעזור?

 

[.eliko b.e]

נראה טוב, אני עובד על מאמר של תכנון התקדמות בתכניות AB ויתכן שהוא יהיה לך לתועלת.
בנוסף תוכל להתקדם בחזרות או להוסיף סטים בשביל ההתקדמות בין A1 ל-A2 וייתכן שלא תצטרך תוספת משקל.
תוסיף משקל בסוף השבוע.

 

[Sonoss]

נראה טוב, אני עובד על מאמר של תכנון התקדמות בתכניות AB ויתכן שהוא יהיה לך לתועלת.
בנוסף תוכל להתקדם בחזרות או להוסיף סטים בשביל ההתקדמות בין A1 ל-A2 וייתכן שלא תצטרך תוספת משקל.
תוסיף משקל בסוף השבוע.

תוכניות AB יכולות לעבוד לכח? הנפח שלהם לא יפריע? כמו כן קשה לשלב כתפיים ו דדלפיט ב AB . אשמח לראות את המאמר בעתיד. תודה.

 

[kotzer]

לי זה נראה בסדר יחסית ,אבל אני לא מבין גדול בתכנון תוכניות

 

[.eliko b.e]

תוכניות AB יכולות לעבוד לכח? הנפח שלהם לא יפריע? כמו כן קשה לשלב כתפיים ו דדלפיט ב AB . אשמח לראות את המאמר בעתיד. תודה.

כן, הוספתי 80 קילו ב14 חודשים בטוטאל עם תכניות AB.