עברתי לAB ואני לא מבין את ההיגיון, ועוד...

[Tomoplll]

אז פתחתי אשכול שאני אוכל לרכז כמה שאלות שעלו לי מהאימונים האחרונים, משקל: 70 גובה: 180.

היי, אני מתאמן כבר שלושה חודשים בתוכנית FBW והחלטתי לעבור ל-AB כי ייעצו לי לעבור.
הבעיה שאני לא ממש מבין את ההגיון של הAB, אני מרגיש שהתוכנית AB שלי זה התוכנית FBW שלי שפשוט פיצלו אותה לקבוצות שרירים ועובדים עליהם 4 פעמים בשבוע, במקום שאני אלך לחדר כושר 3 פעמים בשבוע ואעבוד על כל שריר אני הולך 4 פעמים ועובד רק פעמיים בשבוע על כל שריר, השאלה הראשונה שלי היא אם ז אמור להיות ככה, אולי זה בעיה בתוכנית שלי? בדרך כלל 24 שעות אחרי האימון אני כבר מרגיש שהשרירים שלי חזרו להעבוד רגיל.

השאלה השניה קשורה לשאלה הראשונה ורציתי לשאול אם התוכנית שלי טובה, מוזר לי שביום רגליים,גב ויד קדמית שלי יוצא לי בערך 35-40 דקות לאימון שזה כלום (לא ידעתי מה השם בעברית של חלק מהתרגילים אז הוספתי קישורים):

A:
חזה
בנץ פרס (סופר סט עם הפרפר)
פרפר עם משקולות (סופר סט עם הבנץ)
בנץ פרס עם המשקולות בשיפוע חיובי
High Cable Crossover (?)

כתפיים
שולדר פרס עם משקולות
Dumbbell Raise

יד אחורית
Skullcrusher
cable pushdown

+בטן

B:
יד קדמית:
הרמת משקולות חופשיות פתישים
Cable biceps curl (Drop set)
(זה עובד על שתי הרצועות? כדאי להוסיף עוד תרגילים כאן?)

גב:
Cable lat pulldown
Cable row

רגליים:
סקוואטים עם מוט חופשי
לג פרס

תודה רבה!

עריכה: אולי בכלל כדאי לי להתחיל SS? אני כל כך מבולבל 😲😲😲

 

[painandgain1]

כמה דברים:
1.למה כל כך הרבה תרגילים לחזה? ולמה אתה צריך סופר סט? תעשה לחיצת חזה בעצימות די גבוהה (3 סטים של 5-6 חזרות) ועוד תרגיל אחד עם עצימות יותר נמוכה וליותר חזרות.
2.ביד אחורית אני חושב שאפשר לשים מקבילים במקום אחד התרגילים.
3.יד קדמית זה מספיק.
4.בגב אני ממליץ לך לעשות חתירה כבדה ומתי או צ'ין אפס עם משקל
5.לגבי הרגליים, איפה הדדליפט? (במקום החג פרס, לא בנוסף)

 

[Tomoplll]

כמה דברים:
1.למה כל כך הרבה תרגילים לחזה? ולמה אתה צריך סופר סט? תעשה לחיצת חזה בעצימות די גבוהה (3 סטים של 5-6 חזרות) ועוד תרגיל אחד עם עצימות יותר נמוכה וליותר חזרות.
2.ביד אחורית אני חושב שאפשר לשים מקבילים במקום אחד התרגילים.
3.יד קדמית זה מספיק.
4.בגב אני ממליץ לך לעשות חתירה כבדה ומתי או צ'ין אפס עם משקל
5.לגבי הרגליים, איפה הדדליפט? (במקום החג פרס, לא בנוסף)

1 אתה ממליץ נגיד לעשות בנץ 3 סטים 5 חזרות כמו בSS?
אם אני אעשה בנץ, פרפר, וחזה עליון על משקולות חופשיות בשיפוע זה יהיה יותר טוב?

2 אני אחליף את הCable pushdown במקבילים, אני חולה על Skullcrusher
3 סבבה
4 אני מעדיף לא לעשות דדליפט בגלל שיש לי בעיה בגב, אבל גם אם אחליף זה מספיק רק סקוואט לרגליים?

תודה על התגובה

 

[painandgain1]

1 אתה ממליץ נגיד לעשות בנץ 3 סטים 5 חזרות כמו בSS?

כן 3 סטים של 5-6 חזרות.

אם אני אעשה בנץ, פרפר, וחזה עליון על משקולות חופשיות בשיפוע זה יהיה יותר טוב?

אני חושב ששני תרגילים לחזה זה מספיק לבינתיים. ולמען האמת, אני אישית עושה את הלחיצת חזה בשיפוע עליון כתרגיל עזר לכתפיים. אני חושב שזה תרגיל שמערב יותר כתפיים.

4 אני מעדיף לא לעשות דדליפט בגלל שיש לי בעיה בגב, אבל גם אם אחליף זה מספיק רק סקוואט לרגליים?

גם דדליפט זה תרגיל רגליים, בגלל זה דיברתי עליו כאשר התייחסתי לרגליים. אבל אם יש לך בעיות בגב אז כדאי שקודם כל תתייעץ עם בעל מקצוע לגבי אם לעשות דדליפט. אז אולי אפשר להכניס לאנג'ים במקום הלג פרס.

 

[Tomoplll]

כן 3 סטים של 5-6 חזרות.

אני חושב ששני תרגילים לחזה זה מספיק לבינתיים. ולמען האמת, אני אישית עושה את הלחיצת חזה בשיפוע עליון כתרגיל עזר לכתפיים. אני חושב שזה תרגיל שמערב יותר כתפיים.

גם דדליפט זה תרגיל רגליים, בגלל זה דיברתי עליו כאשר התייחסתי לרגליים. אבל אם יש לך בעיות בגב אז כדאי שקודם כל תתייעץ עם בעל מקצוע לגבי אם לעשות דדליפט. אז אולי אפשר להכניס לאנג'ים במקום הלג פרס.

תודה רבה! לאיזה תרגילים אתה ממליץ להוריד ל5-6 חזרות? רק בנץ? מה עם פרפר? כמה חזרות לעשות בכל יד ליד קדמית? תןדה

 

[painandgain1]

תודה רבה! לאיזה תרגילים אתה ממליץ להוריד ל5-6 חזרות? רק בנץ? מה עם פרפר? כמה חזרות לעשות בכל יד ליד קדמית? תןדה

סקוואט, בנץ', פרס, דדליפט.
אני אישית רואה את האימונים בצורה הבאה:
יש את התרגילי בסיס- סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ופרס שהם צריכים להיות הבסיס של התכנית. כל שאר התרגילים הם תרגילי עזר שמטרתם לעזור לך לחזק את תרגילי הבסיס, לשמור על פופרציות, לחזק אזורים חלשים ולהשלים נפח באימון.
בתרגילי בסיס אני מאמין שצריך לעבוד בעצימות די גבוהה 3 סטים של 5-6 חזרות (הדדליפט זה תרגיל ממש עצים אז אפילו סט אחד כבד של 5 חזרות עם שני סטים חימום של חמש חזרות לפני זה מספיק).
בכל שאר תרגילי עזר (פרפר, יד קידמית וכו') אפשר לעבוד 2-3 סטים של 8-10 חזרות.
לדוגמא, נגיד שאתה עושה לחיצת חזה בעצימות גבוהה אז אחריה שני סטים של 10 חזרות פרפר יספיק.
בנוסף לכל זה, תעלה במשקלים בכל התרגילים בצורה מבוקרת תוך כדי שמירה על טכניקה טובה. תעקוב אחרי ההתקדמות שלך ועם הזמן אתה תרגיש מתי צריך להוסיף סט/תרגיל או מתי צריך להוריד סט/תרגיל.
אני חושב שהעצה הכי טובה היא נסה לשמור על הדברים כמה שיותר פשוטים.

 

[Tomoplll]

סקוואט, בנץ', פרס, דדליפט.
אני אישית רואה את האימונים בצורה הבאה:
יש את התרגילי בסיס- סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ופרס שהם צריכים להיות הבסיס של התכנית. כל שאר התרגילים הם תרגילי עזר שמטרתם לעזור לך לחזק את תרגילי הבסיס, לשמור על פופרציות, לחזק אזורים חלשים ולהשלים נפח באימון.
בתרגילי בסיס אני מאמין שצריך לעבוד בעצימות די גבוהה 3 סטים של 5-6 חזרות (הדדליפט זה תרגיל ממש עצים אז אפילו סט אחד כבד של 5 חזרות עם שני סטים חימום של חמש חזרות לפני זה מספיק).
בכל שאר תרגילי עזר (פרפר, יד קידמית וכו') אפשר לעבוד 2-3 סטים של 8-10 חזרות.
לדוגמא, נגיד שאתה עושה לחיצת חזה בעצימות גבוהה אז אחריה שני סטים של 10 חזרות פרפר יספיק.
בנוסף לכל זה, תעלה במשקלים בכל התרגילים בצורה מבוקרת תוך כדי שמירה על טכניקה טובה. תעקוב אחרי ההתקדמות שלך ועם הזמן אתה תרגיש מתי צריך להוסיף סט/תרגיל או מתי צריך להוריד סט/תרגיל.
אני חושב שהעצה הכי טובה היא נסה לשמור על הדברים כמה שיותר פשוטים.

הבנתי, תודה! שאתה אומר פרס אתה מתכוון ללחיצת כתפיים עם משקולות חופשיות או מילטרי?

 

[painandgain1]

הבנתי, תודה! שאתה אומר פרס אתה מתכוון ללחיצת כתפיים עם משקולות חופשיות או מילטרי?

מתכוון למילטרי אבל אפשר גם עם משקולות.

 

[Tomoplll]

מתכוון למילטרי אבל אפשר גם עם משקולות.

תודה!!!

 

[Nevogefen]

ממליץ מילטרי פרס. וגם אני הייתמ עושה שלושה תרגילי רגליים אבל אם אתה מרגיש שסקוואט ולג פרס זה ממש מספיק זה כנראה בסדר לעכשיו. לגב תעשה שלושה תרגילים לא 2.