ייעוץ התאוששות

[Shahar Voltinski]

אני קצת מבולבל ואני אשמח להבין משהו לגבי התאוששות.
יש בחור נחמד מאוד בשם דור אקשטיין, שאני מאוד אוהב לשמוע את הטיפים שלו באימונים ותזונה. באחד הסרטונים שלו בפייסבוק, הוא עונה לשאלת "כמה פעמים לעבוד על כל שריר בשבוע?"

ההמלצה שלו היא פעמיים.
ההסבר: לקבוצת השרירים שעבדנו עליה לוקח בין 48-72 שעות להתאושש. במשך הזמן הזה קבוצת השרירים נבנית ומתפתחת למעשה, ולאחר מכן, אם לא נעבוד על קבוצת השרירים שוב לאחר 3 או מקסימום 4 ימים, השריר יתחיל "להידרדר" ולהיחלש.

אז קודם כל עד כמה זה באמת נכון??
מהניסיון שלי, לעתים לוקח לשרירים אצלי יותר מ-3 ימים להתאושש, ולפעמים אפילו חמישה אם עשיתי אימון בווליום גבוה או בעצימות גבוהה או שניהם. כשאני. מתעקש לעבוד על השריר אחרי יומיים או שלושה מלאים, פעמים רבות היכולת שלי באימון נפגעת ואני מרים פחות משקל, או עושה פחות חזרות...

בנוסף, לא התאמנתי רגליים איזה חודש וחצי, ותוך שבוע וחצי לא רק שחזרתי למשקלים הקודמים שלי אלא אפילו טיפה השתפרתי!

יש לי חבר שעושה אימון חזה של 12 סטים כל האימון בשלושה תרגילים של 4 סטים כל תרגיל, מתאמן *פעם בשבוע בלבד* על החזה, ומשתפר כל שבוע-שבועיים ב-1.25kg בכל צד, במשך חצי שנה כבר. הוא עלה מ-80 ל-110 ל-rm10.

אז עד כמה נכון העניין?
כמה פעמים על כל שריר מומלץ לעבוד בשבוע?

 

[kotzer]

אני כבר עכשיו נותן לך את ההצעה להתעלם לחלוטין ממה שדור אקשטיין אומר
הבנאדם זורק שטויות, ופעם בכמה זמן קולע למשהו נכון במקרה לחלוטין
לגבי התאוששות וכמה צריך לאמן כל קבוצת שריר, זה הכל תלוי ברמה שלך, בגנטיקה, בתוכנית האימונים ובחלק הגוף
לדוגמא מתאמן מתחיל יעבוד על כל הגוף 3-4 פעמים בשבוע, והוא בהחלט יתקדם מזה, זו אפילו תהיה הדרך העדיפה בשבילו להתאמן
בהמשך הוא יצטרך יותר זמן להתאושש, אז הוא יכול לעבוד על כל פלג גוף פעמיים בשבוע
יכול להיות שבהמשך אפילו פעמיים בשבוע יהיה קשה, אז כאן כבר אפשר לעשות מניפולציות, ולעבוד בנפחים ועצימות שונים, כדי לאפשר לאמן כל תנועה גדולה כל אימון, או כמעט כל אימון, כמו מה שעושים למשל בטקסס
אצל מתאמנים מתקדמים למשל לרוב הם צריכים לעבוד פעמיים בשבוע על סקוואט ודדליפט, ו-3 פעמים בשבוע על לחיצות, זה המקרה נפוץ, אבל זה לא תופס לכולם
בשורה התחתונה, אם מישהו נותן לך מספר קסם שעובד לכולם, בלי להסתכל על מי עומד מולו ולשפוט אותך לפי המצב האישי שלך, הוא עובד עליך

 

[יהב]

אני קצת מבולבל ואני אשמח להבין משהו לגבי התאוששות.
יש בחור נחמד מאוד בשם דור אקשטיין,
הוא השטן
שאני מאוד אוהב לשמוע את הטיפים שלו באימונים ותזונה.
יש לך בעיות בשמיעה כנראה
באחד הסרטונים שלו בפייסבוק, הוא עונה לשאלת "כמה פעמים לעבוד על כל שריר בשבוע?"
ההמלצה שלו היא פעמיים.
ההסבר: לקבוצת השרירים שעבדנו עליה לוקח בין 48-72 שעות להתאושש. במשך הזמן הזה קבוצת השרירים נבנית ומתפתחת למעשה, ולאחר מכן, אם לא נעבוד על קבוצת השרירים שוב לאחר 3 או מקסימום 4 ימים, השריר יתחיל "להידרדר" ולהיחלש.

אז קודם כל עד כמה זה באמת נכון??
זה לא
מהניסיון שלי, לעתים לוקח לשרירים אצלי יותר מ-3 ימים להתאושש, ולפעמים אפילו חמישה אם עשיתי אימון בווליום גבוה או בעצימות גבוהה או שניהם.
מאיפה לך מתי התאוששת
כשאני. מתעקש לעבוד על השריר אחרי יומיים או שלושה מלאים, פעמים רבות היכולת שלי באימון נפגעת ואני מרים פחות משקל, או עושה פחות חזרות...

בנוסף, לא התאמנתי רגליים איזה חודש וחצי, ותוך שבוע וחצי לא רק שחזרתי למשקלים הקודמים שלי אלא אפילו טיפה השתפרתי!
אז צריך להרים פעם בחודש וחצי.
יש לי חבר שעושה אימון חזה של 12 סטים כל האימון בשלושה תרגילים של 4 סטים כל תרגיל, מתאמן *פעם בשבוע בלבד* על החזה, ומשתפר כל שבוע-שבועיים ב-1.25kg בכל צד, במשך חצי שנה כבר.
הוא עלה מ-80 ל-110 ל-rm10.
כנראה מוזרק
אז עד כמה נכון העניין?
כמה פעמים על כל שריר מומלץ לעבוד בשבוע?
הכל תלוי

 

[Shahar Voltinski]

1. למה השטן? ובתור מה אתה מגיב באופן כזה? האם אתה מאמן כושר? תזונאי קליני? פרופ' לפיזיולוגיה? אשמח לדעת על סמך מה אתה פוסל אותו.
2. הדבר היחיד שעשית זה לספק תשובה ממקום עילאי ומתנשא מבלי לספק שום תשובה באמת פרט לכך שפסלת כמעט כל פסקה שכתבתי.
3. אם אתה מכבד את עצמך ואם תבחר לא להיות פוץ, אני אשמח להתייחסות אחרת.
בכל מקרה אחר, חבל שבזבזת אנרגיות על לכתוב תשובה שהיא כל כך לא מקדמת.
Kotzer
שאלה
אני מתאמן כבר שנים מעל עשור, כמובן סוחב פציעות וכו' אבל כרגע כלום לא מפריע לי.
אני מכיר את טקסס ומכיר את 5x5 על נגזרות השונות.

3 פעמים בשבוע לחיצות הכוונה לא רק לבנץ' נכון?

אני לא רואה את עצמי עושה בנץ' 3 פעמים בשבוע אלא אם כן אני עושה רק 4-5 סטים גג בלי שום תרגיל אחר לחזה לאחר מכן

 

[iamnewatthegym]

התאוששות היא דבר מאוד אינדיבידואלי. יש כאלו למשל ששבוע דילואוד יעשו להם יותר נזק מאשר תועלת ולהפך.
גם תלוי בסוג האימונים ועד כמה השריר שלך זקוק למנוחה. אימון עם נפח ועצימות גבוהים יצטרך מן הסתם יותר מנוחה מאשר אימון קליל.
אני למשל הולך לפי הרגשה אישית (ולפני שמישהו יגיב, כן. אפשר לדעת מתי אתה מוכן או לא לאימון כבד). אני יודע מתי אני יכול לתת מקסימום באימון ומתי עדיף לי לקחת יום מנוחה.

לגבי הבחור הזה אקשטיין, אני לא הייתי לוקח עצות משחיף. אולי הוא מבין עניין, אבל במבחן התוצאה (איך שהוא נראה) הוא נכשל.

 

[kotzer]

1. למה השטן? ובתור מה אתה מגיב באופן כזה? האם אתה מאמן כושר? תזונאי קליני? פרופ' לפיזיולוגיה? אשמח לדעת על סמך מה אתה פוסל אותו.
2. הדבר היחיד שעשית זה לספק תשובה ממקום עילאי ומתנשא מבלי לספק שום תשובה באמת פרט לכך שפסלת כמעט כל פסקה שכתבתי.
3. אם אתה מכבד את עצמך ואם תבחר לא להיות פוץ, אני אשמח להתייחסות אחרת.
בכל מקרה אחר, חבל שבזבזת אנרגיות על לכתוב תשובה שהיא כל כך לא מקדמת.

אולי הוא נשמע מתנשא, אבל דור אקשטיין הזה יודע רק לדבר יפה, בפועל אין לו הרבה הבנה של החומר, הוא סתם מפיץ חצאי אמת ושקרים מלאים, היו מספר פעמים פה בפורום שהדברים שהוא אמר הוכחו כשקר

3 פעמים בשבוע לחיצות הכוונה לא רק לבנץ' נכון?

אני לא רואה את עצמי עושה בנץ' 3 פעמים בשבוע אלא אם כן אני עושה רק 4-5 סטים גג בלי שום תרגיל אחר לחזה לאחר מכן

הכוונה לבנצ' ולפרס
והרעיון הוא לחלק את הנפח שאתה רוצה לעשות לאורך השבוע
אני אתן לך דוגמא אישית:
אני עושה עכשיו את התוכנית 531, כלומר אני אמור לבצע פעם בשבוע כל אחד מתרגילי הבסיס, קודם חלק של עצימות ואז חלק של נפח.
מה שקרה זה שהייתי מרגיש חלוד ולא במיטבי כל פעם שהייתי ניגש לבצע את התרגיל, בעיקר סקוואט ודדליפט.
מה שעשיתי זה לשים את הנפח של הדדליפט ביום של הסקוואט וההפך, ואת הנפח של הבנצ' ביום של הפרס וההפך.
מה שזה עשה זה גרם לי לאמן כל אחד מהתנועות פעמיים בשבוע במקום פעם בשבוע, בלי לשנות בכלל את הנפח והעצימות, ועכשיו אני מרגיש הרבה יותר טוב עם האימונים

 

[BlackSwan]

יש בחור נחמד מאוד בשם דור אקשטיין

חפש את השם שלו בתיבת החיפוש בפורום ;)

אז קודם כל עד כמה זה באמת נכון??
מהניסיון שלי, לעתים לוקח לשרירים אצלי יותר מ-3 ימים להתאושש, ולפעמים אפילו חמישה אם עשיתי אימון בווליום גבוה או בעצימות גבוהה או שניהם. כשאני. מתעקש לעבוד על השריר אחרי יומיים או שלושה מלאים, פעמים רבות היכולת שלי באימון נפגעת ואני מרים פחות משקל, או עושה פחות חזרות...

זה יכול להיות מכיוון שהתאמנת עד לכשל ומערכת העצבים לא התאוששה עדיין, יכול להיות שטחנת יותר מדי נפח, יכול להיות שאתה לא אוכל או ישן טוב, או כל מיני סיבות אחרות, הנושא הזה די מורכב ולכן המלצתי לך להתחיל לקרוא ספרות בנושא, באשכול אחר.

יש לי חבר שעושה אימון חזה של 12 סטים כל האימון בשלושה תרגילים של 4 סטים כל תרגיל, מתאמן *פעם בשבוע בלבד* על החזה, ומשתפר כל שבוע-שבועיים ב-1.25kg בכל צד, במשך חצי שנה כבר. הוא עלה מ-80 ל-110 ל-rm10.

אפשרי בהחלט. זה לא אומר שזה מתאים לך או שזה דבר חכם לעשות.

כמה פעמים על כל שריר מומלץ לעבוד בשבוע?

שאלה מורכבת שאין לה תשובה חד משמעית. זה תלוי בעצימות ובנפח של האימונים, במטרות שלך, בהתאוששות שלך ועוד דברים רבים אחרים.
מי שמתיימר לתת תשובה לך חד משמעית בצורת מספר הוא לא פחות מאידיוט.

 

[Shahar Voltinski]

אז אם אני מבין נכון, אין תשובה חד משמעית, ולמעשה אפשר לייצר שיפור הן במתכונת של אימון פעם אחת על קבוצת שרירים בשבוע, פעמיים, או שלוש, והפרמטרים הרלוונטיים הם כמו תמיד נפח ועצימות.

בחיים שלי לא הצלחתי לעשות תוצאות טובות באימונים עם שרירים תפוסים, לעומת אימונים שבהם באתי רענן. אז אם הגעתי למכון לאימון חזה והוא עדיין תפוס, אעבוד על שריר אחר או שאעשה אימון קל יותר.

 

[BlackSwan]

והפרמטרים הרלוונטיים הם כמו תמיד נפח ועצימות.

בנוסף לשינה, לתזונה, לתרגילים עצמם וכו'...

או שאעשה אימון קל יותר.

או שתנסה להבין למה אתה נתפס לעתים קרובות, והאם זה נובע מחוסר תזונתי מסוים, חוסר שינה, עבודה מרובה לתוך כשל או משהו אחר.
או שתנסה לקרוא ספרים על תכנון אימונים.
לבחירתך...

 

[Shahar Voltinski]

קראתי עכשיו את מה שרשום באתר על תכנית 531.
5/3/1 תוכנית אימונים להעלאה בכוח - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

לא הבנתי כלום.
1. כמה אימונים בשבוע?
2. איזה תרגיל עושים בכל אימון?
3. רשום שם תרגילי עזר ושאני אמור לעשות 5 סטים של 10 חזרות מכל אחד מתרגלי העזר. זה יוצא 20 סטים בנוסף לתרגיל שעושים בהתחלה. אח"כ רשום בתגובות שבכלל בוחרים 2 תרגילים ועושים 5 סטים של 10 לשניהם יחד ולא לכל אחד בנפרד... לא הבנתי כלום מזה ובטח לא כמה סטים אני אמור לעשות וכמה תרגילים בכל אימון כזה בטוטאל...

 

[BlackSwan]

1. כמה אימונים בשבוע?

4

2. איזה תרגיל עושים בכל אימון?

אימון דדליפט, אימון בנצ', אימון פרס, אימון סקוואט. זה הבסיס.

רשום שם תרגילי עזר ושאני אמור לעשות 5 סטים של 10 חזרות מכל אחד מתרגלי העזר.

זו אופציה הנקראת BBB, יש כל מיני וריאציות לתכנית וזו אחת מהן, אתה לא חייב לבצע אותה.
יש מידע הרבה יותר ברור בספר של ג'ים ונדלר ד"א.
יש גם את המחשבון הזה: Black Iron Beast - 5/3/1 Calculator