ייעוץ חדש בתחום אשמח לעזרה בבניית תפריט

[Omrihz]

שלום לכולם!
התחלתי להתעניין בפיתוח גוף והבנתי שאני צריך מסה נקייה יחסית
יצא לי אחרי חישובים 2650 קלוריות שאני צריך לצרוך ( 400 קלוריות חיובי ).
נתונים:
משקל - 63
גובה 1.82 בערך

רציתי חוות דעת על הערכים שהגעתי אליהם:
פחמימה - 345
חלבון - 141
שומנים - 72

 

[kotzer]

ברוך הבא לפורום!
העברתי את הדיון לפורום המתאים, ואת הכותרת שיניתי לאחת עניינית, שים לב לדברים האלה פעם הבאה.
כאן תוכל לקרוא את חוקי הפורום:
2 מאמרים+חוקי הפורום--> חובה לקרוא לפני פתיחת אשכול!!!
בנוסף, אין לבקש שיבנו לך תפריט, זה בכל זאת אתר עם ייעוץ חינם:
מידע - משתמשים חדשים: אין לרשום הודעות בסגנון "צריך שיבנו לי תכנית/תפריט"
מה שכן, אתה מוזמן לבנות תפריט שיתאים לצרכים שלך ולסדר יום שלך, לפרסם אותו כאן ולקבל עליו ביקורת, או לבחור אחד מהתפריטים הבאים, ולשנות קלות כדי שיתאים יותר לך:
תפריטי תזונה לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 60 – 75 – 90 – 110 ק"ג - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
בנוסף, ממליץ לך לעיין במדריך הבא:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
וכמובן לעיין בפורטל קילוגרם, שם תמצא הרבה מאוד מידע שיכול לעזור לך:
קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[Omrihz]

ברוך הבא לפורום!
העברתי את הדיון לפורום המתאים, ואת הכותרת שיניתי לאחת עניינית, שים לב לדברים האלה פעם הבאה.
כאן תוכל לקרוא את חוקי הפורום:
2 מאמרים+חוקי הפורום--> חובה לקרוא לפני פתיחת אשכול!!!
בנוסף, אין לבקש שיבנו לך תפריט, זה בכל זאת אתר עם ייעוץ חינם:
מידע - משתמשים חדשים: אין לרשום הודעות בסגנון "צריך שיבנו לי תכנית/תפריט"
מה שכן, אתה מוזמן לבנות תפריט שיתאים לצרכים שלך ולסדר יום שלך, לפרסם אותו כאן ולקבל עליו ביקורת, או לבחור אחד מהתפריטים הבאים, ולשנות קלות כדי שיתאים יותר לך:
תפריטי תזונה לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 60 – 75 – 90 – 110 ק"ג - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
בנוסף, ממליץ לך לעיין במדריך הבא:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
וכמובן לעיין בפורטל קילוגרם, שם תמצא הרבה מאוד מידע שיכול לעזור לך:
קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

קודם כל תודה רבה על התגובה
דבר שני נתת לי תוכניות לנשים ולדייאטה חח אני צריך בדיוק ההפך

 

[kotzer]

קודם כל תודה רבה על התגובה
דבר שני נתת לי תוכניות לנשים ולדייאטה חח אני צריך בדיוק ההפך

צודק, התבלבלתי בלינק:
תפריטי תזונה לגברים למטרת העלאה במסת השריר לבעלי משקל: 50 - 65 - 80 - 100 ק"ג - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[Omrihz]

צודק, התבלבלתי בלינק:
תפריטי תזונה לגברים למטרת העלאה במסת השריר לבעלי משקל: 50 - 65 - 80 - 100 ק"ג - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

אהלן,
קצת שיחקתי עם התפריט של ה 65 ק"ג מה אתה אומר ?
Siz - העלאת תמונות | פתיחת גלריות

יש לציין שיש לי אחוז שומן גבוה יחסית למשקל שלי

 

[kotzer]

אהלן,
קצת שיחקתי עם התפריט של ה 65 ק"ג מה אתה אומר ?
Siz - העלאת תמונות | פתיחת גלריות

יש לציין שיש לי אחוז שומן גבוה יחסית למשקל שלי

רק כדי שאני לא אשב ואחפש את ההבדלים, מה שינית בידיוק?
והמשקל הזה על הגובה שלך אין שום סיכוי שיש לך יותר מדי שומן, פשוט מעט מדי שריר

 

[Omrihz]

רק כדי שאני לא אשב ואחפש את ההבדלים, מה שינית בידיוק?
והמשקל הזה על הגובה שלך אין שום סיכוי שיש לך יותר מדי שומן, פשוט מעט מדי שריר

פה הורדתי כף טחינה , דנונה וכל אלה.. שיחקתי עם זה אבל הגעתי לערכים כמעט זהים
וכן אני Skinny fat אפשר להגיד

דרך אגב אם אני אוסיף איזה חצי גביע קוטג/גבינה לבנה זה יהיה קריטי ?
כי זה דיי יעבור את הערכים שאני צריך

הכנתי לי גם תוכנית fbw ל4 חודשים מה אתה אומר ? ( אני מתאמן ממש מתחיל )

 

[kotzer]

פה הורדתי כף טחינה , דנונה וכל אלה.. שיחקתי עם זה אבל הגעתי לערכים כמעט זהים
וכן אני Skinny fat אפשר להגיד

אז זה בסדר גמור

דרך אגב אם אני אוסיף איזה חצי גביע קוטג/גבינה לבנה זה יהיה קריטי ?
כי זה דיי יעבור את הערכים שאני צריך

אין שום בעיה עם זה

הכנתי לי גם תוכנית fbw ל4 חודשים מה אתה אומר ? ( אני מתאמן ממש מתחיל )

נראה סבבה, רק כמה שינויים קטנים:
1. תישאר רק על סקוואט, לא רואה סיבה להחליף אותו בלג פרס
2. תוסיף דדליפט במידת האפשר
3. אם אתה יכול לעשות יותר מ-6 מתח כל סט אז תשאיר את המתח ותחליף את הפולי בחתירה כלשהי, אם אתה יכול רק פחות, אז תחליף את המתח בחתירה.
4. את התוכנית הזאת תעשה רק חודש-חודשיים, ברגע שהשתלטת על הטכניקה והכל אולי כדאי להוסיף מעט עצימות גבוהה יותר ולכן לשנות טיפה את התוכנית

 

[Omrihz]

אז זה בסדר גמור


אין שום בעיה עם זה


נראה סבבה, רק כמה שינויים קטנים:
1. תישאר רק על סקוואט, לא רואה סיבה להחליף אותו בלג פרס
2. תוסיף דדליפט במידת האפשר
3. אם אתה יכול לעשות יותר מ-6 מתח כל סט אז תשאיר את המתח ותחליף את הפולי בחתירה כלשהי, אם אתה יכול רק פחות, אז תחליף את המתח בחתירה.
4. את התוכנית הזאת תעשה רק חודש-חודשיים, ברגע שהשתלטת על הטכניקה והכל אולי כדאי להוסיף מעט עצימות גבוהה יותר ולכן לשנות טיפה את התוכנית

דיי חושש מסקוואט אין לי שום נסיון קודם מה אני אבוא פעם ראשונה ואתחיל עם תרגיל כזה?
2. כנל לגבי דדליפט ( בלי קשר יש לי קצת בעיות בגב תחתון אז אני חושש )
3. לא מצליח 6 מתח אז מה לעשות בגב?
4. כן אני אראה בחודשיים הראשונים מה התוצאות.

בכללי אני אמור לעלות 2 קילו בחודז?

 

[kotzer]

דיי חושש מסקוואט אין לי שום נסיון קודם מה אני אבוא פעם ראשונה ואתחיל עם תרגיל כזה?

אז בהתחלה תעשה לג פרס, על הדרך תלמד דדליפט, אחרי שבועיים בערך תחליף

. כנל לגבי דדליפט ( בלי קשר יש לי קצת בעיות בגב תחתון אז אני חושש )

כנ"ל כמו הסקוואט, תלמד על הדרך
ולכולם יש בעיות גב, אלא אם אתה כרגע פצוע אין שום בעיה שתעשה אותו

לא מצליח 6 מתח אז מה לעשות בגב?

פולי עליון וחתירה

בכללי אני אמור לעלות 2 קילו בחודז?

משהו כזה

 

[Omrihz]

אז בהתחלה תעשה לג פרס, על הדרך תלמד דדליפט, אחרי שבועיים בערך תחליף


כנ"ל כמו הסקוואט, תלמד על הדרך
ולכולם יש בעיות גב, אלא אם אתה כרגע פצוע אין שום בעיה שתעשה אותו


פולי עליון וחתירה


משהו כזה

היום היה היום הראשון שלי 😃
דווקא היה אחלה !

יש לי שאלה קטנה בקשר לתזונה
אם ביום של אימון יצא לי 2600 קלוריות לאכול
אז ביום מנוחה אני צריך בערך 2400 ? או להמשיך עם אותו התפריט

 

[kotzer]

היום היה היום הראשון שלי 😃
דווקא היה אחלה !

יש לי שאלה קטנה בקשר לתזונה
אם ביום של אימון יצא לי 2600 קלוריות לאכול
אז ביום מנוחה אני צריך בערך 2400 ? או להמשיך עם אותו התפריט

עקרונית אתה אמור ביום של אימון להוסיף את הקלוריות של האימון לתפריט, ולא להחסיר קלוריות ביום ללא אימון
זה קצת דקויות לדעתי, ובמידה ואתה כן עולה במשקל בקצב הרצוי אז אין ממש בעיה עם זה

 

[Omrihz]

עקרונית אתה אמור ביום של אימון להוסיף את הקלוריות של האימון לתפריט, ולא להחסיר קלוריות ביום ללא אימון
זה קצת דקויות לדעתי, ובמידה ואתה כן עולה במשקל בקצב הרצוי אז אין ממש בעיה עם זה

אני 2000 rmr בערך אז ביום של אימון אני צריך 2200+300 למסה נקייה?
וביום מנוחה רק 2300?

וקטע מוזר המשקלים שלי משחקים בקילו לפה קילו לשם

 

[kotzer]

אני 2000 rmr בערך אז ביום של אימון אני צריך 2200+300 למסה נקייה?
וביום מנוחה רק 2300?

וקטע מוזר המשקלים שלי משחקים בקילו לפה קילו לשם

אם אתה 2200 RMR בערך, אז אתה צריך משהו כמו 2600 קלוריות ביום ללא אימון (400 קלוריות פלוס), וביום עם אימון 2700-2800
ולא הבנתי את הקטע של המשקלים, על מה אתה מדבר?

 

[Omrihz]

אם אתה 2200 RMR בערך, אז אתה צריך משהו כמו 2600 קלוריות ביום ללא אימון (400 קלוריות פלוס), וביום עם אימון 2700-2800
ולא הבנתי את הקטע של המשקלים, על מה אתה מדבר?

אה אז סבבה רק שאני 2000 ולא 2200

והתכוונתי למשקל שלי* התבלבלתי חשבתי על משקלים בחדר כושר חח

 

[kotzer]

אה אז סבבה רק שאני 2000 ולא 2200

והתכוונתי למשקל שלי* התבלבלתי חשבתי על משקלים בחדר כושר חח

אז אם זה המצב אז זה בסדר גמור
ואתה מודד את עצמך כל יום? כי אם כן אז זה אמור להשתנות ככה
תמדוד פעם בשבוע בשעות קבועות, עדיף בבוקר אחרי שהיית בשירותים