האם פעילות גופנית משפרת את איכות השינה?
כל מתאמן מתחיל יודע לדקלם שצריך לישון 7-8 שעות בלילה בשביל מקסימום העלאה במסת שריר. אך נשאלת השאלה, האם הקשר בין שינה לשיפור התוצאות באימונים עובד גם הפוך? כלומר, האם פעילות גופנית מסייעת לשינה טובה יותר?
לפני שאתחיל לסקור את המידע המדעי בנושא, אתחיל מהסוף להתחלה: ללא ספק - כן.
ראשית, אסביר בקצרה מדוע חשוב לישון טוב בלילה על מנת לפתח מסת שריר גדולה יותר.
השינה שלנו מתבססת על ארבעה מחזורי שינה, כאשר העיקרי שבהם נקרא שנת (REM(RAPID EYE MOVEMENT. זהו השלב בו אנחנו ישנים הכי חזק והכי עמוק, והשלב העיקרי בו אנחנו חולמים את החלומות שלנו המלאים בצבעים, אירועים, חוויות, תחושות וכדומה.
מלבד פעילות מוחית רבה מאוד(יש הטוענים כי שוות ערך לזמן עירות)[1], בשלב זה מופרשים ההורמונים העיקריים המסייעים לנו בהעלאת מסת שריר וירידה באחוז השומן: טסטוסטרון והורמוני גדילה כאלו ואחרים(GH1, HGH ועוד).
אנחנו יודעים כי הורמונים אלה אחראים על גדילה, שיפור הרכב הגוף, תיקון תאים, ושיפור מטבוליזם[8-13].
זו בעצם הסיבה לחשיבות של שינה איכותית וטובה במהלך הלילה, שכן הפרשה של הורמונים אלו נקשרה מעבר ללא כל ספק להעלאה במסת שריר.
*אציין ש-לשינה יש תפקידים רבים, וחוסר בשינה עלול להוביל למחלות רבות ומוות בתרם עת, אך במאמר זה לא אגע במחלות השונות -פיזיולוגיות ונפשיות כאחד- העלולות להיגרם כתוצאה מחוסר שינה*
ועכשיו נחזור לשאלה העיקרית:
האם קיים קשר הפוך בין הגורמים, האם אימון גופני משפיע על איכות השינה?
מחקר מרובה משתתפים(2600 אנשים) שנערך ופורסם בשנת 2011 במגזין Mental Health and Physical Activity, מצא שפעילות גופנית המתפרסת על 150 דקות בשבוע, שיפרה בכ- 65% את איכות השינה אצל אלו הסובלים מהפרעות שינה. בנוסף, אנשים שביצעו פעילות גופנית, דיווחו כי היום פחות עייפים במהלך היום, לעומת אלו שלא התאמנו. נצפתה גם ירידה משמעותית בהיתפסות בשרירי התאומים במהלך הלילה אצל אנשים שביצעו פעילות גופנית(כ-68% פחות) [2]. אחד החוקרים רואיין ואמר:
"Our findings demonstrate a link between regular physical activity and perceptions of sleepiness during the day, which suggests that participation in physical activity on a regular basis may positively influence an individual's productivity at work, or in the case of a student, influence their ability to pay attention in class"
בנוסף, מחקר שפורסם במגזין Journal of Sports Science and Medicine מצא כי קיים קשר ישיר בין פעילות גופנית אצל האוכלוסיה המבוגרת לבין שיפור השינה(האוכלוסיה המבוגרת נוטה לבעית שינה הרבה יותר מהאוכלוסיה הצעירה). 8 מבוגרים כבני 78(+-) ביצעו אימוני כוח 3 פעמים בשבוע, כ-30 דקות כל פעם, במשך חצי שנה. בסיום המחקר, נמצאה עליה של כ- 38% באיכות השינה. בנוסף, נצפתה עליה של 52% בכוח בפלג גוף עליון[3].
מחקר נוסף שנערך על האוכלוסיה המבוגרת בו השתתפו 165 אנשים, מצא כי אימוני כוח 3 פעמים בשבוע בשילוב הליכה של 45 דקות פעמיים בשבוע וקיום פעילויות סוציאליות קבוצתיות 5 פעמים בשבוע במשך שעה(במשך 7 שבועות), הובילו לשיפור השינה בצורה משמעותית, יותר מאשר כל אחד מהמשתנים שנבדקו לבד[4];
Conclusion: High intensity physical resistance strength training and walking combined with social activity significantly improves sleep in nursing home and assisted living residents.
אך האוכלוסייה המבוגרת אינה האוכלוסייה היחידה הסובלת מירידה באיכות השינה. קיימות מספר הפרעות שינה המקשות על ההירדמות, ביניהן אינסומניה(נדודי שינה). אינסומניה מתאפיינת בתסמינים הבאים:
יקיצה באמצע הלילה ובקושי לחזור לישון, יקיצה מוקדמת בבוקר, ועייפות במהלך היום כתוצאה משינה שאינה איכותית. אינסומניה נקשרה אל מספר מחלות, נפשיות ופיזיולוגיות כאחד, כגון התפתחות של הפרעות פסיכולוגיות(לדוגמא דיכאון וחרדה), מחלות לב ריאה, ועוד[5]. אך גם באינסומניה, נראה באופן משמעותי כי פעילות גופנית מסייעת בפיתרון הבעיה.
מחקר אחד מצא שהספיק אימון התנגדות אחד, כדי לשפר את איכות השינה; הן מבחינת זמן ההירדמות והן מבחינת זמן השינה[6].
סקירה ספרותית בנושא נערכה ב-2012, מצאה כי לפעילות גופנית(אימון התנגדות ואימון אירובי, גם בנפרד) היה אפקט חיובי על השינה. מסקנת המחקר גרסה כי ניתן לשלב פעילות גופנית כטיפול אלטרנטיבי לטיפול פסיכולוגי(CBT, הידוע ביעילותו בפטירת מחלות והפרעות נפשיות) או לטיפול תרופתי, או לשלב פעילות גופנית בנוסף אל טיפול פסיכולוגי ותרופתי[7];
CONCLUSION:
Participation in an exercise training program has moderately positive effects on sleep quality in middle-aged and older adults. Physical exercise could be an alternative or complementary approach to existing therapies for sleep problems.
סיכום:
פעילות גופנית, הידועה כמסייעת בשלל בעיות פיזיולגיות ונפשיות, היום כבר ידועה בנוסף כמסייעת גם בהפרעות שינה כאלו ואחרות. אם אתם לא ישנים מספיק טוב בלילה, פעילות גופנית היא כלי יעיל וזול על מנת לפתור את הבעיה. בין אם זה אירובי או אימוני כוח שאתם אוהבים, זה לא כ''כ משנה: העיקר שתהיו פעילים; ככה גם תרגישו טוב יותר, תישנו טוב יותר וגם תיראו טוב יותר
*נועם מנור הוא סטודנט לפסיכולוגיה, ומדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט*
ביבליוגרפיה:
1.Hong CC1, Harris JC, Pearlson GD, Kim JS, Calhoun VD, Fallon JH, Golay X, Gillen JS, Simmonds DJ, van Zijl PC, Zee DS, Pekar JJ. fMRI evidence for multisensory recruitment associated with rapid eye movements during sleep. Hum Brain Mapp. 2009 May;30(5):1705-22. doi: 10.1002/hbm.20635.
2. Paul D. Loprinzia, , , Bradley J. Cardinalb, . Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006. Mental Health and Physical Activity
Volume 4, Issue 2, December 2011, Pages 65–69
3. Lee T. Ferris1, James S. Williams,, Chwan Li Shen, Kendra A. O'Keefe, Kimberly B. Hale. Resistance Training Improves Sleep Quality in Older Adults a Pilot Study. Journal of Sports Science and Medicine (2005) 04, 354 – 360.
4. Kathy C. Richards PhD, Corinne Lambert EdD, Cornelia K. Beck PhD, Donald L. Bliwise PhD, William J. Evans PhD, Gurpreet K. Kalra MS, Morton H. Kleban PhD, Rebecca Lorenz PhD, Karen Rose PhD, Nalaka S. Gooneratne MD, MnSc, Dennis H. Sullivan MD. Strength Training, Walking, and Social Activity Improve Sleep in Nursing Home and Assisted Living Residents: Randomized Controlled Trial. Journal of the Geriatrics Society 11 February 2011
5. Ohayon MM1. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002 Apr;6(2):97-111.
6. Viana VA1, Esteves AM, Boscolo RA, Grassmann V, Santana MG, Tufik S, de Mello MT. The effects of a session of resistance training on sleep patterns in the elderly. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2403-8. doi: 10.1007/s00421-011-2219-2. Epub 2011 Nov 2.
7. Yang PY1, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6.
8. Nass R1, Huber RM, Klauss V, Müller OA, Schopohl J, Strasburger CJ. Effect of growth hormone (hGH) replacement therapy on physical work capacity and cardiac and pulmonary function in patients with hGH deficiency acquired in adulthood.
J Clin Endocrinol Metab. 1995 Feb;80(2):552-7.
9. Juul A1, Jørgensen JO, Christiansen JS, Müller J, Skakkeboek NE
. Metabolic effects of GH: a rationale for continued GH treatment of GH-deficient adults after cessation of linear growth. Horm Res. 1995;44 Suppl 3:64-72.
10. Clasey JL1, Weltman A, Patrie J, Weltman JY, Pezzoli S, Bouchard C, Thorner MO, Hartman ML. Abdominal visceral fat and fasting insulin are important predictors of 24-hour GH release independent of age, gender, and other physiological factors. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Aug;86(8):3845-52.
11. Rudman D1, Feller AG, Nagraj HS, Gergans GA, Lalitha PY, Goldberg AF, Schlenker RA, Cohn L, Rudman IW, Mattson DE. Effects of human growth hormone in men over 60 years old. N Engl J Med. 1990 Jul 5;323(1):1-6.
12. Møller N1, Jørgensen JO, Abildgård N, Orskov L, Schmitz O, Christiansen JS. Effects of growth hormone on glucose metabolism. Horm Res. 1991;36 Suppl 1:32-5.
13. Snyder DK1, Clemmons DR, Underwood LE. Dietary carbohydrate content determines responsiveness to growth hormone in energy-restricted humans. J Clin Endocrinol Metab. 1989 Oct;69(4):745-52.
כל מתאמן מתחיל יודע לדקלם שצריך לישון 7-8 שעות בלילה בשביל מקסימום העלאה במסת שריר. אך נשאלת השאלה, האם הקשר בין שינה לשיפור התוצאות באימונים עובד גם הפוך? כלומר, האם פעילות גופנית מסייעת לשינה טובה יותר?
לפני שאתחיל לסקור את המידע המדעי בנושא, אתחיל מהסוף להתחלה: ללא ספק - כן.
ראשית, אסביר בקצרה מדוע חשוב לישון טוב בלילה על מנת לפתח מסת שריר גדולה יותר.
השינה שלנו מתבססת על ארבעה מחזורי שינה, כאשר העיקרי שבהם נקרא שנת (REM(RAPID EYE MOVEMENT. זהו השלב בו אנחנו ישנים הכי חזק והכי עמוק, והשלב העיקרי בו אנחנו חולמים את החלומות שלנו המלאים בצבעים, אירועים, חוויות, תחושות וכדומה.
מלבד פעילות מוחית רבה מאוד(יש הטוענים כי שוות ערך לזמן עירות)[1], בשלב זה מופרשים ההורמונים העיקריים המסייעים לנו בהעלאת מסת שריר וירידה באחוז השומן: טסטוסטרון והורמוני גדילה כאלו ואחרים(GH1, HGH ועוד).
אנחנו יודעים כי הורמונים אלה אחראים על גדילה, שיפור הרכב הגוף, תיקון תאים, ושיפור מטבוליזם[8-13].
זו בעצם הסיבה לחשיבות של שינה איכותית וטובה במהלך הלילה, שכן הפרשה של הורמונים אלו נקשרה מעבר ללא כל ספק להעלאה במסת שריר.
*אציין ש-לשינה יש תפקידים רבים, וחוסר בשינה עלול להוביל למחלות רבות ומוות בתרם עת, אך במאמר זה לא אגע במחלות השונות -פיזיולוגיות ונפשיות כאחד- העלולות להיגרם כתוצאה מחוסר שינה*
ועכשיו נחזור לשאלה העיקרית:
האם קיים קשר הפוך בין הגורמים, האם אימון גופני משפיע על איכות השינה?
מחקר מרובה משתתפים(2600 אנשים) שנערך ופורסם בשנת 2011 במגזין Mental Health and Physical Activity, מצא שפעילות גופנית המתפרסת על 150 דקות בשבוע, שיפרה בכ- 65% את איכות השינה אצל אלו הסובלים מהפרעות שינה. בנוסף, אנשים שביצעו פעילות גופנית, דיווחו כי היום פחות עייפים במהלך היום, לעומת אלו שלא התאמנו. נצפתה גם ירידה משמעותית בהיתפסות בשרירי התאומים במהלך הלילה אצל אנשים שביצעו פעילות גופנית(כ-68% פחות) [2]. אחד החוקרים רואיין ואמר:
"Our findings demonstrate a link between regular physical activity and perceptions of sleepiness during the day, which suggests that participation in physical activity on a regular basis may positively influence an individual's productivity at work, or in the case of a student, influence their ability to pay attention in class"
בנוסף, מחקר שפורסם במגזין Journal of Sports Science and Medicine מצא כי קיים קשר ישיר בין פעילות גופנית אצל האוכלוסיה המבוגרת לבין שיפור השינה(האוכלוסיה המבוגרת נוטה לבעית שינה הרבה יותר מהאוכלוסיה הצעירה). 8 מבוגרים כבני 78(+-) ביצעו אימוני כוח 3 פעמים בשבוע, כ-30 דקות כל פעם, במשך חצי שנה. בסיום המחקר, נמצאה עליה של כ- 38% באיכות השינה. בנוסף, נצפתה עליה של 52% בכוח בפלג גוף עליון[3].
מחקר נוסף שנערך על האוכלוסיה המבוגרת בו השתתפו 165 אנשים, מצא כי אימוני כוח 3 פעמים בשבוע בשילוב הליכה של 45 דקות פעמיים בשבוע וקיום פעילויות סוציאליות קבוצתיות 5 פעמים בשבוע במשך שעה(במשך 7 שבועות), הובילו לשיפור השינה בצורה משמעותית, יותר מאשר כל אחד מהמשתנים שנבדקו לבד[4];
Conclusion: High intensity physical resistance strength training and walking combined with social activity significantly improves sleep in nursing home and assisted living residents.
אך האוכלוסייה המבוגרת אינה האוכלוסייה היחידה הסובלת מירידה באיכות השינה. קיימות מספר הפרעות שינה המקשות על ההירדמות, ביניהן אינסומניה(נדודי שינה). אינסומניה מתאפיינת בתסמינים הבאים:
יקיצה באמצע הלילה ובקושי לחזור לישון, יקיצה מוקדמת בבוקר, ועייפות במהלך היום כתוצאה משינה שאינה איכותית. אינסומניה נקשרה אל מספר מחלות, נפשיות ופיזיולוגיות כאחד, כגון התפתחות של הפרעות פסיכולוגיות(לדוגמא דיכאון וחרדה), מחלות לב ריאה, ועוד[5]. אך גם באינסומניה, נראה באופן משמעותי כי פעילות גופנית מסייעת בפיתרון הבעיה.
מחקר אחד מצא שהספיק אימון התנגדות אחד, כדי לשפר את איכות השינה; הן מבחינת זמן ההירדמות והן מבחינת זמן השינה[6].
סקירה ספרותית בנושא נערכה ב-2012, מצאה כי לפעילות גופנית(אימון התנגדות ואימון אירובי, גם בנפרד) היה אפקט חיובי על השינה. מסקנת המחקר גרסה כי ניתן לשלב פעילות גופנית כטיפול אלטרנטיבי לטיפול פסיכולוגי(CBT, הידוע ביעילותו בפטירת מחלות והפרעות נפשיות) או לטיפול תרופתי, או לשלב פעילות גופנית בנוסף אל טיפול פסיכולוגי ותרופתי[7];
CONCLUSION:
Participation in an exercise training program has moderately positive effects on sleep quality in middle-aged and older adults. Physical exercise could be an alternative or complementary approach to existing therapies for sleep problems.
סיכום:
פעילות גופנית, הידועה כמסייעת בשלל בעיות פיזיולגיות ונפשיות, היום כבר ידועה בנוסף כמסייעת גם בהפרעות שינה כאלו ואחרות. אם אתם לא ישנים מספיק טוב בלילה, פעילות גופנית היא כלי יעיל וזול על מנת לפתור את הבעיה. בין אם זה אירובי או אימוני כוח שאתם אוהבים, זה לא כ''כ משנה: העיקר שתהיו פעילים; ככה גם תרגישו טוב יותר, תישנו טוב יותר וגם תיראו טוב יותר
*נועם מנור הוא סטודנט לפסיכולוגיה, ומדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט*
ביבליוגרפיה:
1.Hong CC1, Harris JC, Pearlson GD, Kim JS, Calhoun VD, Fallon JH, Golay X, Gillen JS, Simmonds DJ, van Zijl PC, Zee DS, Pekar JJ. fMRI evidence for multisensory recruitment associated with rapid eye movements during sleep. Hum Brain Mapp. 2009 May;30(5):1705-22. doi: 10.1002/hbm.20635.
2. Paul D. Loprinzia, , , Bradley J. Cardinalb, . Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006. Mental Health and Physical Activity
Volume 4, Issue 2, December 2011, Pages 65–69
3. Lee T. Ferris1, James S. Williams,, Chwan Li Shen, Kendra A. O'Keefe, Kimberly B. Hale. Resistance Training Improves Sleep Quality in Older Adults a Pilot Study. Journal of Sports Science and Medicine (2005) 04, 354 – 360.
4. Kathy C. Richards PhD, Corinne Lambert EdD, Cornelia K. Beck PhD, Donald L. Bliwise PhD, William J. Evans PhD, Gurpreet K. Kalra MS, Morton H. Kleban PhD, Rebecca Lorenz PhD, Karen Rose PhD, Nalaka S. Gooneratne MD, MnSc, Dennis H. Sullivan MD. Strength Training, Walking, and Social Activity Improve Sleep in Nursing Home and Assisted Living Residents: Randomized Controlled Trial. Journal of the Geriatrics Society 11 February 2011
5. Ohayon MM1. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002 Apr;6(2):97-111.
6. Viana VA1, Esteves AM, Boscolo RA, Grassmann V, Santana MG, Tufik S, de Mello MT. The effects of a session of resistance training on sleep patterns in the elderly. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2403-8. doi: 10.1007/s00421-011-2219-2. Epub 2011 Nov 2.
7. Yang PY1, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6.
8. Nass R1, Huber RM, Klauss V, Müller OA, Schopohl J, Strasburger CJ. Effect of growth hormone (hGH) replacement therapy on physical work capacity and cardiac and pulmonary function in patients with hGH deficiency acquired in adulthood.
J Clin Endocrinol Metab. 1995 Feb;80(2):552-7.
9. Juul A1, Jørgensen JO, Christiansen JS, Müller J, Skakkeboek NE
10. Clasey JL1, Weltman A, Patrie J, Weltman JY, Pezzoli S, Bouchard C, Thorner MO, Hartman ML. Abdominal visceral fat and fasting insulin are important predictors of 24-hour GH release independent of age, gender, and other physiological factors. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Aug;86(8):3845-52.
11. Rudman D1, Feller AG, Nagraj HS, Gergans GA, Lalitha PY, Goldberg AF, Schlenker RA, Cohn L, Rudman IW, Mattson DE. Effects of human growth hormone in men over 60 years old. N Engl J Med. 1990 Jul 5;323(1):1-6.
12. Møller N1, Jørgensen JO, Abildgård N, Orskov L, Schmitz O, Christiansen JS. Effects of growth hormone on glucose metabolism. Horm Res. 1991;36 Suppl 1:32-5.
13. Snyder DK1, Clemmons DR, Underwood LE. Dietary carbohydrate content determines responsiveness to growth hormone in energy-restricted humans. J Clin Endocrinol Metab. 1989 Oct;69(4):745-52.
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
