ייעוץ AB שבניתי, כמה שאלות

[LioRiX]

גיל: 22
גובה: 175
משקל: 66 ק"ג
משקלי עבודה: (לעולם לא השתמשתי בחגורה אם זה חשוב)
-סקוואט: 87.5 ק"ג ל3x5 (הכי חלש בפער, הרגליים שלי תמיד היו חלשות)
-בנץ': 75 ק"ג ל3x5
-פרס: 55 ק"ג ל3x5
-דדליפט: 115 ק"ג ל1x5

עד עכשיו עבדתי בתוכנית FBW שמחולקת לשניים (סוג של SS עם קצת תרגילי עזר), ונמאס לי, לא כיף לי לעשות סקוואט כל כך עצים עם זמן מנוחה גבוה, זה תמיד מרגיש לי הימור אם אני אצליח להעלות משקל או לא, ובכללי אני מרגיש שחסר נפח ולכן חשבתי לעבור לתוכנית פיצול. החלטתי לעבור לתוכנית שתכלול את כל המורכבים ואשמח להתייחסות.

A
רגליים:
סקוואט 3x6
לג פרס 3x10
עלייה עם התאומים בסמית' משין 2x12
חזה:
בנץ' פרס 3x8
מקבילים עם משקל 3x8
פרפר עם משקולות יד 3x10
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה עם דאמבלים 3x10
כפיפות מרפקים בישיבה עם מוט דאבליו 3x8
בטן:
פלאנק למשך דקה 2x
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל 3x10

B:
כתפיים:
פרס 3x6
הנפת דאמבלים לצדדים 3x10
גב:
מתח עם משקל 3x8
בנט אובר 3x10
דדליפט 1x6
יד אחורית:
לחיצה צרפתית עם דאמבלים 3x10
פשיטת מרפקים למטה עם השתי חבלים האלה שמפרידים 3x10 (חחח אין לי מושג איך קוראים לזה)


יש לציין שכרגע אני במאזן נייטרלי, אני על אחוז שומן נמוך יחסית ואין לי סיבה לעשות חיטוב, ובגלל שהגיע הקיץ אני לא מוכן לעשות מסה (אולי להיות בפלוס קלורי של 100-200 גג). המטרה היא כמובן פיתוח גוף, עד כמה שאפשר עם המאזן הזה.

1.לגבי זמני מנוחה אני מתכוון לנוח דקה אחת בכל התרגילים למעט סקוואט, בנץ' ופרס שבהם אני חושב לנוח בין דקה וחצי לשתיים.
2.אשמח לשמוע את חוות דעתכם לגבי הנפח. הפרופורציה בין כל השרירים והאם התוכנית עצמה בסדר.
3.במידה ויוצא שאני מבצע את אימון B יום לאחר אימון A, מה לעשות עם הפרס? הרי יום לפני זה עשיתי בנץ', זה בסדר?
4.האם אפשר/רצוי להעלות את מספר החזרות בסקוואט? עד עכשיו עשיתי 3x5 עם זמני מנוחה של 3 דקות ומעלה וזה פשוט מוציא לי את החשק מכל האימון, זה תמיד הימור שמלווה בפחד האם אני אצליח הפעם או לא.
@White Walker @itayzl @.eliko b.e @Yefim Rubin @kotzer @Daniel Barack @

תודה ענקית מראש

 

[itayzl]

גיל: 22
גובה: 175
משקל: 66 ק"ג
משקלי עבודה: (לעולם לא השתמשתי בחגורה אם זה חשוב)
-סקוואט: 87.5 ק"ג ל3x5 (הכי חלש בפער, הרגליים שלי תמיד היו חלשות)
-בנץ': 75 ק"ג ל3x5
-פרס: 55 ק"ג ל3x5
-דדליפט: 115 ק"ג ל1x5

עד עכשיו עבדתי בתוכנית FBW שמחולקת לשניים (סוג של SS עם קצת תרגילי עזר), ונמאס לי, לא כיף לי לעשות סקוואט כל כך עצים עם זמן מנוחה גבוה, זה תמיד מרגיש לי הימור אם אני אצליח להעלות משקל או לא, ובכללי אני מרגיש שחסר נפח ולכן חשבתי לעבור לתוכנית פיצול. החלטתי לעבור לתוכנית שתכלול את כל המורכבים ואשמח להתייחסות.

A
רגליים:
סקוואט 3x6
לג פרס 3x10
עלייה עם התאומים בסמית' משין 2x12
חזה:
בנץ' פרס 3x8
מקבילים עם משקל 3x8
פרפר עם משקולות יד 3x10
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה עם דאמבלים 3x10
כפיפות מרפקים בישיבה עם מוט דאבליו 3x8
בטן:
פלאנק למשך דקה 2x
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל 3x10

B:
כתפיים:
פרס 3x6
הנפת דאמבלים לצדדים 3x10
גב:
מתח עם משקל 3x8
בנט אובר 3x10
דדליפט 1x6
יד אחורית:
לחיצה צרפתית עם דאמבלים 3x10
פשיטת מרפקים למטה עם השתי חבלים האלה שמפרידים 3x10 (חחח אין לי מושג איך קוראים לזה)


יש לציין שכרגע אני במאזן נייטרלי, אני על אחוז שומן נמוך יחסית ואין לי סיבה לעשות חיטוב, ובגלל שהגיע הקיץ אני לא מוכן לעשות מסה (אולי להיות בפלוס קלורי של 100-200 גג). המטרה היא כמובן פיתוח גוף, עד כמה שאפשר עם המאזן הזה.

1.לגבי זמני מנוחה אני מתכוון לנוח דקה אחת בכל התרגילים למעט סקוואט, בנץ' ופרס שבהם אני חושב לנוח בין דקה וחצי לשתיים.
תנוח כמה שאתה צריך כדי לסיים את הסטים, בהרבה תרגילים דקה לא תספיק לך...
2.אשמח לשמוע את חוות דעתכם לגבי הנפח. הפרופורציה בין כל השרירים והאם התוכנית עצמה בסדר.
עניתי בהודעה
3.במידה ויוצא שאני מבצע את אימון B יום לאחר אימון A, מה לעשות עם הפרס? הרי יום לפני זה עשיתי בנץ', זה בסדר?
עניתי בהודעה
4.האם אפשר/רצוי להעלות את מספר החזרות בסקוואט? עד עכשיו עשיתי 3x5 עם זמני מנוחה של 3 דקות ומעלה וזה פשוט מוציא לי את החשק מכל האימון, זה תמיד הימור שמלווה בפחד האם אני אצליח הפעם או לא.
@White Walker @itayzl @.eliko b.e @Yefim Rubin @kotzer @Daniel Barack @

תודה ענקית מראש

בגדול ניסיתי להבין את הראש שלך, אבל עדיין התוכנית ממש לא מאוזנת, פרס יום אחרי בנצ' ודדליפט יום אחרי סקוואט על בסיס קבוע... (בגדול זה אפשרי זה פשוט ממש נראה לי רחוק מלהיות אידאלי ופשוט מיותר). אם אתה מתעקש על AB אז הייתי שם את הכתפיים באותו יום של החזה, בנוסף לדעתי מספיק תרגיל ידיים אחד בכל אימון.

איך אתה מתכוון להתקדם עם התוכנית הזאת? אתה טוען שאתה מתקשה להתקדם בסקוואט כשהתאמנת על התרגיל 3 פעמים בשבוע, ועכשיו אתה מצפה להוריד לפעמיים ולהשאיר פחות או יותר את אותו הנפח ופתאום להתקדם?


דבר אחרון - במשקל 66 ק"ג כשהמטרה שלך (לפי מה שכתבת בפוסט) היא לכיוון פיתוח גוף כן הייתי שוקל לאכול טיפה יותר ולא להתעסק עם שטויות של נייטרלי וקיץ...

 

[LioRiX]

בגדול ניסיתי להבין את הראש שלך, אבל עדיין התוכנית ממש לא מאוזנת, פרס יום אחרי בנצ' ודדליפט יום אחרי סקוואט על בסיס קבוע... (בגדול זה אפשרי זה פשוט ממש נראה לי רחוק מלהיות אידאלי ופשוט מיותר). אם אתה מתעקש על AB אז הייתי שם את הכתפיים באותו יום של החזה, בנוסף לדעתי מספיק תרגיל ידיים אחד בכל אימון.

איך אתה מתכוון להתקדם עם התוכנית הזאת? אתה טוען שאתה מתקשה להתקדם בסקוואט כשהתאמנת על התרגיל 3 פעמים בשבוע, ועכשיו אתה מצפה להוריד לפעמיים ולהשאיר פחות או יותר את אותו הנפח ופתאום להתקדם?


דבר אחרון - במשקל 66 ק"ג כשהמטרה שלך (לפי מה שכתבת בפוסט) היא לכיוון פיתוח גוף כן הייתי שוקל לאכול טיפה יותר ולא להתעסק עם שטויות של נייטרלי וקיץ...

קודם כל תודה רבה על התגובה.
*אני שוקל להכניס עד 200 קלוריות מעל הנייטרלי אבל לא יותר מזה, אני יודע שזה לא אידיאל אבל אני באמת סוג של מפחד לעלות שומן בתקופה הזאת.

*אני מבין את מה שאתה אומר לגבי היום אחרי יום בנץ ופרס (כנל לגבי סקוואט ודדליפט), אבל מה אני יכול לעשות? מה אם אני אשאיר את מספר האימונים 3 פעמים בשבוע כך שיצא שבין כל 2 אימונים יהיה יום מנוחה? הרי לא נשמע אידיאל גם לעשות בנץ ופרס באותו האימון.
ועל אותם המאזניים אשמח לשאול, מה אם אעשה שבוע אחד בנץ עצים ופרס נפוח ושבוע לאחר מכן ההפך?

*מאז ומתמיד התקשתי בסקוואט בפרט, גם בצבא תמיד הרגשתי את הרגליים וכמה שהן לא חזקות. כן התקדמתי בסקוואט ולא מעט, אני מאמין שחלק מהסיבה שאין התקדמות היא גם בגלל העבודה שלי כברמן (לפעמים אני מרגיש שבגלל זה הרגליים לא מתאוששות). אני לא יודע אם התוכנית הזו תוביל לשינוי אבל פשוט לא כיף לי לעשות סטים עצימים עם מנוחה גבוהה כל כך וכל פעם לקוות לטוב. בגלל זה הוספתי חזרה אחת והורדתי את זמן המנוחה מ3-5 דקות לדקה וחצי עד שתיים. היית ממליץ על משהו מסויים? תוכנית שונה או דיוק כזה או אחר?

ובכללי אשמח לחוות דעת על התוכנית הנוכחית, בעיקר תרגילים ונפח.

 

[itayzl]

קשה לי להגיד לך על שינויים ספציפיים בתוכנית אימונים כי אני חושב שכולה פשוט לא מתוכננת טוב והסברתי פחות או יותר מה דעתי.
אם אורח החיים שלך (ברמן כפי שציינת) מפריע לך בהתקדמות באימונים אז תוכנית האימון צריכה לקחת את זה בחשבון ולחשוב על התקדמות יותר מתונה.

לגבי הנק' ששאלת בתגובה:
* אם אתה מוריד את מס' האימונים ל-3 אז אין טעם להשאיר את החלוקה הזאת.
* אתה יכול לעשות בנץ אחד עצים ואחד לנפח ולשחק עם הפרס אבל גם אז התוכנית לוקה בחסר....
*חוות דעת על התוכנית נתתי לך - אני לא אוהב בלאגנים, תלך על חלוקה קלאסית יותר (חזה כתפיים \ גב רגליים) ותסדר את האימון מבחינת נפח\עצימות איך שנראה לך לנכון בהתאם למטרות שלך.

 

[LioRiX]

קשה לי להגיד לך על שינויים ספציפיים בתוכנית אימונים כי אני חושב שכולה פשוט לא מתוכננת טוב והסברתי פחות או יותר מה דעתי.
אם אורח החיים שלך (ברמן כפי שציינת) מפריע לך בהתקדמות באימונים אז תוכנית האימון צריכה לקחת את זה בחשבון ולחשוב על התקדמות יותר מתונה.

לגבי הנק' ששאלת בתגובה:
* אם אתה מוריד את מס' האימונים ל-3 אז אין טעם להשאיר את החלוקה הזאת.
* אתה יכול לעשות בנץ אחד עצים ואחד לנפח ולשחק עם הפרס אבל גם אז התוכנית לוקה בחסר....
*חוות דעת על התוכנית נתתי לך - אני לא אוהב בלאגנים, תלך על חלוקה קלאסית יותר (חזה כתפיים \ גב רגליים) ותסדר את האימון מבחינת נפח\עצימות איך שנראה לך לנכון בהתאם למטרות שלך.

למה אם אני מוריד ל3 אין טעם לחלוקה? אני מרגיש שחסר לי נפח ובFBW אין יותר מדי מקום להוסיף, כשאני עושה AB גם עם 3 אימונים בשבוע יוצא שכל שבועיים יש את אותם מס סטים (אם לא יותר) לכל שריר כמו בFBW.

ואני מבין את ההצעה שלך על החלוקה, למען האמת גב ורגליים באמת נראה שמתחבר כמו שצריך אבל איך משלבים חזה עם כתפיים? בנץ ופרס באותו האימון זה לא מתכון לאסון? (מעבר לזה שבאחד התרגילים אלחץ בהרבה פחות מהאופטימל)

 

[itayzl]

למה אם אני מוריד ל3 אין טעם לחלוקה? אני מרגיש שחסר לי נפח ובFBW אין יותר מדי מקום להוסיף, כשאני עושה AB גם עם 3 אימונים בשבוע יוצא שכל שבועיים יש את אותם מס סטים (אם לא יותר) לכל שריר כמו בFBW.

ואני מבין את ההצעה שלך על החלוקה, למען האמת גב ורגליים באמת נראה שמתחבר כמו שצריך אבל איך משלבים חזה עם כתפיים? בנץ ופרס באותו האימון זה לא מתכון לאסון? (מעבר לזה שבאחד התרגילים אלחץ בהרבה פחות מהאופטימל)

אם תעשה AB ותוריד ל3 אימונים אז אתה תאמן איזור מסויים 1.5 בשבוע שזה הורדה של חצי בתדירות ממה שהתאמנת בעבר, נראה לי הורדה מוגזמת. לגבי בנצ' ופרס באותו אימון - זה אפשרי, אבל בלי קשר, כתבת בפוסט שהמטרה שלך היא פיתוח גוף ולאו דווקא עלייה בכוח לכן אתה לא חייב את שניהם באותו אימון או אפילו את שניהם באותה תוכנית אימון.

אם אתה רוצה, תנסה לערוך את התוכנית לפי ההערות שלי ואוכל להביע את דעתי.

 

[LioRiX]

אם תעשה AB ותוריד ל3 אימונים אז אתה תאמן איזור מסויים 1.5 בשבוע שזה הורדה של חצי בתדירות ממה שהתאמנת בעבר, נראה לי הורדה מוגזמת. לגבי בנצ' ופרס באותו אימון - זה אפשרי, אבל בלי קשר, כתבת בפוסט שהמטרה שלך היא פיתוח גוף ולאו דווקא עלייה בכוח לכן אתה לא חייב את שניהם באותו אימון או אפילו את שניהם באותה תוכנית אימון.

אם אתה רוצה, תנסה לערוך את התוכנית לפי ההערות שלי ואוכל להביע את דעתי.

A
כתפיים:
פרס 3x6
הנפת דאמבלים לצדדים 3x10
חזה:
בנץ' פרס 3x6
מקבילים עם משקל 3x8
פרפר עם משקולות יד 3x12
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה עם דאמבלים 3x10
כפיפות מרפקים בישיבה עם מוט דאבליו 2x8
בטן:
פלאנק למשך דקה 2x
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל 3x10

B:
רגליים:
סקוואט 3x6
פשיטות ברכיים 3x10
עלייה עם התאומים בסמית' משין 2x12
גב:
מתח עם משקל 3x8
בנט אובר 3x10
דדליפט 1x6
יד אחורית:
לחיצה צרפתית עם דאמבלים 3x10
פשיטת מרפקים למטה עם השתי חבלים האלה שמפרידים 2x10 (חחח אין לי מושג איך קוראים לזה)


מה אם זה יהיה ככה? זה לא מגוחך שכל הלחיצות בA?

 

[LioRiX]

אשמח לעזרה חברים

 

[.eliko b.e]

מעדיף לבצע את הסקוואט והדליפט בנפרד בתור התרגלים הראשונים.
תפצל גם את אימון הכתפיים והחזה, אני לא חושב שכדאי לעשות אותם ביחד.
תחליף את הכפיפות בטן לגלגל לאימון בטן.

סך הכל סביר.

 

[haim15959]

מעדיף לבצע את הסקוואט והדליפט בנפרד בתור התרגלים הראשונים.
תפצל גם את אימון הכתפיים והחזה, אני לא חושב שכדאי לעשות אותם ביחד.
תחליף את הכפיפות בטן לגלגל לאימון בטן.

סך הכל סביר.

דווקה בתוכנית שבא הבנץ עצים והפרס הוא תרגיל עזר זה יכול מעולה
בניגוד לאימון בו עושים בנץ עצים ויום אחרי פרס עצים
וככה אותו דבר עם הסקוואט והדדליפט אפשר לעשות. דדליפט כבד במקום סקוואט פעם בשבוע וביום של סקוואט כבד אפשר להחליף את הדגלים בדדליפט רומני או גוד מורניג או כל תרגיל עזר שעולה לו לראש

 

[.eliko b.e]

דווקה בתוכנית שבא הבנץ עצים והפרס הוא תרגיל עזר זה יכול מעולה
בניגוד לאימון בו עושים בנץ עצים ויום אחרי פרס עצים
וככה אותו דבר עם הסקוואט והדדליפט אפשר לעשות. דדליפט כבד במקום סקוואט פעם בשבוע וביום של סקוואט כבד אפשר להחליף את הדגלים בדדליפט רומני או גוד מורניג או כל תרגיל עזר שעולה לו לראש

העיקרון נכון אך אתה מתעלם ממספר דברים.
הוא לא ציין את העצימות, יתכן שהתכנון היה עצימות בשניהם גם יחד וזאת ממבט במספר החזרות של הפרס. פרס וחזה ביחד זה מתכון לאסון כאשר הם עצימים.
התכנון שאתה מציע מתאים למתאמנים מתקדמים יחסית, דבר שאני לא יכול להשליך עליו בעקבות משקלי העבודה שלו.

ואין באמת סיבה לבצע סקוואט ודללפיט בכל וריצאיה ביחד. זה גיהנום שלא יוסיף לו הרבה בשורה התחתונה.

 

[haim15959]

העיקרון נכון אך אתה מתעלם ממספר דברים.
הוא לא ציין את העצימות, יתכן שהתכנון היה עצימות בשניהם גם יחד וזאת ממבט במספר החזרות של הפרס. פרס וחזה ביחד זה מתכון לאסון כאשר הם עצימים.
התכנון שאתה מציע מתאים למתאמנים מתקדמים יחסית, דבר שאני לא יכול להשליך עליו בעקבות משקלי העבודה שלו.

ואין באמת סיבה לבצע סקוואט ודללפיט בכל וריצאיה ביחד. זה גיהנום שלא יוסיף לו הרבה בשורה התחתונה.

גם אין סיבה לבצע דדליפט וסקוואט יום אחרי יום וגבינה כל השאר אין ויכוח
פתרון טוב יהיה לעשות דדליפט ופרס פעם בשבוע באימון b ושיהיה יום מנוחה לפניו

 

[.eliko b.e]

גם אין סיבה לבצע דדליפט וסקוואט יום אחרי יום וגבינה כל השאר אין ויכוח
פתרון טוב יהיה לעשות דדליפט ופרס פעם בשבוע באימון b ושיהיה יום מנוחה לפניו

אני בכללי לא מסכים עם הגישה של דדליפט יותר מפעם בשבוע למעט מתקדמים מאוד שמורידים בסקוואט במקביל או מוותרים עליו לגמרי.
הצורה הטובה ביותר היא 3 אימונים בשבוע כאשר אימון הכולל את הדדלפיט בB

 

[LioRiX]

אני בכללי לא מסכים עם הגישה של דדליפט יותר מפעם בשבוע למעט מתקדמים מאוד שמורידים בסקוואט במקביל או מוותרים עליו לגמרי.
הצורה הטובה ביותר היא 3 אימונים בשבוע כאשר אימון הכולל את הדדלפיט בB

אני מתכנן להתאמן 3 עד 4 פעמים בשבוע, תלוי בעבודה. הכוונה היא שיש מצב (אלא אם תמליצו לי אחרת) שיהיה אימון יום אחרי יום ללא מנוחה (A ו-B).
עם הנתונים האלה, איך התוכנית הראשונה שכתבתי בפוסט? (בפתיחת האשכול). ואשמח באמת לדעת מה ההמלצה שלך לעשות בסוף עם הבנץ והפרס. את הדדליפט אני יכול פשוט לעשות בB האחרון של השבוע.

 

[haim15959]

בתוכנית כמו שלך חייב להתאמן 4פעמים בשבוע אם לא מתאפשר לך תחליף לתוכנית פול באדי

 

[LioRiX]

בתוכנית כמו שלך חייב להתאמן 4פעמים בשבוע אם לא מתאפשר לך תחליף לתוכנית פול באדי

עשיתי עד עכשיו FBW (סוג של SS עם קצת תרגילי עזר) 3 פעמים בשבוע (בנייטרלי) ואני רוצה קצת לגוון.. למען האמת זה בעיקר בגלל שמפריע לי לעשות סקוואט בכל אימון, וגם הייתי שמח להוסיף נפח מה שאי אפשר כלכך בFBW

 

[haim15959]

עשיתי עד עכשיו FBW (סוג של SS עם קצת תרגילי עזר) 3 פעמים בשבוע (בנייטרלי) ואני רוצה קצת לגוון.. למען האמת זה בעיקר בגלל שמפריע לי לעשות סקוואט בכל אימון, וגם הייתי שמח להוסיף נפח מה שאי אפשר כלכך בFBW

אתה לא חייב לעשות סקוואט בכל אימון באמצע השבוע אתה יכול לעשות וסקוואט קל או לותר עליו ולהחליף אותו בלב פרס או מכריעים עדיף סקוואט קל או שתוכל לעשות את הלינארית של ביל סטאר

 

[LioRiX]

ישבתי עכשיו חצי שעה ובניתי תוכנית חדשה, במידה ואלך 4 פעמים בשבוע אשמח לדעתכם:

A1
*רגליים:
סקוואט 3x5
פשיטות ברכיים במכונה 3x10
עליות תאומים בסמית' 2x12
*חזה:
בנץ' 3x5
מקבילים עם משקל 3x8
פרפר עם דאמבלים 2x10
*יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 4x10

B1
*כתפיים:
פרס 3x8
הנפת דאמבלים לצדדים 3x12
*גב:
פול-אפס עם משקל 3x5
חתירה עם מוט 3x10
שראגס 3x12
*יד אחורית:
לחיצה צרפתית עם דאמבלים בעמידה 4x10
*בטן:
פלאנק למשך דקה x2
גלגל בטן 2x12

A2
*רגליים:
סקוואט 3x5
פשיטות ברכיים במכונה 3x10
עליות תאומים בסמית' 2x12
*חזה:
בנץ' 3x8
מקבילים עם משקל 3x8
פרפר עם דאמבלים 2x10
*יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 4x10

B2
*כתפיים:
פרס 3x5
הנפת דאמבלים לצדדים 3x12
*גב:
צ'ין-אפס עם משקל 3x5
חתירה עם מוט 3x10
דדליפט 1x5
*יד אחורית:
לחיצה צרפתית עם דאמבלים בעמידה 4x10
*בטן:
פלאנק למשך דקה x2
גלגל בטן 2x12


*דדליפט רק בB2
*יש רוטציה בין פול-אפס לצ'ין-אפס בין B1 ל-B2
*יש רוטציה בעצימות והנפח של הבנץ'/פרס בין האימונים

-האם להחליף את הכתפיים והרגליים בין הAs ל-Bs?
-איך התוכנית בלי קשר?

 

[haim15959]

ותר על הפרפר לא צריך תרגיל אחר במקומו וגם על השרגס

באימון b2 אתה עושה סקוואט קל

 

[.eliko b.e]

המון נפח.
לא רואה סיבה לבצע 4 אימונים ברמה שלך.

כמה תיקונים שלי:
A1
*רגליים:
סקוואט 3x5
פשיטות ברכיים במכונה 3x10

*חזה:
בנץ' 3x5
מקבילים עם משקל 3x8

*יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 4x10

B
דדליפט 3x5
*כתפיים:
פרס 3x5-8
הנפת דאמבלים לצדדים 3x12
*גב:
צ'ין-אפס עם משקל 3x5
חתירה עם מוט 3x10

*יד אחורית:
לחיצה צרפתית עם דאמבלים בעמידה 4x10
*בטן:
פלאנק למשך דקה x2
גלגל בטן 2x12

A2
*רגליים:
סקוואט 3x8 עם 80% מהסקוואט הכבד באימון הראשון
כפיפות ברכיים במכונה 3x10

*חזה:
בנץ' 3x8
פרפר עם דאמבלים 2x10
מקבילים עם משקל 3x8

*יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 4x10