דיון נשימה בסקוואט

[the Raccoon]

מספר התלבטויות:

בנשימת סרעפת בלבד (בה בית החזה לא גדל), משיגים כיווץ גדול יותר בשרירי הבטן וזוקפי הגב, ולעומת זאת בנשימה מלאה מאריכים את הטורסו כך שזרוע המנוף גדולה יותר.
מה עדיף מביניהם?

ועוד עניין - האם צריכים לכווץ את האבדומיניס לפני הירידה

@SmokingSnake

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



אני לא יודע להתייחס לנשימה סרעפתית מול נשימה חזית במונחים שהבאת כאן, אבל כן יודע להתייחס לדברים מנקודת המבט של תרגול נשימה עמוקה בעולם הצ'י גונג הסיני ודומיו, ומנקודת מבט זאת - בנשימה סרעפתית מלאה גם בית החזה גדל, לאחר ש'הבטן' כבר מתמלאת. תרגול נשימה עמוקה מביא למצב שנשימה כזו פשוט נעשית באופן טבעי ללא צורך בשום כוונה נוספת.

בנוגע לכיווץ הבטן: בדיוק יצא לי להתייחס לנקודה הזו ביום חמישי האחרון, ואני אף שוקל לכתוב מאמר בנושא, בדבר זאת שכיווץ מקדים וממושך של שרירי הבטן בסקוואט ובדדליפט מהווה את אחת מנקודות הכוח העיקריות שאפשר לגייס בתרגיל, מעבר לנקודת הבטיחות שאף היא מקבלת מענה איכותי יותר.

 

[Grizzly Bear]

בעזהי"ת



אני לא יודע להתייחס לנשימה סרעפתית מול נשימה חזית במונחים שהבאת כאן, אבל כן יודע להתייחס לדברים מנקודת המבט של תרגול נשימה עמוקה בעולם הצ'י גונג הסיני ודומיו, ומנקודת מבט זאת - בנשימה סרעפתית מלאה גם בית החזה גדל, לאחר ש'הבטן' כבר מתמלאת. תרגול נשימה עמוקה מביא למצב שנשימה כזו פשוט נעשית באופן טבעי ללא צורך בשום כוונה נוספת.

בנוגע לכיווץ הבטן: בדיוק יצא לי להתייחס לנקודה הזו ביום חמישי האחרון, ואני אף שוקל לכתוב מאמר בנושא, בדבר זאת שכיווץ מקדים וממושך של שרירי הבטן בסקוואט ובדדליפט מהווה את אחת מנקודות הכוח העיקריות שאפשר לגייס בתרגיל, מעבר לנקודת הבטיחות שאף היא מקבלת מענה איכותי יותר.

אז איך אתה ממליץ לנשום? נשימה אחת עם הכנסת הכי הרבה אוויר שאפשר גם לחזה וגם לבטן? יש כאלה שעושים את זה בשתי נשימות.. לאחר השאיפה יש לכווץ את הבטן כנגד החגורה ולרדת? האם יש עוד דגשים לזה?
מצטער על החפירה אבל נפצעתי בגלל נשימה לא נכונה כי איבדתי יציבות בתחתית הסקוואט...

 

[MasterSplitter]

אני נושם מעט אחרת ממה שמקובל, אבל מלא מעט ליפטרים שהכרתי / קראתי מה כתבו יש קונצנזוס לנשום מהבטן.

אני לצערי לא מצליח לתרגל את זה כמו שצריך בסקוואט, רק בדדליפט.

 

[the Raccoon]

קונצנזוס לנשום מהבטן.

כלומר רק מהבטן?

 

[MasterSplitter]

כן. ״לתוך החגורה״.

 

[SmokingSnake]

מספר התלבטויות:

בנשימת סרעפת בלבד (בה בית החזה לא גדל), משיגים כיווץ גדול יותר בשרירי הבטן וזוקפי הגב, ולעומת זאת בנשימה מלאה מאריכים את הטורסו כך שזרוע המנוף גדולה יותר.
מה עדיף מביניהם?

ועוד עניין - האם צריכים לכווץ את האבדומיניס לפני הירידה

@SmokingSnake

נושא פחות "סקסי" אבל מאמן מיומן ישר יזהה מתי מישהו מנסה לשמור על מנח נייטרלי רק בעזרת הקשתה של הגב ולא בעזרת bracing, ההעמסה תהיה לא אחידה ותיפול יותר מדי על הגב

אני מסכים עם מה שאליהו כתב פה, חובה סופו של דבר לדעת איך להגביר לחץ תוך בטני בעזרת השרירים(bracing) כי בלי טורסו מוקשח העברת הכח מהרגליים למוט לא תהיה אפקטיבית והתרגיל יהפוך להיות קשה יותר.
זו אחת הסיבות שאנשים כל כך אוהבים חגורה בסקוואט, הם לא מספיק מכווצים בלעדיה ואז כששמים אותה היא כופה כיווץ יותר חזק ובנוסף מוסיפה עוד שכבת קשיחות.

יש כאלה שיתחילו להסביר על נשימה סרעפתית ושצריך להתחיל לנשום ולמלא את הבטן בלי החזה וכל מיני שיטות נשימה, אישית אני לא מתעסק באיך לנשום ופשוט דואג לכיווץ של הבטן בעזרת cue כזה או אחר.

בנוסף אני כבר שנתיים בערך לא משתמש בחגורה ביום שאני עובד בו לחמישיות בסקוואט, אם פעם חגורה הוסיפה לי 25 קילו לחמישייה היום היא תתן לי 5 או 7.5.
בפרס ובדדליפט הורדתי אותה לגמרי.

לא הבנתי מה הכוונה "לכווץ את האבדומיניס", הטיפ שלי בדרך כלל לנסות "להוריד את הצלעות למטה" אחרי שלוקחים אוויר, צריך לכווץ את כל שרירי הבטן.

מאמר בנושא:
Lift Big by Bracing, Not Arching | T Nation

 

[the Raccoon]

בנוסף אני כבר שנתיים בערך לא משתמש בחגורה ביום שאני עובד בו לחמישיות בסקוואט, אם פעם חגורה הוסיפה לי 25 קילו לחמישייה היום היא תתן לי 5 או 7.5.
בפרס ובדדליפט הורדתי אותה לגמרי

נשמע מוזר כי הייתי מצפה שלא תוכל להגיע לכזאת רמת כיווץ באופן עצמאי.

לא הבנתי מה הכוונה "לכווץ את האבדומיניס", הטיפ שלי בדרך כלל לנסות "להוריד את הצלעות למטה" אחרי שלוקחים אוויר, צריך לכווץ את כל שרירי הבטן.

הנחתי שהאבדומיניס הוא מה שמקצר את המרחק בין האגן לצלעות

 

[SmokingSnake]

הנחתי שהאבדומיניס הוא מה שמקצר את המרחק בין האגן לצלעות

זה מה שהוא עושה בתור כופף גו, בסקוואט יש לו תפקיד איזומטרי

נשמע מוזר כי הייתי מצפה שלא תוכל להגיע לכזאת רמת כיווץ באופן עצמאי

אתה לא, בחגורה יש לחץ תוך בטני יותר גבוה, השאלה מה אתה יכול לייצר בלעדיה