ייעוץ זמני מנוחה ארוכים לא פוגעים לי בתוצאות? (strong lift 5x5)

[shanarh]

התחלתי לפני שבועיים strong lift 5x5
בינתייך הולך טוב, יש עלייה טובה במשקלים כל אימון

עשיתי ריסט בתחילת התוכנית ועכשיו חזרתי למשקלים המקוריים ועם טכניקה יותר טובה ויותר חזרות במצטבר...

העניין הוא שבסטים האחרונים (בעיקר בסקוואט שהוא הכי כבד אצלי) אני מרגיש צורך בהרבה זמן מנוחה... נגיד בסט האחרון של הסקוואט באימון של לפני יומיים נחתי 3 דקות

לפי התוכנית זה בסדר אבל השאלה אם זה לא פוגעה לי בגדילה? משפיעה בצורה כלשהי?

דרך אגב ההתקדמות כרגע במשקלים:

התחלת תוכנית (לפני שבועיים) -
בנץ 50
פרס 30
חתירה 50
סקוואט 70
דדליפט 50

כרגע:
בנץ - 60
פרס - 35 (לא קשה עדיין)
חתירה - 55 (עובד על הטכניקה... תרגיל חדש בשבילי)
סקוואט - 85 (היה קשה אימון קודם)
דדליפט - 75

 

[Jack_Bristow]

לא מבין למה אתה עושה תוכנית כזאת במשקלים כאלה?! יש תוכנית מתאימות יותר SS או לניארית של ביל סטאר בווליום עד 3×5 עצים שתוכל גם להתקדם וגם להתאושש בהתאם.

 

[Grizzly Bear]

לא מבין למה אתה עושה תוכנית כזאת במשקלים כאלה?! יש תוכנית מתאימות יותר SS או לניארית של ביל סטאר בווליום עד 3×5 עצים שתוכל גם להתקדם וגם להתאושש בהתאם.

מה הבעיה בתכנית הזאת במשקלים האלה?

 

[Jack_Bristow]

מה הבעיה בתכנית הזאת במשקלים האלה?

כי התוכנית הזאת פחות מתאימה למתאמן מתחיל קלאסי, יש בה יותר מידי נפח ובתוכנית כגון SS או הלניארית אפשר להגיע לדוגמה למשקלים 150 או 180 בעוד בתוכנית הזאת הוא יגיע ל100 או 120 (אל תינעל על המספרים הכוונה פה לתת המחשה להבדלים).

 

[Grizzly Bear]

כי התוכנית הזאת פחות מתאימה למתאמן מתחיל קלאסי, יש בה יותר מידי נפח ובתוכנית כגון SS או הלניארית אפשר להגיע לדוגמה למשקלים 150 או 180 בעוד בתוכנית הזאת הוא יגיע ל100 או 120 (אל תינעל על המספרים הכוונה פה לתת המחשה להבדלים).

אז לדעתי יהיה הגיוני לעשות אותה עד למיצוי שלה ואז להמשיך לעלות משקלים עם פחות נפח.

 

[Jack_Bristow]

אז לדעתי יהיה הגיוני לעשות אותה עד למיצוי שלה ואז להמשיך לעלות משקלים עם פחות נפח.

מה הקטע? לא עדיף לעבור אליה אם אתה אוהב אותה רק אחרי שיש לך כבר משקלים מכובדים? מאשר לחזור לנקודת ההתחלה עם תוכנית למתחילים אחרי שאתה נתקע איתה?

 

[shanarh]

מה הקטע? לא עדיף לעבור אליה אם אתה אוהב אותה רק אחרי שיש לך כבר משקלים מכובדים? מאשר לחזור לנקודת ההתחלה עם תוכנית למתחילים אחרי שאתה נתקע איתה?

אין לי את התנאים לעשות ss ... אני חייל ואין לי לא מספיק שעוץ שינה ולא אץ הגישה למספיק אוכל

 

[Jack_Bristow]

אין לי את התנאים לעשות ss ... אני חייל ואין לי לא מספיק שעוץ שינה ולא אץ הגישה למספיק אוכל

אני בתור חייל עשיתי את הלניארית של ביל סטאר עם תזונה הבנויה על טונה, מלפפונים וגבינה לבנה בלבד (הקוטג היה של טרה בזמנו - בלתי אכיל) ובנוסף, עברתי תאונה שסיבכה לי את החיים.

 

[shanarh]

אני בתור חייל עשיתי את הלניארית של ביל סטאר עם תזונה הבנויה על טונה, מלפפונים וגבינה לבנה בלבד (הקוטג היה של טרה בזמנו - בלתי אכיל) ובנוסף, עברתי תאונה שסיבכה לי את החיים.

איפה שיררת שהצלחת להשיג מספיק טונות וגבינה לבנה בשביל להגיע לפלוס קלורי מספיק גבוהה בשביל ss...

טונה ליום אני לא מצליח להשיג
כמעט 50% מהכמות חלבון היומית שלי אני מקבל משייקים

 

[Jack_Bristow]

איפה שיררת שהצלחת להשיג מספיק טונות וגבינה לבנה בשביל להגיע לפלוס קלורי מספיק גבוהה בשביל ss...

טונה ליום אני לא מצליח להשיג
כמעט 50% מהכמות חלבון היומית שלי אני מקבל משייקים

היה לי אישור חריג מדרג גבוה להוציא מה שאני מוצא לנכון מהמטבח או מהמחסן מטעמי כשרות (לא הייתי אוכל שום דבר מבושל) ולא לא הייתי מכ"ש או טבח.

ספציפית טונה זה הדבר הכי קל להוציא ראיתי בעיני פחים גדולים אשר עושנו (לא יודע אומרים שזה יותר טעים ככה) והוצאו בקלות מהמטבחים/אספקה השונים בכל המקומות שהייתי.

 

[shanarh]

היה לי אישור חריג מדרג גבוה להוציא מה שאני מוצא לנכון מהמטבח או מהמחסן מטעמי כשרות (לא הייתי אוכל שום דבר מבושל) ולא לא הייתי מכ"ש או טבח.

ספציפית טונה זה הדבר הכי קל להוציא ראיתי בעיני פחים גדולים אשר עושנו (לא יודע אומרים שזה יותר טעים ככה) והוצאו בקלות מהמטבחים/אספקה השונים בכל המקומות שהייתי.

אצלנו פעם היינו יכולים להוציא טונות, היום הטבחים יושבים חזק על הטונות ובכללי על המקרר...

בכל מקרה אני לא מבין מה הבעיה ב-5x5 strong lift...

המטרה שלי היא לפתח כוח ולגדול...
אני ישן בממוצע כל לילה 6 שעות (כרגע אני נמצא בקו טוב... בקו הקודם היו לי ימים שישנתי בהם גם 3 שעות ואז הייתי משלים בשנצים מזדמנים)

נמצא במאזן קלורי חיובי של 500 קלוריות בערך (משתנה בהתאם לאוכל שאני מצליח להשיג...)

יש לי גיינר ואני שוקל להשתמש בו אבל לא בטוח... כי מסה קודמת השתמשתי בו וצברתי הרבה שומן וכרגע בגלל הקיץ אני מעדיף עלייה נקייה...

כשיגיע החורף אני מתכוון להעלות את הפלוס הקלורי ואז באמת האחוז שומן לא יעניין אותי


כרגע בתוכנית הזאת העלייה במשקלין מתקדמת מעולה...
רק בבעיה אחת נתקלתי והיא שבחדכ במוצב החדש אין פלטות של 1.25 ככה שאני לא יכול להעלות משקלים ב-2.5

 

[ran10]

אין לי את התנאים לעשות ss ... אני חייל ואין לי לא מספיק שעוץ שינה ולא אץ הגישה למספיק אוכל

התכנית שאתה מבצע עכשיו תובענית יותר מss. השוני בין התוכניות הוא הנפח 3*5 ו5*5. אז אם אתה מבצע עכשיו את 5*5 ומתקדם איתה וודאי שתוכל לבצע ss

אגב אין זמני מנוחה מוגדרים בתוכניות האלה אלא נחים עד שמרגישים שמסוגלים לבצע את הסט הבא

 

[hanan]

@ran10
סטרונגליפט ו SS הן תוכניות מקבילות מבחינת עצימות, הסטרונגליפט אפילו פחות תובענית

 

[ran10]

איך בדיוק? ניקח לדוגמא את אימון a :

בss

סקוואט 3*5
בנץ׳: 3*5
מתח: 3*5

Strong lift

סקוואט: 5*5
בנצ: 5*5
בנט אובר: 5*5

בשני התוכניות עולים מאימון לאימון ובשניהם כל הסטים מבוצעים במשקל זהה.

 

[hanan]

@ran10 אם אתה משווה אימון לאימון באותו משקל אתה צודק. אבל יש הבדל בנקודת ההתחלה בתוכניות ואופן ההתקדמות.
ב sl תגיע למשקל מקביל ל SS אחרי זמן ארוך יותר.
בכל מקרה אלה 2 תוכניות מתחילים ולכן מסוגלים להתמודד עם עומס כזה.

יש הסבר מאוד מפורט על ה sl באתר שלהם

 

[ran10]

צודק. הסתכלתי עכשיו באתר שלהם. נק׳ המוצא שלי היתה שגם בss מתקדמים ב2.5 קג מאימון לאימון.
תקן אותי אם אני טועה. בשלבים מתקדמים יותר כאשר המתאמן יכול להוסיף רק 2.5 מאימון לאימון sl תהיה יותר קשה

 

[hanan]

יכול להיות אבל אני לא בטוח כי בניגוד ל SS מתעכבים כדי להשלים 5 סטים מלאים ולא מתקדמים במשקלים.

 

[yeezy]

לשאלתך המקורית - זמני מנוחה ארוכים ייפגעו לך בהיפרטרופיה, אך הם הכרחיים למי שעובד בתוכניות כח והמטרה העיקרית שלו היא צבירת כוח.
אם מעניין אותך יותר היפרטרופיה אז מנוחה של יותר מ 60-90 תיהיה פחות טובה ואפקטיבית.

 

[Sonoss]

לשאלתך המקורית - זמני מנוחה ארוכים ייפגעו לך בהיפרטרופיה, אך הם הכרחיים למי שעובד בתוכניות כח והמטרה העיקרית שלו היא צבירת כוח.
אם מעניין אותך יותר היפרטרופיה אז מנוחה של יותר מ 60-90 תיהיה פחות טובה ואפקטיבית.

ממה שחיפשתי לא נראה שאפשר לתת תשובה חד משמעית בקשר לזה. אם תנוח יותר אתה תשים יותר משקל על המוט שזה יתרון, אם תנוח פחות כנראה שתשפר דברים אחרים כמו לחץ מטבולי. כרגע הסיבה היחידה שעולה לי לראש היא שצריך זמני מנוחה קצרים בתוכניות למסת שריר מתקדמות כי הנפח גדול יותר ואז אין ברירה אלא לקצר את זמני המנוחות...
*יש לך מאמר טוב בנושא?

 

[yeezy]

ממה שחיפשתי לא נראה שאפשר לתת תשובה חד משמעית בקשר לזה. אם תנוח יותר אתה תשים יותר משקל על המוט שזה יתרון, אם תנוח פחות כנראה שתשפר דברים אחרים כמו לחץ מטבולי. כרגע הסיבה היחידה שעולה לי לראש היא שצריך זמני מנוחה קצרים בתוכניות למסת שריר מתקדמות כי הנפח גדול יותר ואז אין ברירה אלא לקצר את זמני המנוחות...
*יש לך מאמר טוב בנושא?

מייק שלח לי בזמנו, גם אני הייתי משוכע שזמני מנוחה ארוכים לא באמת משנים ואף תורמים אך הוא תיקן אותי.
זה אמנם מועיל מבחינת עליה בכח, אך פוגע בהיפרטרופיה.