ייעוץ איך לשלב כוח ונפח במסה

[Rebel692]

אהלן, אני מעוניין להתחיל עוד רגע מסה חדשה, במסה הקודמת עבדתי רק כוח אבל הפעם אני מעוניין לשלב גם קצת תרגילים של 8-12 חזרות.

יש פה מישהו שעובד כוח ונפח ביחד ויכול להסביר לי איך לשלב את זה בצורה הנכונה?

אני רוצה לשלב לחיצת חזה, סקוואט, דדליפט ואוברהד פרס ל-5 חזרות ביחד עם נפח.

 

[avihai_98]

בתוכניות למתחילים יש מעט תרגילים ובלי הרבה תרגילי עזר שמוסיפים נפח, וגם בתרגילי הבסיס לא שמים הרבה נפח (תוכניות כמו ss והליניארית הבסיסית של ביל סטאר).

עכשיו בהתאם למטרה שלך אתה צריך להתאים תוכנית.
אם אתה שואף להיות באדיבילדר אבל עדיין להתקדם במשקלים וכן להגיע לסקוואט כבד, אז אולי תחשוב על איזו a-b עם התקדמות במורכבים וכמה תרגילי עזר (נניח בסקוואט או לחלק ליום נפח של 4 סטים של 6 ויום עצימות של 3 סטים של 5 שאתה מוסיף בו משקל, או לסדר איזו פירמידה)

ואם אתה רוצה בגדול להיות פאוורליפטר אבל כן להשקיע בנפח, אז תנסה לקחת תוכנית קצת יותר מתקדמת אולי טקסס או גרסא אחרת של ליניארית עם כמה תרגילי עזר.

 

[Rebel692]

בתוכניות למתחילים יש מעט תרגילים ובלי הרבה תרגילי עזר שמוסיפים נפח, וגם בתרגילי הבסיס לא שמים הרבה נפח (תוכניות כמו ss והליניארית הבסיסית של ביל סטאר).

עכשיו בהתאם למטרה שלך אתה צריך להתאים תוכנית.
אם אתה שואף להיות באדיבילדר אבל עדיין להתקדם במשקלים וכן להגיע לסקוואט כבד, אז אולי תחשוב על איזו a-b עם התקדמות במורכבים וכמה תרגילי עזר (נניח בסקוואט או לחלק ליום נפח של 4 סטים של 6 ויום עצימות של 3 סטים של 5 שאתה מוסיף בו משקל, או לסדר איזו פירמידה)

ואם אתה רוצה בגדול להיות פאוורליפטר אבל כן להשקיע בנפח, אז תנסה לקחת תוכנית קצת יותר מתקדמת אולי טקסס או גרסא אחרת של ליניארית עם כמה תרגילי עזר.

תודה רבה!

 

[LioRiX]

מאמין שכדאי שתביא קצת נתונים עליך כולל משקלי עבודה בכל אחד מהמורכבים ל5 חזרות

 

[Rebel692]

מאמין שכדאי שתביא קצת נתונים עליך כולל משקלי עבודה בכל אחד מהמורכבים ל5 חזרות

גיל: 16
משקל: 70
גובה: 1.74

תרגילים ל-5 חזרות:
לחיצת חזה: 80
סקוואט: 100
דדליפט: 125
אוברהד פרס: 50

 

[LioRiX]

אני עם משקלים פחות או יותר דומים (למען האמת טיפה פחות בהכל חוץ מפרס שעומד אצלי על 55) ודווקא החלטתי לעבור לAB, אבל בהיכרות עם הפורום אין ספק שימליצו לך על לא אחרת מFBW.
בכל אופן FBW טובה תתחלק ל2 וריאציות ותכלול סקוואט-לחיצה-משיכה בכל אחת מהן, אפשר להוסיף 2 תרגילי עזר לכל וריאציה (נניח ידיים; לחיצה משנית; משיכה משנית).
דדליפט תמיד ייכנס בתור סט אחד ופעם בשבוע, עדיף באימון האחרון

 

[White Walker]

הייתי ממליץ על 531, ככה תקבל גם עבודה עצימה וגם אפשר לבנות תבנית עם תרגילי עזר בצורה שתספק אותך עבור המטרה של גדילה אופטימלית במסת השריר.
ההתקדמות אומנם איטית, אבל לא תמיד חייבים להתקדם בעצימות גבוהה.