המסע לואלהלה [הוסר]

[Ragnar]

Ragnar הוסיף לוג חדש:

המסע לואלהלה - מסה גם בקיץ 😃

אז ככה, התחלתי להתאמן לפני שנה וחצי בערך~
אבל רוב הזמן זה היה בלי תזונה נכונה ועם תוכניות גרועותת שלא כללו בכלל תרגילים מורכבים.
עכשיו אני יותר רציני לגביי זה ומקפיד על תזונה,
כרגע הייתי בSS אבל אני חושב לשנות תתוכנית לAB.
אז חשבתי לפתוח לוג בישביל לעקוב אחרי ההתקדמות שלי....

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[Ragnar]

Ragnar עדכן/ה את הלוג ״המסע לואלהלה״:

עדכון לוג: 05/06/17

בנתיים עדיין בSS - אימון B:
מנסה לעשות סקוואט LOW BAR, אבל הכאב שאני חש בכתפיים מונע ממני לבצע את זה, חושב לוותר ולהישאר עם הHIGH BAR.
-אז ביצעתי 3X5X110 סקוואט HB(עם חגורה) - עלה סבבה, אולי יעלה משקל אימון הבא.
-אוברהאד 3X5X55(כנל עם חגורה). - הצליח חלק, לא חושב שיכול לעלות במשקל אבל משתדל
-בנט אובר (מתאמן על הטכניקה) - הייתי עושה צין אפס עם משקל(12 קילו), אבל הבנתי שיותר קל להתקדם עם חתירה וגם זה יחזק את שאר התרגילים, בכל מקרה ביצעתי 3X5X45 שהיה קל אבל אני לא נעול על הטכניקה ולא בידיוק מרגיש תLATS.

בנוסף שילבתי היום בטן עם משקל מכיוון שזה האימון האחרון עד יום חמישי(שתי ימי התאוששות).

בכל מקרה הציפיות שלי מהאימון היו סבבה, האימון עבר לא כזה קשה אבל הבנט אובר והLB זה מה שמתסכל אותי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[rombillet]

מקווה שלא יפול עליך המוט ותגיע לואלהלה, בהצלחה, אודין איתך.

 

[Ragnar]

Ragnar עדכן/ה את הלוג ״המסע לואלהלה״:

עדכון לוג: 09/06/17

בנתיים עדיין בSS - אימון A:
האימון התחיל טוב, סקוואט HB 3X5X110 שהלך טוב מאוד.
הבנץ מרגיש שקצת התחלשתי, הצלחתי בסט הראשון 5 חזרות, בשני 4 ובשלישי 3 - זה היה 80KG, די קשה.
הדדליפט לא קשה, ביצעתי 100X5 עלה טוב, ניסיתי בלי חגורה אבל קשה מידי. :(
המשקל גוף עולה ומקווה שגם ככה המשקלים. 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Grizzly Bear]

בהצלחה!

 

[Ragnar]

Ragnar עדכן/ה את הלוג ״המסע לואלהלה״:

עדכון לוג: 11/06/17

עברתי למתכונת FBW עם פיצול מהלינקייה של TANK:
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
צין אפס 3X8 עם משקל
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 3X15
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטות גו 3X12
הסיבה היא שאני רוצה להתקדם יותר מבחינת גוף אבל עדיין לאפשר התקדמות בתרגילי הבסיס.
--
אימון ראשון -
הלך כעקרון סבבה, הפרונט סקוואט קצת לא נוח איך שיושב המוט, אבל צריך להתרגל.
עשיתי 3X6X80(פעם ראשונה שאני עושה פרונט סקוואט אחרי איזה שנה). אבל אני רוצה לבנות את ההתקדמות ככה שאני יעלה אימון הבא 3X7 ואחריו 3X8 ואז יעלה משקל ויתחיל 3X6.
פנדליי רואו - עושה 3X8X40 עם הגבהה ללמוד טכניקה, לא מרגיש תLATS, מרגיש רק קצת תגב תחתון.

דדליפט - 1X5X100 עם חגורה, היה קל.
מקבילים - 3X8 עשיתי בלי משקל לא היה יותר מידי קשה.
פשיטת גו - רגיל כזה.
על הכפיפות והפשיטה אין מה להרחיב, בכל מקרה היה אימון ראשון סבבה, מרגיש הרבה עבודה על הגב תחתון באימון הזה, אבל אולי כי אני לא רגיל לעבוד בנפח כזה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BiraMaccabi]

מה גרם לך להפסיק עם SS ?

 

[Ragnar]

מה גרם לך להפסיק עם SS ?

הסיבה היא שאני רוצה להתקדם יותר מבחינת גוף אבל עדיין לאפשר התקדמות בתרגילי הבסיס.
מרגיש שבSS מזניחים קצת תפלג גוף עליון.

 

[BiraMaccabi]

הסיבה היא שאני רוצה להתקדם יותר מבחינת גוף אבל עדיין לאפשר התקדמות בתרגילי הבסיס.
מרגיש שבSS מזניחים קצת תפלג גוף עליון.

K, אני עכשיו האמת בSS ורואה תוצאות נחמדות על הגוף עם טיפה תרגילי עזר בסוף כל אימון
דא, עצרתי בעונה 3 של ויקינגים, איך העונה הרביעית / חמישית (למרות שזה אותה עונה) ?

 

[Ragnar]

K, אני עכשיו האמת בSS ורואה תוצאות נחמדות על הגוף עם טיפה תרגילי עזר בסוף כל אימון
דא, עצרתי בעונה 3 של ויקינגים, איך העונה הרביעית / חמישית (למרות שזה אותה עונה) ?

תשמע, עונה ממש טובה והיא מתקדמת יחסית מבחינת הזמנים(יהיה TIME SKIP בחלק השני של העונה).
לא רוצה לתת לך יותר מידי ספוילרים, ממליץ לך להמשיך לראות. 😃

 

[Ragnar]

Ragnar עדכן/ה את הלוג ״המסע לואלהלה״:

עדכון לוג: 14/06/17

A1:
סקוואט 3X5 - ניסיון לעלות משקל ל112.5, הצלחתי 5,3,1(כנראה כבד מידי).
בנץ' פרס 3X5 - תקוע על ה80KG כבר הרבה זמן, מצליח בערך 5,3-4,2-3, אני יבצע ריסט.
צין אפס 3X8 עם משקל - עשיתי עם 10 קילו עליי, היה קל.
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 3X15
--
כעקרון אימון קל, מרגיש כאילו אימון A2 הוא האימון הקשה(כנראה כי יש גם דדליפט גם פרונט סקוואט וגם אוברהאד באותו אימון).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ragnar]

אני אשתדל לעדכן יותר

 

[Ragnar]

Ragnar עדכן/ה את הלוג ״המסע לואלהלה״:

עדכון לוג: 22/06/17

לא היה לי זמן להתאמן בגלל לימודים וגם שכחתי לעדכן, אבל אני אעדכן מאתמול:
A2:
דד ליפט 1X5 - העלתי ל105, היה די קל.
אוברהד פרס 3X5 - עדיין על ה57.5, לאדע למה אני מצליח 4 חזרות בכל סט.
לג פרס 3X8 - , פעם ראשונה שאני עושה, עשיתי 150, לא היה קשה במיוחד, מרגישים תקוואד עובד חזק.
מקבילים 3X8 - אני עדיין לא נעול על הטכניקה, אבל כעקרון סבבה
פנדליי רואו 3X8 - עשיתי 45 קילו, היה סבבה.
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטות גו 3X12

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ragnar]

Ragnar עדכן/ה את הלוג ״המסע לואלהלה״:

עדכון לוג: 26/06/17

A1:
סקוואט 3X5 - שוב 110, ביצעתי הכול ל5 אבל הרגיש קשה.
בנץ' פרס 3X5 - תקוע על ה80KG כבר מלא זמן, שכחתי מהריסט כי לא התאמנתי מלא זמן, אני יבצע אותו מהאימון הבא.
צין אפס 3X5 עם משקל - קליל
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 3X15
היה אימון די קשה כי זה היה יום אחרי עבודה עם הרבה שעות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ragnar]

Ragnar עדכן/ה את הלוג ״המסע לואלהלה״:

עדכון לוג: 27/06/17

A2:
דד ליפט 1X5 - העלתי ל110, היה די קל.
אוברהד פרס 3X5 - עשיתי 60 ל5,4,2, אני ינסה אימון הבא שוב..
לג פרס 3X8 - הפעם היה קשה, עשיתי 240.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - רגיל
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטות גו 3X12

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ragnar]

Ragnar עדכן/ה את הלוג ״המסע לואלהלה״:

עדכון לוג: 06/07/17

2:
דד ליפט 1X5 - העלתי ל115, היה די קל.
אוברהד פרס 3X5 - עשיתי 60 ל5,4,4, שיפור מפעם שעברה אבל עדיין קשה להגיע ל5 חזרות בכל סט.
לג פרס 3X8 - קשה להשיג פלטות במכון בשעות העומס, לא יודע כמה שמתי משהו בסביבות 190-200.
בנט אובר 3X5 - החלפתי תפנדליי בבנט אובר, בבנט אובר פחות אפשר לרמות וזה נטו יותר עבודה, ביצעתי 45 , היה די קל.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - רגיל
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטות גו 3X12

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ragnar]

Ragnar עדכן/ה את הלוג ״המסע לואלהלה״:

עדכון לוג: 10/07/17

בגלל שאני עובד כל יום והאוכל והשינה לא בשמיים, אני עובר לתוכנית שמאפשרת התקדמות והתאוששות קצת יותר טובה - מדקאו 5X5.
--
נתונים:
16
מטר 66~
שוקל 60-61(קשה לעלות בשבוע האחרון).
המשקלים הנוכחיים לפני תחילת התוכנית:
סקוואט 110X3X5
בנץ 80X3X5
אוברהד 60X3X5
דדליפט 115X1X5
בנט אובר - 45X3X5
--

התוכנית היא כזאתי:
A - נפח
סקוואט - 5X5 עם עלייה באחוזים כל סט עד ה5RM
לחיצה ראשית - בנץ פרס - 5X5 עם עלייה באחוזים כל סט עד ה5RM
משיכה ראשית - בנט אובר - 5X5 עם עלייה באחוזים כל סט עד ה5RM

B - התאוששות
סקוואט קל - 4X5 שהשני הטים האחרונים הם המשקל של הסט השלישי באימון A
לחיצה משנית - אוברהד פרס - 4X5 עם עלייה באחוזים כל סט עד ה5RM
משיכה משנית - דדליפט - 4X5 עם עלייה באחוזים כל סט עד ה5RM

C - עצימות
הסקוואט הבנץ והבנט אובר - 4 סטים של 5 עם עלייה אחוזים כל סט, שהסט האחרון יבוצע ל3 חזרות ולמשקל כבד יותר מהמשקל באימון A(עלייה של 2.5-5), לאחר הסט הכבד יבוצע סט שישי במשקל של הסט השלישי ל8 חזרות(הוספת נפח).
---
אתמול היה האימון הראשון, עשיתי ריסט לפני הכניסה לתוכנית (הורדתי הכול ב10 קילו חוץ מהבנט אובר שהוא גם ככה משקל נמוך).
A -
סקוואט - 5X5
60X5, 70X5,80X5,90X5,100X5
בנץ - 5X5
42X5, 49X5, 56X5, 63X5, 70X5
בנט אובר
24X5,28X5,32X5,36X5,40X5
הכול היה די קל, קצת קושי בסקוואט.
מקווה להתקדם הרבה בתוכנית 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Grizzly Bear]

Ragnar עדכן/ה את הלוג ״המסע לואלהלה״:

עדכון לוג: 10/07/17



קרא את שאר עדכון הלוג...

אחלה רטיו אבל הייתי ממליץ לך לא לשנות כלום בתכנית כי היא עובדת מעולה כמו שהיא.

 

[Ragnar]

אחלה רטיו אבל הייתי ממליץ לך לא לשנות כלום בתכנית כי היא עובדת מעולה כמו שהיא.

תודה, כן אני פועל לפי העקרונות של התוכנית ולא משנה כלום(אולי רק גמיש באחוזים של הפירמדיה במשקלים תלוי לפי איך שהולך).

 

[Grizzly Bear]

תודה, כן אני פועל לפי העקרונות של התוכנית ולא משנה כלום(אולי רק גמיש באחוזים של הפירמדיה במשקלים תלוי לפי איך שהולך).

אגב מה שאני למדתי ממנה זה שעדיף בהתחלה להציב את האחוזים היותר קשים, שאתה מתחיל סט 1 מיותר גבוהה ואז יש קפיצות של 10 אחוז. כשאתה מגיע לתקיעה אתה מגדיל את האחוזים ואז יוצא שהסט ה4 הוא יותר קל מלפני וכן תוכל לסגור את החזרות שצריך.